Bikininizin içinde arkadan nasıl göründüğünüz konusunda endişeleriniz varsa, gelişmek için birkaç seçeneğiniz var. Tabii ki, bu kasları çalıştırabilir ve tonlayabilirsiniz. Diğer bir seçenek de o bölgeyi inceltmek için kilo vermektir. Son olarak, o alanın çok fazla çalışmadan daha iyi görünmesini sağlamak için bu adımlardan birkaçını kullanabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Daha Sıkı Bir Popo İçin Egzersiz Yapmak
Adım 1. Köprü egzersizlerini deneyin
Köprü egzersizleri yapmak için, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınız yanlarınızda ve avuçlarınız yukarı bakacak şekilde kalçalarınızı yukarı kaldırın, böylece uyluklarınız ve gövdeniz düz bir çizgi oluştursun. Birkaç saniye bekleyin ve ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna geri indirin.
2 set 20-25 tekrar yapın
Adım 2. Direnç bandı kullanarak eşek vuruşları yapın
Direnç bandının tutamaçlarını ayağınızın etrafına dolayarak ve baş parmağınızla bandın ortasından tutarak başlayın. Ardından ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Direnç bandının bağlı olduğu bacağınızı arkanızda ve havada uzatın. Bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve birkaç kez tekrarlayın.
- Bir bacağınızı çalıştırdıktan sonra diğer bacağınıza geçin.
- 2-3 set 10-12 tekrar yapın.
Adım 3. Ağırlıklı yan bacak kaldırmayı deneyin
Ayak bileği ağırlıklarını kullanarak yanınıza yatın ve yere en yakın olan kolu başınızın üzerinde olacak şekilde uzatın. Serbest elinizi kalçanızın üzerine koyun ve her iki bacağınızı da uzattığınızdan emin olun. Hazır olduğunuzda, üstteki bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Birkaç saniye bekleyin ve ardından bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
3 set 15 tekrar yapın
Adım 4. Popo kaslarınızı hedeflemek için uzun yan hamleler kullanın
Artan yoğunluk için dambıl da ekleyebilirsiniz.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kalçanızda olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi kalçalarınıza koymak sizi denge için çekirdek kaslarınızı kullanmaya zorlayacaktır. Dambıl kullanıyorsanız, kollarınızı yanlarınızda düz tutun.
- Hala ileriye dönük, sağ ayağınızı yaklaşık 2 fit (0,6 m) sağa doğru hareket ettirin. Ağırlığınızı sağ ayağınıza verirken sağ bacağınızı bükün; sol bacağınız düz kalmalıdır. Her iki ayağınızı da ileriye dönük tutun ve elleriniz kalçalarınızda olsun.
- Orijinal konumuna geri dönmek için sağ topuğunuzla itin.
- Egzersizi sol tarafta tekrarlayın; Ağırlık kullanıyorsanız 3 set 10 tekrar, ağırlık kullanmıyorsanız 20 tekrar yapın.
Adım 5. Temel ağız kavgası yapmayı deneyin
Squat hareketi hem kalçanızı hem de poponuzu çalıştırır. Yoğunluğu artırmak istiyorsanız, ağırlıklar ekleyebilirsiniz.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, eller kalçada ayakta durun.
- Sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada bükün. Topuklarınızı aşağıda tutun ve kıçınızı dışarı çıkarın. Sırtınızı düz tutmayı unutmayın; çömelirken öne eğilmek sırtınıza yük bindirir.
- Orijinal konumuna geri dönün; 1-3 set 10-20 tekrar yapın. Ağırlık kullanıyorsanız daha az yapmak isteyebilirsiniz.
Adım 6. Günlük şınav alayı yapın
Şınav, popo kaslarınız da dahil olmak üzere vücudunuzun çoğunu çalıştırır. Ayrıca kollarınızı, göğsünüzü ve midenizi de çalıştırırlar.
- Karnınız yere doğru ve avuç içleriniz omuzlarınızdan yukarı bakacak şekilde yere yatın. Dirsekleriniz havada olmalıdır.
- Topuklarınız havada olacak şekilde ayak parmaklarınızı yere koyun.
