Kaslarınız sertleştiğinde, hareket etmek zor ve hatta acı verici olabilir. Çok fazla veya çok az egzersiz, yaralanma, stres, kötü duruş ve diyet dahil olmak üzere birçok şey kaslarınızı gerginleştirir. Gergin kaslar gerçek bir acı olsa da, onları alma olasılığınızı azaltmak için yapabileceğiniz birçok şey vardır. Sertlik genellikle zamanla kaybolacak olsa da, daha fazla gevşetmek için bazı kişisel bakım tekniklerini deneyin, böylece rahatlamış hissedebilirsiniz. Gerginliğiniz geçmezse veya durumunuz kötüleşirse bir doktora başvurmaktan çekinmeyin.
adımlar
Yöntem 1/4: Günlük Gerilimin Sınırlandırılması
Adım 1. Sırt ve boyun gerginliğini azaltmak için iyi bir duruş uygulayın
Oturduğunuzda, sırtınızı destekleyebilmek için sandalyenize sonuna kadar oturun. Gerilmemeleri için omuzlarınızı gevşetin. Sırtınızı ve boynunuzu düz tutun, böylece ileriye bakabilirsiniz. Bir şey okuyor veya üzerinde çalışıyorsanız, boynunuzu bükmemek için göz hizasında tutun.
- Ayaktayken bile, iyi bir duruş sağlamak için sırtınızı ve boynunuzu düzeltin.
- Normalde boyun veya sırt sertliği ile uyanıyorsanız, başınızı ve boynunuzu destekleyen 1 yastıkla sırt üstü veya yan yatarak uyuyun. Başınızı dümdüz ileriye bakacak şekilde konumlandırın, aksi takdirde omurganız hizasız olarak uyursunuz. Pelvisinizi aynı hizada tutmak için dizlerinizin arasına bir yastık koymanız da yardımcı olabilir.
Adım 2. Ayağa kalkın ve saatte bir birkaç dakika hareket edin
Her 45-50 dakikada bir ayağa kalkıp en az 1 veya 2 dakika esnemeyi kendinize hatırlatın. Hızlı bir yürüyüş yapın, içecek bir şeyler alın ve sadece birkaç dakika ayaklarınızın üzerinde zaman geçirin. Kalkmayı hatırlamakta güçlük çekiyorsanız, hatırlatıcınız olması için telefonunuzda veya bilgisayarınızda bir zamanlayıcı ayarlayın.
Birçok akıllı saatin yerleşik bir hatırlatıcısı vardır, böylece ne zaman ayağa kalkmanız gerektiğini bilirsiniz
Adım 3. Yatmadan önce veya sabahları esneme hareketleri yapın
Normalde geceleri gerginlik hissediyorsanız, boynunuza, sırtınıza ve bacaklarınıza odaklanmak için birkaç esneme hareketi seçin. İlk esnemeye başladığınızda gerginlik hissetmeniz normaldir, ancak zamanla daha fazla gevşersiniz. Rahatlamanız için her esnemeyi 30-60 saniye tutun. Sadece uykuya dalmakta daha rahat hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda uyandığınızda daha gevşek hissedebilirsiniz. Aksi takdirde, normal olarak uyandıktan sonra sert hissediyorsanız, sabahları hemen gerinebilirsiniz. Bu, gün boyunca kendinizi gevşek hissetmenize ve kan akışınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
- Daha fazla rahatlamak için, esneme hareketlerinizi yaparken sakinleştirici bir müzik açın veya bir mum yakın.
- Bir yaralanmayla ilgili sıkılığınız varsa, ne tür esneme hareketlerinin sizin için güvenli olduğu konusunda bir doktorla konuşun.
- Bir streç tutarken herhangi bir acı hissetmemelisiniz. Bunu yaparsanız, rahat olana kadar rahatlayın.
Denemek için uzanır
eğer varsa ağrıyan bacaklar, 1 bacağınızı düz uzatarak oturun ve ayak parmaklarınıza ulaşın. Bacak değiştirmeden önce esneme hareketinizi en az 30 saniye tutun.
için Boyun Tutulması, kulağınız omzunuza değecek şekilde başınızı eğin. Yön değiştirmeden önce yaklaşık 30 saniye sürmesi gereken 3 tam dönüş için başınızı yavaşça saat yönünde hareket ettirin.
için sıkı sırt, kollarınızı vücudunuzun arkasına doğru uzatın ve alt sırtınızın arkasından avuç içlerinize dokunun. Çenenizi göğsünüze yaslayın ve kulağınız omzunuza değecek şekilde başınızı çevirin. Başınızı ters yöne yatırmadan önce pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
Adım 4. Anksiyetenin neden olduğu gerginliği önlemek için stres giderme tekniklerini uygulayın
Stresli olduğunuzda, tüm vücudunuz gerilebilir ve kaslarınızı sert hissettirebilir. 4 sayımda nefes almayı ve 7 sayımda nefesinizi tutmayı deneyin. 8 sayımda yavaşça nefes verin. Daha rahat hissetmeye başlayana kadar bunu ihtiyaç duyduğunuz kadar tekrarlayın. Ayrıca kaslarınızı germenize ve stresten kurtulmanıza yardımcı olması için meditasyon veya yoga yapmayı deneyebilirsiniz.
