Meşgulken, stresliyken veya gün boyunca otlamaya alışkın olduğunuzda atıştırmayı azaltmak zor olabilir. Bununla birlikte, daha iyi yemekler yiyerek, canınız bir şeyler atıştırırken dikkatinizi dağıtarak ve kendinizi sorumlu tutmak için bir yemek günlüğü kullanarak atıştırmalarınızı kolayca azaltabilirsiniz. Öğünler arasında atıştırmayı bırakmanın düşündüğünüz kadar zor olmadığını görebilirsiniz!
adımlar
Yöntem 1/3: Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları Geliştirme
Adım 1. Her gün 3 öğün yemek yiyin
Öğün atlamak sizin için iyi değil ve aynı zamanda daha fazla atıştırmanıza neden oluyor. Atıştırmalıkları azaltmak istiyorsanız, gün boyunca dengeli yemekler yemeyi hedefleyin. Günde yaklaşık 1.800 ila 2.100 kalori tüketiyorsanız, her biri toplam 600-700 kaloriden daha az olan öğünleri seçin.
Öğünler arasında acıkıyorsanız, bir avuç dolusu çilek, üzüm, bebek havuç veya kuruyemiş gibi sağlıklı bir şey seçtiğiniz sürece, cips, tatlılar veya tuzla dolu diğer ürünler yerine bir şeyler atıştırmanızda bir sakınca yoktur. yağ ve şeker
Adım 2. Güne protein dolu bir kahvaltıyla başlayın
Protein açısından zengin kahvaltılar, kendinizi tok ve tok hissetmenize yardımcı olarak sabah ortası atıştırmalıklarını kesmeyi kolaylaştırır. Gün boyunca açlığı önlemek için kahvaltıda 15 ila 20 gram protein yemeye çalışın. İyi protein kaynakları şunları içerir:
- Yumurtalar
- yoğurt
- soya peyniri
- Süzme peynir
- Kinoa
- Protein sallar
Adım 3. Öğle yemeğinde karmaşık karbonhidratlar yiyin
Kaliteli protein, sağlıklı yağ ve kompleks karbonhidratlardan oluşan bir öğle yemeği, gün boyunca aç kalmanıza yardımcı olabilir. Basit karbonhidrat, bol şeker ve az lif içeren fast food dahil işlenmiş gıdalardan kaçının.
- Karmaşık karbonhidratları nişastalı sebzeler, ekmek, makarna, pirinç ve baklagillerde bulabilirsiniz.
- Balık ve kümes hayvanları gibi yağsız protein tüketin.
- Fındık ve avokado, sağlıklı yağların iyi kaynaklarıdır.
Adım 4. Akşam yemeğinde sebzeleri doldurun
Sebzeler daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur, bu nedenle onları akşam yemeğinde yemek, gece geç saatlerde atıştırmak için can atmanıza yardımcı olabilir. Yemek tabağınızın yarısını sebzelerle doldurun, ardından dörtte bir yağsız protein ve dörtte bir nişastalı karbonhidrat ekleyin.
- Patlıcan (mor), domates (kırmızı), tatlı patates (turuncu), kabak (sarı) ve brokoli (yeşil) gibi her renkteki sebzeleri yiyin.
- Tatlı dişinizi tatmin etmek için meyve porsiyonunuzu kullanın. Nefis bir yoğurt parfe veya sulu bir şeftali üzerine karıştırın.
- Kırmızı et alımınızı sınırlayın ve deniz ürünleri, yağsız sığır eti, derisiz kümes hayvanları, kuzu veya dana eti tercih edin.
- Mercimek, fasulye veya nohut gibi nişastalı karbonhidratları seçin. Tahılları tercih ediyorsanız, tam buğday ekmeği, makarna ve pirinç çeşitlerini seçin.
Uç:
Yatmadan 3 saat önce akşam yemeği yemeyi hedefleyin. Bu sadece asit reflü semptomlarını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda daha iyi uyumanıza da yardımcı olabilir.
