Bazı kadınlar için doğumdan sonra en son düşündükleri şey egzersizdir. Diğer kadınlar, hamilelik öncesi vücutlarını geri alabilmek için egzersiz yapmaya başlama konusunda endişeli. Doğumdan sonra egzersiz yapmak, hamilelik sırasında kazandığınız kiloları vermenize, kas tonunuzu geri kazanmanıza, enerji seviyenizi artırmanıza, depresyon ve kaygıyla savaşmanıza ve yeni bir bebek sahibi olmanın getirdiği stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Sadece belirli önlemleri aldığınızdan ve işleri güvenli bir şekilde yaptığınızdan emin olun.
adımlar
Bölüm 1/3: Doğumdan Sonra Egzersize Hazırlanmak
Adım 1. Kendinizi hazır hissedene kadar bekleyin
Birçok sağlık hizmeti sağlayıcısı, doğum yaptıktan sonra egzersiz yapmadan önce en az altı hafta beklemeyi savunmuştur. Ancak son zamanlarda sorunsuz normal bir vajinal doğum yaptığınız sürece beklemenize gerek olmadığı anlaşıldı. Doğumunuzda komplikasyonlar varsa veya yırtılmanız varsa, egzersiz yapmak için iyileşene kadar beklemek isteyeceksiniz. Aksi takdirde, kendinizi hazır hissettiğiniz anda egzersize devam edebilirsiniz.
- Kendi vücudunu biliyorsun. Egzersiz rutininize geri dönmeye hazır olup olmadığınızı bileceksiniz, ancak içgüdülerinize güvenin. Kendinizi tam olarak hazır hissetmiyorsanız, biraz daha zaman ayırın.
- C-bölümünüz varsa, Bölüm 2'de bulunan özel hususlar vardır.
Adım 2. Doktorunuzla konuşun
Doğumdan sonra tekrar egzersiz yapmaya başlama konusunda endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun. Doktorunuz, çalışmaya devam etmenizin sizin için güvenli olup olmadığına dair tavsiyede bulunabilecektir. Alternatif olarak, tekrar çalışmaya başlarsanız ve bir şeyler doğru gelmiyorsa doktorunuzla konuşun.
Egzersiz sırasında veya sonrasında aşırı kanama veya ağrı fark ederseniz hemen doktorunuza başvurun
Adım 3. Destekleyici bir sutyen giyin
Doğumdan sonra ve emzirirken göğüsleriniz daha büyük ve daha hassas olacağından, egzersiz yaparken göğüsleriniz için daha güçlü bir destek isteyeceksiniz, bu nedenle doğru spor sutyeni boyutuna sahip olmak önemlidir. Herhangi bir sızıntı olması durumunda sütyeninize takmak için emzirme pedleri de almak isteyebilirsiniz.
- Egzersizden önce emzirmeye veya pompalamaya yardımcı olabilir, sadece kendi rahatınız için.
- Yoğun egzersiz bazen anne sütünüze geçebilen bir laktik asit birikmesine neden olabilir. Bazı bebekler bu sütü tuzlu veya ekşi bir tada sahip olabileceğinden içmek istemeyebilir. Emzirirken yoğun egzersiz yaptıysanız, "pompalamayı ve boşaltmayı" veya egzersizden önce beslemeyi düşünün.
Bölüm 2/3: Sezaryen Sonrası Egzersiz Yapmak
Adım 1. Sabırlı olun
Birçok doktor, egzersize geri dönmeden önce sezaryen sonrası altı haftalık bir bekleme süresinin yeterli olduğunu söyleyecektir, ancak daha uzun süre beklemek isteyebilirsiniz. Hazır olmadan önce vücudunuzu zorlamayın. Normal bir doğumdan daha fazlasını iyileştiriyorsunuz ve egzersiz rutininize geri dönmeden önce vücudunuzun tamamen iyileştiğinden emin olmanız gerekecek.
C-bölümünün büyük karın ameliyatı olduğunu unutmayın! Doktorunuz bebeğe ulaşmak için vücudunuzun birçok katmanını kesmek zorunda kaldı, yani iyileşirken oluşan çok sayıda dikiş ve yara dokusu katmanınız var. C-bölümünden iyileşmeyi diğer büyük ameliyatlarda yaptığınız kadar ciddiye alın
Adım 2. Düşük etkili egzersizlere bağlı kalın
Bir C-bölümünden iyileşirken, yüksek etkili veya yoğun egzersizlere geri dönmek istemeyeceksiniz. Düşük etkili egzersizlerle küçük başlayın. Koşu veya ağırlık çalışması ile aşırıya kaçmayın. Normal fiziksel aktivite seviyenize geri dönerek zaman ayırın.
- Büyük bir ameliyattan kurtulacağınız için, doktorunuz size yeşil ışık yakıncaya kadar tüm egzersizlerden kaçınmak isteyeceksiniz. İyileşme sürecinizi durdurabilecek veya yavaşlatabilecek kırılma riski olan iyileşme dikişleriniz var. Küçük, düşük etkili egzersizler, tam gelişmiş egzersizlere iyi bir alternatiftir.
- İyileşirken yürüyüşe çıkıp çıkamayacağınızı doktorunuza sorun çünkü bu daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir.
Adım 3. Ameliyattan sonra vücudunuza iyi bakın
İyi bir tempoda normal halinize dönmek istiyorsanız, sezaryen sonrası vücudunuza iyi bakmanız gerekir. Örneğin, kaldırmak veya oturmak gibi küçük şeyler yaparken bile kendinizi zorlamayın. Yatmadan oturmaya geçerken önce yan yatın, sonra kendinizi yukarı itin. Bu, karın kaslarınızı gevşetmenize ve dikişlerinizi çekmenize yardımcı olacaktır.
