Geceleri karanlıkta kalmak gibi bazı durumlarda korkma hissi doğal bir tepkidir. Korkmak, vücudumuzun tehlikede olup olmadığımızı anlamamıza yardımcı olan "savaş ya da kaç" tepkisinin bir parçası olan korkudan kaynaklanır. Algılanan tehlike fiziksel veya psikolojik olabilir ve çoğu zaman bizi zora sokar ve endişeye neden olur. Sorun, korkmanın bu doğal tepkisinin uyku da dahil olmak üzere günlük işleyişinizi etkilemeye başlamasıdır. Geceleri korkmak hem çocuklar hem de yetişkinler için uyku düzenini ve genel yaşam kalitesini olumsuz etkileyebilir.
adımlar
Yöntem 1/2: Gece Kaygısıyla Başa Çıkma
Adım 1. Gün ortası şekerlemesinden kaçının
Geç yattığınızda, yorgun uyanırsınız, tazelenmiş hissetmezsiniz ve günün ortasında şekerleme özlemi duyarsınız. Bununla birlikte, günün ortasında uzun süre kestirmek, gece yattığınızda kolaylıkla uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Üstelik gece yorgun ve uyumaya hazır olduğunuzda, korkmayı düşünmek için daha az zamanınız ve enerjiniz olur.
Devam edemeyecek kadar yorgun olduğunuz için gün ortasında kestirmeniz gerektiğini düşünüyorsanız, öğle yemeğinden hemen önce bir "güç uykusu" almayı deneyin. 15-20 dakikalık bu kısa şekerlemeler, size bir enerji patlaması ve uyanıklık ve artan motor performansı dahil olmak üzere bazı büyük faydalar sağlayabilir. Bu kısa şekerlemeler, çoğu insanın uykululuktan kurtulmak ve güne devam etmek için gereken enerjiyi elde etmek için gerçekten ihtiyaç duyduğu şeydir
Adım 2. Derin nefes alma tekniklerini deneyin
Nefesinizi derinleştirmeye odaklanmak, strese karşı gevşeme tepkisini harekete geçirmenin bir yoludur. Akciğerlerinizi ve karnınızı genişlettiğiniz derin nefes alma, tam oksijen değişimini, gelen taze oksijenin giden karbondioksitle takas edilmesini teşvik eder. Derin nefes alma kalp atışını yavaşlatır ve kan basıncını dengeler.
Rahat bir pozisyonda oturun ve gözlerinizi kapatın. Kendinizi sakinleştirmek için bir veya iki normal nefes alın. 5'e kadar sayarak nefes alın veya derin bir nefes alın. 5 sayı için basılı tutun. Ardından 5'e kadar sayarak tüm havayı dışarı vererek nefes verin. Daha sakin hissedene kadar birkaç döngü tekrarlayın
Adım 3. Meditasyon yapın
Meditasyon daha rahat hissetmek için yararlı bir araçtır. Bazı insanlar yoğun bir günün ardından odaklanmaya ve zihni sakinleştirmeye yardımcı olmak için günlerin sonunda meditasyon yapmayı özellikle yararlı bulur. Meditasyon, çevrenizden daha fazla haberdar olmanın ve daha yüksek düzeyde bir farkındalık ve iç huzur elde etmenin bir yoludur. Yatmadan bir saat önce meditasyon yapmanız önerilir.
- İstediğiniz yerde ve istediğiniz kadar meditasyon yapabilirsiniz. Bu, temel olarak, etrafınızda olup bitenlerden bağımsız olarak bir sükunet ve huzur duygusuna erişmenizi sağlar.
- Rahat bir pozisyonda oturun. Nefesinize odaklanın. Bedeninizde mevcut ve rahat olmaya odaklanın ve aldığınız her nefesi fark edin. Zihninizi olumsuz veya stresli düşüncelerden arındırmaya çalışın; bu en zor kısım olabilir. Zihninizin dolaştığını fark ederseniz, nefes alışlarınızı ve nefeslerinizi saymaya odaklanın.
- Bazı insanlar, odadaki bir mum gibi bir nesneye odaklanmayı veya enerjilerini kullanıp "um" gibi işitilebilir bir sese odaklanmayı yararlı bulur.
Adım 4. Bir günlük tutun
Günlük yazmak, geceleri ortaya çıkan duygu ve korkuları anlamanıza ve bunlarla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Günlüğe kaydetmenin doğru ya da yanlış yolu yoktur; Belirli bir zamanda duygularınızı ve duygularınızı tanımlayan bir liste oluşturabilir veya daha fazla anlatı girişi yazabilirsiniz. Genel olarak, kağıda yansıyan düşüncelerinizi görmek, daha sonra başa çıkmayı veya hafifletmeyi öğrenebileceğiniz bazı önemli kalıpları belirlemenize yardımcı olabilir.