- Kollarınızla vücudunuzu havaya doğru itin, vücudunuzu düz tuttuğunuzdan ve kalçalarınızı ve uyluklarınızı kastığınızdan emin olun. Yorgun hissetmeye başlayana kadar tekrarlayın. Bir ara verin ve sonra biraz daha yapın.
- İlk başladığınızda kolaylaştırmak için, ayaklarınız yerine dizleriniz yerdeyken şınav yapabilirsiniz.
Adım 7. Bale ağız kavgası kullanın
Bu ağız kavgası aynı zamanda uyluk ve bacak kaslarınızı çalıştırarak onları tonlandırmaya yardımcı olur.
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmaklarınız yana dönük olacak şekilde ayakta durun. Gövdeniz egzersiz boyunca düz ve dik kaldığı sürece ellerinizi önünüze veya kalçalarınıza koyabilirsiniz.
- Dizlerinizi ayaklarınızın üzerine bükün ve kıçınızı içeride tutun.
- Orijinal konumuna geri dönün; 1-3 set 10-20 tekrar yapın.
Adım 8. Uzanma hamleleriyle bacaklarınızı ve kollarınızı sıkın
Ek bir bonus olarak, akciğerlere ulaşmak, bacaklarınızda güç ve denge oluşturmanıza yardımcı olur.
- Elleriniz yanınızda ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Sağ ayağınıza doğru bir adım atın ve ardından sağ ayağınıza dokunmak için iki elinizi ileriye doğru uzatın (veya mümkün olduğunca yakın).
- Orijinal pozisyona dönün ve egzersizi sol tarafta tekrarlayın; Her bacakta 1-3 / 10-20 tekrar yapın.
- Bu manevra ile kollarınızı daha fazla sıkılaştırmak istiyorsanız, yukarı çıkarken dambıl ve biceps curl ekleyebilirsiniz. Pazı kıvrımı, ağırlıkları belinizden omuzlara, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde, yalnızca alt kolunuzu hareket ettirerek getirdiğiniz zamandır. Kollarınızı ayaklarınıza doğru hareket ettirirken, ellerinizi aşağı bakacak şekilde çevirin.
Adım 9. Ayak parmaklarınıza dokunun
Ayak parmaklarınıza dokunmak kulağa o kadar zor gelmeyebilir, ancak her tekrar kaldırdığınızda, arka tarafınızdaki kasları kullanıyorsunuz ve onları güçlendiriyorsunuz, bu yüzden ölü kaldırma olarak da bilinir.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Sırtınız yere paralel olana kadar kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Elleriniz kaval kemiğinizde olabilir veya parmak uçlarınız kollarınız düzken yere doğru bakıyor olabilir.
- Orijinal konumuna geri dönün; 1-3 set 10-20 tekrar yapın.
Adım 10. Günlük yaşamınıza daha fazla hareket katın
Yemek yaparken mutfağın etrafında dans edin. Sıcak bir öğleden sonra çocuğunuzla Hula-hoop yapın. Daha fazla hareket eklemek, poponuz da dahil olmak üzere genel olarak tonlamanıza yardımcı olacaktır. Puan
0 / 0
Yöntem 1 Testi
Uzun yan hamle yaparken neden ellerinizi kalçalarınıza koymalısınız?
Kollarınızı çalıştıracak.
Tekrar deneyin! Harika bir bikini vücudu için çalışırken kollarınızı şekillendirmenin ve çalıştırmanın birçok yolu vardır, ancak ellerinizi kalçalarınıza koymak bunlardan biri değildir. Yine de ellerinizi kalçalarınıza koymanız için antrenmanınıza fayda sağlayacak başka nedenler de var! Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Egzersizin daha kolay şeklidir.
Hayır! Belirli antrenmanlara yeni başlıyorsanız, ayaklarınız yerine dizlerinizin üzerinde şınav çekmek gibi onları kesinlikle değiştirebilirsiniz. Yine de, uzun yan hamlelerde ellerinizi kalçalarınıza koymak, egzersizi daha az değil, daha zor hale getirecektir! Orada daha iyi bir seçenek var!
