Sağlıklı beslenmek karmaşık bir iş gibi görünebilir, ancak düşündüğünüz kadar zor değildir. Biraz dikkatli araştırma ve yiyecek alışverişi ile diyet yapmadan besleyici, doyurucu öğünler ve atıştırmalıklar seçebilirsiniz. Bir yemek ya da atıştırmalık yerken, kendinize kontrollü, yönetilebilir porsiyonlar sunmaya odaklanın. Azim, iyi alışkanlıklar ve uzun vadeli bir hedefle, diyet yapmadan fiziksel sağlığınızda olumlu değişiklikler görebilirsiniz!
adımlar
Yöntem 1/3: Besleyici Gıdaları Seçme
Adım 1. Metabolizmanızı hızlandırmak için her gün kahvaltı yapın
Sabahınıza bir parça meyve veya bir kase yüksek lifli tahıl gevreği içeren bir protein içeceği gibi doyurucu, besleyici bir yemekle başlayın. Sürekli kahvaltı yaptığınızda, BMI'nizde olumlu bir değişiklik fark edebilirsiniz. Yemeğinizi planlarken, sizin için harika olan, bol miktarda kalsiyum ve lif içeren az yağlı yiyecekleri tercih edin.
- Çok yönlü bir kahvaltı yediğinizde, günlük önerilen meyve ve sebze porsiyonunu yemeniz daha olasıdır.
- Az yağlı yoğurt, yağsız süt ve peynir harika kalsiyum kaynaklarıdır.
- Kepek ve yulaf ezmesi gibi tam tahıllar, kahvaltınıza ekleyebileceğiniz harika lif kaynaklarıdır. Ahududu, elma ve armut gibi kabuklu meyveler de lif içerir.
- Doyurucu ve besleyici bir kahvaltı için keten tohumu yemeği, chia tohumu ve çilek yemeyi deneyin.
Adım 2. Diyetinizi yüksek kaliteli yağsız hayvan ve bitki bazlı proteinlerle zenginleştirin
Günlük öğünlerinizi zenginleştirmek için çeşitli protein açısından zengin atıştırmalıklar ve yemekler seçin. Diyetinizi hindi, tavuk ve balık gibi yağsız etlerle doldurun. Vejetaryen bir protein kaynağı arıyorsanız, tohumlar ve kuruyemişlerle birlikte fasulye ve baklagilleri tercih edin. Kırmızı et yemeyi tercih ediyorsanız, "otla beslenmiş" veya "yağsız" etiketli bir et bölümü seçin.
- Kırmızı etler, tavuk ve hindi gibi yağsız seçeneklerden çok daha az sağlıklı olma eğilimindedir. Yüksek kaliteli, sağlıklı etler aldığınızdan emin olmak için organik seçeneklere bakın.
- Balık, uzun süreli kalp sorunları riskinizi azaltmaya yardımcı olan çok sayıda omega-3 yağ asidi içerir. Balığın tüm faydalarından yararlanmak için her hafta iki 99 gr (3,5 oz) porsiyon balık yemeye çalışın. Genel olarak, vahşi yakalanan balıklar daha sağlıklıdır ve çiftlikte yetiştirilen balıklardan daha az kirletici içerir.
Biliyor musun?
Uskumru, sardalye, somon ve ringa balığı, omega-3 yağ asitlerinde özellikle yüksektir.
Adım 3. Bol lifli yiyecek ve içecekleri seçin
Her gün en az 20 gram (0.71 oz) diyet lifi yiyerek veya içerek sindirim sisteminizi optimize edin. Tam tahıllı atıştırmalıklar ve içecekler arayın veya bir porsiyon bakliyat, meyve ve sebze yiyin. Tutarlı miktarda lif yediğinizde, banyo programınızda olumlu bir değişiklik fark edebilirsiniz.
- Kadınlar her gün en az 21–25 gram (0.74–0.88 oz) lif içermelidir, erkekler ise 30–38 gram (1,1–1.3 oz) olmalıdır.
- Diyet lifi iştahınızı tatmin etmeye yardımcı olur, bu da aşırı yemeyi ve gereksiz kilo alımını önleyebilir.
- Lif doğal olarak kolesterolünüzü düşürür ve ayrıca herhangi bir kan şekeri sorununun dengelenmesine yardımcı olur.
- Pancar, yüksek lifli harika bir besindir. Ayrıca sebze smoothie'lerinden bol miktarda sağlıklı lif ve besin alabilirsiniz.
