Glikojen vücudumuzun çalışmasını sağlayan yakıt rezervidir. Diyetimizdeki karbonhidratlardan elde edilen glikoz, gün boyunca ihtiyacımız olan enerjiyi sağlar. Bazen vücudumuzdaki glikoz azalır, hatta tükenir. Bu olduğunda, vücut kas ve karaciğer dokusundaki glikojen depolarından gerekli enerjiyi çekerek glikojeni glikoza dönüştürür. Egzersiz, hastalık ve bazı beslenme alışkanlıkları glikojen depolarının daha hızlı tükenmesine neden olabilir. Tükenmiş glikojeni geri kazanma adımları, tükenmenin altında yatan nedenlere bağlı olarak değişebilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Egzersizden Sonra Glikojeni Geri Yükleme
Adım 1. Glikoz-glikojen döngüsünü anlayın
Diyetinizdeki karbonhidratlar glikoz oluşturmak için parçalanır. Diyet karbonhidratları, günlük rutinleriniz için yeterli enerjiye sahip olmanız için kanınızda glikozu tutmak için gereken temel bileşenleri sağlar.
- Vücudunuz fazladan glikozunuz olduğunu algıladığında, glikozu glikojenez adı verilen bir süreçle glikojene dönüştürür. Glikojen kas ve karaciğer dokusunda depolanır.
- Kan şekeri seviyeleriniz düşmeye başladığında, vücudunuz glikoliz adı verilen bir süreçle glikojeni tekrar glikoza dönüştürür.
- Egzersiz, kanınızdaki glikozu daha hızlı tüketerek vücudunuzun ayrılmış glikojeni çekmesine neden olabilir.
Adım 2. Anaerobik ve aerobik egzersiz sırasında neler olduğunu bilin
Anaerobik egzersiz, halter, kas geliştirme ve antrenman gibi kısa süreli aktivite patlamalarını içerir. Aerobik egzersiz, kalbinizin ve ciğerlerinizin daha fazla çalışmasına neden olan uzun süreli sürekli aktivite bölümlerini içerir.
- Anaerobik egzersiz sırasında vücudunuz kas dokusunda depolanan glikojeni kullanır. Bu, birkaç set tekrarlayan kas eğitimi egzersizi yaptığınızda bir kas yorgunluğu noktasına ulaşmanıza neden olur.
- Aerobik egzersiz, karaciğerinizde depolanan glikojeni kullanır. Maraton koşusu gibi uzun süreli aerobik egzersiz, bu depoların tükendiği bir noktaya ulaşmanıza neden olur.
- Bu olduğunda, beyninizi uygun şekilde beslemek için kanınızda yeterli glikoz olmayabilir. Bu, yorgunluk, zayıf koordinasyon, baş dönmesi ve konsantrasyon sorunları gibi hipoglisemi ile uyumlu semptomlara neden olabilir.
Adım 3. Yoğun bir antrenmanın hemen ardından basit karbonhidratları tüketin
Vücudunuzun, egzersizden hemen sonra glikojeninizi daha etkili bir şekilde geri yüklediği iki saatlik bir penceresi vardır.
- Badem yağı, brokoli filizi ve 1/4 avokado ile protein içeceği gibi sağlıklı bir atıştırmalık tercih edin. Bu, tükenmiş glikojeninizi geri kazanmanıza yardımcı olacak protein, yağ ve karbonhidratları içerir.
- Basit karbonhidratlar, meyveler, süt, çikolatalı süt ve sebzeler gibi vücudunuz tarafından kolayca parçalanan yiyecek ve içecekleri içerir. Rafine şekerlerle hazırlanan yiyecekler de kek ve şekerleme gibi basit karbonhidrat kaynaklarıdır, ancak bu kaynakların besin değeri yoktur.
- Araştırmalar, her iki saatte bir 50 gram karbonhidrat tüketmenin, tükenmiş glikojen depolarını geri kazanma oranını artırdığını gösteriyor. Bu yöntem, değiştirme oranını saatte ortalama %2'den saatte %5'e çıkardı.