Sevdiğiniz müzikleri dinlemek, en sevdiğiniz kitabı okumak veya sevdiklerinizle bağlantı kurmak gibi sizi rahatlatan şeyler yaparak da rahatlayabilirsiniz
Adım 5. Rahatlamak için vücudunuzda gergin hissettiğiniz alanları bulmak için tarayın
Vücudunuzu baştan ayağa zihinsel olarak taramak için bir dakikanızı ayırın. En yaygın sorunlu bölgeler genellikle sırtınız, omuzlarınız, boynunuz ve çenenizdir, bu nedenle gergin olup olmadıklarını görmek için bunlara çok dikkat edin. Eğer öyleyse, kası zihinsel olarak gevşetmek için birkaç derin nefes alın. Gerekirse, rahat bir pozisyona geri dönmeden önce kası hareket ettirin.
Bu yöntem, hareket edecek çok yeriniz olmasa bile işe yarar
Yöntem 2/4: Egzersizden Gerginlikten Kaçınma
Adım 1. Kas gerginliğini önlemek için 5-10 dakikalık hafif bir ısınma yapın
Stres ve kaslarınıza zarar verme olasılığınız daha yüksek olacağından, yüksek yoğunluklu bir antrenmana hemen girmekten kaçının. Bunun yerine yürüyüşe çıkın veya koşun, sabit bir bisiklete binin veya ip atlayın. Rutininizin geri kalanına geçmeden önce düşük yoğunluklu aktivitenizle en az 5 dakika ısıtın.
- Isınma, kaslarınıza giden kan akışını artırır, böylece ihtiyaç duydukları besinleri alırlar.
- Hafif ağırlıklar kaldırarak da ısınabilirsiniz.
Adım 2. Gerilmeleri önlemek için uygun formu ve tekniği koruyun
Yaralanmalara yol açabileceğinden, doğru formu bilmiyorsanız asla egzersiz yapmayın veya makine kullanmayın. Evde egzersiz yapıyorsanız, eğitmenlerden videolar izleyin ve kullandığınız ekipmanla ilgili talimatları okuyun. Bir spor salonuna üyeyseniz, size uygun formu öğretebilmeleri için bir eğitmen veya eğitmenle konuşun.
Birinden sizinle egzersiz yapmasını isteyin, böylece birbirinizi form ve tekniğinizden sorumlu tutabilirsiniz
Adım 3. Antrenmanınız boyunca susuz kalmayın
Terledikçe vücudunuz daha fazla susuz kalır ve bu da kasların gerilmesine neden olabilir. Vücudunuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olmak için susadığınızı veya bitkin hissettiğinizde su için. Vücudunuzun terlediğiniz vitamin ve minerallerini yenilemek için elektrolitli sporcu içecekleri içebilirsiniz.
Tipik olarak, her 10-20 dakikalık egzersiz için yaklaşık 7-10 sıvı ons (210-300 ml) suya sahip olmalısınız
Uyarı:
Antrenmanınızın ortasında baş dönmesi veya yorgunluk hissederseniz, yeniden su alabilmek için kısa bir mola verin.
Adım 4. Herhangi bir fiziksel aktivite yaptıktan sonra kaslarınızı gerin
Az önce çalıştığın kas grubunu hedef alan esneme hareketlerine bak çünkü bu daha sonra sert hissetme olasılığı en yüksek olanıdır. Kan akışınızı ve esnekliğinizi artırmaya yardımcı olmak için esnemeyi 30-60 saniye boyunca rahat bir pozisyonda tutun. Germe boyunca derin nefes alın, böylece kaslarınız oksijen ve iyi çalışması için ihtiyaç duydukları besinleri alır.
Vücudunuzu hızlı, sarsıntılı hareketlerle daha fazla esnemeye zorladığınızda kaslarınızın gevşemesine izin vermediğinden, gerinirken zıplamaktan kaçının
Adım 5. Tekrar çalıştırmadan önce kaslarınızı 2 gün dinlendirin
Kaslarınızı aşırı çalıştırmak, iyileşmek ve onarmak için zamanları olmadığı için kaslarınızın sertleşmesine neden olur. O günlerde hala egzersiz yapmak istiyorsanız, yaralanmamak için farklı bir kas grubuna odaklanın.