Adım 5. Lif alımınızı artırın
Lif oranı yüksek yiyecekler daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Ahududu, armut, elma ve muz gibi meyveleri ve bezelye, havuç, karnabahar, brokoli ve brüksel lahanası gibi sebzeleri tercih edin. Yulaf ezmesi, kahverengi pirinç ve kepekli spagetti gibi baklagiller, tohumlar ve mercimek, antep fıstığı, kuru fasulye ve chia tohumları gibi kuruyemişler dahil olmak üzere daha fazla tahıl yiyin.
Adım 6. Vücudunuz için daha iyi olan yağları seçin
Fındık ve zeytin, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilecek sağlıklı yağlar içerir. Atıştırma isteğinizi artırabilecekleri için doymuş yağlardan kaçının. Birçok abur cubur, doymuş yağlarda yüksektir ve şiddetli bir aşerme döngüsüne katkıda bulunurlar.
- Yağların gram başına diğer makro besinlerden daha fazla kalorisi vardır. Bununla birlikte, gün boyunca enerjinizi sürdürmenize yardımcı olurlar.
- Bu sağlıklı yağları az miktarda tüketin. Salatanızın üzerine birkaç dilim siyah zeytin serpin ya da bir avuç bademle ezin.
Adım 7. Yüksek su içeriğine sahip yiyecekleri tercih edin
Çok fazla su içeren yiyecekler çok fazla kalori içermez, ancak sizi doldurmaya yardımcı olabilir. Bir yemek için belirli bir kalori limitine bağlı kalmaya çalışıyorsanız, bu yiyecekleri yemek daha fazla yemenizi sağlayacaktır. Örneğin, yeşil bir salata midenizi bir kruvasandan daha fazla kalori dolduracaktır.
- Bu yiyeceklerin çoğu, patates, brokoli, salata yeşillikleri, elma, turp, muz, kereviz ve havuç gibi sebze ve meyvelerdir.
- Bu yiyecekleri sağlıklı yağlar içeren ürünlerle eşleştirmeyi deneyin. Örneğin, kerevizi bir kaşık fıstık ezmesi ile yemek, kerevizi tek başına yemekten daha tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Adım 8. Yemeklerinizi yavaş yiyin ve daha fazlası için geri dönmeden önce 20 dakika bekleyin
Midenizin "dolu" bir duyguyu işlemesi zaman alacağından, hareket halindeyken yemek yemekten kaçının. Dikkatiniz dağılırsa, bu sinyali atlayabilirsiniz. Yemek yerken oturmaya çalışın ve ihtiyacınızdan fazlasını tüketmemek için en az 20-30 dakika yemek yiyerek vakit geçirin.
- Yediğiniz her yiyecek parçası için bir çiğneme süresi veya miktarı ayarlamayı deneyin. Örneğin, her lokmayı 10 saniye çiğneyebilirsiniz. Bu sizi yemek yemeye ve yemeğinizi gerçekten işlemeye daha fazla zaman ayırmaya zorlayacaktır.
- Sakin, dikkat dağıtıcı olmayan bir ortamda yemek yiyin. Örneğin, TV'nin dikkati dağılmadan ne kadar tükettiğinizin daha çok farkına varacaksınız.
- Masadaki insanlara dikkat edin. Telefonu bırak ve gerçekten insanlarla konuş. Yemek yemeyi sosyal bir olay olarak görme konusunda dikkatli olmak, yemek yemeyi yavaşlatmanıza yardımcı olabilir.
Puan
0 / 0
Yöntem 1 Testi
Neden protein ağırlıklı kahvaltı yapmalısınız?
Kalorileri daha düşüktür.
Şart değil! Düşük kalorili oldukları için protein açısından zengin yiyecekleri seçmeyin. Kalori alımı konusunda endişeleriniz varsa, yüksek su içeriğine sahip yiyecekleri tercih edin. Bu yiyecekler daha az kaloriye sahiptir, ancak yine de sizi doldurur. Tekrar deneyin…
Çabuk yanmaları kolaydır.