Adım 4. Glikojeni geri yüklemek için en az 20 saat bekleyin
Her iki saatte bir 50 gram karbonhidrat tüketmek, tüketilen glikojen miktarını tamamen geri kazanmak için 20 ila 28 saat sürer.
Bu faktör, bir dayanıklılık etkinliğinden hemen önceki günlerde sporcular ve antrenörleri tarafından dikkate alınır
Adım 5. Bir dayanıklılık etkinliğine hazırlanın
Sporcular, maraton, triatlon, kros kayağı ve uzaktan yüzme etkinlikleri gibi etkinliklerde rekabet edebilmek için daha yüksek dayanıklılık seviyeleri geliştirmeye çalışırlar. Ayrıca daha etkin rekabet edebilmek için kendi glikojen depolarını manipüle etmeyi de öğrenirler.
- Bir dayanıklılık etkinliği için hidrasyon, büyük günden yaklaşık 48 saat önce başlar. Dayanıklılık etkinliğinize giden günler boyunca üzerinizde sürekli su dolu bir kap bulundurun. Bu iki gün boyunca içebildiğiniz kadar için.
- Etkinlikten iki gün önce yüksek karbonhidratlı yemeye başlayın. Aynı zamanda besin değeri olan yüksek karbonhidratlı yiyecekleri seçmeye çalışın. Örnekler arasında tam tahıllar, kahverengi pirinç, tatlı patatesler ve tam tahıllı makarna bulunur.
- Yemeklerinize meyve, sebze ve yağsız protein ekleyin. Alkol ve işlenmiş gıdalardan kaçının.
Adım 6. Karbonhidrat yüklemesini düşünün
Karbo yükleme yöntemleri, dayanıklılık etkinliklerine veya 90 dakikadan uzun süren etkinliklere katılan sporcular tarafından kullanılır. Karbonhidrat yüklemesi, glikojen depolarını ortalama seviyelerinin ötesine genişletmeye yardımcı olmak için karbonhidrat içeriği yüksek gıdaların zamanlamasını ve seçimini içerir.
- Etkinlikten önce glikojen depolarının tamamen tüketilmesi, ardından karbonhidratların yüklenmesi, glikojen depolama kapasitesini daha da genişletmeye çalışır. Bu, sporcunun daha fazla ve daha ileri itmesine ve etkinlik sırasında performansını artırmasını umar.
- Karbonhidrat yüklemesi için en geleneksel yöntem, olaydan yaklaşık bir hafta önce başlar. Normal diyetinizi, toplam kalorilerinizin yaklaşık %55'ini karbonhidrat olarak, kalan olarak protein ve yağ eklenecek şekilde değiştirin. Bu, karbonhidrat depolarınızı tüketir.
- Etkinlikten üç gün önce karbonhidrat alımınızı günlük kalorinizin %70'ine ulaşacak şekilde ayarlayın. Yağ alımınızı azaltın ve antrenman seviyenizi azaltın.
- Karbo yükleme yöntemlerinin 90 dakikadan kısa olaylar için yararlı olduğu bildirilmemiştir.
Adım 7. Bir dayanıklılık yarışından hemen önce karbonhidrat açısından zengin bir yemek yiyin
Bunu yaparak, vücut karbonhidratları hızlı bir şekilde kullanılabilir enerjiye dönüştürmek için çalışacak ve daha fazla enerji faydası sağlayacaktır.
Adım 8. Spor içecekleri için
Atletik bir etkinlik sırasında sporcu içecekleri içmek, sisteminize sürekli bir karbonhidrat kaynağı sağlayarak yardımcı olabilir ve ayrıca bazı ürünlerde bulunan ilave kafein dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur. Spor içecekleri elektrolit dengenizi korumak için sodyum ve potasyum içerir.
Uzun süreli egzersiz sırasında tüketilen sporcu içecekleri için öneriler, %4 ila %8 karbonhidrat içeriği, 20 ila 30 mEq/L sodyum ve 2 ila 5 mEq/L potasyum içeren ürünleri içerir
Bölüm 2/3: Diyabette Glikojen Depolarını Anlamak
Adım 1. İnsülin ve glukagonun işlevini düşünün
İnsülin ve glukagon pankreas tarafından üretilen hormonlardır.