Örneğin, yakın zamanda bir bacak antrenmanı yaptıysanız, ertesi gün bir üst vücut antrenmanı yapmayı deneyin
Adım 6. Yorgunluk çekmemek için egzersiz yoğunluğunuzu yavaşça artırın
Vücudunuz buna şartlanmadığı için hemen yüksek yoğunluklu aktiviteler yapmayı denemeyin. Egzersizi yaparken kendinizi rahat hissedene kadar daha düşük ağırlıklar ve daha az tekrarla başlayın. Antrenmanınız sırasında hedef kalp atış hızınıza ulaşamazsanız, istediğiniz yoğunluğa ulaşana kadar ne kadar ağırlık kullandığınızı veya kaç tekrar yaptığınızı kademeli olarak artırın.
- Örneğin, 15 pound (6,8 kg) ile 10 dambıl curl yaptıktan sonra hedef kalp atış hızınıza ulaşamazsanız, 15-20 tekrara yükseltmeyi veya 20 lb (9,1 kg) ağırlık kullanmayı deneyin.
- Hemen çok fazla ağırlık kullanmak, yaralanma şansınızı artıracaktır.
- Bir doktorla konuşun ve sizin için doğru olan bir egzersiz planını sorun.
Yöntem 3/4: Diyetinizi Ayarlama
Adım 1. Kaslarınızın iyileşmesini kolaylaştırmak için yağsız protein kaynakları yiyin
Vücudunuz kasları oluşturmak ve onarmak için protein kullanır, bu da egzersiz yaptıktan sonra gerginliği önlemeye yardımcı olabilir. Tavuk, balık, yumurta, kuruyemiş ve fasulye gibi gıdalarda protein arayın. Diyetinizden yeterince alamıyorsanız protein tozu da kullanabilirsiniz. Düzenli olarak çalışsanız da çalışmasanız da vücut ağırlığınızın 1 pound (0,45 kg) başına 0,8 gram protein almayı hedefleyin.
- 150 pound (68 kg) ağırlığındaysanız, 150 x 0,8 = 120 ile çarparsınız. Bu nedenle, diyetinizde günlük 120 gram proteine ihtiyacınız olacaktır.
- Örnek olarak, 1 ons (28 gr) tavuk 7 gram protein, 1 büyük yumurta 6 gram ve ½ fincan (30 gr) siyah fasulye 8 gram protein içerir.
Adım 2. Susuz kalmamak için gün boyunca su için
15 civarında olmasını hedefleyin 1⁄2 erkekseniz her gün 3,7 litre su ve yaklaşık 11 1⁄2 bardaklar (2,7 L) eğer kadınsanız. Susuz kalmamak için gün boyunca suyunuzu boşaltın. Ayrıca spor içecekleri, kafeinsiz çay ve diğer doğal meyve suları içebilirsiniz, ancak sizi daha fazla kurutabileceklerinden kafeinli veya şekerli içeceklerden kaçının.
- Sıvılar, kaslarınızın kasılmasına ve gevşemesine yardımcı olur, böylece gergin hissetmezler.
- Daha fazla nemi terleyeceğiniz için düzenli egzersiz yaparsanız her gün daha fazla suya ihtiyacınız olabilir.
Adım 3. Diyetinize sağlıklı kalsiyum ve D vitamini kaynaklarını dahil edin
Hem D vitamini hem de kalsiyum içerdikleri için yoğurt, tam yağlı süt ve peynir gibi yiyecekleri düzenli diyetinize dahil edin. Günlük yaklaşık 600 Uluslararası Birim (IU) D vitamini ve her gün yaklaşık 1.000 mg kalsiyum almayı hedefleyin. Diyetinizde yeterli kalsiyum ve D vitamini almıyorsanız, yerel eczanenizden takviye de satın alabilirsiniz.
- Örneğin, 1 büyük yumurta sarısı 41 IU D vitamini içerir ve 1 bardak (240 ml) tam yağlı süt 115-124 IU içerir.
- Kalsiyum için 1 su bardağı (240 ml) süt 250 mg ve 1 ons (28 gr) peynir 200 mg içerir.
Adım 4. Krampları ve spazmları önlemek için diyetinize magnezyum ekleyin
Süt, kahverengi pirinç, siyah fasulye ve fındık gibi sağlıklı magnezyum kaynakları arayın. Ayrıca magnezyum içeren güçlendirilmiş tahıllar ve tahıllar da bulabilirsiniz. Vücudunuzu sağlıklı tutmak ve kaslarınızı gevşetmek için her gün yaklaşık 300-400 miligram magnezyum almayı hedefleyin.
- Magnezyum, besinleri kaslarınıza taşımaya yardımcı olan enzimlere ve antioksidanlara sahiptir.
- Örneğin, 1 su bardağı (240 ml) süt 24-27 mg, ½ su bardağı (g) kahverengi pirinç 42 mg ve 1 ons (28 gr) badem 80 mg magnezyum içerir.
