Lordoz olarak da adlandırılan lomber hiperlordoz, alt sırtın (lomber bölge) eğrisi abartılı hale geldiğinde ortaya çıkar. Lordoz, uygun duruşu korumanızı kolaylaştırmak için sırtınızı ve kalçalarınızı güçlendiren ve geren egzersizlerin bir kombinasyonu ile sıklıkla evde tedavi edilebilen yaygın bir durumdur. Koruyucu bakım, devam eden lordoz tedavisi için de kritik öneme sahiptir. Lordozunuz aşırı derecede ağrıya neden oluyorsa veya günlük yaşamınızı etkiliyorsa, bir tıp uzmanından yardım almanız gerekecektir.
adımlar
Yöntem 1/3: Düzeltici Alıştırmalar Yapma
Adım 1. Sırtınızı güçlendirmek için her seferinde 5-10 saniye plank pozisyonunda kalın
Karnınızın üzerine yatmaya başlayın ve vücudunuzu önkollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde yukarı kaldırın. Ayaklarınızın birbirine paralel olduğundan emin olun. Kalçalarınızı kaldırın ve baştan ayağa düz bir çizgi oluşturacak şekilde başınızı ve boynunuzu düz tutun. Bu pozu 5-10 saniye tutun ve egzersizi 8-10 kez tekrarlayın.
- Başlangıçta tahta ile mücadele ediyorsanız, dizlerinizi yere hafifçe vurun. Çekirdeğinizi meşgul tutun. Sizi dengelemek için dizlerinizi kullanın, ancak ağırlığınızı tutmak için değil.
- Planklar, sırtınızı düz tutmaktan sorumlu kaslar olan göbeğinizi ve belinizi güçlendirmeye yardımcı olur.
Adım 2. Kalça fleksörlerinizi 15 saniye gerin
Düz bir omurga ile ayakta durma pozisyonunda başlayın ve kollarınız hafifçe kalçalarınıza otursun. Bir ayağınızı öne doğru adım atın, dizinizi bükün ve her iki ayağınızı ileriye bakacak şekilde tutun. Arka bacağınızı düz tutun ve kalçanızı sıkıştırın. Arka bacağınızda bir gerginlik hissedene kadar ön bacağınızı ileri doğru itin.
- Gerdirmeyi her bacakta 15 saniye tutun. Gerdirmeyi günde 3-5 kez veya kalçalarınız gergin hissettiğinde tekrarlayın.
- Bir gerginlik hissetmelisiniz, ancak herhangi bir acı olmamalıdır. Kaslarınızda ağrılı bir çekme hissederseniz, hemen durun.
- Bu, doğru duruşu desteklemek için kalçalarınızı açmaya yardımcı olur ve bu da yavaş yavaş lordozunuzu en aza indirmeye yardımcı olur.
Adım 3. Çekirdek gücünü oluşturmak için 10 tekrardan oluşan 1-2 set için köprüleri tekrarlayın
Bir köprü için, ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dizlerinizi bükerek sırt üstü yatarak başlayın. Avuç içlerinizi ve ön kollarınızı gövdenizin yanında tutun ve yere bastırın. Kollarınızı, omuzlarınızı ve boynunuzu yerde düz tutarken kalçalarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak yerden itin.
- Kalçalarınızı yavaşça indirmeden önce her köprüyü 5-10 saniye tutun. Egzersizi tekrarlamadan önce 5-10 saniye dinlenin.
- Egzersize başlamadan önce daima vücut hizanızı kontrol edin. Boynunuzda veya omuzlarınızda gerginlik veya baskı hissederseniz veya belinizde keskin bir sıkışma hissederseniz hemen durun.
Adım 4. Merkez bölgenizi güçlendirmek için 10 karın egzersizi yapın
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kalçalarınızı tutun ve üst bedeninizi dizlerinize doğru çekmek için çekirdeğinizi kullanın. Tamamen oturmanıza gerek yok, ancak başınız ve omuzlarınız yerden kalkmalıdır.
- Setler arasında 30-60 saniye dinlenerek 2-3 set 10 egzersiz yapmayı hedefleyin.
- Egzersizi denemeden önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
- Egzersiz sırasında vücudunuzu boynunuzdan kaldırmayın veya başınızı ve boynunuzu çekmeyin. Bu sadece etkisiz olmakla kalmaz, aynı zamanda çok sert çekerseniz tehlikeli olabilir.
Adım 5. Kalçalarınızı açmak için bir çocuğun pozunu 30 saniye boyunca uzatın
Yumuşak bir zeminde veya egzersiz minderinde diz çökerek topuklarınızın üzerinde oturun. Dizlerinizi kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Kalçalardan tutun ve başınızı dümdüz tutarak üst bedeninizi yere mümkün olduğunca yaklaştırın. Kollarınızı öne doğru uzatın, böylece omurganızda bir gerginlik hissedeceksiniz.
- Çocuğun pozu dinlenme pozudur. İçinde rahatsanız, kalçalarınız gergin olduğunda 2 dakikaya kadar tutun.
- Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz pozu bırakmayı bırakın. Çocuk pozu, yoğun bir gerginlik hissetmeniz gereken bir poz değildir.
Yöntem 2/3: Daha Fazla Lordosisin Önlenmesi
Adım 1. Şişmeyi yönetmek için nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) kullanın
Aspirin, ibuprofen ve naproksen gibi NSAID'ler, herhangi bir ilişkili ağrı ile birlikte lordozu kötüleştirebilecek şişmeyi hafifletmeye yardımcı olur. İlacı ürün ambalajında belirtilen şekilde veya doktorunuzun önerdiği şekilde alınız.