- İnsülin, enerji için vücudun hücrelerine glikoz taşımak, fazla glikozu kan akışından çıkarmak ve fazla glikozu glikojene dönüştürmek için çalışır.
- Glikojen, kanda daha fazla glikoza ihtiyaç duyulduğunda daha sonra kullanılmak üzere kas ve karaciğer dokusunda depolanır.
Adım 2. Glukagonun ne yaptığını bilin
Kandaki glikoz seviyesi düştüğünde, vücut pankreasa glukagon salması için sinyal verir.
- Glukagon, depolanan glikojeni tekrar kullanılabilir glikoza dönüştürür.
- Glikojen depolarından çekilen glikoz, her gün çalışmamız gereken enerjiyi sağlamak için gereklidir.
Adım 3. Diyabetin neden olduğu değişikliklere aşina olun
Diyabetli kişilerde pankreas normal şekilde çalışmaz, bu nedenle insülin ve glukagon gibi hormonlar vücutta yeterince üretilmez veya salınmaz.
- Yetersiz insülin ve glukagon seviyeleri, kandaki glikozun enerji olarak kullanılmak üzere doku hücrelerine düzgün bir şekilde çekilmediği, kandaki fazla glikozun glikojen olarak depolanmak için yeterince uzaklaştırılmadığı ve glikojen olarak depolananın ne olduğu anlamına gelir. enerji için ihtiyaç duyulduğunda kana geri çekilemez.
- Kandaki glikozu kullanma, glikojen olarak depolama ve sonra tekrar erişme yeteneği bozulur. Bu nedenle, şeker hastaları hipoglisemi geliştirme riski daha yüksektir.
Adım 4. Hipoglisemi semptomlarını tanıyın
Herkes hipoglisemi yaşayabilirken, diyabetli hastalar, hipoglisemi olarak da bilinen kandaki anormal derecede düşük glikoz seviyelerine daha duyarlıdır.
- Hipogliseminin yaygın semptomları şunları içerir:
- AC hissediyorum
- Titrek veya gergin hissetmek
- Baş dönmesi veya sersemlik hissi
- Terlemek
- uyku hali
- Karışıklık ve konuşma zorluğu
- Kaygı duyguları
- Zayıf hissetmek
Adım 5. Riskleri bilin
Şiddetli ve tedavi edilmeyen bir hipoglisemik atak nöbetlere, komaya ve hatta ölüme neden olabilir.
Adım 6. Diyabet için insülin veya diğer ilaçları kullanın
Pankreas normal şekilde çalışmadığından oral ve enjekte edilebilir ilaçlar yardımcı olabilir.
- İlaçlar, vücudun hem glikojenezi hem de glikolizi düzgün bir şekilde gerçekleştirmesine yardımcı olmak için gereken dengeyi sağlamaya çalışır.
- Mevcut ilaçlar her gün hayat kurtarırken, mükemmel değiller. Diyabetli hastalar, günlük rutinlerinde basit değişikliklerle bile hipoglisemik olaylar geliştirme riski altındadır.
- Bazı durumlarda, hipoglisemik olaylar şiddetli ve hatta yaşamı tehdit edici olabilir.
Adım 7. Yeme ve egzersiz düzeninize bağlı kalın
En küçük değişiklik bile istenmeyen sonuçlara neden olabilir. Yiyecek seçimlerinizde ve egzersiz rutininizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuzla konuşun.
- Şeker hastasıysanız, yediğiniz yiyecekleri, tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerin miktarını ve aktivite düzeyinizdeki değişiklikleri değiştirmek komplikasyonlara neden olabilir. Örneğin diyabetik sağlığın önemli bir parçası olan egzersiz yapmak sorun yaratabilir.
- Egzersiz sırasında daha fazla enerji veya glikoz gereklidir, bu nedenle vücudunuz glikojen depolarınızdan çekmeye çalışacaktır. Bozulmuş glukagon işlevi, kas ve karaciğer dokusundaki depolardan yeterli miktardan daha az glikojen çekilmesine neden olur.