Hayır! Protein açısından zengin yiyeceklerin yanması aslında daha uzun sürer. Bu aynı zamanda karmaşık karbonhidratlar ve lif açısından zengin gıdalar için de geçerlidir. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Sizi daha uzun süre tok tutarlar.
Aynen öyle! Sabahları protein yemek midenizi daha uzun süre tok tutar, böylece öğle yemeğinden önce acıkma olasılığınız azalır. Protein açısından zengin kahvaltı seçenekleri arasında yumurta, süzme peynir ve yoğurt bulunur. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Asit reflüyü azaltırlar.
Pek değil! Protein ağırlıklı yiyecekler, asit reflüsü azaltmada mutlaka daha iyi değildir. Bu sorunu çözmenin bir yolu, yatmadan en az 3 saat önce yemek yemektir. Tekrar tahmin et!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 2/3: Atıştırma Dürtüsünden Kaçınmak
Adım 1. Canınız atıştırmak istediğinde su için
Su içmek tok hissetmenize yardımcı olabilir, sahte açlığı ortadan kaldırabilir ve ayrıca kalorisizdir. Gittiğiniz her yerde yanınızda bir su şişesi taşıyın, böylece gün boyunca sürekli içmeniz daha kolay olur.
- Su içmek ayrıca cildinizi iyileştirebilir ve genel olarak sağlığınızı iyileştirebilir.
- İyi miktarda su içmek, susuz kalmamak ve düzgün işleyen bir sindirim sistemine sahip olmak için çok önemlidir.
Adım 2. Atıştırmayı düşünmemek için meşgul kalın
Canınız sıkıldığında atıştırmalıklara ulaşmak çok daha yaygın. Dışarıdaysanız veya meşgulseniz, beyniniz atıştırmalıkları düşünemeyecek kadar meşgul olabilir. Atıştırma isteğinizi azaltmak için boş zamanınızı eğlenceli aktivitelerle doldurun.
Denemek…
Kitap okumak, spor salonuna gitmek, sörf yapmak, bir arkadaşla konuşmak, resim yapmak veya çizim yapmak, çimleri biçmek, kuş gözlemciliği, temizlik yapmak, örgü örmek veya el işi yapmak, şiir yazmak, ahşap işleri, blog yazmak, satranç oynamak, bowling oynamak, yeni bir dil öğrenmek, veya parkour yapıyor.
Adım 3. Açlığınızı azaltmak için biraz egzersiz yapın
Egzersiz, vücudunuzu güçlendirmek için önemlidir ancak aynı zamanda abur cubur yeme isteğini de azaltır. Gerçekten bir şeyler atıştırmak istiyorsanız, açlığınızı gidermek için 15 dakika veya daha fazla orta ila şiddetli egzersiz yapın. Egzersiz yapabileceğiniz bazı yollar şunlardır:
- Aktif bir spor yapın
- Yerel bir spor salonunda egzersiz yapın
- Dövüş sanatları veya yoga dersleri alın
- Dansa veya yürüyüşe çıkın
Adım 4. Bir arkadaşınızdan atıştırmayı bırakma arzunuzu desteklemesini isteyin
Sağlıklı bir değişiklik yapma yeteneğinizde kendinizi çok güçlü hissetmediğinizde yanınızda olacağını bildiğiniz birini seçin. Canınızın çektiğini hissettiğinizde, onları arayın ve sizinle konuşmalarına izin verin. Ayrıca, iyi bir arkadaşlığın tadını çıkarırken hedeflerinize odaklanmak için birlikte sağlıklı yemekler pişirebilir ve yiyebilirsiniz.