- Aklınıza gelen her şey hakkında günde 10-20 dakika günlük tutmayı deneyin. Yazım veya dilbilgisi konusunda endişelenmeyin. Kağıt üzerinde ihtiyacınız olan her şeyi işlemenize izin verin.
- Sizi neyin korkuttuğunu anlamaya çalışmak için kendinize bazı önemli sorular sorun: Geceyle ilgili aklınıza hangi korkular geliyor? Geceleri veya uyumaya çalıştığınızda hangi duygular geliyor? Geceleri belirli yerlerden veya etkinliklerden kaçınıyor musunuz?
- Liste oluşturma, özellikle endişelenerek uyuyamamanızın bir sebebini bulursanız, günlük tutmanın yararlı bir parçası olabilir. Yarın için bir "yapılacaklar" listesi yapın, bir günle ilgili tüm olumlu şeylerin bir listesini yapın veya yarın için sabırsızlıkla beklediklerinizin bir listesini yapın.
Adım 5. Ilık bir banyo yapın
Banyo yapmanın uykuya yardımcı olmasının nedeni, banyodayken vücut sıcaklığınızın artması ve banyodan sonra düşmesidir. Düşük vücut ısısı uykuya dalmanıza yardımcı olur.
- Daha kolay uyumayı sağlamak için vücut ısınızı önce yükseltmek ve sonra düşürmek için gereken süre nedeniyle, yatmayı planlamadan yaklaşık 2 saat önce banyo yapılmalıdır.
- Ilık bir banyonun sakinleştirici etkilerini arttırmak için, gevşeme ile ilişkili bazı esansiyel yağlar veya kokular eklemeyi deneyin. Lavanta kokulu bir köpük banyosu veya sabun kullanmayı düşünün. Araştırmalar, lavanta bitkisinin kokusu solunduğunda sakinleştirici, yatıştırıcı ve yatıştırıcı etkiler üretebileceğini gösteriyor.
Adım 6. Yatmadan önce ne yediğinizi veya içtiğinizi izleyin
Yatmadan hemen önce ağır yemek yemekten kaçının. Ayrıca, yatmayı planladığınız saatten sonraki 4 saat içinde kahve, nikotin, alkol, kafein ve/veya şeker gibi tüm uyarıcılardan kaçının. Uyarıcılar beyninizi uyanık tutar, bu da endişelenmeyi bırakıp yatmadan önce sakinleşmenizi zorlaştırabilir.
Bununla birlikte, yatmadan yaklaşık iki saat önce küçük bir atıştırmalık yemek yardımcı olabilir. İyi bir seçim, bir muz ve az yağlı süt veya bir avuç badem olacaktır
Adım 7. Işıkları açın
Gece lambaları sadece çocuklar için değildir. Gece lambasının sizin için dikkat dağıtıcı olabileceği yatak odanız yerine koridorda veya banyoda olması tavsiye edilir. Işık, doğal uyku düzenini etkileyerek iç saatinizin yatmaya hazırlanmasını ve dinlendirici bir uyku çekmenizi zorlaştırabilir.
Evinizde biraz ışık olması, çevrenizden daha fazla haberdar olmanızı ve sahip olabileceğiniz karanlık korkularınızı gidermenize yardımcı olacaktır
Adım 8. Biraz beyaz gürültü oluşturun
Vantilatör veya statik ses, doğa ve okyanus sesleri veya diğer enstrümantal müzik türleri gibi beyaz gürültü yatıştırıcı olabilir ve korkunuzu tetikleyebilecek diğer sesleri engellemeye yardımcı olabilir.
Daha dinlendirici bir uykuyu kolaylaştırmaya yardımcı olmak için bir dizi farklı sesle tasarlanmış beyaz gürültü makinelerini satın alabilirsiniz. Ayrıca, rahatlama sesleri ve/veya beyaz gürültü ile gelen, insanların uyumasına yardımcı olmak için akıllı telefonlar için birçok uygulama vardır
Adım 9. Evinizi güvenli hale getirin
Gece korkunuz, evinize giren biri gibi güvenlik endişelerinden kaynaklanıyorsa, evinizi daha güvenli hale getirmek için önlem alın.
- Pencereleri kilitlerle sabitleyin.
- Mahremiyet sağlamak için perdeleri kaldırın.