Varyasyon:
Diğer magnezyum kaynakları arasında ıspanak, balık, yoğurt, brokoli ve tam tahıllı ekmek bulunur.
Yöntem 4/4: Sıkı Kasları Yatıştırmak
Adım 1. Ağrıyı hemen gidermek için kaslarınıza masaj yapın
Parmaklarınızı, herhangi bir ağrıya neden olmadan mümkün olduğunca sert bir şekilde kasın içine bastırın. Kan akışını iyileştirmeye ve hissettiğiniz ağrıyı hafifletmeye yardımcı olmak için kası dairesel hareketlerle yoğurun. Tekrar gevşediğini hissedene kadar kası çalıştırmaya devam edin.
- Sırtınız gibi ulaşılması zor bir yerde sıkı hissediyorsanız, bir yardımcıya danışın veya bir masaj terapisti kiralayın.
- Stresi azaltmak ve daha gevşek hissetmek için kaslarınıza masaj yaparken esansiyel yağlar veya aromaterapi kullanmayı deneyin.
Adım 2. Kaslarınızı gevşetmek için ağrıyan bölgelere ısı uygulayın
Sert hisseden kasların üzerine bir ısıtma yastığı yerleştirin. Kaslarınıza giden kan akışını artırmaya ve hissettiğiniz sertliği gidermeye yardımcı olması için pedi 10-15 dakika kaslarınızda bırakın. Kendinizi sert hissettiğinizde gün boyunca birçok kez ısı tedavisini kullanabilirsiniz.
Kasların kasılmasına neden olabileceğinden buz torbası veya soğuk terapi kullanmaktan kaçının
Varyasyon:
Tam vücut rahatlığı istiyorsanız, sıcak bir banyoya da girebilirsiniz.
Adım 3. Uzun süreli rahatlama için köpük rulo ile kaslarınızın üzerinden geçin
Kolayca yuvarlanabilmesi için yere bir köpük rulo koyun. Köpük silindirin üzerine uzanın, böylece gergin hisseden kasın hemen altında olur. Vücudunuzu yavaşça ileri geri hareket ettirin, böylece sertliği gidermek için köpük kasınızın üzerinde yuvarlanır. Ağrı veya gerginlik hissetmemek için yaklaşık 20 dakika boyunca kasın üzerinde yuvarlanmaya devam edin.
Bir köpük ruloyu çevrimiçi olarak veya bir spor malzemeleri mağazasından satın alabilirsiniz
Adım 4. Ağrınız varsa, reçetesiz satılan bir ağrı kesici alın
Bir ağrı kesici ağrıyan kaslarınızın nedenini tedavi etmeyecek olsa da, ağrısız hareket etmeyi kolaylaştırabilir. Bir bardak su ile 1 doz ibuprofen veya asetaminofen alın ve rahatlamayı hissetmek için yaklaşık 30 dakika bekleyin. 4-6 saat sonra hala kas gerginliğinizden ağrı hissediyorsanız, başka bir doz alın.
- Karaciğerinizde sorunlara yol açabileceğinden 1 günde 3-4 dozdan fazla almaktan kaçının.
- Kaslarınızı daha fazla gevşetmeye yardımcı olmak için ağrı kesiciniz devreye girdikten sonra kaslarınıza masaj yapmayı deneyin.
- Kullandığınız ağrı kesici aynı zamanda iltihap önleyici olarak da işlev görürse, ağrınıza neden olan şişkinlikleri azaltmaya yardımcı olabilir.
Adım 5. Hafif kas ağrınız varsa bir TENS ünitesi kullanmayı deneyin
Yerel eczanenizden bir transkutanöz elektriksel sinir stimülasyonu (TENS) cihazı alın. Elektrotları ağrıya neden olan kaslara takın ve makineyi en düşük yoğunluğa çevirin. Makine, sinirlerinizi uyarmak ve ağrınızı hafifletmek için küçük elektrik şokları verecektir.
- Sizin için TENS tedavisini önerip önermediklerini öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
- TENS tedavisi herkes için etkili değildir, bu nedenle gerginliğiniz için işe yaramayabilir.
İpuçları
Egzersiz yaptıktan sonra kaslarınız güçlendiği ve kendilerini onardığı için gerginlik kaçınılmaz olabilir. Yoğunlukla daha rahat hale geldikçe uzaklaşmaya başlayacaktır
Uyarılar
- Sıkılığınız kişisel bakımla geçmiyorsa veya nefes almada zorluk, baş dönmesi veya aşırı kas yorgunluğu yaşıyorsanız, altta daha ciddi bir neden olabileceğinden doktorunuzla iletişime geçin.
- Kas gerginliğinden muzdarip olma veya yaralanma olasılığınız daha yüksek olduğu için kendinizi aşırı yormaktan kaçının.
