Gastrointestinal (GI) sistem olarak da bilinen insan bağırsağı, vücudunuzdaki yiyeceklerin içinden geçtiği yapıdır. Çeşitli noktalarda yiyecekleri sindirir, besinleri çıkarır ve atık oluşturur. İnsanlar çok çeşitli yiyecekleri tükettikleri için bazen bağırsaklarını kötüleştiren veya inciten yiyeceklerle karşılaşırlar. Sonuç olarak, zararlı yiyeceklerden uzak durarak, iyi yiyeceklere odaklanarak ve mevcut sorunları ağırlaştırabilecek yiyecekleri belirleyerek, bağırsaklarınıza zarar veren yiyeceklerden daha iyi kaçınabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Alerjenleri ve Sağlıksız Gıdaları Kesmek
Adım 1. Yüksek oranda işlenmiş gıdalardan uzak durun
İşlenmiş gıdalar, sindirim sisteminizde sorun yaratabilecek katkı maddeleri ve koruyucular içerir. İşlenmiş gıdalardan kaçınarak, yalnızca sağlıklı bir sindirim sistemi sağlamaya yardımcı olmakla kalmayacak, muhtemelen daha iyi hissedeceksiniz. Yaygın işlenmiş gıdalar şunları içerir:
- Kurabiye
- kraker
- cips
- Soğuk etler
- Sosis
- mikrodalgada pişirilebilir yemekler
- Nitrat ve nitrit içeren sosis, sosisli sandviç ve şarküteri gibi işlenmiş etler
Adım 2. Trans yağ veya doymuş yağ içeren gıdaların tüketimini azaltın
Bu gıdalar bağırsaklarınızdaki bakteri dengesini bozabilir ve sindirim sağlığınızı bozabilir, bağırsak astarınıza zarar verebilir ve sindirim sisteminizde kanser olasılığını artırabilir.
- Kızarmış yiyecekler veya süt ürünleri gibi trans yağlar ve doymuş yağlar içeren yiyecekleri tüketmekten kaçının veya sınırlandırın.
- Tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlar içeren gıdalara odaklanın. Bu yiyeceklerin bazı örnekleri arasında balık, ceviz, soya fasulyesi ve ıspanak bulunur.
Adım 3. Kontamine yiyeceklere dikkat edin
Uygun olmayan şekilde kontamine olmuş yiyecekler sindirim ve bağırsak sağlığınız için sorunlara neden olabilir. Uygun hazırlık olmadan, bağırsağınıza zararlı bakteriler sokabilir ve bakteriyel gastroenterit (gıda zehirlenmesi) gibi potansiyel olarak sorunlu durumlar geliştirebilirsiniz. Emin ol:
- Uygun olmayan şekilde işlenmiş veya depolanmış kümes hayvanlarından kaçının. Örneğin, hava geçirmez kaplarda saklanmamış ve 40°F veya daha düşük (4,4°C) sıcaklıkta soğutulmamışsa tavuktan kaçının.
- Gıdalar için "son kullanma" tarihlerine uyun.
- Sağlıksız koşullarda hazırlanan yiyeceklerden uzak durun. Örneğin, bir mutfak, kullanımdan sonra kesme bıçakları, kesme tahtaları ve benzeri nesneler sabun ve sıcak su ile yıkanmazsa hijyenik olmayabilir.
Adım 4. Eti uygun şekilde pişirin
Yanlış pişirilmiş et, bağırsağınıza tehlikeli bakteriler sokabilir. Bu nedenle, her zaman az pişmiş etlerden kaçının.
- Sığır eti, dana eti ve kuzu eti en az 145 ° F (63 ° C) sıcaklığa kadar pişirilmelidir.
- Domuz eti 160°F (71°C) sıcaklığa kadar pişirilmelidir.
- Kıyma 160 °F (71 °C) sıcaklığa kadar pişirilmelidir.
- Kümes hayvanları 165 ° F (74 ° C) sıcaklığa kadar pişirilmelidir.
