Arada bir kendinizi şımartmak tamamen sağlıklı ve normaldir - özellikle tatillerde veya özel günlerde. Genel olarak, bir gün, hatta birkaç gün aşırı müsamaha büyük olasılıkla sizi çok fazla yoldan çıkarmaz. Ancak çoğu zaman aşırı düşkünlük aynı zamanda suçluluk, başarısızlık veya hayal kırıklığı duygularına da neden olabilir. Bu, normal rutininize geri dönmeyi daha da zorlaştırabilir. Birkaç gün veya hafta boyunca normal, düzenli rutininizin parçalarıyla yavaş yavaş yeniden başlamak, geçişi sizin için daha kolay ve daha az stresli hale getirebilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Sağlıklı Rutinlerinizi Yeniden Başlatma
Adım 1. "Vazgeçme" tutumundan kaçının
Çoğu zaman, birkaç sağlıksız yemekten veya günlerce yemek yedikten sonra havlu atmak kolaydır. Sağlıksız bir yemekle gününüzü "mahvettiğinizi" düşünebilirsiniz, ancak bu, günün geri kalanında olumlu seçimler yapamayacağınız anlamına gelmez!
- Herkes hata yapar veya baştan çıkarır - bu insan olmanın normal bir parçasıdır. Ancak sağlıklı beslenmeye veya kilo vermeye çalışıyorsanız, birkaç kaymada sorun olmaz. Her zamankinden daha fazla şımarttığınız için vazgeçmeyin.
- Yanlış yaptıysanız, yapabileceğiniz bir sonraki sağlıklı seçimi veya yaşam tarzı davranışını hemen düşünmeye çalışın.
Adım 2. Kendinizi affedin
Aşırı yeme veya aşırı düşkünlük - özellikle birkaç gün içinde - kendinizi gerçekten suçlu hissetmenize veya sağlıklı beslenme planınızda başarısız olmuş gibi hissetmenize neden olabilir. Ama bu doğru değil. Hiçbir şeyde başarısız olmadın ve suçluluk duyacak hiçbir şey yok. Unutmayın, aşırı yemek ve bazı sağlıksız yiyeceklere düşkünlük normal beslenmenin bir parçasıdır.
- Bir "hile yemeği" ile vagondan tamamen düşme arasındaki fark, oluğa ne kadar hızlı geri dönebileceğinizdir. Unutma, yoldan çıkarsan her şey kaybolmaz. Hemen geri dönün.
- Olumsuz kendi kendine konuşma veya olumsuz düşüncelerle meşgul olmayın. Zihninizi olumlu bir yerde tutmak için olumlu olumlamalar veya mantralar söylemeye çalışın. Bu, uzun vadede daha fazla başarıya yol açacaktır.
- Çoğu zaman, devam eden olumsuzluk, stresin artmasına veya suçluluk duygularına yol açabilir ve bu da aşırı yemeyi tetikleyebilir veya sağlıksız beslenme modellerini sürdürebilir.
Adım 3. Hedeflerinizi günlüğe kaydetmeye başlayın
Sahip olabileceğiniz veya ulaşmak için çalıştığınız orijinal hedefler, aşırı düşkünlükten sonra çok daha uzak görünebilir. Ancak hedeflerinizi ve bu hedeflere nasıl ulaşmayı planladığınızı yeniden yazarak doğru yola geri dönebilirsiniz. Bu küçük tazeleme motive olmanıza yardımcı olabilir.
- Eski hedeflerinizi gözden geçirin ve bunları uzun vadede nasıl değiştirmek isteyebileceğinizi düşünün. Ayrıca, bu hedeflere nasıl ulaşacağınızı değiştirmeniz gerekip gerekmediğini de düşünün.
- Günlüğünüzü yiyecek ve içeceklerinizi takip etmek için de kullanabilirsiniz.
Adım 4. Yemeklerinizi programlayın ve egzersiz yapın
Bazen normal rutininize geri dönmek için yapmanız gereken değişikliklerin miktarı bunaltıcı gelebilir. Ancak, bir program veya plan yapmak daha yönetilebilir görünmesini sağlayabilir.
- Hafta boyunca fiziksel aktivitenizi planlamayı deneyin. Hangi günlerde, hangi saatte ve ne kadar süreyle çalışacağınızı yazın.
- Sağlıklı öğünleriniz ve atıştırmalıklarınız için bir yemek planı yazın. Bu size bakkal alışverişi ve sağlıklı beslenme için bir çerçeve sağlayacaktır.
Adım 5. Ölçeği atlayın
Uzun vadede, tartıya düzenli olarak çıkmak kilo kaybı için önemli olsa da, birkaç gün aşırı yemek yedikten hemen sonra atlamak iyi bir fikir olmayabilir. Sayı tercih ettiğinizden daha yüksek olabilir. Bu sizi strese sokabilir, üzebilir veya suçluluk veya başarısızlık duygularınızı artırabilir.
- Ölçek hakkında endişelenmek yerine, enerjinizi ve dikkatinizi hedeflerinize ve sağlıklı yaşam tarzınıza geri dönmek için attığınız adımlara odaklayın. Ölçek bekleyebilir.
