Araştırmalar, egzersizin kalp hastalığını azaltmada ve önlemede en önemli faktörlerden biri olduğunu göstermektedir. Ancak kalp krizi geçirdikten sonra kalbiniz tüm vücuda kan pompalamada o kadar etkili olmayabilir. Doktorunuz size izin verdiyse, gücünüzü ve kalp sağlığınızı geliştirmek için yavaş yavaş tekrar çalışmaya başlayabilirsiniz. Uzmanlar, kalp krizi geçirdikten sonra egzersiz programına katılan kişilerin daha iyi sonuçlara, daha az hastaneye yatışa ve bir sonraki yıl daha yüksek olaysız hayatta kalma oranına sahip olduğunu belirtiyor.
adımlar
Bölüm 1/3: Egzersize Hazırlanmak
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzun sizi egzersize izin verdiğinden emin olun. Kalbiniz oksijen eksikliğinden hasar gördüğünde, iyileşmesi ve mümkün olan en iyi işlevine geri dönmesi birkaç hafta sürer. Hastaneden ayrılmadan önce bir stres testi yaptırabilirsiniz; bu, doktorunuza baş edebileceğiniz fiziksel aktivite düzeyi hakkında iyi bir fikir verebilir. Genel olarak, egzersiz yapmadan önce beklemeniz gereken tipik bir süre yoktur. Doktorunuz, mevcut sağlığınıza, kalp hasarınızın derecesine ve saldırıdan önceki fiziksel durumunuza göre belirli egzersiz zaman çerçevenize karar verecektir.
Doktorunuz, kas iyileşene kadar egzersiz veya seks ile kalp kasını zorlamamanızı önerecektir
Adım 2. Egzersizin önemini anlayın
Egzersiz, kalp kasınızı güçlendirmeye, oksijen verimliliğini artırmaya, kan basıncınızı düşürmeye, kan şekerinizi stabilize etmeye, diyabet potansiyelini azaltmaya, stres ve kiloyu yönetmenize ve kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olacaktır. Tüm bu faktörler ayrıca başka bir kalp krizi riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır. Rehabilitasyonunuza aerobik egzersiz veya kardiyo ile başlayın.
- Anaerobik egzersiz, kalbinizde birikebilen laktik asit oluşumunu tetikleyecek kadar yüksek yoğunlukta yapılan egzersizdir. Anaerobik antrenman, öncelikle dayanıklılık, hız ve gücü artırmak için dayanıklılık dışı sporlarda kullanılır. Kalp krizinden sonra bu tür egzersizlerden kaçınılmalıdır.
- Anaerobik eşik, aerobik performanstan anaerobik performansa geçtiğiniz noktadır. Dayanıklılık sporcuları, laktik asit oluşumu olmadan daha yüksek yoğunluk seviyelerinde performans gösterebilmek için bu eşiği yükseltmek üzere antrenman yaparlar.
Adım 3. Varsa bir kardiyak rehabilitasyon programı yapın
Herkes kalp krizinden farklı bir oranda iyileşir. İyileşme hızı, hasar gören kalp kası miktarından ve kalp krizi öncesi fiziksel uygunluğunuzdan etkilenir. Kardiyak rehabilitasyon sırasında terapistleriniz, yaralanmaları önlemek için egzersiz programınızı elektrokardiyogramlar ve kan basıncı ile izleyecektir. Altı ila 12 haftalık denetimli kardiyak rehabilitasyonu tamamladıktan sonra, egzersiz programınızı evde gerçekleştirmek için serbest bırakılabilirsiniz.