- Kendinizi güvende hissettirecekse, yatağınızın yanında kendinizi korumak için kullanılabilecek bir eşya bulundurun. Ancak, sizin veya evinizdeki bir başkasının yanlışlıkla kendilerine veya başkalarına zarar vermek için silah veya bıçak gibi kullanabileceği bir eşyayı yakınınızda bulundurmaktan kaçının. Bunun yerine kitap veya kağıt ağırlığı gibi ağır bir nesneyi tercih edin. Bu nesnenin yakına yerleştirilmesi daha güvende hissetmenize yardımcı olabilir, ancak evinizde herhangi bir risk veya tehlikeyi artırmaz.
Adım 10. Odanızın sıcaklığını düşünün
Sıcaklık, ne kadar iyi ve ne kadar süre uyuduğunuzu etkileyebilir. Uyurken vücut ısınız düşer ve çok sıcak yerine biraz daha serin bir oda bu sürecin ilerlemesine yardımcı olabilir ve daha sağlıklı ve daha kolay bir uyku çekmenize yardımcı olabilir. Ancak oda çok soğuksa (veya çok sıcaksa), uykuya dalmakta zorluk çekmeniz ve daha sık uyanmanız daha olasıdır. Araştırmacılar ideal sıcaklığın ne olduğunu söyleyemese de, bir kişi için rahat olan her zaman başka bir kişi için geçerli olmayabilir, ancak tipik bir öneri, odanızın 65–72 °F (18.3–22,2 °C) arasında olduğundan emin olmaktır.).
Adım 11. Dikkatinizi dağıtın
Sağlıklı bir miktarda dikkat dağıtmak, korkmakla baş etmenin iyi bir yoludur. "Sağlıklı bir miktar", dikkatinizi ve duygularınızı meşgul etmek için yeterli oyalama anlamına gelir, ancak aşırı veya aşırı heyecanlanmanız ve yatmadan önce oturamayacağınız kadar değildir.
- Kitap okumak. Çok heyecan verici veya korkutucu şeylerden kaçının. İlginizi çeken ve sizi içine çeken bir şey okuyun. Bu, korkunuza değil, olay örgüsüne ve/veya konuya odaklanmanızı sağlayacaktır.
- TV izleyin veya bilgisayarınızda, tabletinizde veya akıllı telefonunuzda gidin. Yatmadan önce teknoloji kullanmanın uyku düzeniniz üzerindeki etkisine dair kanıtlar karışık. En son araştırmalar, yatmadan önce televizyon izlemenin veya teknoloji kullanmanın aslında sağlıklı uyku düzenini engellediğini gösteriyor. Ancak, yatmadan birkaç saat önce dikkatinizi dağıtmak için teknolojiyi kullanmak istiyorsanız, bu, zihninizi korkunuzdan uzak tutmanıza yardımcı olabilir. Gerçekten uyumayı planlamadan bir veya iki saat önce "fişini çektiğinizden" emin olun.
- Sakinleştirici müzikler dinleyin. Müzik sizi rahatlatan, kendinizi rahat ve mutlu hissettiren her şey olmalıdır.
- Saymak. Dozunuzun azaldığını hissedene kadar zihninizi korkunuzdan başka bir şeye odaklamak için mümkün olduğunca ileri veya geri sayın.
- Kafanızda bir hikaye anlatın. Kafanızda sizi endişelendiren kurgusal bir senaryoyu canlandırın.
Adım 12. Dua edin
Bazı insanlar yatmadan önce dua etmenin rahatlatıcı olabileceğini ve endişeleri ve korkuları hafifletmeye yardımcı olabileceğini düşünüyor.
Adım 13. Olumlu ve mantıklı düşünceler düşünün
Yatmadan önce "mutlu düşünceler" düşünün - aileniz, arkadaşlarınız, en sevdiğiniz etkinlikler vb. hakkında. Hayatınızdaki tüm güzel şeyleri ve sevdiğiniz ve sizi seven tüm insanları hatırlayın; sevgi ve koruma ile çevrilisiniz.
Duraklatmak ve lojistik düşüncenizi kullanmak da faydalı olabilir. Örneğin, bir apartman dairesinde yaşıyorsanız, sizi korkutan seslerin çoğu muhtemelen binanızdaki diğer insanların sesleridir. Gıcırtılı zemin sesleri, boğuk sesler, kapılar kapanırken ara sıra çıkan gümbürtüler, vb. başınıza kötü bir şey geleceğinin değil, başkalarının yanında yaşadığınızın ve yalnız olmadığınızın göstergesidir
Adım 14. Destek isteyin
Destek istemekten korkmayın. Bazen geceleri dünyanın geri kalanından izole hissetmek, korkutucu duyguları yoğunlaştıran şeydir.
