Birçok insan, her gece (veya sabahın erken saatlerinde) çok geç uyuma ve günün büyük bir bölümünde uyuma düzenine kolayca düşebilir. Bu sorun, Gecikmiş Uyku Fazı sendromu veya kısaca DSPS olarak da bilinir. Herhangi bir tıbbi tedaviyi denemeden önce, düzenli uyumanın sizin için neden bu kadar zor olduğunu bulmaya çalışın. Genellikle kötü uyku alışkanlıkları veya rahatlayamama ile ilgilidir.
adımlar
Yöntem 1/3: Uykuya Hazırlanmak
Adım 1. Gece aktivitelerini durdurun
İnsanların zamanında uykuya dalmasını engelleyen en büyük sorunlardan biri de yatmadan önce gevşememeleridir. Genel olarak, uyumaya çalışmadan önce duyularınızı harekete geçiren herhangi bir aktiviteden kaçınmak istersiniz - hangi aktivitelerin size enerji verdiğini ve hangilerinin sizi rahatlattığını belirlemek için biraz zaman ayırın. Bazı genel yönergeler şunları içerir: TV izlemeyin, heyecan verici bir şey okumayın (elinizden bırakamayacağınız bir gerilim filmi gibi), akıllı telefonunuzu veya tabletinizi kullanın veya yatmadan önce video oyunları oynamayın.
Yatmadan önce müzik dinlemeyi seçerseniz, ritmik olarak daha yavaş olduğundan ve yatıştırıcı tonlar kullandığından emin olun. Metal veya rap gibi yüksek enerjili müzikler dinlemek, istediğiniz zaman uykuya dalmanızı engelleyebilir
Adım 2. Banyo yapın
Akşam veya gece temizlik yapmanız gerekiyorsa, sıcak ve rahatlatıcı bir banyo yapmanız çok daha iyi olur. Duşlar, insanların banyo yaptığı gibi rahatlamasına veya gevşemesine gerçekten yardımcı olmaz ve gece geç saatlerde duş almak, uykuya dalmakta zorluk çekmenizin nedeni olabilir.
Adım 3. İklimi kontrol edin
Uykuya dalmanızı engelleyen bir diğer faktör de yatak odanızın iklimidir. Uykuya dalmaya çalışırken yatak odanızın bol hava akışıyla serin ve rahat olduğundan emin olun.
- Uyurken odanızı 65°F (18.3°C) civarında tutmanız önerilir. Ancak bunun sizin için çok sıcak veya çok soğuk olduğunu fark ederseniz, sıcaklığı düşürmeyi veya artırmayı denemenizde bir sakınca yoktur.
- Termostatınız yoksa odanızı soğutmak için bir fan kullanmayı deneyin. Fan ayrıca bazı insanların uyumasına yardımcı olan beyaz gürültü sağlayabilir.
Adım 4. Işıkları ve elektroniği kapatın
Karanlık bir yerde dinlenmek veya dinlenmek, bedeni ve zihni uykuya hazırlamaya yardımcı olur. Odanızın ışıksız olduğundan emin olun. TV'ler, D. V. D. Oyuncular, bilgisayarlar ve ışıklı çalar saatlerin tümü uyku ile ilgili sorunlarınıza katkıda bulunabilir, bu nedenle bu kaynaklarla ilgilendiğinizden emin olun. Ayrıca, herhangi bir dış ışık kaynağının yatak odanıza girmesini önlemek için kalın, etkili panjur veya perdelere sahip olduğunuzdan emin olun.
- Işığa maruz kalmak, vücudunuzun uykulu hissetmenize ve uykuya dalmanıza yardımcı olan melatonin üretme kabiliyetine müdahale eder.
- Akıllı telefonların, tabletlerin ve diğer cihazların ekranlarından yayılan ışık uyarıcıdır ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Yatmadan önce bu öğelerin kullanımını sınırlayın.
