Bir dayanıklılık sporcusuysanız, etkinliği bitirmek için yeterli yakıt ve dayanıklılığa sahip olmak istersiniz. Glikojen yüklemesi bu konuda yardımcı olabilir. Glikojen, vücudunuzun yediğiniz yiyeceklerdeki karbonhidratlardan oluşturduğu bir tür karmaşık şekerdir. Glikojen karaciğerde ve kaslarda depolanır ve vücudunuzun ihtiyacı olduğunda enerjiye dönüştürülür. Karbonhidrat yüklemesi veya karbonhidrat yüklemesi olarak da bilinen glikojen yüklemesi, etkinlikten bir hafta önce karbonhidrat alımınızı artırarak kaslarınızdaki enerji depolarını artıran bir antrenman diyetidir. Vücut geliştirme yarışmalarında kaslarınızı pompalamaya yardımcı olması için glikojen yüklemesini de kullanabilirsiniz. Bu antrenman diyetini kullanmak, önemli etkinliğiniz için istediğiniz sonuçları elde etmenize yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Karbonhidrat Yükleyen Diyetin Temellerini Oluşturma
Adım 1. Etkinliğinizden önce glikojen yüklemeye başlayın
Yüksek dayanıklılık aktivitenizden bir hafta önce glikojen yüklemelisiniz. Bu, enerjiye dönüştüreceğiniz glikojeni depolamak için kaslarınıza yeterli zaman vermenize yardımcı olur.
Bunu dayanıklılık antrenmanınızdan üç veya dört gün önce yapmayı deneyin
Adım 2. Bu süre zarfında antrenmanınızı azaltın
Amacınız enerjinizi rezerve etmek ve kaslarınızda depolamak olduğundan, glikojen yüklediğiniz günlerde antrenmana kolay geçmelisiniz. Eğitim, enerjinin bir kısmını tüketecektir.
Dayanıklılık etkinliğinizden bir ila üç gün önce hiçbir aktivite yapmayın. Bunun yerine dinlenin ve enerjinizi etkinlik için saklayın
Adım 3. Bir olaydan önce glikojen yüklü bir diyetle deney yapın
Bir dayanıklılık olayı için bir glikojen yükü diyeti kullanmakla ilgileniyorsanız, etkinliğinizden önce yöntemi denemelisiniz. Karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde artırmak gibi aşırı diyet değişiklikleri, sindirim sisteminizi bozabilir.
Herhangi bir sorunu çözmek ve büyük etkinliğinizden önce diyetin sizin için çalışmasını sağlamanın en iyi yolunu bulmak istiyorsunuz
Adım 4. Birkaç kilo almayı bekleyin
Glikojen yüklemeniz nedeniyle, beş pound'a kadar kazanabilirsiniz. Bu normal. Vücudunuzda depolanan glikojen suyu depolar. Bu, eklenen bu glikojen ve su ağırlığı ile kaslarınızın ağırlaşmasına neden olabilir. Bununla birlikte, dayanıklılık etkinliğinizden geçerken glikojen kullanılacak ve kaslarınız daha hafif hissedecektir.
Yöntem 2/3: Bir Yemek Planı Oluşturma
Adım 1. Glikojen yüklemesinden önce birkaç gün orta düzeyde karbonhidrat tüketin
Glikojen yüklemeden önceki üç gün boyunca, vücut ağırlığınızın kilogramı (veya.45 kilogram) başına yaklaşık iki ila üç gram (0.07-0.1 oz.) karbonhidrat tüketin. Bu, karbonhidratlarınızı yavaşça artırmalıdır.
160 pound (72.6 kilogram) ağırlığındaki bir kişi için 350 ila 450 gram (12.4-15.9 oz.) arasında karbonhidrat yiyeceksiniz
Adım 2. Karbonhidrat alımınızı artırın
Glikojen yüklemesi, diyetinize önemli ölçüde daha fazla karbonhidrat ekleyerek yapılır. Her gün kalorilerinizin yaklaşık yüzde 70'i bu dönemde karbonhidratlardan gelmelidir. Enerji sağlamaya yetecek kadar glikojen depolamak için, karbonhidratlarınızı vücut ağırlığınızın her bir libresi (.45 kilogram) için yaklaşık dört veya beş gram (0.14-0.18 oz.) seviyesine yükseltmeyi deneyin.