Doktor tarafından veya bir ekip tarafından reçete edilen bir kardiyak rehabilitasyon programına dahil olan kişiler, daha iyi uzun vadeli sonuçlara sahip olacak ve daha hızlı iyileşecektir. Bu gerçeğe rağmen, kalifiye hastaların sadece yaklaşık %20'sinin kalp krizinden sonra kardiyak rehabilitasyon veya reçeteli bir egzersiz programı alması önerilir. Bu sayılar kadınlar ve yaşlı hastalar için daha düşüktür
Adım 4. Nabzınızı ölçmeyi öğrenin
Nabzınızı boynunuza değil (karotis arteri) bileklerinizden ölçün. Nabzınızı alırken yanlışlıkla karotid arteri bloke edebilirsiniz. Bir elin ilk iki parmağını (kendi nabzı olduğu için başparmağınızı değil) diğer elin başparmağının hemen altına bileğinize koyun. Nabzını hissetmelisin. 10 saniyelik bir süre boyunca nabzı kaç kez hissettiğinizi sayın ve ardından bu sayıyı altı ile çarpın.
- Kalp atış hızınızı doktorunuzla belirlediğiniz bir aralıkta tutabilmek için kalbinizin ne kadar hızlı pompaladığını takip etmek isteyeceksiniz.
- Bu aralık yaşınıza, kilonuza, zindelik seviyenize ve maruz kaldığınız kalp hasarı miktarına bağlı olarak farklı olacaktır.
Adım 5. Doktorunuzla seks hakkında konuşun
Seks bir egzersiz şeklidir. Kalp krizinden sonra birçok kez seks yapmadan önce iki ila üç hafta beklemeniz istenecektir. Bu zaman çerçevesi, kalbe verilen hasarın miktarına ve stres testi sonuçlarınıza bağlıdır.
Doktorunuz ayrıca seks yapmadan önce üç haftadan daha uzun süre beklemeniz gerektiğine karar verebilir
Bölüm 2/3: Egzersize Başlamak
Adım 1. Egzersiz yapmadan önce gerin
Doktorunuzun izni ile sıklıkla hastanede esnemeye başlayabilirsiniz. Vücudunuzu egzersize hazırlamak için günde en az bir kez esnemeye çalışın. Gerilimler boyunca rahatlamayı ve nefes almayı unutmayın. Yaralanmaları önlemek için esneme sırasında eklemlerinizi hafifçe bükün ve asla kilitlenmeyin. Ayrıca kaslarınızı zıplatmaktan da kaçınmalısınız. Bunun yerine, yumuşak bir şekilde gerin ve gerdirmeyi 10 ila 30 saniye arasında tutun. Tekrarlama üç ila dört kez uzanır.
Germe, kas gücünü veya kalp verimliliğini artırmaz, ancak esnekliğinizi artırır, farklı egzersiz türlerini daha kolay yapmanızı sağlar, dengenizi geliştirir ve kas gerginliğini azaltır
Adım 2. Egzersiz programınıza yürüyüşle başlayın
İster kalp krizi geçirmeden önce bir maraton koşucusu olun, ister bir kanepede patates, kalp krizi sonrası egzersiz programınız bir yürüyüş programı ile başlar. Üç dakika ısınma yürüyüşü yapın. Ardından, oturduğunuzdan daha ağır nefes aldığınız bir tempoya kadar çalışın, ancak yine de konuşabilir ve bir sohbete devam edebilirsiniz. Bu hızda yaklaşık 5 dakika yürüyün. Her gün 30 dakika yürüyene kadar her gün günlük yürüyüşünüze yaklaşık bir veya iki dakika ekleyin.
- İlk birkaç hafta bir partnerle birlikte yürüyün ve rahatsız olmanız veya nefessiz kalmanız ihtimaline karşı eve yakın durun. Evden yardıma ihtiyaç duymanız durumunda veya acil bir durumda 911'i aramanız durumunda yanınızda bir cep telefonu taşıyın.
- Antrenmandan sonra soğumayı unutmayın.