Adım 5. Aromaterapi kullanın
Kanıtlar, taze, temiz veya güzel kokulu bir alanda uyumanın daha kolay olabileceğini gösteriyor. Ruh halinizi ve yatak odanızdaki ambiyansı aydınlatmak için uçucu yağlar içeren bir difüzör, prizli bir koku giderici kullanmayı veya odaya hafif bir oda spreyi sıkmayı deneyin.
Mumu söndürmeden önce uyuklamanız ciddi bir güvenlik tehlikesi oluşturacağından, yatmadan önce mum yakmaktan kaçının
Yöntem 2/3: Diyetinizi Ayarlama
Adım 1. Kafeini kesin
Kahveler, bazı çaylar ve gazlı içecekler kafein yüklüdür. Bunun size gün boyunca sağladığı enerji patlaması yardımcı olabilirken, kafein alımınız uykuya dalmanızı engelliyor olabilir. Kafein alımınızı günlük olarak sınırlayın ve asla saat 2'den sonra kafein içmeyin. Bu, geceleri zamanında uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Çikolatanın da kafein içerdiğini unutmayın
Adım 2. Belirli yiyeceklerden kaçının
Bazı yiyecekler sizi geceleri uyanık tutabilir. Özellikle yağlı veya kızarmış yiyeceklerin sindirimi basit karbonhidratlar kadar zordur. Vücudunuz bunları sindirmek için çok çalışıyorsa, kendinizi toparlamakta ve uykuya dalmakta zorluk çekebilirsiniz.
- Basit karbonhidratlar ekmek, makarna ve tatlılar (kurabiye, kek, hamur işleri vb.) gibi gıdalarda bulunur.
- Tavuk kanadı, derin yağda kızartılmış balık veya yüksek yağlı peynirler gibi yiyeceklerin tümü vücudunuzun sindirimi için zordur.
- Genellikle patates kızartması veya patates cipsi gibi şeylerde bulunan trans yağlar da uyuma yeteneğinizi olumsuz etkileyebilir.
- Diyetinizden uyarıcı otları ve baharatları kesin. Karabiber veya kırmızı biber gibi şeyler vücudunuz üzerinde uyarıcı bir etkiye sahip olabilir.
Adım 3. “Uyku uyandıran” yiyecekler yiyin
Vücudunuzdaki serotonin seviyesini yükselten yiyecekler yemek isteyeceksiniz, çünkü bu daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Karmaşık karbonhidratlar, yağsız proteinler ve doymamış yağlar içeren yiyecekleri yemeyi deneyin.
- Kompleks karbonhidratlar tam tahıllı ekmeklerde, tahıllarda ve makarnalarda ve ayrıca kahverengi pirinçte bulunur.
- Yağsız proteinler az yağlı peynirlerde, tavukta, balıkta ve hindide bulunur. Yağsız proteinlerinizi nasıl hazırladığınıza dikkat edin, kızarmış tavuk veya balık “yağsız” değildir.
- Doymamış yağlar badem, yer fıstığı, ceviz, kaju fıstığı ve antep fıstığı gibi gıdalarda bulunur.
Adım 4. Akşam yemeğini daha erken yiyin
Sindirim sisteminizin uyku düzeninizle, düşündüğünüzden daha fazla ilgisi vardır. Akşam yemeğini geç yemekten veya akşam yemeğinden sonra atıştırmaktan kaçının. Vücudunuz yiyecekleri sindirmek için çalışırken, rahatlamak ve uykuya dalmak daha zordur. Bu yüzden gece yiyecek alımını kesin ve istediğiniz zaman uykuya dalmak için daha iyi bir konumda olabilirsiniz.
Yöntem 3/3: Programınızı Ayarlama
Adım 1. Bir uyku rutini oluşturun
Amacınız uyku döngünüzü düzeltmektir. Hal böyleyken, elde etmeye çalıştığınız ideal bir uyku rutini oluşturmanız gerekir. Ne zaman uykuya dalmanız gerektiğini, ne kadar uyumak istediğinizi ve sabah saat kaçta kalkmanız gerektiğini belirleyin. Aklınızda bazı hedef hedefleriniz olduğunda, bu hedeflere ulaşmak için gerekli ayarlamaları yapabilirsiniz. Etkili bir uyku rutini oluşturup elde ettikten sonra, buna bağlı kalın ve plandan sapmayın.
