İnsanların çok hızlı bir şekilde biraz kilo vermek isteyebilecekleri çeşitli nedenler vardır. Yaklaşan bir plaj tatiliniz veya özel bir etkinliğiniz olabilir. Hızlı bir şekilde büyük miktarlarda kilo vermek mümkün olmasa da, bir ila iki kilo vermek makul olabilir. Ek olarak, diyetinizde yapabileceğiniz, fazla su ağırlığını kaybetmenize yardımcı olabilecek değişiklikler vardır. Bu, herhangi bir şişkinliği azaltmaya ve daha fazla düzeltme hissetmenize yardımcı olabilir. Dikkatlice kısıtlanmış bir diyet, egzersiz ve bazı yaşam tarzı değişiklikleri, kilo vermenize ve etkinliğiniz için daha iyi ve hazır hissetmenize yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: İki Günlük Diyet Tasarlama
Adım 1. Karbonhidratları sınırlayın
Kilo vermenin ve su tutulumunu azaltmanın kolay bir yolu, her gün tükettiğiniz karbonhidrat açısından zengin gıdaların miktarını sınırlamaktır. Çalışmalar, karbonhidratların vücudunuzda kilo alımına veya şişkinliğe neden olabilecek birkaç su molekülünü tuttuğunu göstermiştir.
- Karbonhidratlar, süt ürünleri, tahıllar, meyveler, nişastalı sebzeler ve baklagiller dahil olmak üzere birçok farklı gıdada bulunur.
- Bu yiyeceklerin her birini kesmeniz tavsiye edilmez. Bunları genel olarak sınırlayın ve besin açısından yoğun olmayan karbonhidratları kesmeye odaklanın. Örneğin, meyve ve tahıllardan ziyade sebze ve süt ürünlerinden karbonhidrat tüketin. Hem sebzeler hem de süt ürünleri, diyetiniz için birçok temel besin içerir.
- Bu, karın bölgesinin kilo, şişkinlik ve genel boyutunda bir azalma görmenin en hızlı yoludur.
Adım 2. Çoğunlukla protein ve sebzelere odaklanın
Hem kalorileri hem de karbonhidratları izlerken, öğünlerinizin veya atıştırmalıklarınızın çoğunu yapmanız gerekir. Yağsız bir protein ve nişastalı olmayan bir sebze deneyin.
- Protein ve nişastalı olmayan sebzeler diyetinizin paha biçilmez bir parçasını oluşturur. Bu yiyeceklerden herhangi birini sınırlamak sağlıklı veya akıllıca değildir. Hem her öğüne hem de atıştırmalığa dahil edin.
- Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli ve sebze yemek fikirleri şunları içerir: peynirli ve ıspanaklı omlet, lahana salatası ızgara somon, biber, soğan ve bezelye ile tavuk tavada kızartma, bademli yağsız Yunan yoğurdu veya iki katı haşlanmış yumurta.
Adım 3. Gaz üreten sebzeleri kesin
Gaz üreten belirli sebze türlerini kesmek kilo vermenize yardımcı olmaz, ancak şişkinliği sınırlayabilir.
- Tipik gaz üreten sebzeler şunları içerir: fasulye, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, lahana ve soğan.
- Yeşil fasulye, biber, patlıcan, pancar, havuç, enginar, domates, mantar veya salatalık gibi daha az lifli sebzelere sadık kalın.
Adım 4. Daha az tuz yiyin
Tuz, su tutmanıza ve kilonuzu artırmanıza ve şişkinliği daha da kötüleştirmenize neden olabilir. Daha az tuz kullanarak sodyuma bağlı su tutulmasını sınırlayın ve tuzlu yiyeceklerden uzak durun.
- Sodyum vücutta suyu çeker ve tutar. Bu nedenle tuzlu bir yemek yedikten sonra şişkinlik veya şişkinlik hissedebilirsiniz.
- İşlenmiş etler, dondurulmuş yemekler, konserve yiyecekler, paket veya restoran yemekleri, yüksek tuzlu çeşniler (ketçap, salata sosları veya salsa gibi) ve hazır yiyecekler gibi tipik yüksek tuzlu yiyeceklerden uzak durun.
- Yemeklerinize eklediğiniz veya yemeklerinizi pişirirken eklediğiniz tuzu sınırlayın veya kesin.
Adım 5. Kalorileri izleyin
Kilonuzu izlediğiniz birkaç gün içinde kaloriler çok önemli hale gelecek. Hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmak için oldukça sıkı bir şekilde izlenmeleri gerekecek.
- Herkesin kalori hedefleri yaşa, cinsiyete, kiloya ve aktivite düzeyine göre farklı olacaktır.
- Günlük yaklaşık 500 kaloriyi keserek başlayabilirsiniz. Bu genellikle güvenli kabul edilir ve orta derecede kilo kaybı sağlayabilir. Diyet ve egzersizle birleştiğinde, sadece birkaç gün içinde daha iyi hissedebilirsiniz.
- Genellikle günde yaklaşık 1200 kaloriden daha az yememeniz önerilir. Daha azı ve besin eksiklikleri, yorgunluk ve kas kütlesi kaybınız olabilir. Kalorilerinizi çok fazla kesmemelisiniz, aksi takdirde ciddi tıbbi ve fiziksel sonuçlar olabilir.