- Tartıya geri dönene kadar kendinize en az birkaç gün veya bir hafta veya daha fazla zaman verin. Bir süredir yoldaymış gibi hissedene kadar ölçeği atlayın.
- Bir noktada ölçeğe geri dönmeniz tavsiye edilir. Hemen olmayabilir, ancak zamanın doğru olduğunu düşündüğünüzde kilonuzu kontrol etmeyi planladığınızdan emin olun.
Bölüm 2/3: Sağlıklı Beslenmeye Dönüş
Adım 1. Evde yemek pişirin ve hazırlayın
Tüm öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı evde yemek ve hazırlamak, her yemeğinizdeki malzemeleri kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Bu size restoran yemeklerinde bulunabilecek tuz veya yağ ilave etmeden bol miktarda yağsız protein, meyve, sebze ve kepekli tahıl ekleme özgürlüğü sağlayacaktır.
- Evde yemek pişirmeye ek olarak, daha düşük kalorili veya daha az yağlı pişirme teknikleri ve yöntemleri kullanın. Çok fazla sıvı yağda veya tereyağında yemek pişirmek veya daha yağlı, daha yüksek kalorili malzemeler kullanmak, yalnızca aşırı hoşgörünüzü sürdürebilir.
- Evde yemek yapmayı kolaylaştırmak için markete gidin ve en sevdiğiniz sağlıklı yiyecekleri stoklayın. Satın almaya çalışın: yağsız protein, az yağlı süt, kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler.
Adım 2. Yüksek lifli, yüksek proteinli bir kahvaltı yapın
Güne lif ve proteinle başlamak, sağlıklı beslenmeye geri dönmenize yardımcı olabilir. Hem lif hem de proteinin sindirimi basit karbonhidratlara kıyasla daha uzun sürer ve her ikisi de daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
- Kahvaltı yapmak, sağlıklı bir gün için kendinizi zihinsel olarak hazırlamanıza da yardımcı olabilir.
- Hem lif hem de protein açısından zengin kahvaltı fikirleri şunları içerir: yaban mersini ve fındıklı tam tahıllı yulaf ezmesi, az yağlı peynirli sebzeli omlet veya dilimlenmiş şeftali ve bir tutam granola ile Yunan yoğurdu.
Adım 3. Öğle yemeği için büyük bir salata yiyin
Sağlıklı kahvaltınızı sebzelerle dolu bir öğle yemeği ile takip edin. Sizi az kaloriyle doldurabilecek bir yemek için salatanızı çeşitli farklı sebzelerle paketleyin.
- Sebzeler vitaminler, mineraller ve lif bakımından yüksek ama aynı zamanda kalori ve yağ bakımından da düşüktür - yola devam ederken kendinizi şımartmak için harika bir besin grubudur.
- Ayrıca salatanıza bir yağsız protein kaynağı ekleyin. Yine, protein sizi daha uzun süre tatmin etmenize yardımcı olur.
Adım 4. Yüksek proteinli bir öğleden sonra atıştırması yiyin
Öğleden sonra biraz aç hissetmek doğaldır - özellikle öğle ve akşam yemeğiniz arasında daha uzun bir süre varsa. Öğleden sonra atıştırmasını atlamak ve akşam yemeği için aşırı aç olmak, aşırı yemeye veya aşırı yemeye neden olabilir.
- Atıştırmalıklar 100-200 kalori civarında olmalıdır. Meyveler, sebzeler ve yağsız protein dahil olmak, besleyici olmaya devam ederken atıştırmalıkların kalori kontrollü tutulmasına yardımcı olur.
- Sağlıklı atıştırmalıklar şunları içerebilir: havuç ve humus, kereviz ve fıstık ezmesi veya meyveli yunan yoğurdu.
Adım 5. Bol su için
Su, buzlu çay veya kalorisiz aromalı sular gibi yaklaşık sekiz bardak veya 64 oz berrak, şekersiz sıvıları hedefleyin. Çoğu zaman, dehidrasyon açlık hissi verir ve sizi yemeniz gerekenden daha fazla atıştırmaya veya yemeye teşvik eder ve bu da "yoluna geri dönme" yeme planınızı bozabilir.
- Etiketli bir su şişesi satın alarak tükettiğiniz sıvı miktarını izleyin. Bu, gün boyunca su hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
- Hafif dehidrasyonun bile yan etkileri vardır. Çoğu zaman, dehidrasyon öğleden sonra yorgunluğuna ve uyuşukluğa neden olabilir. Gün boyu yudumlayarak bunu önleyin.
- Sisteminizi suyla yıkamak, yemeğiniz eşit düzeyde olmadığında daha iyi hissetmenin en iyi yollarından biridir.
Adım 6. Tabağınızda birkaç lokma yiyecek bırakın
Aşırı düşkünlük genellikle daha büyük porsiyonlarda yemek yemeyi içerir. Birkaç gün daha büyük porsiyonlardan sonra, uygun porsiyon boyutlarına geri dönmek zor olabilir. Tabağınızda otomatik olarak birkaç lokma bırakmayı planlıyorsanız, yavaş yavaş daha küçük porsiyonlara geri dönmenize yardımcı olabilirsiniz.
