İyi bir uyku vakti rutini, fiziksel ve duygusal sağlığınız için önemlidir. Kalitesiz veya az uyku, gün içinde yorgunluğa ve stres ve kaygı duygularının artmasına neden olabilir. Kaliteli bir yatma zamanı rutini oluşturmak için çalışmanın çeşitli yolları vardır.
adımlar
Yöntem 1/3: Bir Uyku Takvimi Geliştirme
Adım 1. Her gün aynı saatte uyuyun ve uyanın
Tutarlılık, iyi bir yatma zamanı rutini oluşturmanın anahtarıdır. Düzenli bir yatma zamanı programı oluşturmanız ve her gün aynı saatte uyanmaya çalışmanız gerekir.
- Sirkadiyen ritminiz rutinde gelişir. Düzenli bir yatma ve uyanma saatine göre ayarlanır. Bir hafta boyunca her gece diyelim ki 11:00'de yatıp sabah 8'de uyandıktan sonra, yatma zamanı geldiğinde vücudunuz yorulmaya başlayacak ve sabahları kendinizi daha dinlenmiş hissedeceksiniz.
- Hafta sonları bile bu rutinde kalmaya çalışın. Cumartesi ve Pazar günleri normal uyanma saatinizden birkaç saatten fazla uyumamaya çalışın.
Adım 2. Yavaş yavaş bir programa geçin
Şu anda düzenli bir uyku programında değilseniz, yeni bir programa geçmeniz gerekir. Gece 2'ye kadar uyanık olmaktan, akşam 22'de sıkı bir yatma saatine geçmeyin. Bu sizi başarısızlığa hazırlar ve yalnızca her gece savrulmanıza ve dönmenize neden olur.
Yavaş yavaş küçük değişiklikler yapın. Örneğin, genellikle 01:00'de uykuya dalarsanız ve 23:00'te yatmak istiyorsanız, küçük artışlarla ayarlamalar yapın. İlk üç gece 12:45'te yatmayı deneyin. Ardından, bunu 12:20'ye geri itin. Doğru zamana ulaşana kadar yatma saatinizi 10 ila 20 dakikalık aralıklarla geri almaya devam edin
Adım 3. Aydınlatmayı kendi avantajınıza kullanın
Aydınlatma, uyanmanıza veya uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Sabahları kendinizi gün ışığına maruz bırakmayı ve yatma saatine doğru ışıkları kısmayı deneyin.
- Vücudunuzun ışığa tepki veren dahili bir uyku/uyanıklık saati vardır. Parlak, tercihen doğal ışığa tepki olarak enerjik olmak için kablolusunuz. Sabah kalkar kalkmaz panjurları çekin ve güneş ışığını içeri alın. Doğal güneş ışığına erişiminiz yoksa veya güneş doğmadan önce kalkıyorsanız, evinizdeki ışıkları açmayı veya bloğun etrafında kısa bir yürüyüş yapmayı normal sabah rutininize dahil etmeyi deneyebilirsiniz.
- Tablet, bilgisayar ve akıllı telefon gibi elektronik cihazlardan uzak durmalısınız. Bu cihazlardan gelen ışık beyni uyarır ve yatmadan önce sizi daha uyanık hale getirebilir.
- Telefonunuzdan veya bilgisayarınızdan uzak durmakta sorun yaşıyorsanız, elektronik cihazlar tarafından yayılan ışığın türünü uykuyu bölme olasılığı daha düşük olan daha yatıştırıcı bir forma dönüştürebilen bir uygulama indirebilirsiniz.
Adım 4. Erteleme düğmesinden kaçının
Uyku vakti rutini oluşturmanıza yardımcı olabilecek daha kaliteli bir uyku için sabahları erteleme düğmesine ulaşmaktan kaçının.
- Alarmın tekrar çalması arasındaki 7 veya 9 dakika boyunca yaptığınız uyku kaliteli değil. Erteleme düğmesine birden çok kez basarsanız, derin uykuya hızlı bir şekilde girip çıkmak çok fazla enerji gerektirdiğinden, yeni uyanmış olmanızdan daha yorgun olursunuz.
- Fazladan birkaç dakika ertelemek için alarmınızı erken çalacak şekilde ayarlamak yerine, alarmınızı gerçekten kalkmanız gereken zamana ayarlayın. İlk birkaç gün için bu zor olsa da fazladan uyku olmadan daha dinlenmiş hissedeceksiniz.
Adım 5. Yatmadan önce hafif yiyin
Çoğu zaman, açlık sancıları hızlı uykuya dalmanızı engelleyebilir. Bununla birlikte, yatmadan önce ağır bir yemek, rahatsızlık nedeniyle sizi ayakta tutabilir veya potansiyel olarak enerjinizi artırabilir. Yatmadan yarım saat önce hafif ve sağlıklı atıştırmalıklar tüketin.
- Sebzeleri ve sağlıklı karbonhidrat ve protein oranı yüksek yiyecekleri seçin. Yatma saatine yakın işlenmiş gıdalardan, şekerlerden veya rafine karbonhidratlardan kaçının.
