Hiç sağlıklı yemek yemeyi ve hala can attığınız tüm lezzetli yiyeceklerin tadını çıkarmayı istediniz mi? İmkansız görünebilir, ancak yemeğinizden hem yakıt hem de eğlence alabilirsiniz. Kendinize biraz izin vermek ve yeni yemek deneyimlerine açık olmak, sizi yaşam için sağlıklı bir “diyet” için doğru yola koyacaktır.
adımlar
Yöntem 1/4: Ölçülü Olmak
Adım 1. Sağlıksız seçimleri iyi olanlarla dengeleyin
Doğrudan menüden sipariş vermek zorunda olmadığınızı bilerek, özel kenar ve şebeke kombinasyonları talep edin. Hamburgerinizin yanında patates kızartması yerine yan salata sipariş edin veya patatesleri sebzeli burger ile alın.
- Sipariş verirken stresten kaçınmak için önceden menü araştırması yapın. Bu, sağlıksız bir seçeneğe karşı aniden tepki vermekten sizi alıkoyacaktır.
- Bir restoranın beslenme bilgilerini çevrimiçi olarak aramaktan korkmayın.
- Yeme seçimlerinizi yönlendirmek için Pareto ilkesini kullanmaya çalışın. Bu, zamanın %80'inde sağlıklı seçenekleri seçmeniz ve %20'sinde daha az sağlıklı seçeneklerle kendinizi şımartmanız gerektiği anlamına gelir.
Adım 2. Kendinizi bir hile yemeği (haftada bir) veya hile tatlısı (haftada iki kez) ile şımartın
Bu, sağlıklı bir yaşam tarzına bağlı kalırken gevşemeniz için bir fırsattır. Besleyici yiyeceklerin tadını çıkarmaya alıştıktan sonra bu hile günlerini unuttuğunuzu bile görebilirsiniz. Ya da değişen tercihleriniz nedeniyle hile günleriniz kompozisyonda daha sağlıklı hale gelebilir.
- Tatlılarla aldatıyorsanız, bitter çikolata veya gerçek dondurma gibi yüksek kaliteli bir tatlının 200-300 kalorilik tek bir porsiyonuna sadık kalın. Kafeine meyilliyseniz, hileniz olarak zengin bir kahve içeceği satın alın.
- Hileli bir yemekten sonra hala yoksun hissediyorsanız, hoşgörünüzü haftaya bölmek isteyebilirsiniz. Örneğin, o çikolatayı dörde bölün ve her gün küçük bir parçanın tadını çıkarın.
Adım 3. Yemek anıları oluşturun
En sevdiğiniz zamanların çoğunun ne kadar yemekle ilgili olduğunun farkında olun ve sonra bu farkındalığı mutlu anları yeniden yaratmak için kullanın. Büyükannenizin en sevdiği çorbayı pişirin veya çocukluktan kalma rahat yemeklerinizi hazırlayın.
Yiyeceklerle olumlu duygusal bağları sürdüren kişilerin, aşırı yeme gibi sağlıksız alışkanlıklar uygulama olasılığı daha düşüktür
Yöntem 2/4: Yemenin Sosyal Yönünü Kucaklamak
Adım 1. Özel etkinlikler sırasında aşırı yeme dürtüsüne direnin
Tatiller, düğünler ve doğum günleri, tüm mevcut yemek cazibeleri. Bir dizi ilginç (ve genellikle sınırsız) yiyecek, irade gücünüzü zayıflatmak için uzun bir yol kat edebilir.
- Büfeye gitmeden önce açlığınızı gidermek için çiğ granola barlar gibi birkaç atıştırmalık taşıyın.
- Daha ağır, soslu yemekler yerine salata istasyonu gibi taze yiyecek seçeneklerine yönelin. Ve açık büfe durumunda, kendinizi bir tabakla sınırlayın, yeniden doldurma yok.
Adım 2. Başkalarıyla birlikte yiyin
Ailenizle düzenli bir akşam yemeği saati planlayın veya arkadaşlarınızla tutarlı yemek tarihleri ayarlayın. Yemekleri diğer insanlarla paylaşmak, sizi yavaşlamaya ve yemeğinizin tadını çıkarmaya teşvik eder. Yemek akranları, sizi sağlıksız seçeneklerden uzaklaştırırken, iyi seçimlerinizi de övebilir.
Adım 3. Yemekleri arkadaşlarınızla bölün
Paradan tasarruf edecek ve belinizdeki etkiyi azaltacaksınız. Veya 'aile tarzı' bir yemek anlayışı benimseyin ve herkesin yemeklerinden biraz deneyin.
