Modern dünya telaşlı ve stresli bir yer olabilir. Yapmanız gereken her şey ve etrafınızda olup bitenler karşısında sersemlemiş ve bunalmış hissetmek kolaydır. Neyse ki, stresli veya bunalmış hissettiğinizde kendinizi sakinleştirmek için meditasyon yapmak gibi yapabileceğiniz bazı şeyler var. Biraz pratik ve biraz dikkat ile etrafınızda ne olursa olsun sakin ve odaklanmış olabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Günlük Meditasyon Rutini Oluşturma
Adım 1. Her gün meditasyon yapabileceğiniz bir zaman seçin
Günlük rutininizi düşünün ve genellikle boş olan günün bir saatini bulun. Sabah genellikle en iyisidir çünkü gününüze dalmadan önce zihniniz daha sakindir. Uzun bir zaman dilimi olmak zorunda değildir - beş dakikalık meditasyon bile faydalı olabilir ve eğer programınız için daha iyi çalışıyorsa, günde bir kereden fazla meditasyon yapabilirsiniz. Önemli olan meditasyonu günlük rutininizin bir parçası haline getirmenizdir.
Adım 2. Kesintisiz meditasyon yapabileceğiniz bir yer bulun
İdeal olarak, meditasyonunuz için bırakabileceğiniz bir yer bulabileceksiniz. Aranacak en önemli şey, sessiz ve nispeten dikkat dağıtıcı olmayan bir yer.
Meditasyon yapmak için bir minder veya sandalye koyabileceğiniz ve rahatça oturabileceğiniz bir yere ihtiyacınız olacak
Adım 3. Ne kadar meditasyon yapacağınıza karar verin
Genel kural, ne kadar rahat olursanız olun, artı beş dakika boyunca meditasyon yapmanız gerektiğidir. Sizin için en uygun sürenin ne kadar süreceğini bulmak birkaç deneme gerektirebilir. Meditasyon döneminiz başlangıçta sonsuz gibi görünecek, ancak pratik yaptıkça buna alışacaksınız. O zaman zamanınız varsa daha uzun süre oturabilirsiniz.
İsterseniz bir zamanlayıcı veya telefon alarmı kullanabilirsiniz, ancak sakinleştirici bir alarmı olduğundan emin olun. Meditasyonunuzdan ürkmek istemezsiniz. Meditasyon yaparken kontrol etmek zorunda hissetmemek için cihazı yeterince uzakta tuttuğunuzdan emin olun
Yöntem 2/4: Meditasyon
Adım 1. Rahat giyin
Ayarlama yapmadan rahatça oturabileceğiniz bir şey giyin. Bu, pijama veya spor kıyafetleri ya da sadece rahat bir tişört ve kot pantolon olabilir - hangisi işinize gelirse. Birçok insan meditasyon yaparken ayakkabılarını çıkarır, ancak istemiyorsan zorundaymış gibi hissetmezsin.
Adım 2. Gerdirin
Birkaç hafif esneme vücudunuzu gevşetecek ve meditasyona hazır hale getirecektir. Biraz boyun ve sırt ruloları yapın, kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın, ayak parmaklarınıza dokunun (veya mümkün olduğunca yaklaşın).
Adım 3. Düz bir duruşa geçin
Bir sandalyeye veya mindere rahatça oturun veya diz çökün. Kollarınız yanlarınızdan sarkmalı ve elleriniz gevşek veya kucağınızda olmalıdır. En önemli şey, omurganızı uzun ve düz tutmak ve çeneniz hafifçe içe dönük olarak öne bakmaktır.
İlk başta sırtınız bir duvara ya da düz arkalıklı bir sandalyeye yaslanarak meditasyon yapmayı, kendi başınıza dimdik oturma konusunda kendinizi rahat hissedene kadar yararlı bulabilirsiniz
Adım 4. Kaslarınızı gevşetin
Duruşunuzu ayarladıktan sonra, diğer tüm kaslarınızı gevşetmek için biraz zaman ayırın. Omuzlarınız, kollarınız, bacaklarınız ve karnınız yumuşak olmalı ve gevşek olmalıdır. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verirken hala gergin olan kasları gevşetin. Tamamen rahatlamış hissetmeden önce bunu birkaç kez yapmanız gerekebilir.
Gözlerinizi kapatmak veya odaklamaktan vazgeçmek de iyi bir fikirdir. Görsel uyarım dikkatinizi dağıtacak ve rahatlamanızı zorlaştıracaktır
Adım 5. Nefesinize odaklanın
Nefesinizin vücudunuza girip çıkma şekline dikkat edin. Nefesinizi değiştirme konusunda endişelenmeyin, sadece nasıl olduğuna dikkat edin. Birkaç nefesten sonra, ilk nefeste bir, ilk nefeste iki, bir sonraki nefeste üç ve ona ulaşana kadar devam ederek nefeslerinizi saymaya başlayın. Sonra nefes alırken tekrar başlayın.
