Doğru yiyeceği seçerken, tat, beslenme, kültür, satın alınabilirlik ve kişisel tercih gibi dikkate alınması gereken birçok faktör vardır. Tadı güzel olan her şeyin sizin için kötü olduğu yaygın bir yanılgıdır.
Herhangi bir diyet sorununuz varsa Metabolik Tiplemeyi düşünün.
adımlar
Adım 1. Etiketi okuyun
Herkesin beslenme ihtiyacının farklı olduğunu unutmayın. Hem beslenme gerçeklerini hem de içerik listesini okumayı düşünün. Daha fazla bilgi için Gıda Etiketleri Üzerindeki Besin Değerlerinin Nasıl Okunacağına bakın. Örneğin bazı tüketiciler, yüksek fruktozlu mısır şurubundan kaçınma konusunda çok endişelidir. Malzemeleri okumak, yemekte ne tür yağ (kanola, soya veya palmiye gibi) kullanıldığını da söyleyebilir. Beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayan yiyecekleri bulmak için beslenme gerçeklerini okuyun. Bazı insanların kilo vermesi ve düşük kalorili yiyecekler yemesi gerekir; diğer insanların kilo alması ve yüksek kalorili yiyecekler yemesi gerekir. Bazı insanların sindirim bozuklukları vardır ve lif alımını artırmaları veya azaltmaları gerekir.
Adım 2. İyi yağ içeren yiyecekleri seçin
Yağı kesmek kesinlikle kalorileri kesmenize yardımcı olacaktır, ancak tekli doymamış yağlar ve omega-3 ve omega-6 yağ asitleri dahil olmak üzere esansiyel yağ asitleri gibi iyi yağlardan yeterince aldığınızdan emin olun. Zeytinyağı, kanola yağı, yağlı balıklar, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller, lipid profillerine fayda sağlayabilecek iyi yağ kaynaklarıdır. Az yağlı fıstık ezmesi (Better 'n Fıstık Ezmesi gibi) size daha az kalori verir, ancak iyi yağları kaçırırsınız. Kötü yağlar arasında uzun zincirli doymuş yağ asitleri ve trans yağ bulunur. Kötü yağları sınırlamak, özellikle kalp hastalığı veya kalp hastalığı için risk faktörleri olan kişiler için önemlidir. Bir gram yağın dokuz kalorisi olduğunu unutmayın, ancak gıda etiketleri genellikle sayıları yuvarlar. İki gram yağ içeren bir yiyecek için, yağ aslında on sekiz kaloriye katkıda bulunsa da, etiketinde "Yağdan gelen kaloriler: 20" yazabilir.
Adım 3. Protein içeriğine bakın
Bazı insanlar yeterli protein almıyor; bazı insanlar çok fazla alıyor. Protein kas oluşturmaya, hücreleri onarmaya ve tirozinden tiroksin veya triptofandan serotonin gibi hormonlar oluşturmaya yardımcı olur. Sporcular vücutlarını korumak için yüksek protein alımına ihtiyaç duyarlar. Ne yazık ki, çok fazla protein böbreklere zarar verir.
Adım 4. Karmaşık karbonhidratları basit olanlara tercih edin ve tam tahılları rafine edilmiş olanlara tercih edin
Karmaşık karbonhidratlar nişastalardır ve parçalanmak için basit karbonhidratlardan (a.k.a. şekerler) daha fazla çaba göstererek kan şekerinizi dengeler. Tam tahıllar, kan şekerinizi rafine karbonhidratlardan daha stabil tutmaya yardımcı olur. Sporcular enerji için karbonhidrat tüketirler; buna “karbonhidrat yüklemesi” diyorlar. Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır, ancak düşük karbonhidratlı bir diyet izlemeyi seçerseniz, yağlar ve proteinler de enerji için kullanılabilir.
Adım 5. Fiber içeriğine bakın
Lif, tamamen emilmeyen ve çözünür ve çözünmeyen tiplere ayrılabilen bir karbonhidrattır. Ortalama bir insan ihtiyacı olan lifin sadece yarısını alır. Birkaç kişinin sindirim bozuklukları vardır ve lifleri, özellikle çözünmeyen lifleri kesmesi gerekir. Çözünür lif suda çözünür ve bağırsakları rahatlatan bir jel oluşturur. Sindirim bozukluğu olan bazı kişilere fayda sağlayabilir ve yiyeceklerin bağırsaklardan hareketini yavaşlatarak ishali rahatlatabilir. Buna karşılık, çözünmeyen lif suyu çözmez ve vücudun sindirimi daha zordur. Sert bir dokuya sahiptir (bazen sindirim bozuklukları için kötü olabilir) ve yiyecekleri bağırsaklardan geçirerek kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Hem çözünür lif hem de çözünmeyen lif, dışkıya hacim sağlayarak düzenliliği destekler. Lif, yemek yedikten sonra kan şekerindeki artışı yavaşlatarak kolon kanseri ve diyabet riskini azaltabilir.
Adım 6. Eklenen şekerleri arayın
Yoğurt ve spagetti sosu gibi bazı sağlıklı gıdalar şeker bakımından oldukça yüksek olabilir, bu nedenle Besin Değerleri bölümündeki şeker içeriğine bakın. Birçok gıdanın doğal olarak en az birkaç gram şeker içerdiğini unutmayın, bu nedenle malzemeleri de kontrol etmelisiniz. Şeker, mısır şurubu ve dekstroz da dahil olmak üzere birçok isimle anılır.