Diğer bir püf noktası da yemeklerinizi salata tabağı gibi daha küçük tabaklarda servis etmektir. Mevcut daha az miktarda yiyecek, genel yiyecek tüketiminizi azaltmanıza yardımcı olabilir
Bölüm 3/3: Diğer Destekleyici Uygulamalara Ekleme
Adım 1. Egzersiz yapın
Egzersiz sadece kilo vermeyi desteklemekle kalmaz, aynı zamanda normal rutininize geri döndüğünüz gün veya hafta için iyi bir zihniyete sahip olmanıza da yardımcı olabilir. Her hafta yaklaşık üç ila dört gün bir tür fiziksel aktivite eklemeye çalışın.
- Her hafta 150 dakika veya 2 1/2 saat orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmayı hedefleyin. Günlük rutininize düzenli aerobik egzersizi dahil etmek kilo kaybınızı destekleyecektir. Aerobik aktiviteler aşağıdaki gibi egzersizleri içerebilir: yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme veya doğa yürüyüşü.
- Her hafta iki gün kuvvet antrenmanı eklemeniz önerilir. Kuvvet antrenmanı, ağırlık kaldırma, Pilates veya şınav veya egzersiz gibi izometrik egzersizler gibi aktiviteleri içerir.
- Bir egzersiz planına başlamak zor olabilir - özellikle de bunu yalnız yapıyorsanız. Bir arkadaşınızla veya partnerinizle çalışmak, sizi yolda tutmak ve haftalık ter seanslarınız için görünmek için harika bir motive edici olabilir.
Adım 2. Sekiz saat uyuyun
Uzmanlar, her gece yedi ila dokuz saat arasında uyumaya çalışmanızı tavsiye ediyor. Yeterli uyku, ruh hali dengesi ve iştah kontrolüne yardımcı olur - her ikisi de sağlıklı beslenmeye geri dönmeyi hedefliyorsanız önemlidir.
Vücudunuzu uykuya hazırlamaya yardımcı olmak için tüm ışıkları ve elektronik cihazları kapatın. Ayrıca, planladığınız uyku saatinden en az 30 dakika önce elektronik kullanmaktan kaçının
Adım 3. Bir destek grubu bulun veya oluşturun
Ne kadar süredir kendinizi şımartmış olursanız olun, yanınızda bir destek grubuna veya insanlara sahip olmak, tekrar yola çıkmayı biraz daha kolaylaştırabilir. Eşiniz, aileniz, arkadaşlarınız veya iş arkadaşlarınız olsun, bir destek grubu sizi bu süreçte motive edecek ve cesaretlendirecek ponpon kızlarınız olabilir.
İsterseniz Weight Watchers gibi diyet programlarına kaydolabilir ve haftalık destek grubu toplantılarına gidebilirsiniz
Adım 4. Olumlu olumlamaları her gün tekrarlayın
Bazen birkaç gün aşırı yemek yedikten sonra biraz olumsuz veya aşağı hissetmeye başlayabilirsiniz. Olumlu olumlamaları her gün tekrarlamak, ruh halinizi ve moralinizi yükseltmeye yardımcı olabilir ve tekrar yola çıkmak için sizi daha iyi bir zihniyete sokabilir. Kendi sözlerinizi bulun veya bunlardan birkaçını günlük olarak kullanın:
- "Doğru türde yiyeceklerle beslediğimde vücudum harika hissediyor."
- "Egzersiz beni enerjik hissettiriyor ve günüm için harika bir zihniyete sokuyor."
- "Bugün sağlıklı seçimler yapma iradesine sahibim."
- "Sağlıklı beslenmeye geri dönmek için elimden gelenin en iyisini yapıyorum."
- "Ara sıra şımartmak sorun değil ve bugün tekrar yoluma döndüm."
İpuçları
- Aşırı hoşgörü gününüzü bilinçli bir karar olarak kabul edin. Bunun için kendinden nefret etmek seni hiçbir yere götürmez. Geçmiş arkanda. Yeni bir başlangıç yapma şansınız olduğu için mutlu olun.
- Normal rutininize yavaş yavaş geri dönmeye çalışın. Yine, yeme, egzersiz ve diğer yaşam tarzı değişikliklerinde ani bir değişiklik, hepsini bir günde yapmak çok zor olabilir. Uzun vadede en iyi sonuçlar için yavaşça alın.
- Sizinle "yoluna geri dönmek" için arkadaşlarınızın veya aile üyelerinizin desteğini alın. Çoğu zaman, sizinle benzer değişiklikleri yapan başkaları olduğunda daha kolaydır.
- Kendinizi suçluluk duygusuyla aç bırakmak, büyük olasılıkla size yardımcı olmayacak veya ilerlemeniz için faydalı olmayacaktır. Çoğu zaman, çok kısıtlı bir diyetin izlediği tıkınırcasına yeme döngüsü, başka bir tıkınırcasına yeme olayına neden olabilir. Bundan kaçınmaya çalışın.