Bölüm 2/3: İki Günlük Kilo Vermek İçin Egzersiz Yapmak
Adım 1. Antrenmanlarınıza devam edin
Kalorileri veya belirli yiyecekleri sınırlandırıyor olsanız bile, günlük egzersiz rutininizde düzenli kalmanız önemlidir.
- Egzersiz, kilo kaybını desteklemek için harika bir yoldur ve ayrıca vücudun aşırı sıvıyı dışarı atmasına yardımcı olur. Bu, daha ince ve daha az şişkin hissetmenize yardımcı olabilir.
- Günde 10.000 adım yürüyün. Bu, sağlık uzmanları tarafından önerilen genel önerilen aktivite miktarıdır. Günde kaç adım yürüdüğünüzü bilmiyorsanız, bir adımsayar alın ve gün boyu kullanın.
Adım 2. Tonlama egzersizleri yapın
Ayrıca, etkinliğinizin veya son teslim tarihinizin olduğu gün veya öncesinde hafif bir güçlendirme antrenmanı yapmak, kendinizi tonlu hissetmenize ve görünmenize yardımcı olabilir.
- Belirgin ve tonlu bir görünüm elde etmenize yardımcı olmak için abs, kol ve bacak çalışmalarını ekleyin. Bu egzersizleri etkinliğinizden önceki gün ve gün yapın. Kısa vadede vücudunuzun o tanımlanmış görünümü koruduğunu fark edeceksiniz.
- Deneyebileceğiniz egzersizler: mekik, asarak bacak kaldırma, akciğerler, ağız kavgası, pazı bukleler, yanal yükselmeler ve triseps dipleri. Bu egzersizler temel kas gruplarını kapsar ve hafif bir tonlama sağlamalıdır.
- "Etkinlik gününüzde" belirli bir şey giyecekseniz, vücudunuzun gösterilecek bölgelerini düşünün. Örneğin kolsuz bir elbise içinde kollarınız gözükecekse. O bölgeyi diğerlerinden daha fazla tonlamaya odaklanmak isteyebilirsiniz.
Adım 3. Aralıklı antrenmanı diyetinizin birinci gününe dahil edin
Aralıklı antrenman, çok fazla kalori yakan daha yüksek yoğunluklu bir kardiyo egzersizidir. Fazla suyu terletmenize ve daha hızlı kilo vermeyi desteklemenize yardımcı olur.
- Aralıklı antrenman şu şekilde olabilir: sprint veya bir dakikalık çok hızlı koşu ve ardından üç dakikalık koşu. Toplamda 15-20 dakikaya kadar bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın.
- Aralıklı antrenmanın metabolizmanızı ve egzersizi tamamladıktan sonra 24 saate kadar vücudunuzun kalori ve yağ yakma yeteneğini artırdığı da gösterilmiştir. Bu, diyetinizin ilk gününe dahil etmek için harika bir aktivite yapar.
Bölüm 3/3: İki Günlük Yaşam Tarzında Değişiklik Yapmak
Adım 1. Sakızı ve gazlı içecekleri atın
Düzenli olarak sakız çiğnemek daha fazla hava yutmanızı sağlar. Bu şişkinliğe neden olabilir veya daha da kötüleştirebilir. Karbonasyon ayrıca şişkin hissetmenize neden olabilir.
- Sakız çiğnemek yerine nane deneyin, dişlerinizi fırçalayın ya da nefesinizi tazelemek için gargara kullanın.
- Gazlı içecekler yerine, su, aromalı su, kafeinsiz kahve veya kafeinsiz çay gibi karbonatsız, nemlendirici sıvıları kullanın.
Adım 2. Yeterli uyku alın
Yeterli dinlenme de hızlı sonuçlar için çok önemlidir. Her gece en az yedi ila dokuz saat uyumayı hedefleyin. Uyku sadece vücudu yıpratmaya ve yeniden enerji vermeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yeterli uyku da karbonhidrat isteklerini engellemeye yardımcı olur.
- Her gece erken yatmaya çalışın. Tüm ışıkları, elektronik cihazları ve dikkat dağıtıcı sesler çıkaran her şeyi kapatın. Bunları yapmak, sağlıklı ve dinlendirici bir uyku çekmenizi sağlayabilir.
- Uyku ayrıca rahatlamanıza ve stres atmanıza yardımcı olur. Bu nedenle, etkinliğiniz hakkında gergin veya stresliyseniz, yeterli uyku almak duygularınızı daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.
Adım 3. Stresi azaltın
Sadece birkaç gün içinde fazladan kilo vermeye çalışıyorsanız, biraz stresli veya endişeli olabilirsiniz. Bununla birlikte, artan stres sizi daha yorgun, uyuşuk hissettirebilir veya muhtemelen sizi stresli yemeye daha yatkın hale getirebilir.
- Kortizol, stresli olduğunuzda salınan bir hormondur. Vücudunuzdaki bu hormonun seviyeleri düşük olduğunda, kilo vermekte daha fazla zorluk çekebilirsiniz.
- İki günlük diyetinizin her günü, biraz kendini yansıtma ve rahatlama zamanları için plan yapın. Rahatlatıcı müzik dinleyerek, kitap okuyarak, meditasyon yaparak veya rahatlatıcı bir yürüyüşe çıkarak birkaç dakika geçirin.