Örneğin, Panera Bread Company'de Susam İrmik üzerinde bir bütün Napa Bademli Tavuk Salatalı Sandviç yemek 700 kalori sağlar. Mevsim yeşillikleri salatası 180 kalori sağlar. Yani, bir arkadaşınızla sandviç ve salatayı bölerseniz, her biriniz 440 kalori tüketirsiniz, bu da muhtemelen kalori hedeflerinize uyacaktır
Adım 4. Aynı yiyeceğin çeşitli türleri için bir tat testi yapın
Narenciye odaklanın ve örneklemek için portakal, misket limonu, limon vb. Çekici yemek tepsileri oluşturun ve bunu bir grup macerasına dönüştürmek için başkalarını davet edin.
Yöntem 3/4: Sağlıklı Gıdaları Sevmek
Adım 1. Favori bir meyve veya sebzeyi arayın
Her hafta diyetinizde “öne çıkarmak” için bir meyve ve bir sebze seçin. Öne çıkan yiyecekleri günde en az bir öğüne dahil etmeye çalışın. Ardından, her haftanın sonunda, seçimlerinizle ilgili beğendiğiniz ve beğenmediğiniz şeyler hakkında birkaç kısa not yazın. Favorinizi bulduğunuzu kesin olarak söyleyene kadar devam edin!
Sebzeler ve meyveler için bir turnuva grubu oluşturun. Arkadaşlarınızı da dahil edin ve kafa kafaya gittiklerinde hangi yiyeceklerin galip geldiğini görün
Adım 2. Belirli gıdalar hakkında kendinizi eğitin
Tek bir gıda maddesi seçin ve onunla ilgili her şeyi araştırın. Bu konuda uzman olun. Nerede yetiştirildiğini, tıbbi özelliklerinin neler olduğunu (varsa) ve hangi farklı türlerinin mevcut olduğunu öğrenin. Bu bilgi, masada gerçek dünyada öğrendiklerinizi denemek için sizi heyecanlandıracak.
Adım 3. Farklı müstahzarlar ile deney yapın
Geleneksel kızarmış yiyeceklerden uzaklaşmak zordur, ancak sizi bekleyen bir dizi hazırlık seçeneği vardır. Örneğin, kabak oldukça sıkıcı bir yemek gibi görünebilir, ancak ızgara, fırınlama, doldurma veya sote etme ile dönüştürülebilir. Bu çeşitli pişirme tekniklerine hakim olmak, yemek hazırlamayı sıkıcı olmaktan çıkarıp bir macera haline getirecektir.
Adım 4. Sizin için iyi olan ikameleri keşfedin
En sevdiğiniz ve en çok tükettiğiniz yiyeceklerin birçok alternatif versiyonunu bulabilirsiniz. Belirli bir yiyecek veya içecek öğesini tanımlayın ve seçeneklerinizi araştırın. Örneğin, düzenli olarak tam yağlı süt içiyorsanız, %1'e veya yağsıza geçmeyi düşünün. Aynı miktarda kalsiyum ve besin maddelerini daha az doymuş yağ ile alacaksınız.
Pişirirken yağ ve tereyağı yerine koymayı deneyin. Örneğin bir tarifte aranan tereyağı, katı yağ veya sıvı yağın yarısı için elma püresi veya kuru erik püresi kullanabilirsiniz
Adım 5. Sağlıklı yiyecekleri göz önünde bulundurun
Zevk aldığınız tariflere ustaca meyve ve sebzeleri ekleyerek damak tadınızı kandırın. Bu, normal rutininize yakın kalırken diyetinizdeki besin maddelerini artıracak, yani devam etme olasılığınız daha yüksek olacaktır.
- Pişirme, iyi şeyleri 'saklamanın' en iyi yollarından biridir. Kabak ekmeği yapın ve kabak miktarını artırın veya fazladan muzla muzlu fındıklı ekmek pişirin.
- Unlu mamuller için her zaman rafine yağları zeytinyağı veya elma püresi ile değiştirin. Farkı tatmayacaksınız ve hatta bazı insanlar nihai ürüne nem kattığına bile inanıyor.
Adım 6. Bir bahçe dikin
Kendi meyve, sebze ve bitkilerinizi yetiştirerek diyetinizi yaratıcı bir şekilde sahiplenin. Sürece çaba sarf ettiğinizde aldığınız her lokmayı takdir edeceksiniz. Yeni başlayanlar için genellikle “geçit bahçesi” olarak kabul edilen bitkilerle başlayın.