- Hindi dilimlerinin üzerine krem peynir ve avokado sürmeyi ve küçük, ekmeksiz sarmalar halinde yuvarlamayı deneyin. Yatmadan önce ıspanaklı, dondurulmuş vişneli ve şeker ilavesiz meyve suyu içeren bir meyveli smoothie tatmin edici olabilir. Basit krakerler ve peynir veya tam tahıl gevrekleri de sağlıklı gece atıştırmalıkları yapar.
Yöntem 2/3: Yatak Odanızı Ayarlama
Adım 1. Uygun yastıkları, şilteleri ve çarşafları seçin
Yatağınız veya yatak takımınız rahatsızsa, bu uykuya dalma sorunlarınıza katkıda bulunabilir.
- Kaliteli yataklar 9 ila 10 yıl dayanır. Sizinki bundan daha eskiyse, yeni bir yatak almanız gerekebilir. Kendinizi içinde rahat hissedeceğiniz, sırtınızı destekleyemeyecek kadar sert veya yumuşak olmayan bir yatak seçtiğinizden emin olun. Sırt ağrıları ile uyanıyorsanız, yeni bir yatağa ihtiyacınız olabilir.
- Yastığınızın içinde tahriş edici madde olmadığından emin olun. Birçok yastık, bazı kişilerin alerjisi olan kumaşlar veya malzemeler içerir. Sisteminizi rahatsız eden herhangi bir şey içermediğinden emin olmak için herhangi bir yastık satın almadan önce etiketteki malzeme listesini okuyun.
- Çarşaf söz konusu olduğunda, tamamen pamuklu bir rotaya gitmek uyku programınız için en iyisidir. Bunlar hava akışını ve nefes alabilirliği artırır, böylece gece boyunca çok ısınmazsınız. Yaz ise, yorganı yatağınızdan çıkarabilir ve hava tekrar soğuyana kadar saklayabilirsiniz.
Adım 2. Soğuk renkleri seçin
Yatak odanızdaki renk düzeninin türü aslında uyku döngünüzü etkileyebilir. Kırmızı ve turuncu gibi daha sıcak tonlar yerine maviler, kahverengiler ve griler gibi daha soğuk renkler seçmelisiniz. Daha sıcak renkler aslında kalp atış hızınızı, kan basıncınızı ve sıcaklığınızı yükseltir. Soğuk renkler sizi sakinleştirmeye ve uykuya yardımcı olan gevşemeyi teşvik etmeye yardımcı olabilir.
Adım 3. Yatak odanıza halı koymayın
Birçok reklam halısında bulunan sentetik naylonlar nedeniyle halı döşemek aslında yatak odanızda kötü bir fikirdir. Ne yazık ki, kiralarken veya bütçeniz kısıtlıysa, yatak odanızdaki halıları her zaman parke zeminlerle değiştiremezsiniz. Bu durumda, tüm doğal elyaf alan kilimlerini arayın ve bunları yatak odanıza yayın. Bu, geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Sadece yatak odasında loş ışıklar bulundurun
Daha önce belirtildiği gibi, aydınlatmanın uyku/uyanıklık döngüsü üzerinde dramatik bir etkisi vardır. Yatak odasında parlak ışıkların kullanımını sınırlamaya çalışın.
- Yatak odasında loş lambalar bulundurun ve odanızda varsa floresan tavan ışıklarını açmaktan kaçının.
- Yatak odanızda televizyon bulundurmayın. Yatak odasında dizüstü bilgisayarınızı veya diğer elektronik cihazlarınızı kullanmaktan kaçının. Yatmadan yarım saat önce dizüstü bilgisayarınızı ve akıllı telefonunuzu kapatmayı deneyin.
Yöntem 3/3: Uyku İçin Hazırlık Yapma
Adım 1. Kafeini yalnızca günün erken saatlerinde tüketin
Uyku programınızı iyileştirmek için kahveyi tamamen kesmeniz gerekmese de, ne zaman ve ne miktarda kafein içtiğiniz konusunda bilinçli olun.
- Günde yaklaşık 8 ons fincan kahve olan orta düzeyde kafein alımı, herhangi bir sağlık riski ile ilişkili değildir. Bununla birlikte, günün geç saatlerinde makul miktarda kafein tüketmek bile uykuyu etkiler. Kafein bir uyarıcı olduğu için uyanıklığı artırabilir ve hatta kaygıya neden olabilir. Bu kolayca uyku sorunlarına neden olabilir.
- Kafein tüketiminizi günün erken saatlerinde tutmaya çalışın. 2PM'den sonra kafeinli içecekler içmekten kaçının. Kahve, kafein söz konusu olduğunda büyük bir suçlu olsa da, bazı çayların ve birçok gazlı içeceklerin de kafein içerdiğini unutmayın.
Adım 2. Egzersiz rutininizi uykuya göre yönetin
Düzenli fiziksel aktivite, iyi bir uyku programı oluşturmak için büyük ölçüde faydalıdır. Ancak günün geç saatlerinde egzersiz yapmak uyumayı zorlaştırabilir.
