Gece vardiyasında çalışan birçok kişi, kilo vermekte veya istenmeyen kilolardan kurtulmakta sorun yaşar. Bunun birkaç nedeni var. Yorgun olduğunuzda, genellikle abur cubur şeklinde olan kalorileri arzulama eğilimindesiniz. Ayrıca, bazı araştırmalar, gece vardiyasıyla ilişkili sirkadiyen ritimlerin kesintiye uğramasının metabolizma üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğini göstermektedir. Sürekli geç vardiya çalışıyorsanız kilo vermek daha zor olabilir, ancak imkansız değildir. Yeme alışkanlıklarınızdaki, egzersiz alışkanlıklarınızdaki ve uyku düzeninizdeki ayarlamalar, gece çalışmanıza rağmen kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Evinizi sağlıklı yiyeceklerle doldurun
Yorgunluk, vücudunuzun işlenmiş karbonhidrat ve şekerlerde ağır abur cubur yemesine neden olabilir. Uzun bir geceden sonra bir ikramı hak ettiğinizi hissedebilirsiniz, bu nedenle sağlıksız yiyeceklere ulaşmanız pek olası değildir. Bunun bir seçenek olmadığından emin olun. İşten çıktığınızda evinizi sağlıklı atıştırmalıklarla dolu tutun.
- Sağlıklı atıştırmalıklar arasında meyveler, sebzeler ve humus gibi sürülebilir yiyecekler bulunur.
- Yiyecekleri kolayca atıştırabileceğiniz bir formda hazırlayın, böylece işten yorulduğunuzda hazırlanmak için zaman kaybetmenize gerek kalmaz. İşe gitmeden önce meyve ve sebzeleri dilimler halinde kesin. Özellikle uzun bir haftanız varsa, süpermarkette önceden kesilmiş meyve ve sebzeler de satın alabilirsiniz.
Adım 2. Kahvaltı yapın
Geç yatsanız bile, her zaman kahvaltı yapmalısınız. Uyandıktan sonraki bir saat içinde sağlıklı bir yemek yediğinizden emin olun. Bu, önümüzdeki gün için metabolizmanızı revize etmenize yardımcı olabilir.
Yulaf ezmesi ve meyve ya da haşlanmış yumurta gibi sağlıklı proteinleri deneyin
Adım 3. Evden yemek getirin
Geç saatlere kadar çalışmaktan yorulduysanız, ofisinizin karşısındaki 24 saatlik McDonald's, saat 3'te hak ettiğiniz bir ikram gibi görünebilir. Ancak gece vardiyasında çalışanların kilo almasının bir nedeni de bu gibi sağlıksız beslenme alışkanlıklarıdır. Vardiyanız sırasında bir yemeğe ihtiyacınız varsa, işten önce evde bir yemek hazırlayın.
- Getirdiğiniz herhangi bir yemeğin sağlıklı olduğundan emin olun. Yağsız protein, kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler açısından zengin öğünler için çaba gösterin.
- Ayrıca kendi atıştırmalıklarınızı da getirmelisiniz. Bu, vardiyanız sırasında sağlıksız otomat yiyeceklerinden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 4. Mümkünse geç vardiya boyunca sağlıklı bir şekilde atıştırma yapın
Yemek için aşırı derecede acıkana kadar beklerseniz metabolizma yavaşlar. Olağandışı program nedeniyle, gece vardiyasında çalışanlar genellikle zaten acıktıklarında yemek yemeye başlarlar. Bu sadece vücut üzerinde kötü bir etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda vardiya sonrası aşırı yemenin bir nedenidir ve sizi iş başında halsiz hissetmenize neden olabilir. Yemek saatleri arasında hafif atıştırmalıklar tercih edin ve akşam yemeği molası zamanı geldiğinde düşük kalorili, sağlıklı bir öğüne bağlı kalın.