Adım 5. Canınız çektiği atıştırmayı zaten yediğinizi hayal edin
İştahınızı ortadan kaldırmayı hayal etmeyi içeren bir dizi yeni diyet var. Yediğiniz onuncu çikolata parçası genellikle ilki kadar tatmin edici değildir. Kendinizi daha erken yemeye teşvik etmek veya atıştırmalığı tamamen atlamak için zaten tüm atıştırmanızın tamamını veya hatta yarısını yediğinizi hayal edin.
- Bu, ilk başta salya salgılamanıza neden olabilir, ancak alışkanlık başlar başlamaz, atıştırmalıklarınızdan ilk başta yaptığınız kadar yemek istemeyeceksiniz. Hatta hiç atıştırma gibi hissetmeyebilirsiniz.
- Bunun işe yaraması için, kaçınmaya çalıştığınız yemeği tam olarak ve büyük miktarda yediğinizi hayal etmelisiniz.
Adım 6. Alışkanlıklarınızı değiştirmek için hipnotize olun
Kendinizi hipnotize etmek veya bir profesyonel tarafından hipnotize edilmek, değiştirmek istediğiniz davranışları yönetmenin etkili bir yolu olabilir. Araştırmalar, hipnozun sağlıksız beslenme alışkanlıklarını azaltmaya çalışanlar için önemli faydalar sağlayabileceğini gösteriyor. Bölgenizde bir hipnoterapist bulun veya çevrimiçi bir kilo verme hipnoz CD'si arayın. Puan
0 / 0
Yöntem 2 Testi
Öğleden sonra bir şeker çubuğu özlemini gidermek için ne yapabilirsiniz?
Midenizi tok hissettirmek için soda gibi gazlı bir içecek için.
Tekrar deneyin! Bu strateji muhtemelen işe yarayacaktır, ancak soda yerine şekerleme yapmak pek bir gelişme değil. Bunun yerine, fazladan kalori ve şeker tüketmeden midenizi doldurmak için su içmeyi deneyin. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Daha fazla kalori yakmamak ve aç hissetmekten kaçınmak için fiziksel aktivitenizi sınırlamaya çalışın.
Tam olarak değil! Hızlı bir egzersiz aslında abur cubur yeme isteğini hafifletmeye yardımcı olur. 15 dakika tempolu bir yürüyüş yapmak veya biraz yoga yapmak bile özleminizi giderebilir. Orada daha iyi bir seçenek var!
İştahınızı kaybetmek için iğrenç bir şey yediğinizi hayal edin.
Hayır! Atıştırmalık isteğini azaltmak için hayal gücünüzü kullanabilirsiniz, ancak iğrenç bir şey yediğinizi hayal etmek yerine, kendinizi gerçekten istediğiniz atıştırmayı yerken hayal edin. Bu, beyninizi, canınızın çektiğini düşünmesi için kandıracak ve potansiyel olarak aç hissettiğiniz şeyi yeme arzunuzu azaltmaya yardımcı olacaktır. Orada daha iyi bir seçenek var!
Öğleden sonra randevularınızı iptal edin, böylece atıştırma dürtülerinizi kontrol etmeye odaklanabilirsiniz.
Pek değil! Meşgul kalmak, beyninizi isteklerinden uzaklaştırır. Evde kalırsanız, atıştırmalara direnmek daha zor olacaktır. Başka bir cevap seçin!
Destek için bir arkadaşınızı arayın.
Doğru! Daha az atıştırma çabanıza destek olacak bir arkadaşınızı arayın. Sizi özleminize teslim olmaktan vazgeçirebilirler. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 3/3: Yemek Günlüğü Tutmak
Adım 1. Her gün yediğiniz her şeyi yazın
Her gün ne yediğinizi kaydettiğiniz bir yemek günlüğü tutmak, yiyecek alımınız hakkında bir bakış açısı kazanmanıza ve onu değiştirmek için bir plan yapmanıza yardımcı olabilir. Ne zaman, nasıl ve ne yediğinizi düşünmek için zaman ayırmak, nasıl ve neyi tükettiğinizi kontrol etmek için gerekli ilk adımdır. Akılsız yemek, sağlıksız atıştırmaların büyük bir parçası olabilir.