- Bir rutin oluşturmanıza yardımcı olması için alışkanlıklarınızı ve uyku düzeninizi izleyen bir uyku günlüğü tutmalısınız.
- Birkaç hafta içinde kademeli olarak uyku ve uyanma saatlerinizi artırmayı deneyin. Birkaç hafta boyunca her gün 15 dakika erken yatıp 15 dakika daha erken uyanabilirseniz, yavaş yavaş normal uyku düzeninize dönebilirsiniz. Bu, uyku düzeninizde köklü değişiklikler yapmaya çalışmaktan daha etkili ve kullanışlı bir strateji olabilir.
Adım 2. Daha erken egzersiz yapın
Egzersiz sağlık ve mutluluk için gerekli bir aktivitedir; ancak uyku döngünüzle ilgili sorunlarınız varsa günün erken saatlerinde egzersiz yapmak isteyeceksiniz. Akşam veya gece egzersiz yapmak adrenalin seviyenizi yükselterek uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabilir. Bunu akılda tutarak, sabah veya öğleden sonra erken saatlerde çalışmayı deneyin.
Adım 3. Sabahlarınızı özgür bırakın
Sürekli ve belirli bir programa göre uyumakta güçlük çeken insanların karşılaştığı en büyük sorun, sabahları maruz kaldıkları strestir. Hepimiz oradaydık. Sabah yapacak önemli bir şeyiniz olduğunu bildiğinizde, uykuya dalmakta çok daha zorlanırsınız. Her zaman mümkün olmasa da, sabah programınızı stresli veya önemli olaylardan temizlemek için her türlü çabayı gösterin. Bu, geceleri zihninizi rahatlatmaya yardımcı olacak ve istediğiniz zaman uykuya dalmayı kolaylaştıracaktır.
Sabah stresinizi azaltmak için basit değişiklikler yapabilirsiniz. Uyumadan önce kıyafetlerinizi düzenlemeyi deneyin. Kahve makinenizi alarma kurun, böylece sabahları otomatik olarak kahve yapacaktır. Bir gece önceden duş alın veya buzdolabında saklanması gerekmeyen kahvaltı malzemeleri hazırlayın (bir kutu mısır gevreği, kase ve kaşık gibi)
Adım 4. Günlük rutininizi ileriye doğru kaydırın
Yapabiliyorsanız, günlük programınızdaki her şeyi daha erken bir zamana itin. Sabah 10'da kahvaltı yaparsanız, sabah 8'e kadar yükseltin ve böyle devam edin. Ortadan kaldırmanız gereken tüm günlük aktiviteleri daha erken yapmak, gevşemek ve makul bir saatte yatmak için daha fazla zaman kazandıracaktır.
Adım 5. Uyanık kalın
Uyku tamamen döngüler ve ritimle ilgilidir. Gece geç saatlere kadar ayakta kaldığınızı ve günün büyük bir bölümünde uyuduğunuzu fark ederseniz, tercihen yapacak bir şeyinizin olmadığı bir gün seçin ve sadece uyumaya gitmeyin. İstediğiniz uyku vakti geldiğinde, aşırı derecede yorgun olacak ve uykuya dalabileceksiniz.
İpuçları
- Yatağınızda uyumaktan başka bir şey yapmayın. Bu şekilde beyniniz yatağınızı uyumaktan başka şeylerle ilişkilendirmez.
- Uyumadan önce rahatlamaya ve bulanık bir duruma girmeye çalışın.
- İçsel zaman saatinizi ileri kaydırmak her zaman geriye gitmekten daha kolaydır.
- Uyku programınızı ayarlamanıza yardımcı olması için bir melatonin takviyesi almayı deneyin.
- Yataktaysanız ve uyuyamıyorsanız, yataktan çıkın ve rahatlatıcı aktivitelere katılın. Bir kez yorgun, tekrar deneyin. Yatakta kalırsanız, kendinizi uyanık tutarak nasıl uyuyamadığınız konusunda strese girmeye başlayabilirsiniz.
