Alkol olmadan rahatlamanın yollarını bulmak zor olabilir. Kültürümüz, bize alkol içmenin rahatlamanın en iyi yolu olduğunu söyleyen görüntüler ve mesajlarla doludur. Oysa egzersiz yapmak, meditasyon yapmak, gülmek ve müzik dinlemek gibi çok daha etkili rahatlama yolları var. Alkolsüz rahatlamanıza izin veren yeni rutinler arıyorsanız, egzersiz ve dikkat temelli uygulamaları kullanmayı düşünün. Ayrıca alkolsüz içeceklerle arkadaşlarınızla sohbet etmek ve ev ortamınızı daha rahatlatıcı hale getirmek isteyebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Egzersiz ve Meditasyon ile Rahatlama
Adım 1. Nefes egzersizlerini kullanın
Nefes egzersizleri, stresli veya endişeli olduğunuzda rahatlamanın harika bir yoludur ve vücudunuzu uykuya hazırlamanıza yardımcı olabilir. Stresli olduğunuzda nefesiniz hızlı ve sığ olur ve derin nefes almak vücudunuzun doğal gevşeme tepkisini harekete geçirir. Rahatlamak için alkole bir alternatif arıyorsanız, birkaç nefes egzersizi deneyebilirsiniz. Aşağıdaki nefes egzersizlerinden birini deneyin:
- Diyafram nefesini deneyin. Bir elinizi karnınıza, bir elinizi göğsünüze koyun. Burnunuzdan nefes alın ve karnınızın yükseldiğini hissedin. Büzülmüş dudaklardan nefes verin. Çok yavaş nefes alın, on dakika boyunca dakikada altı ila on nefes alın.
- Eşit nefes alma, eşit nefes alıp vermeyi içerir. Burnunuzdan dört saniye sayarak nefes alın ve ardından dört saniye boyunca burnunuzdan nefes verin. Dört saniyeniz kaldığında, sayımı altı veya on saniyeye çıkarabilirsiniz.
- Gevşeme tepkisini artırmak için nefesi uzatın. Dört saniye nefes alın, ardından altı saniye nefes verin. Nefes verirken dikkatinizi göğsünüze getirin ve rahatlama hissine konsantre olun.
Adım 2. Meditasyon yapmayı deneyin
Meditasyonu rahatlama rutininizin bir parçası olarak düşünebilirsiniz. Sessiz bir odada oturmak için rahat bir yer bulun. Televizyon, radyo veya diğer insanlar gibi dikkat dağıtıcı unsurlardan nispeten uzak bir yer bulmak en iyisidir. Akıllı telefonunuzda bir zamanlayıcı ayarlayın veya bir meditasyon uygulaması kullanın. Rahatlayın ve zamanlayıcınız kapanana kadar nefesinizi gözlemleyin.
- Bulutların sürüklenmesi gibi düşüncelerin gelip gitmesine izin verin. Dikkatinizin dağıldığını fark ettiğinizde, dikkatinizi tekrar nefesinize verin.
- Araştırmalar, meditasyonun diğer faydalarının yanı sıra duyguları yönetmenize ve öz şefkat geliştirmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Headspace, Calm ve Buddhify gibi meditasyon uygulamalarını indirebilirsiniz.
- Ayrıca bir meditasyon podcast'i indirerek veya YouTube'da bir tane bularak rehberli bir meditasyonu deneyebilirsiniz.
- Bir meditasyon merkezini ziyaret ederek belirli meditasyon teknikleri hakkında bilgi edinebilirsiniz. Facebook veya Meetup.com'da bölgenizdeki meditasyon gruplarını bulabilirsiniz.
Adım 3. Yoga yapın
Bir yoga dersine gitmeyi veya evde birkaç yoga esneme hareketi yapmayı deneyin. Yoga, esneme, derin nefes alma ve meditasyonun bir kombinasyonunu içerir. Zihin ve bedeni dengelerken rahatlamanıza yardımcı olabilecek bazı temel yoga tekniklerini öğrenmek için bir spor salonuna veya yoga stüdyosuna gidin.
Yoganın hem fiziksel hem de psikolojik faydaları vardır. Stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olmak için diğer terapi biçimleriyle birlikte kullanabilirsiniz
Adım 4. Yürüyüşe çıkın
Stres ve kaygıyı azaltmak için mahallenizde 20 dakikalık bir yürüyüş yapın. Stresi rahatlatmak ve yönetmek için egzersizin faydalarına dair artan kanıtlar var. Spor salonuna gitmeden biraz egzersiz yapmak istiyorsanız, günlük yürüyüşünüzü rutininize dahil etmeyi deneyin.
Bir köpeğiniz varsa, onları da alın. Bu, yürüyüşünüzü günlük bir rutin haline getirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca bir barınak yürüyüş köpeklerinde gönüllü olabilirsiniz
Adım 5. İşten sonra spor salonuna gidin
İşten sonra spor salonuna gitmeyi düşünün. Biraz fiziksel egzersiz yaparak, iş gününün stresini unutmaya başlayabilirsiniz. Alkolü bırakmaya çalışıyorsanız, spor salonuna gitmek de alkol yoksunluğuyla baş etmenin harika bir yolu olabilir.