- Ne kadar karbonhidrat yemeniz gerektiğini hesaplamak için vücut ağırlığınıza göre dört veya beş gram (0.14-0.18 oz.) çarpın.
- Örneğin, 160 pound (72,6 kilogram) ağırlığındaysanız, bu birkaç gün boyunca karbonhidrat alımınız 720 gram (25,4 oz.) civarında olacaktır.
Adım 3. Yağ alımınızı azaltın
Glikojen yüklerken, diyetinizdeki yağ miktarını azaltmalısınız. Bu, vücudunuzun karbonhidratlar için daha fazla alana sahip olmasına yardımcı olur. Ayrıca diyetinize ihtiyacınız olmayan daha fazla kalori eklemez.
Örneğin, karbonhidrat yüklerken avokado, ağır yağlar veya fındık olmazdı
Adım 4. Yeterince protein yiyin
Dayanıklılık etkinliğiniz için hazırlanırken, yeterince protein yediğinizden emin olmak istersiniz. Protein vücudunuzun glikojeni işlemesine yardımcı olabilir ve ayrıca enerji için de kullanılabilir. Etkinliğinizden önceki haftalarda, vücut ağırlığınızın kilogramı (.45 kilogram) başına yaklaşık 0,6 ila 0,7 gram (0,02 ila 0,02 oz) yiyin.
Örneğin yağsız tavuk, otla beslenmiş sığır eti, balık ve Yunan yoğurdu yiyebilirsiniz
Adım 5. Karmaşık karbonhidratları seçin
Glikojen yüklemesi, istediğiniz karbonhidratı yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Unlu mamüller, kurabiyeler, çörekler veya beyaz makarnalar gibi basit karbonhidratlar, dayanıklılık etkinliğinizde iyi yapmanız gereken besinleri size vermeyecektir. Bunun yerine sağlıklı kompleks karbonhidratları seçin.
- Örneğin, tam tahıllı ekmek, buğdaylı makarna, kahverengi pirinç, yulaf, kinoa, arpa veya diğer tam tahılları deneyin. Diğer bir iyi seçenek ise enerji barları veya granola barları olabilir.
- Ayrıca meyve, kuru meyve, fasulye, baklagiller veya tatlı patates gibi nişastalı sebzeleri de deneyebilirsiniz.
- Spor içecekleri, jeller ve meyve suları karbonhidratlarınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Şekeri dengelemeye yardımcı olmak için bunları karmaşık karbonhidratlarla birleştirdiğinizden emin olun.
Adım 6. Karbonhidrat ağırlıklı atıştırmalıklar yiyin
Atıştırmalıklar için karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler yiyebilirsiniz. Kuru meyve ile birlikte tahıllar, tahıllar ve granola için gidin. Bu yiyecekler bol miktarda karbonhidrat sağlayabilir.
- Kuru üzüm, kuru kızılcık veya diğer düşük şekerli kuru meyveleri deneyin. Muz, ananas, elma ve kavun gibi meyveler de karbonhidrat içerir. Düşük şekerli meyve suları eklemek isteyebilirsiniz.
- Granolalı yoğurt, simit ve kraker, yulaf ezmesi, fırınlanmış tortilla cipsi veya mısır gevreği iyi atıştırmalıklardır.
Adım 7. Gün boyunca küçük öğünler yiyin
Gün boyunca birkaç büyük öğün yerine birden fazla küçük öğün yerseniz, karbonhidrat yüklemenizde daha başarılı olabilirsiniz. Gün boyunca beş veya altı öğün, kendinizi hasta hissetmeden ihtiyacınız olan karbonhidrat miktarını almanıza yardımcı olabilir.