Vücudunuzun iyileşmesi için gereken zamanı almasına izin vererek, normal egzersize daha erken dönebilirsiniz
Bölüm 3/3: Düşük Etkili Egzersizleri Denemek
Adım 1. Her gün birkaç set Kegel yapın
Kegels, pelvik tabanınızın kaslarını germeyi ve esnetmeyi içeren egzersizlerdir. Pelvik tabanınız hamilelik sırasında zayıflayabileceğinden doğumdan sonra tekrar güçlendirmek önemlidir. Bu kasları, kendinizi idrar yapmaktan alıkoymak için kullanabileceğiniz kaslar olarak düşünün. Kegel yapmak için bu kasları sıkın ve 10 saniye tutun. Bir seti tamamlamak için bunu sekiz ila 10 kez tekrarlayın. Gün boyunca yaklaşık üç set yapmaya çalışın.
- Bunlar, hastaneden eve döndükten hemen sonra veya doğumdan birkaç gün sonra yapmaya başlayabileceğiniz harika egzersizlerdir. Hareket etmek zorunda değilsiniz ve bunları oturma pozisyonunun rahatlığında yapabilirsiniz, bu da onları gerçekten iyi bir düşük etkili ve kolay egzersiz haline getirir.
- Birçok kadın, zayıflamış pelvik taban kasları nedeniyle doğum yaptıktan sonra idrar kaçırma yaşar. Kegels bu konuda yardımcı olabilir.
Adım 2. Birkaç pelvik kaldırmayı deneyin
Egzersizi gibi hareketler yaparak iyileşirken karın kaslarınızı çok fazla zorlamak istemeyeceğiniz için alternatif olarak pelvik kaldırmaları deneyebilirsiniz. Sırt üstü yere yatın ve dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde yere koyun. Ardından, sırtınız dizlerinizden yukarı doğru düz bir eğim olana kadar kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça aşağı indirin. Bunu, her biri 10 tekrardan oluşan yaklaşık üç set veya o kadar çok hissetmiyorsanız daha az tekrarlayın.
- Kalçaları kaburgaların üzerine kaldırmayın çünkü bu egzersizin etkinliğini azaltır.
- Ayrıca daha küçük başlayabilir ve tam pelvik köprüye girmek yerine kalçalarınızı yerden sadece birkaç santim yukarı kaldırabilirsiniz. Kendinizi rahat hissettiğiniz ve vücudunuz neye hazırsa onu yapın.
Adım 3. Yavaş yürüyüşler yapın
Yürüyüş, fiziksel aktiviteye geri dönmenin harika bir yoludur. Sadece dışarı çıkıp biraz temiz hava almanın bir yolu değil, aynı zamanda bebeği bir bebek arabasına getirebilir ve birlikte vakit geçirebilirsiniz. Günde bir kez bloğun etrafında bir gezintiye çıkın ve iki kez gitmeye çalışın. Herhangi bir rahatsızlık veya yorgunluk hissetmeye başlarsanız, her zaman eve dönüp rahatlayabilirsiniz.
Tamamen iyileşene ve iyileşene kadar hızlı bir yürüyüşe, hatta yavaş bir koşuya itmeyin
Adım 4. Yüzün
Yüzme, doğumdan sonra denemek için düşük etkili harika bir egzersizdir. Yavaş ve nazikçe yüzerek havuzda 30 dakika ila bir saat geçirin. Yüzmede bile aşırıya kaçma potansiyeli vardır, bu yüzden vücudunuzu dinlediğinizden ve sakinleştiğinizden emin olun. Yüzme, dinlenirken biraz düşük etkili kardiyo almanın harika bir yoludur.
- Tüm doğum sonrası kanamanız durana kadar bir egzersiz seçeneği olarak yüzmekten kaçının.
- C-bölümünüz varsa, dikişlerinizin suya batırılmadan önce iyileşmesi gerektiğinden, yüzmeden önce doktorunuzdan izin almalısınız.
Adım 5. Tam yoğunluktaki egzersizlere devam etmek için birkaç ay bekleyin
Doğumdan sonraki ilk iki ila üç ay boyunca düşük etkili egzersizlere bağlı kalmak en iyisidir. Koşmak yerine tempolu yürüyüşler yapın. Ağır ağırlık kaldırmak veya yoğun kardiyo yapmak yerine, birkaç set modifiye şınav veya yoga yapmayı tercih edin. Hamileliğiniz sırasında egzersiz yapmış olsanız bile, bunu hafife almak ve yavaşça daha yoğun egzersizlere geri dönmek isteyeceksiniz.
Eklemlerinizin doğumdan sonra en az üç ay boyunca hala biraz gevşek olacağını unutmayın, bu nedenle düşük etkili egzersizler yaparken bile dikkatli olun. Yürürken takılıp düşmemeye dikkat edin
İpuçları
- Hamileliğiniz sırasında egzersiz yapmayı unutmayın. Hamileyken fiziksel olarak aktif kalırsanız, doğumdan sonra egzersiz yapmak daha kolay olacaktır.
- Doğumdan sonraki 2-3 ay boyunca mekik, mekik ve plank gibi karın egzersizleri yapmaktan kaçının. Çekirdek kaslarınız bu tür egzersizleri yapacak kadar iyileşemeyebilir. Bu tür egzersizleri denemeden önce çekirdeğinizin kararlı ve tamamen iyileştiğini hissedene kadar bekleyin.