Cips veya kurabiye değil, fındık ve meyve gibi sağlıklı atıştırmalıkları seçin
Adım 5. İşyerinde su için
Birçok insan susuzluğu açlıkla karıştırır, bu nedenle vardiyanız sırasında susuz kaldığınızdan emin olun. Dehidrasyon, aşermelere ve aşırı yemeye neden olabilir, bu da gece vardiyasında çalışırken kilo vermenize neden olabilir.
- Bir su şişesi satın alın ve vardiyanızdan önce doldurun. Bu, işyerinde şişelenmiş su satın alma maliyetini azaltacaktır. Şişeyi gerektiğinde bir su çeşmesinden tekrar doldurun.
- Büyük bir su içicisi değilseniz, lezzet katmak için suyunuzu meyve ile doldurmayı düşünün. Örneğin, su şişenize bir miktar limon ekleyebilir veya birkaç tane çilek atabilirsiniz. Bu aynı zamanda içeceklerinize az miktarda kalori ekleyerek atıştırma veya aşırı yeme dürtüsünü de azaltabilir. Lezzet karışımları veya katkı maddeleri kullanmak gereksiz şeker ve renklendirme ekler.
Adım 6. Her gün aynı saatte yemek yemeye çalışın
Gece vardiyasında çalışırken düzenli bir yemek programı sürdürmek zor olabilir. Ancak, kilo vermek istiyorsanız bunu yapmanız çok önemlidir. Vücudunuz belirli zamanlarda yiyecek beklemeyi öğrenir. Geç vardiya çalışıyorsanız, yeme alışkanlıklarınız düzensiz olabilir. Hafta sonları veya izin günlerinde yemek yeme programınızı değiştirirseniz, vücudunuzun asla bir yemek programına tam olarak uyum sağlamak için zamanı olmaz. Bu kilo alımına neden olabilir.
- Her gün belirli saatlerde yemeye çalışın. Örneğin, 13.30'da kalkarsanız, kahvaltıyı 14.00'e kadar yaptığınızdan emin olun. Daha erken kalkabileceğiniz hafta sonları veya izin günlerinde bile, öğleden sonra 2'de yemek yemeye çalışın.
- Sosyalleşme söz konusu olduğunda bu zor olabilir. Sizin için akşam yemeği vakti gece yarısı olabilir, ancak arkadaşlarınız Cumartesi günü saat 19.00'da yemek için bir araya geliyor olabilir. Tam bir yemek yerine ortaya çıkın ve bir içki veya hafif bir meze alın.
Bölüm 2/3: Egzersize Zaman Ayırmak
Adım 1. Mümkünse iş yerinde egzersiz yapın
Vardiyanız boyunca daha fazla hareket etmek, istenmeyen kilolardan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Mümkünse, gece vardiyanız sırasında hafif egzersizi tercih edin. Bu sadece daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, geceleri daha iyi uyumanıza da yardımcı olabilir.
Örneğin molalarınızda yürüyüşler yapabilir, boş zamanlarınızda merdiven inip çıkabilir, odanızda veya ofisinizde esneme hareketleri yapabilirsiniz
Adım 2. Programınıza egzersiz için çalışma zamanı
Gece vardiyasında çalışan birçok insanın düzensiz bir programı vardır. Bu nedenle, rutininizde egzersiz için zaman ayırmakta zorlanabilirsiniz. Bununla birlikte, kilo vermek istiyorsanız, düzenli egzersiz programınızın bir parçası olmalıdır.
- Egzersiz yapmak için size uygun bir zaman bulun. İşten sonra egzersiz yapmak muhtemelen pratik değildir ve sokakta sabah 3'te koşu yapıyorsanız aslında tehlikeli olabilir. Ancak, öğleden sonra vakit bulabilecek misiniz bir bakın.
- Programınızdaki boşlukları arayın. Çoğu gece saat 4'te yattığınızı ve bire kadar uyuma eğiliminde olduğunuzu varsayalım. Vardiyanız genellikle saat dokuzda başlar. Haftada birkaç kez 45 dakikalık aerobik yapmak için öğleden sonra biraz zaman bulabilirsiniz.