Adım 4. Rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahılları tercih edin
Tam tahıllar yiyerek demir, bakır, magnezyum ve birkaç B vitamini ekleyin. Rafine edilmiş ve işlenmiş tahıllar yerine arpa, kahverengi pirinç, yulaf, çavdar, darı ve amaranth gibi gıda maddelerini tercih edin. Herhangi bir tahıl ürününde, tam tahılın listede ilk sırada olduğundan emin olmak için içerik etiketini kontrol edin.
- Tam tahıllar harika bir lif kaynağıdır.
- Tam tahılları tutarlı bir şekilde yerseniz, tip 2 diyabet, kolorektal kanser veya kalp hastalığı geliştirme riskiniz daha düşüktür.
- Bu yiyecekleri yediğinizde karın ağrısı, şişkinlik veya geğirme gibi belirtiler yaşıyorsanız, glütene karşı hassasiyetiniz olabilir. Tüm tahıllar glüten içermez, bu nedenle doktorunuz glüten duyarlılığını onaylarsa, hangi kepekli tahılları güvenle yiyebileceğinizi sorun.
Adım 5. Yeni yiyecekler satın almadan ve yemeden önce beslenme bilgilerini okuyun
Bir öğenin kalori, yağ, kolesterol, sodyum, protein ve karbonhidrat içeriğini içeren beslenme etiketini bulmak için bir gıda paketinin yan veya arka tarafını kontrol edin. Genel bir kural olarak, trans yağ ve aşırı doymuş yağ içeren yiyecek ve içeceklerden kaçınmaya çalışın. Ek olarak, her besinden ne kadar tükettiğinizi söyleyen Günlük Değer (DV) yüzdesine dikkat edin.
- Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar sizin için iyidir ve vücudunuzdaki kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
- Besin etiketinin alt yarısı, yiyecek veya içeceğinizdeki farklı besin maddelerinin yanı sıra içeriklerini de gösterir.
- Genel olarak, doymuş yağ, günlük kalori alımınızın sadece yaklaşık % 5-6'sını saymalıdır. Her gün yaklaşık 2.000 kalori yerseniz, her gün yaklaşık 13 gram (0.46 oz) doymuş yağ yemeyi hedefleyin.
- DV yüzdeleri genellikle 2.000 kalori gibi genel bir tavsiyeye dayanır. Bir besin, doymuş yağ veya sodyum gibi aşırı derecede zararlıysa, DV'sinin %100'ünden daha azını yemeyi hedefleyin. Diyet lifi veya kalsiyum gibi bir besin vücudunuza yardımcı oluyorsa, önerilen DV'nin en az %100'ünü yemeyi hedefleyin.
Adım 6. Şekerli içecekleri diyetinizden çıkarın
Düzenli olarak içtiğiniz soda, enerji içecekleri, meyve suyu, spor içecekleri ve diğer şekerli içeceklerin miktarını sınırlamaya çalışın. Bunun yerine, tercih ettiğiniz içecek olarak suyu seçin. Çok fazla şekerli içecek içerseniz, Tip-2 diyabet şansınızı yükseltebilirsiniz.
Şekeri diyetinizden tamamen çıkarmanız gerekmese de, günlük yaşamınızda onu sınırlandırmanın yollarını arayın. Örneğin, kahvenize 2-3 yerine 1 kaşık şeker kullanmayı deneyin
Adım 7. Sağlıksız yiyecekleri daha sağlıklı bir muadili ile değiştirin
Hayatınızdaki farklı malzemeleri ve yiyecekleri inceleyin ve yapabileceğiniz herhangi bir ayarlama olup olmadığını görün. Palmiye yağı hayranıysanız, bunun yerine zeytinyağı veya hindistancevizi yağı kullanmayı deneyin. Konserve meyve için alışveriş yapıyorsanız, şurup yerine meyve suyu içinde paketlenmiş ürünleri arayın.
- Evde kendi salata sosunuzu yapmayı deneyin!
- Kanola yağı, sağlıklı yağlar ve omega-3 yağ asitleri içerir, ancak kanola yağı üretimi, tipik olarak, sağlıklı faydalarından bazılarını azaltabilecek çok sayıda işlem içerir. Daha sağlıklı, daha az işlenmiş bir alternatif istiyorsanız, yüksek kaliteli soğuk preslenmiş yağlar ("soğuk preslenmiş", "rafine edilmemiş" veya "bakire" olarak etiketlenmiş olabilir) arayın.