- Bu, gecikmiş ve muhtemelen şiddetli bir hipoglisemi atağı anlamına gelebilir. Egzersizden birkaç saat sonra bile vücut egzersiz sırasında kullanılan glikojeni geri kazanmak için çalışmaya devam edecektir. Vücut, glikozu kan kaynağından çekerek hipoglisemik bir olayı tetikler.
Adım 8. Bir hipoglisemi epizodunu tedavi edin
Diyabetik bir kişide hipoglisemi oldukça hızlı bir şekilde ortaya çıkar. Herhangi bir baş dönmesi, yorgunluk, kafa karışıklığı, bir ifadeyi anlamada zorluk ve yanıt vermede zorluk, uyarı işaretleridir.
- Hafif bir hipoglisemik epizodu tedavi etmenin ilk adımları, glikoz veya basit karbonhidratların tüketilmesini içerir.
- Diyabetik kişinin jel veya tablet olarak veya basit karbonhidratlar olarak 15 ila 20 gram glikoz tüketmesine yardımcı olun. Kullanılabilecek bazı gıda maddeleri arasında kuru üzüm, portakal suyu, şekerli gazlı içecekler, bal ve jöle bulunur.
- Kan şekeri normale döndüğünde ve beyne yeterli glikoz ulaştığında, kişi daha uyanık hale gelecektir. Kişi iyileşene kadar yiyecek ve içecek sağlamaya devam edin. Ne yapacağınızla ilgili herhangi bir sorunuz olursa, 911'i arayın.
Adım 9. Bir kit hazırlayın
Diyabetli kişiler, glikoz jeli veya tabletleri, muhtemelen enjekte edilebilir glukagon ve ayrıca başka birinin izlemesi için basit talimatlar içeren küçük bir kit hazırlamak isteyebilirler.
- Diyabetik kişi hızla yönünü şaşırabilir, kafası karışabilir ve kendilerini tedavi edemez hale gelebilir.
- Glukagon mevcut. Diyabet hastasıysanız, ciddi hipoglisemi ataklarının yönetilmesine yardımcı olması için enjekte edilebilir glukagon bulundurma konusunda doktorunuzla konuşun.
- Glukagon enjeksiyonu, doğal glukagon gibi çalışır ve kanınızdaki glikoz dengesinin yeniden sağlanmasına yardımcı olur.
Adım 10. Arkadaşlarınızı ve ailenizi eğitmeyi düşünün
Şiddetli hipoglisemik epizodu olan diyabetik bir kişi enjeksiyonu uygulayamaz.
- Hipoglisemi konusunda eğitimli arkadaşlar ve aile üyeleri, glukagon enjeksiyonuna nasıl ve ne zaman devam edeceklerini bileceklerdir.
- Ailenizi veya arkadaşlarınızı doktorunuzla randevuya davet edin. Şiddetli bir hipoglisemi atağını tedavi etmeme riski, enjeksiyonla ilişkili herhangi bir riskin ötesine geçer.
- Doktorunuz, bakıcılarınıza hipoglisemik bir epizod tedavisinin önemi konusunda güvence vermenize yardımcı olabilir.
- Doktorunuz en iyi kaynağınız ve rehberinizdir. Durumunuzun potansiyel olarak ciddi hipoglisemik olayları tedavi etmek için bir glukagon enjeksiyonu yapılmasını garanti edip etmediğine karar vermenize yardımcı olabilir. Glukagon enjeksiyonları reçete gerektirir.
Bölüm 3/3: Düşük Karbonhidratlı Diyetler Nedeniyle Glikojeni Geri Kazanmak
Adım 1. Düşük karbonhidratlı diyetlerde dikkatli olun
Bu tür kilo verme planının sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun.
- Riskleri anlayın. Genellikle günde 20 gramdan daha az karbonhidrat tüketmeyi içeren oldukça kısıtlı bir karbonhidrat diyetini güvenli bir şekilde sürdürmek için aktivite seviyenizi hesaba katmanız gerekir.