- Haftada 3 veya 4 kez, koşu gibi yoğun fiziksel aerobik aktiviteler yapmaya çalışın. Bu, genel sağlığınıza yardımcı olabilir ve ayrıca sirkadiyen ritminizi düzenlemenize yardımcı olabilir. Ancak, yatmadan 2-3 saat önce şiddetli egzersiz yapmayın.
- Fiziksel aktivite uzun bir günün ardından gevşemenize yardımcı oluyorsa, yatma saatine yakın bir yerde kısa bir yürüyüş gibi orta düzeyde bir aktiviteyi deneyin.
Adım 3. Uyumadan önce dinlenmek için bir rutin oluşturun
Yatma zamanı ile ilişkilendirdiğiniz bir ritüel oluşturmuş olmak, vücudunuza gevşeme ve dinlenme zamanının geldiğinin sinyalini vermenize yardımcı olabilir. Yatma saatine yakın bir zaman geçirmek için sade, rahatlatıcı bir aktivite seçin.
- Bazıları için sakinleştirici etkisi olduğu için birçok insan kafeinsiz çayın tadını çıkarır. Süpermarketlerde satılan papatya çayı veya SleepyTime çaylarını deneyin.
- Okumak, uykuya hazırlanırken zihninizi yavaşlatmak için harika bir aktivitedir. Ancak, okuduğunuz materyale dikkat edin. Çok ağır olan herhangi bir şey sizi rahatsız edebilir ve uykuyu zorlaştırabilir.
- Televizyon izlemek, ürettiği ışık nedeniyle uykuyu etkileyebilir. Ancak, sakinleşmenize yardımcı olacak belirli bir program varsa, az miktarda televizyon izlemek sorun olmayabilir. Haberler veya drama şovları üzerinden neşeli programları izleyin. Sizi üzecek ve uykunuzu bozacak hiçbir şey izlemek istemezsiniz.
Adım 4. Stresinizi yönetin
Çoğu zaman, stres ve kaygı, uykuda zorlukla sonuçlanabilir. Durum buysa, gün boyunca stresinizi daha etkili bir şekilde yönetmenin yollarını bulmak uyku programınızı düzenlemenize yardımcı olabilir.
- Meditasyon yapmak, yatma saatine yakın zihninizi kapatmaya yardımcı olmanın iyi bir yoludur. WikiHow'da, çevrimiçi olarak ve kitaplarda çeşitli rehberli meditasyonlar mevcuttur; akıllı telefon uygulamaları aracılığıyla sunulanlar bile var. Meditasyonla ilgili kitapları çevrimiçi olarak veya bir kitapçıdan satın alabilir veya yerel kütüphanenizden kopyalarını ödünç alabilirsiniz.
- Günlük tutmak, zahmetli düşüncelere yardımcı olabilir. Endişelerinizi yatmadan yarım saat önce bir not defterine yazmayı ve sonra bir kenara koymayı deneyin. Bunu yazmak, uyumaya çalışırken sizi rahatsız etmemeleri için sisteminizden olumsuz düşünceleri atmanıza yardımcı olabilir.
- Depresyon ve anksiyete ile alışılmış mücadeleleriniz varsa, bir terapist veya danışman bulmak iyi bir fikir olabilir. Çevrimiçi arama yaparak, sigorta sağlayıcınızdan geçerek veya birinci basamak doktorunuzdan sevk isteyerek bir tane bulabilirsiniz. Öğrenciyseniz, kolejiniz veya üniversiteniz aracılığıyla ücretsiz terapiye erişebilirsiniz.
İpuçları
- Rahatlatıcı müzikler dinleyin. Yatıştırıcı müzik ve hatta kendi kendine hipnoz kasetleri, düşüncelerinizi sakinleştirmenize, etkili bir şekilde stresinizi atmanıza ve güzel, huzurlu bir uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
- Başını yere koy ve gözlerini kapat. Uyumasan bile en azından dinleniyorsun.
- Bedeninizi ve zihninizi yavaşça silen büyük pembe bir silgi hayal edin, koyunları sayın veya kendinizi Alice Harikalar Diyarında'dan bir deliğe düşen Alice olarak hayal edin.
- Oda arkadaşlarınızla, ailenizle veya başka biriyle yaşıyorsanız, evinizdekilere uyku rutininiz üzerinde çalıştığınızı açıklayın. Onlardan destek isteyin ve yatmaya çalışırken yüksek sesli müzik veya konuşma ile dikkatinizi dağıtmamalarını isteyin.
- Yatmadan önce birkaç dakika kitap okumak beyin dalgalarını daha yavaş bir düzene sokmaya yardımcı olabilir. Bu, vücudu uykulu bir duruma getirir, böylece uykuya dalmayı çok daha kolay hale getirir.
- Çoğu eczanede bazı reçetesiz uyku yardımcıları mevcuttur. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, doktorunuza hangi uyku yardımcılarının sizin için uygun olabileceğini sorun. İlk önce doktorunuza danışmadan asla yeni bir ilaç almayın.
- Bir bardak ılık süt içmeyi deneyin. İçeceklerinizi tatlı seviyorsanız, içine bir şeker koyun ve karıştırın. Şekerin hiperaktivite ile ilgisi yoktur.