Kekik, fesleğen ve biberiye, birçok tarifte de kullanılan akıllı ve dayanıklı seçeneklerdir
Yöntem 4/4: Yakıt için Yeme
Adım 1. Kalorilerinizi sayın
Sağlıklı bir kiloyu korumak genellikle kalori alımına ve kalori alımına bağlıdır. Günlük olarak tükettiğiniz kalori miktarını takip etmek için çevrimiçi bir program veya kalem ve kağıt kullanın. İdeal kalori hedefinize mümkün olduğunca yakın kalmaya çalışın. Günde 500 kalori düşürmek, haftada 1 libre kilo kaybına neden olabilir.
İçeceklerinize dikkat edin! Örneğin, 12 onsluk bir bardak tatlı çay 88 kalori sağlar, bir 12 onsluk Coca Cola kutusu 140 kalori sağlar ve kokteyller bardak başına 500 kaloriye kadar içerebilir. Gün boyunca sadece birkaç tatlı içecek içmek önemli miktarda kalori ekleyebilir ve bu da diyet hedeflerinizi etkileyebilir
Adım 2. Her öğünü yiyin
Öğün atlamak (özellikle kahvaltı), günün geri kalanında sizi enerji açısından dezavantajlı duruma sokar. Bir öğündeki kalorilerden kaçınabilirsiniz, ancak muhtemelen bir sonraki öğünde aşırıya kaçacak veya başka sağlıksız seçimler yapacaksınız. Bunun yerine, yemekler için belirli zamanlar seçin ve bunlara bağlı kalın. Bir öğünü geri itmeniz gerekiyorsa, bu arada doyurucu bir atıştırmalık yiyin.
Kahvaltıyı atlamak, Tip 2 diyabet, yorgunluk ve zayıf zihinsel işlev riskini artırabilir
Adım 3. Çocuğun menüsünden sipariş verin
Bu, porsiyon kontrolü yapmanın yaratıcı ve eğlenceli bir yoludur. Izgara tavuk ihaleleri ve elma püresi gibi sağlıklı seçenekler için menüyü tarayın ve sipariş verin. Para ve kalori tasarrufu yaparken dengeli bir yemek alacaksınız.
Adım 4. Sipariş verirken sunucunuzdan bir devam kutusu isteyin
Yemeğiniz geldiğinde, devam edin ve daha sonra saklamak için yarısını kutuya koyun. Bu sizi aşırı yemekten alıkoyacak ve ertesi gün başka bir yemek için size yeterli olacak!
Adım 5. Doyduğunuzda yemeyi bırakın
Yavaş ve metodik bir şekilde yemek yemek, yemeği bitirdiğinize dair işaretleri izlemenizi sağlayacaktır. Yiyeceklerinizi dikkatlice çiğneyin ve her lokma arasında bir yudum su için. Tabağınızı temizleme dürtüsüne karşı koyun ve otomatik olarak tatlı sipariş etmeyin - gerçekten aç olduğunuzdan emin olun. Aşırı Yemekten Kaçınmak İçin Nasıl Yavaş Yiyeceğinizi Görün.
Beyninizin doyduğunuzu kaydetmesi ve sinyal vermesi yaklaşık 20 dakika sürer
Adım 6. Özellikle fast food restoranlarında dikkatli seçim yapın
Doymuş yağ ve şeker oranı yüksek yiyecekler genellikle daha ucuzdur ve bu nedenle daha çekicidir, ancak sağlıklı yoldan sapmayın! Önceden hazırlanmış bir yemek satın almak yerine, havuç çubukları ve elma püresi gibi bir grup sağlıklı yan ürün satın alın.
Bir restorana gitmeden önce, vardığınızda iyi seçimler yapmanıza yardımcı olacak biraz araştırma yapın. Menülerini ve beslenme bilgilerini bulmak için çevrimiçi olun
Adım 7. Bir yemek dağıtım hizmetine kaydolun
Yemeklerinizi evinize teslim etmek, her gün bir hediye almak gibidir. Yalnızca belirli yemekler veya yalnızca belirli yiyecekler dahil olmak üzere çeşitli seçenekler arasından seçim yapabilirsiniz ve bu, yiyecek sıkıntısını uzak tutacaktır. Belirli bir şirkete karar vermeden önce birkaç şirketi test etmekten çekinmeyin.