Bir Gıda Günlüğü tutun:
Her gün ne yediğinizi, ne kadar yediğinizi ve ne zaman yediğinizi tam olarak kaydedin. Her yemekten veya atıştırmadan sonra nasıl hissettiğinizi not edin. Bu bilgileri bir not defterine yazabilir veya bir yemek izleme uygulaması kullanabilirsiniz.
Adım 2. Sağlıksız kalıpları bulmak için yemek günlüğünüzü analiz edin
Bir hafta kadar sonra, en çok ne zaman ve ne yediğinizi öğrenmek için günlüğünüze bakın. Ardından, atıştırmalıklara ne zaman ulaştığınıza ve atıştırmalıklarınız için hangi yiyecekleri seçtiğinize daha yakından bakın. Ne tür değişiklikler yapmanız gerektiğini belirlemek için kalıpları izleyin.
Örneğin, kahvaltıdan yaklaşık bir saat sonra her zaman bir şeyler atıştırdığınızı görebilirsiniz. Bu atıştırmayı ortadan kaldırmak için her gün daha doyurucu bir kahvaltı yapabilirsiniz
Adım 3. Her seferinde bir değişiklik yapın
Nihai hedefiniz atıştırmalıkları tamamen kesmek olsa bile, elde edilmesi daha kolay hedefler oluşturarak küçük başlayın. Bunu bir dizi küçük savaş olarak düşünün, ezici bir savaş değil. Örneğin, ilk adım olarak normal sabah ara öğününüzün yarısını yemeyi deneyin.
- Sağlıksız atıştırmalıkları sağlıklı atıştırmalıklarla birer birer değiştirmeyi deneyin. Örneğin öğleden sonra cips yerine havuç ve kereviz çubukları yiyin.
- Tam bir gün boyunca atıştırmalıklardan birini yemeyi tamamen atlayın ve ertesi gün aynısını yapmaya çalışın. 7 gün sonra, gerçekten yemeniz gerekmediğini fark etmeye başlayabilirsiniz. Sonraki hafta, öğünler arasında ortadan kaldırmak için başka bir yiyecek seçin.
Puan
0 / 0
Yöntem 3 Testi
Yemek günlüğünüzü incelersiniz ve her zaman öğle yemeğini yedikten yaklaşık bir saat sonra sağlıksız bir atıştırmalığa ulaştığınızı fark edersiniz. Bu kalıbı nasıl ele almalısınız?
Daha doyurucu bir öğle yemeği yiyin.
Kesinlikle! Bir yemekten hemen sonra sürekli acıkıyorsanız, daha fazla doldurması için o yemeği toplayın. Daha fazla lif, protein veya kompleks karbonhidrat ekleyin. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Masanızı sağlıklı atıştırmalıklarla doldurun.
Kapat! Tuz, yağ ve şekerle dolu bir atıştırmalıktan daha sağlıklı bir atıştırmalık yemek daha iyidir. Ancak yemeğe çok yakın bir zamanda aç hissettiğiniz için daha iyi bir çözüm var. Tekrar tahmin et!
Öğle yemeğini sonra ye.
Şart değil! Bazen vaktimiz varken yemek yemek zorunda kalıyoruz, bu yüzden öğle yemeğini ertelemek mümkün olmayabilir. Bu aynı zamanda öğleden sonra atıştırmalıklarınızın sabah atıştırmalıklarına dönüşmesine de neden olabilir. Bu öğleden sonra özlemiyle baş etmenin başka bir yolu var. Başka bir cevap seçin!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
İpuçları
Akşamları atıştırma isteğinizi frenlemek için dişlerinizi normalden daha erken fırçalayın
Uyarılar
- Öğünler arasında atıştırmalık yemeyi bırakırsanız, öğünleriniz sırasında hala yeterli miktarda kalori tükettiğinizden emin olun.
- Diyetinizde büyük değişiklikler yapmadan önce doktorunuza danışın.