Bunu yaparken zihniniz dağılmaya başlarsa panik yapmayın. Dikkatinizi tekrar nefesinize verin ve kaldığınız yerden saymaya devam edin. Nerede bıraktığınızı hatırlayamıyorsanız, birinden tekrar başlayın
Adım 6. Bir mantra kullanmayı deneyin
İsterseniz, 30 saniye nefesinize odaklandıktan sonra bir mantra ekleyebilirsiniz. Mantra, meditasyon yaparken kendinize sessizce tekrarladığınız, kendinizi rahatlamış ve sakin hissetmenizi sağlayan bir kelimedir.
- Kelime, hatırlayabildiğiniz ve iç sakinliğinizi ortaya çıkardığı sürece istediğiniz herhangi bir şey olabilir. Sizi kızdıracak veya gülmek istemenize neden olacak bir kelime seçmeyin.
- Mantrayı sessizce kendinize tekrarlayın.
- Zihninizin dolaştığını fark ederseniz, kendinizi kötü hissetmeyin. Dikkatinizi nazikçe mantranıza ve nefesinize geri getirin.
- Süreniz bitene kadar mantranızı tekrarlamaya devam edin.
Adım 7. Meditasyonunuzu gevşetin
Zamanlayıcınız çaldığında hemen kalkmayın. Bu, zihninizi sakinliğinden uzaklaştıracak ve meditasyonunuzun etkilerini azaltacaktır. Bunun yerine, yavaşlayın.
- Vücudunuza ve fiziksel çevresine dikkat edin. Altınızdaki minderi veya sandalyeyi ve vücudunuzun konumunu hissedin.
- Hissettiğiniz kokuları, tatları veya fiziksel duyumları alın.
- Gözlerinizi yalnızca kendinizi hazır hissettiğinizde açın, fiziksel dünyanın bir kez daha parçası olun.
Yöntem 3/4: Sakin Bir Yaşam Tarzı Yaşamak
Adım 1. Görevlerinize öncelik verin
Aynı anda yapacak binlerce şey varken bunalmış hissetmek kolaydır. Ancak yapılacaklar listenize bir dağ yerine bir yol olarak bakmak daha az stresli hissetmenize yardımcı olabilir. Kendinize hangi görevlerin en acil olduğunu ve hangilerini yarına, hatta ertesi güne kadar saklayabileceğinizi sorun. Her şeyi bugün bitiremeyeceğinizi ve stresin yalnızca yaptığınız işi daha da zorlaştıracağını kabul edin.
Mümkünse, tamamlamanız gereken büyük görevler üzerinde her gün biraz çalışmayı deneyin. Bu yavaş ve istikrarlı yaklaşım, teslim tarihleri yaklaştıkça sakin hissetmenize yardımcı olacak ve aynı zamanda daha büyük, uzun vadeli görevleri ihmal etmeden dikkatinizin büyük kısmını daha acil görevlere odaklamanıza izin verecektir
Adım 2. Her seferinde tek bir şey yapmaya odaklanın
Yapmanız gereken şeylerden o kadar bıkmış hissediyorsanız ki, herhangi bir şey yapmakta zorlanıyorsanız, basit bir görev seçip ona odaklanmayı deneyin. Sonra bir görev daha seçin ve sadece bunu yapmaya odaklanın. Sonunda, biraz ivme kazanacaksınız ve bunalmış hissetmeyeceksiniz. Sadece bir sonraki şeye geçeceksiniz.
Çoklu görevden kaçının. Aynı anda üç, altı veya on şey yapmaya çalışmak verimli değildir. Görevlerin hiçbirini aynı anda yaptığınızda yapamazsınız ve sonunda normalde yapacağınızdan daha fazla iş yapmanızı gerektirecek hatalar yaparsınız. Bunun yerine, her seferinde bir şeye odaklanın ve yapabildiğiniz kadar iyi yapın. İşinizde kendinizi rahat hissettiğinizde, bir sonraki şeye geçin
Adım 3. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz büyük bir stres gidericidir. Size kaygılarınızdan kurtulma şansı verir ve ayrıca sizi mutlu hissettiren hormonlar olan endorfinleri serbest bırakır.
Düzenli egzersiz yapmak en iyisidir, ancak bunalmış hissettiğinizde kısa bir yürüyüş ya da ofis “dans molası” bile endişenizi yenerek teslim olabilir
Adım 4. Her gün ekranlar olmadan biraz zaman geçirin
Araştırmalar, e-postaya ve sosyal medyaya sürekli erişimin daha yüksek stres seviyelerine ve odak kaybına katkıda bulunabileceğini gösteriyor. Zihninizi sakinleştirmek istiyorsanız, bilgisayarınızdan ve akıllı telefonunuzdan günde bir saat ara vermeyi deneyin. En kötü senaryo, bir süreliğine başka bir şeye odaklanırsın.