Eklemlerinizi korumaya yardımcı olacaktır.
Şart değil. Egzersiz yapmaya başladığınızda eklemlerinizi korumak gerçekten önemlidir. Örneğin, çömelme veya akciğer atma sırasında dizlerinizin daima ayak parmaklarınızın üzerinden geçtiğinden emin olun. Yine de ellerinizi kalçalarınıza koymak eklemlerinizi korumaya pek yardımcı olmaz. Tekrar deneyin…
Sizi denge için çekirdek kaslarınızı kullanmaya zorlayacaktır.
Doğru! Ellerinizi kalçalarınıza koyarsanız, kendinizi dengelemeniz gerekecek ve işte bu noktada çekirdeğiniz devreye giriyor! Dengeleme yoluyla çekirdek kaslarınızı güçlendirmek, mükemmel bikini vücuduna ulaşmanın harika bir yoludur. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 2/3: Poponuzu İnceltmek için Diyet Yapmak
Adım 1. Genel olarak kalori alımınızı azaltın
Genel olarak, kilo vermek için yiyeceklerle aldığınızdan daha fazla kaloriyi düzenli aktivite ve egzersiz yoluyla yakmanız gerekir.
- Daha az yemenin bir yolu daha küçük tabaklar kullanmaktır, bu da kendinize daha küçük porsiyonlar servis etmenizi teşvik edecektir.
- Ne kadar kalori yediğinizi takip etmenin ve böylece onları azaltmanın bir başka yolu da bir yemek günlüğü tutmaktır. Porsiyon boyutları da dahil olmak üzere bir günde yediğiniz her şeyi yazın, ardından çevrimiçi bir kalori sayacı kullanarak kalorilerinizi hesaplayın. Telefonunuz için kalori saymanıza yardımcı olacak uygulamalar da bulabilirsiniz.
Adım 2. Sebzeler için karbonhidratları değiştirin
Öğle yemeğinde cips yerine brokoliyi tercih edin. Arabaya servisten geçerken, patates kızartması yerine yan salata tercih edin. Akşam yemeğinde bir kase pirinç yerine ıspanak yiyin. Birkaç basit değişiklik yaparak, tok hissetmeye yetecek kadar yerken kalori alımınızı azaltacaksınız. Ek olarak, ekstra lif daha dolgun hissetmenize yardımcı olacaktır.
Bir salata yerken, tüm salataların sağlıklı olmadığını unutmayın. Bazılarında ekstra kalori ekleyen yağlı peynirler veya soslar bulunur. Az yağlı soslu sebze ve meyvelerden oluşan salataları tercih edin, ancak ana öğününüzse biraz protein eklediğinizden emin olun
Adım 3. Daha fazla protein yiyin
Proteinin sindirilmesi biraz zaman alır, bu da daha uzun süre tok kalmanız anlamına gelir. Bütün gün daha tok kalmak için, meyve ile eşleştirilmiş birkaç haşlanmış yumurta gibi protein açısından zengin bir kahvaltı yapın.
Adım 4. Şekeri azaltın
Özellikle meyve suyu veya soda ile içiyorsanız, kaloriler söz konusu olduğunda şeker hızla artabilir. Ayrıca Amerikan Kalp Derneği, kadınların günde sadece 6 çay kaşığı ilave şeker yemelerini tavsiye ediyor. Meyve ve sebzelerdeki şekerler iyidir, ancak mümkün olduğunca rafine şekeri kesmeye çalışın.
- Her zaman gıda etiketlerine bakın. Ekmekler, soslar ve çeşniler gibi yiyecekler siz farkına bile varmadan şeker ekleyebilir. Şekerin "yüksek fruktozlu mısır şurubu", "pekmez" ve "sakaroz" gibi başka isimler altında olabileceğini unutmayın.
- Şekeri değiştirmek için başka tatlar ekleyin. Örneğin, kahvenize şeker veya tatlandırıcı yerine tarçın ekleyebilirsiniz.
Puan
0 / 0
Yöntem 2 Testi
Kahvaltıda haşlanmış yumurta yemek, mükemmel bikini vücuduna sahip olmanıza nasıl yardımcı olabilir?