- Düşük karbonhidratlı bir diyetin başlangıç dönemi, bir kişinin tüketeceği karbonhidrat miktarını önemli ölçüde kısıtlar. Bu, vücudunuzun kilo vermeye yardımcı olarak depolanmış glikojenden faydalanmasına yardımcı olur.
Adım 2. Karbonhidrat alımınızı kısıtladığınız süreyi sınırlayın
Doktorunuza vücut tipinize, aktivite seviyenize, yaşınıza ve mevcut tıbbi durumunuza özel güvenli zaman limitlerini sorun.
- Son derece kısıtlı karbonhidrat alımını 10 ila 14 gün arasında sınırlamak, vücudunuzun egzersiz yaparken ihtiyaç duyduğu enerjiye kan şekeri ve depolanmış glikojen kullanarak erişmesini sağlar.
- O sırada daha yüksek bir karbonhidrat alımına devam etmek, vücudunuzun kullanılan glikojeni geri kazanmasına yardımcı olur.
Adım 3. Egzersiz yoğunluğunuzu düşünün
Vücudunuz ihtiyaç duyduğu enerjiyi kanınızdaki glikozdan çeker, ardından kaslarınızda ve karaciğerinizde depolanan glikojen rezervlerinden çeker. Sık ve yoğun egzersiz bu depoları tüketir.
- Diyetinizdeki karbonhidratlar glikojeninizi geri yükler.
- Düşük karbonhidrat diyetinin son derece kısıtlanmış kısmını 2 haftanın ötesine uzatarak, vücudunuzun glikojeninizi yenilemek için gerekli olan doğal maddelere, yani karbonhidratlara erişmesini engellemiş olursunuz.
Adım 4. Ne bekleyeceğinizi bilin
En yaygın sonuç, yorgun veya zayıf hissetmek ve hipoglisemi ataklarıdır.
Glikojen depolarınızın çoğunu tükettiniz ve kan dolaşımınıza çok fazla geri vermiyorsunuz. Bu, normal şekilde çalışmak için yeterli enerjiden daha az enerjiye ve yoğun egzersizi takip eden sorunlara neden olur
Adım 5. Diyetinizde daha yüksek karbonhidrat içeriğine devam edin
Düşük karbonhidratlı diyetin ilk 10 ila 14 gününden sonra, vücudunuzun glikojeni geri kazanmasını sağlayan daha fazla karbonhidrat tüketilmesine izin veren bir aşamaya geçin.
Adım 6. Orta derecede egzersiz yapın
Kilo vermeye çalışıyorsanız, rutin egzersizi dahil etmek, atılacak harika bir adımdır.
20 dakikadan fazla süren orta derecede aerobik aktiviteye katılın. Bu, kilo vermenize, rezervlerinizi kullanmak için yeterli enerjiyi kullanmanıza, ancak glikojen depolarınızı tüketmekten kaçınmanıza yardımcı olur
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Kafein insanları farklı şekillerde etkileyen bir uyarıcıdır. Özellikle herhangi bir tıbbi durumunuz varsa veya hamileyseniz, kafein tüketmek konusunda doktorunuzla konuşun.
- Glikojen depoları, egzersizin şekline ve yoğunluğuna bağlı olarak farklı şekilde tükenir. Size uygun egzersiz türlerinin etkilerini bilin.
- Spor içecekleri içiyor olsanız bile hidrasyon için bol su için.
- Diyabetik olsanız da olmasanız da kilo verme programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Doktorunuz, vücut tipinize, mevcut kilonuza, yaşınıza ve sahip olabileceğiniz herhangi bir tıbbi duruma göre kilo verme konusunda size en iyi yaklaşımı önerebilir.
- Egzersiz yapmak diyabet yönetiminin sağlıklı bir parçasıdır. Bazı şeker hastaları rutinlerindeki küçük değişikliklere bile daha duyarlıdır. Egzersiz çabalarınızda beklediğiniz herhangi bir değişiklik hakkında doktorunuzla konuşun.