- Hindistan cevizi yağı sağlıklı yağlar bakımından yüksektir ve yüksek ısı indeksi nedeniyle yemeklik yağ olarak iyi çalışır. Bununla birlikte, aynı zamanda çok fazla doymuş yağ içerir ve çok fazla yemek, trigliseritlerinizi ve kötü kolesterol (LDL) seviyenizi yükseltebilir. Ölçülü kullanmak en iyisidir.
Adım 8. Sağlıklı bir kiloyu korumaya yardımcı olacak takviyeler hakkında doktorunuzla konuşun
Alfa-lipoik asit, CLA ve krom gibi bazı takviyeler, kilonun azaltılmasına veya korunmasına yardımcı olma sözü vermiştir. Bu takviyeler, yağ kaybını teşvik ederek, yağsız kas kütlesi oluşturarak veya yiyecek isteklerini azaltarak yardımcı olabilir. Herhangi bir takviyeyi denemeden önce, güvenli bir şekilde alıp alamayacağınızı doktorunuza sorun.
- Bazı takviyeler diğer ilaçlar, vitaminler veya takviyelerle etkileşime girebilir. Doktorunuza şu anda almakta olduğunuz ilaçların veya takviyelerin tam listesini verin.
- Hamilelik veya kronik sağlık durumu gibi herhangi bir sağlık sorununuz varsa doktorunuza bildirin, çünkü bunlar hangi takviyeleri güvenle alabileceğinizi etkileyebilir.
Yöntem 2/3: Bölümlerinizi Yönetme
Adım 1. Her atıştırırken önerilen porsiyon boyutunu takip edin
Patates cipsi, şeker veya başka bir yiyeceğe uzanıyorsanız porsiyonlarınızı kontrol etmek için kasenizi veya tabağınızı kullanın. Herhangi bir yiyeceği yemeden önce, atıştırmalık porsiyonun ne olduğunu görmek için beslenme etiketinin yan tarafını okuyun. Ardından, bu miktarı tabağınıza veya kasenize alın. Daha küçük bir porsiyonla, birçok gereksiz kaloriyi azaltabilirsiniz!
Kendinize bir içki koyarken aynı prensibi izleyin. Süt, meyve suyu veya başka bir içecek içerken porsiyon boyutunu görmek için şişenin üzerindeki etiketi okuyun
Adım 2. Yemek sırasında kendinize daha küçük bir porsiyon yiyecek verin
Tabağınıza herhangi bir yiyecek koymadan önce porsiyonlarınızı iki kez kontrol edin. Et servis ederken, kendinize bir deste iskambil destesi ile aynı boyutta bir parça verin. Bazı ürünler üzerinde atıştırma yapıyorsanız, küçük bir meyve parçasının veya bir dilim kavunun 1 porsiyon, büyük elmaların ise 2 porsiyon sayılabileceğini unutmayın.
- Süt ve yoğurt gibi sıvı süt ürünleri için porsiyon boyutu 1 su bardağıdır (240 mL).
- Tahıl yerken, 1 dilim ekmek veya 50 gram (1.8 oz) veya ½ fincan (100 g) pişmiş makarnanın 1 porsiyon olarak sayıldığını unutmayın.
Adım 3. Aşırı yemeyi önlemek için abur cuburları kırmızı tabaklara koyun
Atıştırmalık porsiyonlarınızı azaltmak için kendinizle küçük bir akıl oyunu oynayın. Beyin kırmızıyı “dur” kavramıyla ilişkilendirdiği için, atıştırmalıklarınızı kırmızı bir tabağa veya kaseye koyarken yemeye daha az meyilli hissedebilirsiniz. Sağlıklı yiyecekler yerken, yemeğinizi yeşil bir tabağa koyun, bu da zihninizde zıt tepkiyi ateşler.
Bu tür bir renk teorisi, yemek ve yaşam alanlarınızın duvar rengi için de geçerli olabilir. Örneğin, mutfağınızı veya yemek alanınızı yeşile, oturma odanızı veya yatak odanızı kırmızıya boyatabilirsiniz
Adım 4. Genel olarak her gün aldığınız kalori miktarını izleyin
Kalori sayacı olmanız gerekmese de, her gün kaç kalori aldığınız hakkında bir basketbol sahası tahmini oluşturmaya çalışın. Ortalama bir günde, yetişkin kadınların yaklaşık 1.600 ila 2.400 kaloriye, yetişkin erkeklerin ise 2.000 ila 3.000 kaloriye ihtiyacı olduğunu unutmayın. Ne zaman bir yemek ya da atıştırmalık yerseniz, kaç kalori aldığınızı not edin. şu ana kadar. Kalori aralıkları kesin olmamakla birlikte, daha dengeli bir yaşam tarzı yaşamanıza yardımcı olabilir.