Adım 3. Her hafta uygun miktarda egzersiz yapın
Kilo kaybı için, her hafta 150 dakika orta derecede fiziksel aktivite veya 75 dakika yoğun fiziksel aktivite yapmanız önerilir. Haftada üç ila dört kez egzersiz yaparak bu sayılara ulaştığınızdan emin olun.
- Beğendiğiniz ve muhtemelen sadık kalacağınız bir aktivite seçin. Koşmaktan nefret ediyorsanız, koşu muhtemelen kilo vermenin en iyi yolu olmayacaktır. Ancak, bisiklete binmeyi seviyorsanız, haftada birkaç kez öğleden sonra bisiklet sürmek için zaman ayırın.
- Çalışmayı daha az sıkıcı hale getirmenin yollarını bulabilirsiniz. Koşarken veya koşu bandınızı kullanırken müzik dinleyin. Zamanın daha hızlı geçmesini sağlamak için spor salonunda televizyon izleyin.
Adım 4. Bir süredir hareketsiz kaldıysanız, bir egzersiz rutinine girin
Bir süredir hareketsiz kaldıysanız, yoğun bir egzersiz rutinine atlamak kötü bir fikirdir. Herhangi bir egzersiz rutinine yavaşça başlayın. Örneğin, koşmaya başlamak istiyorsanız, koşmaya başlamadan önce yürüyüş ve yavaş tempolu koşu ile başlayın.
Ayrıca yeni bir egzersiz şekline başlamadan önce doktorunuzla konuşmalısınız. Kendinizi zorlamadığınızdan emin olmak istersiniz
Bölüm 3/3: Sağlıklı Bir Uyku Takvimini Sürdürmek
Adım 1. Yeterince uyuyun
Yeterince uyuyamayan insanlar egzersiz programlarına bağlı kalmakta zorlanırlar. Bunun nedeni artan yorgunluk olabilir. Kaliteli uykuyu atlama eğilimindeyseniz, bu kilo vermenin önünde bir engel olabilir. Günde yaklaşık yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacınız var.
- Bir gece vardiyasından sonra gevşeme ihtiyacı hissedebilirsiniz. Ancak, eve saat 3'te gelirseniz ve sabah 5'e kadar video oyunları oynarsanız, yüksek kaliteli uykuyu atlayabilirsiniz.
- Kendinize bir uyku saati belirleyin ve buna bağlı kalın. Zor olsa bile, belirli bir yatma saatine sahip olmak, programınızı yönetmenize ve kilo alımını engellemenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Her vardiya sonunda kafein tüketimini sınırlayın
Gece vardiyasında çalışmak yorucu olabilir. Bununla birlikte, gece geç saatlerde aşırı kafein almak, uykuyu imkansız hale getirebilir. Eve kablolu gitmemek ve uyuyamamak için vardiyanızın sonuna doğru kahve ve enerji içecekleri içmekten kaçının.
Adım 3. İşten sonra zihninizi kapatmanın bir yolunu bulun
Zihniniz işten gelen düşüncelerle yarışıyorsa, beyninizi kapatmanın bir yolunu bulmalısınız. Kendiniz için rahatlatıcı bir yatma ritüeli yapın. Bu, gevşemenize ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
- Kişisel olarak sakinleştirici bulduğunuz bir şey yardımcı olabilir. Örneğin, ılık bir banyo yapmak iyi bir fikir olabilir. Okumak aynı zamanda zihninizi o andan uzaklaştırabilir ve uykuyu teşvik edebilir.
- Yatmadan önce elektronik ekranlardan uzak durmalısınız. Bir dizüstü bilgisayardan veya telefondan gelen mavi ışık, beyin aktivitesini uyararak uykuyu zorlaştırır.
- Tutarlı kalın. Her gece aynı ritüeli yaparsanız, vücudunuz bu rutini uykuyla ilişkilendirmeyi öğrenecektir. Bu, beyninizi ve vücudunuzu dinlenmek için kapanmaya teşvik etmeye yardımcı olacaktır.