Reçetesiz de olsa yeni bir ilaca başlamadan önce daima bir sağlık uzmanıyla görüşün
Adım 2. İyi kemer desteği olan ayakkabılar giyin
Yüksek topuklu ayakkabılar ve düz tabanlı ayakkabılar, doğru duruş için ihtiyacınız olan desteği sağlamaz. Sırtınızı zorlamayan düz bir duruş sağlamaya yardımcı olmak için iyi kemer desteği sunan ayakkabılara yatırım yapın.
- Düz ayaklarınız veya yüksek kemerleriniz varsa, tabanlık veya ortez için profesyonel bir uyum sağlamayı düşünün. Doktorunuz sizi bir ayak hastalıkları uzmanına tavsiye edebilir veya yerel bir tıbbi ayakkabı mağazasında bir profesyonelle konuşabilirsiniz.
- Kemer desteği olan ayakkabıları yerel alışveriş merkeziniz ve çevrimiçi gibi özel mağazalarda bulabilirsiniz.
Adım 3. Ayakta dururken kuyruk kemiğinizi içeri çekerek daha iyi bir duruş alıştırması yapın
Ayağa kalktığınızda, arka tarafınıza doğru dışarı çıkmaması için kuyruk kemiğinizi belinize doğru çekin. Ağırlığınızı ayaklarınız arasında eşit olarak dağıtın. Topuklarınızı aşağı bastırın ve göğsünüzü kalçalardan uzağa doğru çekin.
- Daha iyi bir duruş zaman ve pratik alacaktır. Yapabileceğiniz en iyi duruşu korumaya çalışın, ancak duruşunuz otomatik olarak düzelmezse üzülmeyin.
- Bir balon sizi başınızın üstünden yukarı çekerken, ayaklarınızın üzerinde bacaklarınızı yerde tutan ağırlıklar olduğunu hayal edin.
- Aynaya bakarak duruşunuzu kontrol edin. Omuzlarınızın aynı yükseklikte olduğundan emin olun.
Adım 4. Daha iyi oturma pozisyonu için kalçanızın ortasına oturun
Oturma duruşunuzu iyileştirmek için ağırlığınızı kalçalarınız arasında eşit bir şekilde ortalayın. Göğsünüzü kaldırın ve omuzlarınızı kalçalarınıza doğru indirin. Omurganız mümkün olduğunca düz olacak şekilde alt karnınızı sıkıştırın.
Mümkün olduğunca bir tarafa oturmaktan veya bacaklarınızı altına sıkıştırarak oturmaktan kaçının
Yöntem 3/3: Tıbbi Yardım Alma
Adım 1. Hiperlordozunuzun nedenini teşhis etmek için bir doktora görünün
Lordozunuzun nedenini anlamak, farklı lordoz nedenleri farklı tedaviler gerektirebileceğinden, bir tedavi planı özelleştirmenize olanak tanır. Doktorunuz olası nedenleri araştırmak için röntgen, BT taraması veya MRI gibi testler isteyebilir. Lordozunuzun nedenini belirlemek ve sizin için en iyi tedavi seçenekleri hakkında konuşmak için bir sağlık uzmanından randevu alın. Yaygın lordoz türleri şunları içerir:
- Vücudun önünde aşırı ağırlık taşımanın neden olduğu postural lordoz.
- Omurga bağlantılarını birbirine bağlayan kırıkların neden olduğu travmatik lordoz.
- Laminektomiden sonra ortaya çıkan cerrahi sonrası lordoz.
- Çok çeşitli nöromüsküler bozuklukların neden olduğu nöromüsküler lordoz.
- Kalça eklemlerinin kontraktürünün neden olduğu lordoz.
- Rahim için çok büyük bir bebeği içeren doğum nedeniyle doğum lordozu.
Adım 2. Sırtınızdaki zayıf kas gruplarını eğitmek için bir fizyoterapistle görüşün
Lordozunuzun nedenini öğrendikten sonra, bir fizyoterapist onu düzeltmenize yardımcı olacak bir tedavi planını özelleştirebilir. Zayıf kas gruplarınızı güçlendirmeye yardımcı olacak ve lordozunuzun özel nedenlerini tedavi edecek egzersizler öğreteceklerdir.
Örneğin, önde aşırı ağırlık taşımaktan kaynaklanan lordoz, beli güçlendiren egzersizler gerektirirken, kalça problemlerinden kaynaklanan lordoz, kalça egzersizlerini gerektirir. Fizyoterapistiniz sizin için doğru egzersizleri bulmanıza yardımcı olacaktır
Adım 3. Aşırı durumlarda ameliyat hakkında doktorunuza danışın
Ameliyat sadece lordozun da sinir problemlerine neden olduğu en uç vakalar için önerilir. Lordozunuz, bacağınıza veya belinize yayılan ağrıya (radyal ağrı), uyuşma, karıncalanma, halsizlik veya günlük işlevlerinizi engelleyecek kadar güçlü bir yanma hissine neden oluyorsa, ameliyatın sizin için doğru seçenek olup olmadığını doktorunuza sorun.
- Doktorunuz spinal cerrahi için iyi bir aday olduğunuzu düşünüyorsa, sizi bir cerrahi uzmanına önerecektir. Uzman, ameliyatın en iyi seçenek olduğundan emin olmak için ek değerlendirmeler yapabilir.
- Omurga cerrahisini genellikle iyileşme sürecini ilerletmeye yardımcı olmak için fizik tedavi izler.