Şeker oranı düşüktür.
Hemen hemen! Bunun gibi bir kahvaltıyla, rafine şekerleri düşük bir meyve tarafı eklemeyi düşünebilirsiniz. Yine de, bu kahvaltı birkaç nedenden dolayı bikini vücut şekline girmek için harika bir yoldur. Başka bir cevap seçin!
Protein oranı yüksektir.
Tekrar deneyin! Protein açısından zengin besinler kilo vermenin harika bir yoludur çünkü karbonhidrat veya şeker yediğinizden daha uzun süre tok hissedeceksiniz. Yine de, sabah çöreğinizi değiştirmenin tek nedeni bu değil. Başka bir cevap seçin!
Diğer kahvaltılara sağlıklı bir alternatiftir.
Kapat! Mükemmel bikini bedeni için çalışırken, ne yemek istediğiniz ile sizin için neyin iyi olduğu arasında bazı seçimler yapmanız gerekecek. Proteinler açısından zengin ve rafine şekerler açısından düşük kahvaltı daha iyi bir seçimdir. Ancak geçiş yapmanın tek nedeni bu değil. Başka bir cevap deneyin…
Yukarıdakilerin hepsi.
Doğru! Mükemmel bikini vücudunu istiyorsanız, yeme alışkanlıklarınızı düşünmeniz için birkaç önemli neden var. Yüksek şeker ve karbonhidrat içeren bir diyetten daha fazla protein içeren bir diyete geçmek, kesinlikle hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır! Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 3/3: Harika Bir Bikini Kıçını Vurgulamak
Adım 1. İstenmeyen tüyleri çıkarın
Saçların tam da istemediğiniz yerde uzayacağı bir sır değil. Bikininizin etrafında arkada görünen istenmeyen tüyleriniz varsa, çıkarmak için ağda veya tıraş olmayı deneyin.
İstenmeyen tüyleri gidermek için tüy dökücü krem de kullanabilirsiniz, ancak cildinizi tahriş edip etmediğini görmek için önce küçük bir cilt parçası üzerinde test ettiğinizden emin olun
Adım 2. Cildinize pul pul dökün
Ölü cildi temizlemeye yardımcı olmak için duşta yumuşak bir fırçalayın. Ölü deriyi çıkarmak cildinizin daha yumuşak hissetmesini ve daha pürüzsüz görünmesini sağlayacaktır.
Adım 3. Cildinizi zararlı ışınlar olmadan bronzlaştırın
Cildinize güneşi veya bronzlaşma yatağını kullanmadan güneş öpücüğü görünümü vermek için bronzlaşma losyonu veya kremi kullanın. Kremi vücudunuza eşit şekilde uygulamak için bir ayna kullanın, dizleriniz, dirsekleriniz ve yüzünüz gibi sorunlu bölgelere hafifçe sürdüğünüzden emin olun. Poponuzun etrafındaki alan da dahil olmak üzere görünen tüm cildi kapattığınızdan emin olmak için bronzlaşmadan önce mayonuzu denediğinizden emin olun.
- Göz alıcı bir bronzluk için, her ikisi de Total Beauty tarafından yüksek puan alan Shiseido Brilliant Bronze Tinted Self Bronzlaşma Jel veya Clarins Intense Bronze Self Bronzlaşma Tint gibi ürünleri deneyin. Ancak dikkatli olun, biraz pahalı olabilirler.
- Günümüzün en iyi bronzlaştırıcı kremleri boya veya leke kullanmıyor. Bunun yerine, cildinizin rengini gerçekten değiştirmek için DHA'yı kullanırlar.
Adım 4. Cildinizi nemlendirin
Cildinizin sağlıklı ve pürüzsüz görünmesini sağlamak için duştan çıkarken veya yatmadan önce nemlendirici losyon kullanın.
Adım 5. Şeklinize uygun bikiniyi seçin
Herkes aynı bikiniyle güzel görünmeyebilir, bu yüzden vücuduna uygun olanı seç.