Adım 5. Kahveyi kesin
Kahve bir uyarıcıdır, bu nedenle kan basıncınızı yükseltebilir ve beyin aktivitenizi daha çılgın hale getirebilir. Çok fazla kahve içerseniz, stresinize katkıda bulunabilir. Sakin bir zihne sahip olmak istiyorsanız, ilk veya iki fincan kahvenizden sonra su veya çay içmeyi deneyin.
Adım 6. Farkındalık uygulayın
Farkındalık, bir süreliğine bedeninize ve duyularınıza odaklanma pratiğidir. Sakin bir anınız olduğunda, şimdiki zamanda ne yapıyorsanız ona odaklanmak için biraz zaman ayırın. Kendinize “Şu anda ne yapıyorum?” diye sorun. Vücudunuza -duruşunuza, duyularınıza, fiziksel hareketlerinize- çok dikkat edin.
- Yaptığınız şeyi analiz etmeyin veya eleştirmeyin. Sadece sıradan bir gözlemciymişsiniz gibi fark edin.
- Zihninizin dolaştığını hissederseniz, meditasyon sırasında yaptığınız gibi bir an için nefesinize odaklanın.
- Beş duyunuzun tümüne dikkat edin. Yalnızca fiziksel duyumlara veya görüntülere değil, aynı zamanda kokulara, seslere ve tatlara da dikkat edin.
- Kendinizi ortadan kaldırmayacak düşüncelere sahip olduğunuzu fark ederseniz, düşüncelerinizi yazmak için biraz zaman ayırın. Ardından, işiniz bittiğinde bu düşüncelere geri döneceğinizi bilerek, dikkatli olmaya geri dönebilirsiniz.
Adım 7. Nimetlerinizi sayın
Kendinize hayatınızdaki iyi şeyleri hatırlatmak için her gün biraz zaman ayırın. Her gün farklı şeyler veya aynı şeyler olabilir ve istediğiniz kadar olabilir. Kutsamalarınız, o gün yediğiniz lezzetli bir yemek kadar basit veya ailenizin sevgisi kadar büyük olabilir - sizi minnettar hissettiren her şey.
Yöntem 4/4: Stresli Olduğunuzda Sakinleşmek
Adım 1. Stresli olduğunuzda derin nefes alıştırması yapın
Sakin olduğumuzda, endişeli olduğumuzda yaptığımızdan farklı nefes alırız ve derin nefes almak vücuda rahatlama zamanının geldiğine dair bir sinyal gönderir. Gözlerini kapat ve vücudunun yere yerleştiğini hisset. Burnunuzdan derin bir nefes alın, ardından ağzınızdan yavaşça nefes verin. Nefes verirken stresinizin vücudunuzdan çıktığını hayal edin.
Adım 2. Kendinize bir mini masaj yapın
Kendinizi rahat ettirin ve ellerinizi boynunuza ve omuzlarınıza veya baldırlarınıza ve ayaklarınıza sürün. Ayrıca avucunuzun içinde bir tenis topunu kaslarınızın üzerinde yuvarlayabilirsiniz.
Ayrıca başparmağınız ve işaret parmağınız arasındaki deri gibi baskı noktalarına da baskı uygulayabilirsiniz. Bu, özellikle bir toplantıda veya kendinize tam bir masaj yapamayacağınız başka bir yerde strese girerseniz kullanışlıdır
Adım 3. Dışarı çıkın
Stres duygularını yenmenin bir başka harika yolu da ortamınızı birkaç dakikalığına değiştirmektir. Güneşli havada beş dakika, ruh haliniz için harikalar yaratabilir. Dışarı çıkamıyorsanız, mevcut ortamınızdan uzaklaşmak bile bu endişeli duyguları kırabilir. Bir fincan çay alın ya da bir arkadaşınızla sohbet edin - aklınıza sizi strese sokan her şeyden küçük bir tatil vermek için herhangi bir şey.
Adım 4. Sizin (veya bir arkadaşınızın) evcil hayvanıyla biraz zaman geçirin
Araştırmalar, bağ kurduğunuz bir hayvanla vakit geçirmenin stresi azaltabileceğini gösteriyor. Bir kediyi veya köpeği sevmek kadar basit bir şey bile sinirlerinizi yatıştırabilir ve sizi daha mutlu hissettirebilir. Evcil hayvanınız sizi asla yargılamaz - sadece dikkatinizin bir kısmını çekmekten mutlu olurlar. Kendi evcil hayvanınız yoksa, bir arkadaşınızınkini ödünç alın.
Adım 5. Rahatlatıcı bir müzik dinleyin
Müzik başka bir ruh hali güçlendiricidir. Bazı yavaş ritimli, yüksek tempolu melodileri açmak daha mutlu hissetmenizi, kalp atış hızınızı sabit tutmanızı ve endorfin salgılamanızı sağlayabilir.