Her gün ne kadar kalori tüketmeniz gerektiği konusunda bir fikir edinmek için doktorunuzla konuşun
Yöntem 3/3: Gün Boyunca İyi Alışkanlıkları Uygulamak
Adım 1. Yemek yerken yavaş ve dikkatli bir şekilde çiğneyin
Bir yemeğin veya atıştırmanın tadını çıkarırken kendinizi acele etmeyin. Bunun yerine, yemeğinizi iyice çiğnemek ve yutmak için kendinize bolca zaman verin. Çok hızlı yerseniz, fazla yeme şansınız vardır.
Hızlı yemek yiyen kişilerin, daha yavaş yemek yiyenlere göre fazla kilolu olma olasılığı daha yüksektir
Adım 2. En az 11 iç 1⁄2 her gün su bardağı (2,7 L) su.
Gün boyunca birkaç bardak su içmeye çalışın. Vücudunuz iyi nemlendirildiğinde, tutarlı bir sıcaklığa sahip olmanız daha olasıdır. Bunu akılda tutarak, her gün birkaç bardak su içmeye çalışın.
- Erkekler yaklaşık 15 içmeli 1⁄2 Her gün bir bardak (3,7 L) su, kadınlar ise 11 1⁄2 bardaklar (2,7 L).
- Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında daima su için.
- Vücudunuz sabit bir sıcaklığı koruduğunda daha verimli çalışır.
Adım 3. Yemek yerken elektronik kullanmaktan kaçının
İster atıştırın, ister yemek yerken, dikkatinizin dağılmadığı bir ortamda yemeye veya içmeye çalışın. Atıştırmalık yaparken TV izliyor veya telefonunuza bakıyorsanız, aşırı yemek yiyip gereksiz miktarda kalori tüketebilirsiniz.
Bir arkadaşınızla veya aile üyenizle bir atıştırmalık veya yemek yemeyi deneyin, ancak dikkatli olun! Araştırmalar, insanların şirketle yemek yerken daha fazla yeme eğiliminde olduğunu gösteriyor
Adım 4. Normal bir iştahı korumak için 7-9 saat uyuyun
İyi bir gece uykusu çekmeye çalışın, böylece vücudunuz sabahları kendini kalibre edebilir. Yeterince uyumazsanız, iştahınız keskin bir şekilde artar ve bu da aşırı yemeye yol açabilir. Bunun yerine, her gece tutarlı bir süre uyuyabilmeniz için belirli bir yatma zamanı geliştirmeyi deneyin.
Adım 5. Yemekleri dışarıda yemek yerine evinizde hazırlayın
Restoranlar daha kullanışlı gibi görünse de evde yemek pişirerek kendinize çok fazla kalori tasarrufu sağlayabilirsiniz. Kendi mutfağınızda, yemeğinize giren ve genel olarak daha sağlıklı bir yemek oluşturabilecek bileşenlerin ve besin maddelerinin kontrolü sizdedir. Kendi malzemelerinizi ve tariflerinizi kullanarak yüzlerce kaloriyi istenmeyen yağ ve sodyumdan kurtarabilirsiniz.
Örneğin, ev yapımı bir hamburger, bir fast food burgerinden yaklaşık 300 kalori daha azdır
Adım 6. Daha sağlıklı bir beslenme programı oluşturmak için aralıklı oruç tutmayı deneyin
Aralıklı oruç, tüm öğünlerinizi gün içinde, örneğin sabah 7 ile akşam 3 arasında sınırlı bir zaman diliminde yemeyi içerir. Tüm potansiyel faydaları elde etmek için aralıklı orucu egzersiz ve dengeli, besleyici bir diyetle birlikte kullanın.
- Araştırmalar, aralıklı bir oruç programında yemek yemenin kan basıncınızı düşürebileceğini ve insülin seviyenizi düzenlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Aralıklı oruç diyeti uygulayan kişiler de iştahlarında genel azalma olduğunu bildirmektedir.
- Aralıklı oruç tutmayı seçerseniz, vücudunuzun yağ yakmak için zamana sahip olması için öğünler arasında ve belirlenen kesme saatinden sonra atıştırmaktan kaçının.