- Kendi odanıza, yatakhaneye veya yeni bir daireye yeni taşındığınız için yalnız kalmaya yeniyseniz, belki destek, bir arkadaşınızdan veya akrabanızdan ilk gecenizi yeni yerinizde geçirmesini istemek anlamına gelir.
- Bir kabustan uyanırsanız veya uyuyamazsanız ve birisiyle konuşmaya ihtiyaç duyarsanız, geç saatlere kadar uyanan bir arkadaşınızın telefon numarasına sahip olabilirsiniz.
Yöntem 2/2: Gece Korkuları Olan Çocuklara Yardım Etmek
Adım 1. Çocuğunuzla korkuları hakkında konuşun
Çocuğunuzun geceleri neden korktuğunu size söylemesine izin verin. Ancak hazır değilse çocuğunuzu size söylemesi için zorlamayın. Bir çocuğun korkusunun, onun özel gelişim aşamasına bağlı olarak değişebileceğini de unutmayın. Örneğin, küçük çocuklar neyin gerçek neyin hayali olduğunu söylemekte zorlanırlar.
- Çocuğunuzun korkusunu "saçma" veya "aptalca" olarak adlandırarak asla yanıt vermeyin. Bunun yerine, çocuğunuzun korkusunu kabul edin ve üstesinden gelmek için onunla birlikte çalışın. Bir zamanlar çocuk olduğunuzu ve muhtemelen bir sürü aptalca korkunuz olduğunu unutmayın!
- Çocuğunuzun korkuları hakkında gün içinde, korkmadıkları zamanlarda konuşmayı deneyin. Yatmadan önce nasıl daha az korkabileceklerine ilişkin stratejileri tartışın. Ayrıca gün içinde çocuğunuzun özgüvenini geliştirin; "cesaretleri" ve ne "koca oğlan" ya da kız oldukları hakkında yorum yapın. Buradaki fikir, gün boyunca kendini güvende ve kendinden emin hissediyorsa, bunun geceleri onlara yardımcı olabileceğidir.
Adım 2. Çocuğunuzun korkularını desteklemeyin veya geliştirmeyin
Çocuğunuzun korkusunun doğasını öğrendikten sonra, resmi olarak tanıyarak veya kabul ederek, istemeden de olsa korkuyu desteklemeyin. Örneğin, çocuğunuz canavarlardan korkuyorsa, canavar kovucu spreyi çıkarmış gibi veya odayı canavarlar için kontrol ediyormuş gibi yapmayın. Bu tür eylemler çocuğunuza sizin de bu canavarların var olduğuna inandığınız gibi görünmesini sağlar.
- Bunun yerine, çocuğunuzla hayal ve gerçek arasındaki fark hakkında konuşmayı düşünün. Örneğin, Monsters, Inc. filmini izlediği için yatağın altındaki canavarlardan korkuyorsa, çocuğunuzun filmlerin uydurma olduğunu ve gerçek olmadığını bilmesini sağlayın. Çocuğunuz mantık ve muhakeme için zihinsel kapasitesini geliştirdiği için bu konuşmayı muhtemelen birçok kez yapmanız gerekecektir.
- Çocuğunuza güvende olduğuna dair sürekli güvence verin. Güvenlik kavramını tekrar tekrar iletin.
Adım 3. Çocuğunuzun ne izlediğini/gördüğünü denetleyin
Çocuğunuzun korkutucu TV şovları izlemesine veya korkutucu veya şiddet içeren video oyunları oynamasına izin vermeyin. Bunlar, çocuğunuzun uyumadan önceki korkularını artırabilir.
Genel olarak, çocuğunuzun uyumasını engelleyebileceğinden, yatmadan önce çocuğunuzun TV ve diğer elektronik cihazlara maruz kalmasını sınırlamaya çalışmalısınız. Bunun yerine, ona bir hikaye okumayı (yine korkutucu bir şey değil!) veya birlikte okumayı deneyin. Araştırmalar, yatmadan önce anlatılan hikayelerin çocukların öğrenmesini ve gelişimini artırabileceğini ve ayrıca çocuklar ve ebeveynler arasında daha yakın bağlar geliştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir
Adım 4. Çocuğunuza ılık bir banyo yapın
Banyo yapmanın uykuya yardımcı olmasının nedeni, banyodayken vücut sıcaklığınızın artması ve banyodan sonra düşmesidir. Düşük vücut ısısı insanların uykuya dalmasına yardımcı olur.