- Kalçalarınız ve uyluklarınız kıvrılıyorsa, yüksek kesimli bir bikiniyi tercih edin, çünkü diğer bikiniler sizi garip bir şekilde kesebilir. Ayrıca bu kesim bacaklarınıza görsel inç ekleyerek daha uzun görünmelerini sağlayacaktır. Kıvrımlarınıza uyum sağlayabileceği için ipli bir bikini deneyin.
- Sorun bölgeniz mideniz ise mide kontrollü erkek çocuk şortlarını tercih edin. Takım elbise sadece midenizi inceltmekle kalmaz, aynı zamanda yaza hazır bikini poponuzu da öne çıkarır.
- Poponuz ve uyluklarınız daha büyükse, fırfırlı ve küçük etekli bir bikini deneyin. Küçük bir etek sorunlu alanları gizlemeye yardımcı olabilir ve fırfırlar uzunluk ekler, yani gerektiği gibi yukarı veya aşağı ayarlayabilirsiniz.
- Eğer atletikseniz, bir sicim bikini deneyin. Dize bikiniler, zaten kaslı vücudunuza daha az hacim kazandırır.
- Parlak malzemelerden kaçının. Parlak malzeme, vücudunuzdaki her şişliği göstererek sorunlu alanları vurgulayacaktır. Bunun yerine soğuk renklerde düz bikinileri tercih edin.
Adım 6. Daha az tuz yiyin
Tuz sizi şişirebilir, bu da bikinide her şeyin daha büyük görünmesini sağlayabilir. Yemeklerde tuz yerine otlar kullanın ve düşük sodyum seçenekleri için menüleri kontrol edin. Ayrıca, birçok ürün tuz eklediğinden etiketleri her zaman okuyun.
Adım 7. Düz durun
Doğru duruşu kullanmak, sorunlu bölgeleri kaldıracağı ve cildi daha sıkı çekeceği için tüm vücudunuzun daha iyi görünmesine yardımcı olacaktır.
Adım 8. Kimsenin mükemmel olmadığını unutmayın
İstediğiniz bikini poposuna sahip olmayabilirsiniz, ancak bu sizi dalgalarda sıçramaktan veya en iyi kız arkadaşlarınızla havuza atlamaktan alıkoymamalı. Puan
0 / 0
Yöntem 3 Testi
Neden parlak malzemelerden yapılmış bir mayodan kaçınmalısınız?
Onlar daha pahalıdır.
Şart değil. Biraz araştırma yapmaya istekliysen, her bütçeye uygun bir mayo bulabilirsin. Yine de poponuzu öne çıkaran bir bikini arıyorsanız parlak kumaşları atlamayın! Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Parlak kumaşlar sorunlu alanları vurgular.
Doğru! Hala mükemmel bikini bedeniniz için çalışıyorsanız, düz renkli mayoları tercih etmek isteyeceksiniz. Bunlar, çarpmalarınızı gizlemenize ve kendinizi daha güvende hissetmenize yardımcı olacak! Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Eğrilerinizi gizlerler.
Tekrar deneyin! Herkesin vücut tipi farklıdır ve her bedene göre giyinmenin yolları vardır. Yine de, gösterdikleri şey için göstermediklerinden daha fazla parlak malzemelerden kaçınmak isteyeceksiniz. Orada daha iyi bir seçenek var!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
İpuçları
- Egzersiz sırasında sırtınızı düz tutmak duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur ve bu da bikini içinde daha iyi görünmenizi sağlar.
- Ağırlıklarla kendinize meydan okuyun. Kollarınızı her iki tarafta dümdüz olacak şekilde eller kalça egzersizlerini değiştirebilirsiniz. 3 pound ile başlayın ve 5 veya 8 pound'a kadar çalışın.
Uyarılar
- Sırtınızı strese sokmamak için yan hamle, temel çömelme, bale çömelme ve bacak daldırma egzersizleri için gövdenizi düz tutmak önemlidir.
- Bir yaralanmadan kurtuluyorsanız, yorucu egzersiz yapmayın.
- Kas gerginliğini önlemeye yardımcı olmak için bu egzersizleri yapmadan önce bacak sallama, diz kaldırma ve bacak çemberleri gibi bazı aktif esneme hareketleriyle ısının.