Adım 3. Aktiviteleri eklerken dikkatli olun
Kalp krizinden sonraki dört ila altı hafta boyunca yorucu faaliyetlerden kaçının. Kalp krizi geçirmeden önce oldukça iyi durumda olsanız bile, kalbinizin orta ila ağır egzersiz için yeterince iyileşmesi yaklaşık altı hafta sürer. Şunlar gibi şeylerden kaçının: ağır kaldırma veya çekme, vakumlama, ovma, süpürme, boyama, koşma, biçme veya ani hareket patlamaları. Bir seferde birkaç dakika düz bir yüzeyde yürümek, yemek pişirmek, bulaşık yıkamak, alışveriş yapmak, hafif bahçe işleri ve hafif ev işleri gibi şeyler yapmaya başlayabilirsiniz.
- Anaerobik egzersize geçmeden egzersiz sürenizi ve yoğunluğunuzu kademeli olarak artırın.
- Programın başlamasını takip eden saatler ve günler içinde bacak ve kol kaslarınızın ağrıyacağını bekleyin. Egzersiz sırasında ağrılı veya ağrılı olmamalıdırlar.
Adım 4. Egzersizinizi kademeli olarak artırın
Tıpkı kalp krizi geçirmeden önce bir egzersiz programına başlıyormuşsunuz gibi, zamanınızı ve yoğunluğunuzu kademeli olarak artırmak isteyeceksiniz. Bu, yaralanma potansiyelinizi azaltacak ve sizi motive edecektir. Doktorunuz 30 dakika yürümekten fazlasını yapmanıza izin verene kadar süreyi veya yoğunluğu artırmaya başlamayın. Kalp hasarının miktarına ve önceki kondisyon seviyenize bağlı olarak 30 dakika tempolu yürümenin rahat olması 12 hafta kadar sürebilir.
Günde bir kez 30 dakika tempolu yürümek konusunda rahat olduğunuzda, bisiklete binme, yürüyüş, kürek çekme, koşu veya tenis gibi diğer egzersiz türlerini birleştirmeye başlayabilirsiniz
Adım 5. Kuvvet antrenmanı eklemeden önce doktorunuza danışın
Doktorunuzun doğrudan hastane dışında bir kuvvet antrenmanı programı başlatmanızı önermesi pek olası değildir. Bunun yerine, doktorunuza bir kuvvet antrenmanı programı başlatmasını sormalısınız.
- Evde el ağırlıkları veya üzerinde durduğunuz veya bir kapıya sabitlediğiniz bir dizi direnç bandı kullanabilirsiniz. Direnç bantları hem kollar hem de bacaklar için kullanılabilir ve harcadığınız direnç ve enerji miktarını kademeli olarak artırmanıza izin verir.
- Seanslar arasında kaslarınıza toparlanması için zaman verin, bu nedenle haftada üç defadan fazla kuvvet antrenmanı yapmayın ve her seans arasında en az 48 saat bekleyin.
- Kuvvet antrenmanı, çim biçme, torunlarla oynama ve market alışverişi yapma gibi önceki aktivite seviyenize geri dönme olasılığınızı da artıracaktır. Kuvvet antrenmanı, daha fazla hareketsizlik ve kas israfından muzdarip olma potansiyelinizi azaltacaktır.
- Ağırlık kaldırırken veya direnç bantlarına karşı hareket ederken nefesinizi tutmayın. Bu, göğsünüzdeki basıncı artırır ve kalbinize daha fazla iş yükü bindirir.
Adım 6. Gün boyunca aktif kalın
Egzersiz yaptıktan sonra, günün geri kalanında bir sandalyede kalmayın. Araştırmalar, günde bir saate kadar egzersiz yapabilmenize rağmen, sonraki sekiz saat boyunca koltuğunuzda oturursanız veya televizyon izlerseniz, egzersizin tüm faydalarını kaybedeceğinizi belirlemiştir. Bunun yerine, her 30 dakikada bir ayağa kalkıp gerinerek veya hareket ederek gününüzü bölmeyi deneyin. Bir bardak su içmek için kalkın, banyoyu kullanın, gerin veya beş dakika dolaşın. Hareketi teşvik etmek için şunları da yapabilirsiniz:
- Telefonda konuşurken etrafta dolaşın ya da en azından oturmak yerine ayakta durun.