Vücut ısısını önce yükseltmek ve sonra düşürmek için gereken süre nedeniyle yatmadan yaklaşık 2 saat önce banyo yapılmalıdır
Adım 5. Çocuğun odasını uyumak için ideal hale getirin
Çocuğunuz uyumadan önce odanın düzenli olduğundan ve olması gereken yerde olmayan her şeyi ortadan kaldırdığınızdan emin olun. Karanlık olduğunda, bir çocuğun gözleri ona oyun oynayabilir. Eşyaları doğru yerde tutmak, çocuğunuzun gerçekten görülecek hiçbir şeyin olmadığı şeyleri görmekten kaçınmasına yardımcı olacaktır. Düzgün yapılmış bir yatak - çocuğunuz içine girmeden önce, yani! - ayrıca yatmadan önce rutini kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
Adım 6. Odaya rahatlatıcı dokunuşlar ekleyin
Çocuğun etrafında bir sürü yastık olsun ki kendini güvende ve rahat hissetsin. Yatağın yanına özel bir battaniye, doldurulmuş hayvan veya aile fotoğrafı gibi değerli bir eşyayı çocuğunuzun yanına koyun. Bu küçük konforlar onu daha rahat hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda sevdiği şeylerle çevrili olduğu için çocuğunuzun daha güvende hissetmesine yardımcı olabilir.
Adım 7. Bir gece lambası koyun
Birçok çocuk karanlıktan korktuğu için çocuğunuza uyurken sakinlik hissi vermek için bir gece lambası kullanılabilir. Gece lambalarını eğlenceli şekil ve boyutlarda satın alabilirsiniz. Bir tanesini seçmek ve ona ne için olduğunu açıklamak için çocuğunuzu yanınızda getirmeyi düşünün. Ona kendi korkusunun üstesinden gelmesi için aktif bir rol verin.
- Işık, çocuğunuzun düşme ve uykuda kalmasını engelliyorsa, onu çıkarmalısınız. Loş bir gece lambası, yalnızca çocuğun uyku düzenini bozmadığı sürece tavsiye edilir.
- Ayrıca çocuğunuzun kapısını kısmen veya tamamen açık bırakabilirsiniz. Kapıyı açık tutmak, gece boyunca ebeveynlerden ayrılmayla ilgili korkuları hafifletmeye yardımcı olacaktır.
Adım 8. Evcil hayvanı odaya getirin
Evcil hayvanlarla kucaklaşmak insanları daha iyi hissettirebilir. Ayağınıza sarılacak bir kedi, yerde dinlenmiş bir köpek, hatta bir balık filtresinin veya bir hamster çarkının rahatlatıcı sesleri bile gece rahatlatıcı olabilir.
Adım 9. Çocuğunuzla bir süre kalın
Çocuğunuz ilk başta çok korkmuşsa ve odada yalnız olamıyorsa, uyuyana kadar yanında veya yatağında kalması kabul edilebilir. Ancak, bunu yalnızca ara sıra yapın. Normal yatma rutininin bir parçası haline gelirse (üst üste iki gece bile), koltuk değneğine dönüşebilir ve çocuğunuz siz olmadan uyuyamayabilir.
Çocuğunuz yalnız kalmaktan korkuyorsa, onu kontrol edeceğinizi ona bildirin. 5 dakika sonra onu kontrol ederek başlayın, sonra 10 dakika, sonra 15 dakika, ve o uyuyana kadar devam edin. Sadece hızlı bir kontrol yapın; oyalanma, çünkü çocuğunuz sizin varlığınıza bağımlı hale gelebilir
Adım 10. Çocuğunuzu kendi yatağında tutun
Çocuğunuz gece yarısı uyanırsa ve korktuğu için tekrar uyumaya korkuyorsa, ona güven verin ve güvende ve iyi olduğunu söyleyin. Çocuğunuz gece odanıza gelirse, onu tekrar yatağına götürün ve onu tekrar rahatlatın. Yatağınıza girmesine izin vermemek önemlidir. Çocuğunuzun yatağının güvenli olduğunu ve ona hiçbir şey olmayacağını öğrenmesi gerekiyor.
Çocuğunuzu yatağınıza yatırmak korkuyu hafifletmeyecek, aksine destekleyecek ve çocuğunuz korkunun üstesinden gelmeyi öğrenmeyecektir
Adım 11. Çocuğunuzun korkusu geçmiyorsa doktorunuza danışın
Yukarıdakilerin hepsini denedikten sonra bile çocuğunuzun gece korkusu devam ederse veya günlük işleyişini etkilemeye başlarsa, onu resmi bir psikolojik değerlendirme yaptırmanız için tavsiye alabileceğiniz doktoruna götürmeyi düşünün.