Adım 8. Menünüzü hazırlayın
Karbonhidrat yüklerken tam olarak ne yiyeceğinizi bulmak kafa karıştırıcı olabilir. Her öğüne tahıllar, ekmek ürünleri ve pirinç gibi tahıllar ekleyin. Meyve ve meyve suyu da karbonhidratınızı artırmaya yardımcı olur. Süt içmek de öğünlerinize karbonhidrat ekleyebilir.
- Örneğin, kahvaltı bir simit, muz veya elma, fındık ezmesi, bal, tahıl veya süt içerebilir.
- Öğle yemeği bir et, birden fazla dilim ekmek, tatlı patates veya havuç gibi karbonhidratlı sebzeler, krakerler, tortilla cipsleri ve sütten oluşabilir.
- Akşam yemeğinde et, rulo, sebze ve muz veya elma yiyebilirsiniz.
Yöntem 3/3: Alternatif Glikojen Yükleme Programlarını Kullanma
Adım 1. Bir gün önce hızlı bir yükleme yapın
Durumunuz, glikojen yükleyebilmeniz için fiziksel aktivitenizi azaltmanıza izin vermeyebilir. Bir gün önce hala kaslarınızı yükleyebilirsiniz. Etkinliğinizden 24 saat önce yoğun bir egzersiz yaparak başlayın. Egzersiz, kaslarınızdaki tüm glikojeni tüketmelidir.
- Antrenmanınızdan sonra diyetiniz, vücut ağırlığınızın her bir poundu (.45 kilogram) için beş ila altı gram (0.18-0.21 oz.) karbonhidrat içeren yüksek karbonhidratlı bir diyete geçmelidir.
- Hızlı bir yükleme sırasında, protein ve yağ alımınızı önemli ölçüde azaltırsınız.
- Her gün ne kadar karbonhidrat almanız gerektiğini hesaplamak için, vücut ağırlığınızın her bir poundu (.45 kilogram) için beş ila altı gram (0.18-0.21 oz.) karbonhidratı çarpın. Örneğin, 150 pound (68 kilogram) ağırlığındaysanız, yaklaşık 750 gram (26 oz) karbonhidrat yiyeceksiniz.
Adım 2. Bir vücut geliştirme yarışmasından önce glikojen yüklemesi yapın
Bir glikojen yükü yapmak isteyebileceğiniz diğer aktivite, bir vücut geliştirme yarışmasıdır. Karbonhidrat yüklemesi, kaslarınızı düz yerine dolgun hale getirerek vücudunuzun daha kaslı bir görünüme sahip olmasına yardımcı olabilir. Glikojen yükünüze kadar, tüm vücudunuzu glikojenden kurtulmayı hedefleyen hafif bir devre egzersizi yapın. Etkinliğinizden üç gün önce karbonhidrat alımınızı yaklaşık 50 ila 100 grama (1,8 ila 3,5 oz) düşürün.
- Etkinliğinizden önceki akşam, her iki saatte bir yaklaşık 30 gram (1,1 oz) karbonhidrat içeren karbonhidrat ağırlıklı yemekler yiyin. Karbonhidratlar yalnızca yulaf ezmesi, kepekli tahıllar, tatlı patates veya muz gibi karmaşık karbonhidratlar olmalıdır. Ertesi sabah uyandığınızda 30 gram (1,1 oz) karbonhidrattan oluşan bir öğün daha yiyin.
- Yarışmanızdan birkaç saat önce, 50 gram (1.8 oz) karbonhidrat ve 30 gram (1.06 oz.) yağ içeren bir yemek yiyin.
Adım 3. Bir haftalık glikojen yükleme programını takip edin
Bir yarışma için karbonhidrat yüklemenin alternatif bir yolu, karbonhidrat alımınızı yedi gün boyunca değiştirmektir. İlk üç gün için düşük miktarda karbonhidrat tüketerek başlayın. Her gün 50 gramdan (1.76 oz.) daha az çekim yapın. Bundan iki gün sonra, yaklaşık 100 ila 150 gram (4 ila 5 oz) yiyin.