Meyve aromalı ürünlere aldanmayın. Bu meyveli çubukları veya şekerleri satın almadan önce, gerçek meyve aldığınızdan emin olun. Meyve aromalı ürünler hiç meyve içermeyebilir; malzemeleri kontrol edin. Ürün üzerindeki “meyve aromalı” ifadesi genellikle bir kırmızı bayraktır; ürün, meyve aromaları (besin değeri olmayan) ve şeker ilavesi ile yapılmıştır. Gerçek meyve suyu içmek, sadece yüzde on meyve suyu içeren meyve aromalı bir içecek içmekten çok daha iyidir
Adım 7. Sodyum içeriğini kontrol edin
Sodyum, kan damarlarını gevşeten bir gaz olan nitrik oksidi baskılayarak kan basıncınızı artırır. Dilimlenmiş patates gibi tek bir garnitür, sodyum için ödeneğinizin beşte birini veya dörtte birini kullanabilir. Ayrıca marketlerde tuz yerine sodyum içermeyen ürünler de bulabilirsiniz. Sodyum, yüksek tansiyonu olmayan insanlar için daha az endişe vericidir. Aslında, terlemede sodyum kaybolduğu için sporcular daha fazla sodyuma ihtiyaç duyabilirler. Sodyum yaşam için gerekli bir mineraldir.
Adım 8. Potasyum oranı yüksek yiyecekleri arayın
Potasyum sporcular için özellikle önemlidir çünkü ter yoluyla kaybederler. Potasyum ayrıca kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
Adım 9. Vitamin ve mineral ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olun
Yönergeler çoğu insan için güvenilirdir, ancak vitamin veya mineral alımınızı artırmanız gereken zamanlar olabilir. Hasta olduğunuzda veya morardığınızda diyetinize daha fazla C vitamini eklemek isteyebilirsiniz. Popülasyonun bazı alt kümelerinin farklı besin ihtiyaçları olabilir. Dokuz ila on sekiz yaşındakilerin 1.300 miligram kalsiyuma ihtiyacı vardır. On dokuz ila elli yaşındakilerin 1.000 miligram kalsiyuma ihtiyacı vardır. Elli yaşından büyük bireylerin 1.200 miligrama ihtiyacı vardır. Kalsiyum alımı, ergenlerin kemik oluşturmasına yardımcı olmak için ergenlikte ve artan osteoporoz riskiyle mücadeleye yardımcı olmak için orta yaşta daha yüksek olmalıdır.
Adım 10. Diyet kaynaklarından gelen kolesterolü sınırlayın
Sadece hayvansal ürünler, arterleri daraltarak kalp hastalığı riskini artırabilen yağ benzeri bir madde olan kolesterol içerir.
Diyet kolesterolünün serum (içsel) kolesterolünüzle aynı olmadığını ve genellikle onunla çok az korelasyona sahip olduğunu anlayın. Kötü kolesterol metabolizması, bazı (çok nadir) durumlar dışında, kolesterol yüklü yiyecekler yemekle kötüleşmez
İpuçları
- Çok çeşitli yiyecekler deneyin. Hiç tofu denedin mi? En son ne zaman yeni bir mısır gevreği aldınız? Bir yemeği sevip sevmeyeceğinizi anlamanın tek bir yolu vardır, o da onu tatmaktır. Çeşitli yiyecekler yemek size çeşitli besinler verir.
- Paranız için daha fazlasını almaya çalışın. Tasarruf etmek için taze meyve ve sebzelerden vazgeçmeyin. Sağlıklı yiyecekler için yeterince para biriktirin.
- Mağaza markaları satın alın. Mağaza markalarındaki malzemeleri en iyi markalarla karşılaştırın. Mağaza markaları genellikle daha ucuzdur. Yine de kuponlarınıza bakın; kuponunuzla, başka bir marka aslında mağaza markasından daha ucuz olabilir.
- Vegansanız, yeni et ve süt ikameleri arayın. Artık sebzeli burgerlerle sınırlı değilsiniz. Artık sosisli sandviç, Fakin' Bacon, Sham Ham ve Phoney Baloney yerine Not Dogs ve Tofu Pups'a sahip olabilirsiniz. Bahçe burgeri, pirzola ve etsiz tatlı ve ekşi domuz eti dahil birçok vegan ürün yapar.
- Vücudunuz size her zaman sizin için doğru olanı söyleyecektir ama siz dinlemek zorundasınız. Sıklıkla şişkinlik, gaz, kabızlık veya ishal gibi rahatsız edici sindirim sorunlarını görmezden gelir ve reçetesiz bir çözüm ararız. Tüm bunlar, vücudunuzun onaylamadığı bir şey yediğinizin bir işareti olabilir.
Uyarılar
- Kültürel/etnik nedenlerle reddeden kişilere yiyecekleri zorlamayın.
- Vücudunuzun zamanla değiştiğini unutmayın. Sindirim sisteminizin gençken kolayca tolere edebileceği şey, şimdi bunun için çok fazla olabilir.