20 dakikalık bir egzersiz yapmak birkaç saat rahatlamanıza yardımcı olabilir. Egzersizin fiziksel olduğu kadar psikolojik olarak da sayısız faydaları vardır
Yöntem 2/3: Arkadaşlarınız ve Ailenizle Rahatlama
Adım 1. Sosyal etkinliklere gidin
Partilere, barbekülere, düğünlere ve diğer sosyal etkinliklere gidin. Bir bardak buzlu su veya başka bir alkolsüz içecek isteyin. Birkaç alkolsüz içecek paylaşırken arkadaşlarınızla ve ailenizle sohbet edin. Arkadaşlarınız ve ailenizle hikayeler paylaşarak ve gülerek rahatlayın.
- Biri size neden içmediğinizi sorarsa, onlara alkolsüz rahatlamayı öğrendiğinizi söyleyin.
- Yanınızda alkolsüz bira veya şarap getirmeyi de tercih edebilirsiniz. Bu, sorulardan kaçınmak istiyorsanız, seçiminizi daha az dikkat çekici hale getirebilir. Ayrıca başkalarını alkolsüz seçeneklerle tanıştırmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Bir fincan çay veya kahve paylaşın
Bir fincan çay veya kahve içerken bir arkadaşınızla görüşün. Bir arkadaşınızla hikayeler paylaşmak, rahatlamak için harika bir yoldur. Alkolle bunun daha kolay olduğunu düşünseniz de, çay veya kahve eşliğinde hikayeler paylaşarak benzer rahatlama hislerini yaşayabilirsiniz. Alkolsüz içeceklerin olduğu güzel bir yer bulun ve hayatınızdaki biriyle sohbet edin. Düşünceleri ve duyguları başkalarıyla paylaşmak, stresi azaltmak için harika bir yoldur.
Bir süredir görmediğiniz bir arkadaşınızı arayın ve onlardan çay veya kahve isteyin. Hatta yeni tür özel çaylar veya kahveler deneyerek bir etkinlik bile yapabilirsiniz
Adım 3. Komik bir film izleyin
Televizyonda izlemek için komik bir şey bulun veya yerel tiyatroda bir komedi bulun. Sizinle komik bir film izlemek isteyen arkadaşlarınız veya aile üyeleriniz var mı bakın.
Gülmek, beden ve zihindeki gerginliği gidermeye yardımcı olur. Bir başkasıyla bir kahkahayı paylaşmak, ilişkiye bir rahatlık duygusu getirmeye de yardımcı olur
Adım 4. Bir destek grubu bulun
Alkolsüz de rahatlamak isteyenler için bir destek grubu bulmaya çalışın. Daha sağlıklı veya ayık bir yaşam tarzı sürdürmek isteyenler için çok sayıda destek grubu bulabilirsiniz. Şehrinizdeki destek gruplarını arayın.
- Adsız Alkolikler, kendilerini alkolik olarak tanımlayan kişiler için en ünlü destek grubudur.
- SMART Recovery, ayıklığa doğru ilerlemek için bilişsel-davranışçı teknikleri kullanan bir destek grubudur.
- Sobriety için Kadınlar, alkol kullanımıyla mücadele eden kadınlar için güçlendirme ve karşılıklı desteğe odaklanır.
Yöntem 3/3: Rahatlatıcı Bir Ortam Yaratmak
Adım 1. Rahatlatıcı kokular kullanın
Gece şapkasına alternatif olarak aromaterapiyi deneyebilirsiniz. Lavanta esansiyel yağı gibi rahatlatıcı bir koku bulun. Yatmadan önce aromaterapi difüzörüne birkaç damla damlatın. Koku, uyumaya elverişli rahatlatıcı bir atmosfer yaratacaktır. Aşağıdaki rahatlatıcı kokulardan birini deneyin:
- Lavanta
- Gül
- vetiver
- ylang ylang
- Bergamot.
- papatya
- Buhur
Adım 2. Bir mum yakın veya şöminenin yanına oturun
Akşamları dinlenmenin en eski yollarından biri kamp ateşi etrafında oturmak. Odun sobası, şömine veya güzel bir mumun yanında oturmayı deneyin. Sadece alevin hareketini izleyebilir ve uyumaya hazır hissedene kadar zihninizin dolaşmasına izin verebilirsiniz.
Uyumadan önce mumu söndürmeyi unutmayın
Adım 3. Rahatlatıcı müzik dinleyin
Müzik dinlemek rahatlamak için harika bir yoldur. Hafta sonu bir konsere gidebilir veya evde en sevdiğiniz albümü koyabilirsiniz. Akşamları rahatlatıcı bulduğunuz müzikleri dinlemeyi deneyin, çünkü müzik stres atmamıza ve duygularımızı yönetmemize yardımcı olabilir.
- Nefes veya meditasyon uygulamanız sırasında müzik kullanmayı deneyin.
- Doğa sesleriyle müziği deneyin.
- Güzel bir melodi ile yumuşak müzik bulun.
Adım 4. Yaratıcı olun
Seramik dersi almak gibi yeni bir şey deneyin veya yazmak, çizim yapmak, resim yapmak, fotoğraf çekmek, boyamak, yemek pişirmek, dans etmek veya müzik yapmak gibi en sevdiğiniz yaratıcı aktiviteye dönün. Yaratıcı süreç kaygıyı azaltabilir, özgüveninizi artırabilir ve yeni iletişim yolları sunabilir.