- Bir bardak suyu odanın karşısına koyun, böylece içmek için her 30 dakikada bir kalkmanız gerekir.
- Alanınızı, gün boyunca sizi ayağa kalkmaya teşvik edecek şekilde düzenleyin.
Bölüm 3/3: Uyarı İşaretlerini İzlemek
Adım 1. Kalbinizin çok çalıştığına dair işaretler arayın
Egzersiz yaparken göğüs ağrısı, mide bulantısı, baş dönmesi, düzensiz kalp atışı veya nefes darlığı fark ederseniz, hemen durun. Egzersiz kalbinizi zorluyor olabilir. Belirtiler hızla kaybolmazsa doktorunuzu veya 911'i arayın. Nitrogliserin reçeteniz varsa, egzersiz sırasında yanınızda taşıyın. Ayrıca yaşadığınız semptomları, günün saatini, en son ne zaman yemek yediğinizi, ne kadar sürdüğünü ve bu semptomların ne sıklıkta ortaya çıktığını da yazmalısınız.
Bir egzersiz programına devam etmeden önce doktorunuzla diğer belirtiler hakkında konuşun. Doktor, egzersize devam etmeden önce başka bir stres testi yapmak isteyebilir
Adım 2. Yaralanmaları ve kazaları önleyin
Yaptığınız egzersiz türü için doğru kıyafet ve ayakkabıları giyin. Egzersiz sırasında susuz kalmayın ve dışarıda egzersiz yapmak için ayrıldığınızda birinin nereye gittiğinizi bildiğinden emin olun. Daima sağduyulu davranın ve sınırlarınız dahilinde kalın.
Her gün, haftalarca bir yaralanmayla ara vermekten veya başka bir kardiyak olayla yeniden hastaneye kaldırılmaktansa, idare edebileceğinizden daha hafif olduğunu düşündüğünüz bir yoğunlukta çalışmaya devam etmek çok daha iyidir
Adım 3. Sıcaklıklar yüksek veya düşük olduğunda dışarıda egzersiz yapmaktan kaçının
Çok soğuk veya sıcak havalarda vücudunuz, kalbiniz de dahil olmak üzere hücrelerinize oksijen sağlamak için daha çok çalışmak zorundadır. Hava 35°F (1,7°C)'den daha soğuk veya 85°F'den (29,4°C) daha sıcak ve nem oranı %80'in üzerindeyse açık havada egzersiz yapmayın.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Çalışırken susuz kalmayın. İster dışarıda ister spor salonunda olun, yanınızda su getirin ve sık sık için. Susuz kaldığınızda kanınız "yapışkan" hale gelir ve kalbiniz vücuda kan pompalamak için daha çok çalışır.
- Egzersiz yapmadan önce nabzınızı bileğinizde bulmaya çalışın, böylece egzersiz yaparken daha kolay olur.
Uyarılar
- Yaptığınız egzersiz için beklediğinizin ötesinde göğüs ağrısı, hastalık veya mide bulantısı veya nefes darlığı hissederseniz egzersizi hemen durdurun. Egzersizinizi durdurun ve semptomlarınızı izleyin. Üç ila beş dakika içinde kaybolmazlarsa, derhal tıbbi yardım alın.
- Aşırı hava koşullarından kaçının. Aşırı sıcak veya soğuk, kalp üzerinde ekstra strese neden olabilir. Çok düşük nem olmadıkça, sıcaklık 29 °C'nin üzerindeyken doğrudan güneş altında egzersiz yapmaktan kaçının. Ayrıca rüzgarın 0 °F (−18 °C) veya daha düşük olduğu sıcaklıklarda egzersiz yapmaktan kaçının.