- Balık 158°F (70°C) sıcaklığa kadar pişirilmelidir.
- Kabuklu deniz ürünleri 165 °F (74 °C) sıcaklığa kadar pişirilmelidir.
Adım 5. Alkol tüketimini azaltın
Alkol, sindirim ve gastrointestinal sistemi çeşitli şekillerde olumsuz etkiler. Sadece alt özofagus sfinkterinin (midenizi ve yemek borunuzu ayıran açıklık) etkinliğini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda midenizdeki asit seviyelerinin artmasına yardımcı olur.
- Düzgün çalışmayan bir alt özofagus sfinkteri, asitlerin ve gıdaların özofagusunuza geri dönmesine izin vererek mide ekşimesine ve asit reflüsüne veya GÖRH'ye neden olabilir.
- Çoğu yetişkin günde bir veya ikiden fazla alkollü içecek tüketmemelidir.
- Ciddi bir sindirim hastalığınız veya rahatsızlığınız varsa alkolden tamamen uzak durun.
Adım 6. Cıva içerebilecek yiyeceklerden kaçının
Cıva, sindirim sistemine zarar verebilecek ve diğer ciddi sağlık sorunlarına neden olabilecek bir toksindir. Ne yazık ki, endüstriyel kirlilik nedeniyle cıva nispeten yaygındır. Cıvadan kaçınmaya çalışırken şunu unutmayın:
- Cıva, sindirim sisteminizin ve vücudunuzun normal şekilde çalışmasına yardımcı olan önemli enzimlerin üretimini engelleyebilir.
- Cıva, iyi bakterilerin bağırsaklarınızda büyüme yeteneğini öldürebilir veya zayıflatabilir.
- Cıva tüketimi karın ağrısı, IBD, ülser, ishal ve hazımsızlığa neden olabilir.
- Cıva içeren yiyecekler şunlardır: deniz ürünleri, ördek yumurtası, protein tozu ve balık yağı.
Adım 7. Hoşgörüsüz iseniz laktozdan kaçının
Laktoz, süt ürünlerinde yaygın olarak bulunan bir şekerdir. Laktoz intoleransı olan insanlar, onu parçalayamayan sindirim sistemlerine sahiptir. Sonuç olarak, laktoz, çeşitli sorunlara neden olduğu kolona doğru hareket eder. Laktoz intoleransınız varsa:
- Süt ve tereyağı gibi süt ürünlerinden uzak durun.
- Vücudunuzun laktoz ve semptomlarınızla başa çıkmasına yardımcı olan ilaçları almayı düşünün. Yaygın bir ürün Lactaid'dir.
- Mümkünse süt içermeyen bir diyet benimseyin.
- Laktoz ve sindirim sağlığınız hakkında sorularınız varsa doktorunuza danışın.
Adım 8. Gluten intoleransınız veya çölyak hastalığınız varsa glutenden uzak durun
Gluten, alerjisi olan kişilerde sindirim sorunlarına neden olan başka bir alerjendir. Gluten intoleransınız varsa, gluten ince bağırsaklarınıza zarar verebilir.
- Çölyak hastalığı veya glüten intoleransının yaygın semptomları arasında ishal, kusma, mide ağrısı ve yorgunluk bulunur.
- Gluten buğday, arpa, çavdar ve yulaf gibi birçok tahılda bulunur.
- Pirinç, mısır, soya ve patates gibi glütensiz tahıllar ve nişastalar yiyin.
- Meyve, sebze, et ve süt ürünlerine odaklanın.
- "Glutensiz" veya "glüten dostu" etiketli yiyecekleri arayın.
Bölüm 2/3: Sağlıklı Beslenme
Adım 1. Taze meyve ve sebzelere odaklanın
Yiyebileceğiniz en iyi yiyeceklerden bazıları, bağırsaklarınızdaki bakteri dengesini korumanıza yardımcı olan taze yiyeceklerdir. Koruyucu, ilave tuz ve ilave şeker içermeyen taze yiyecekler yiyerek dengeli ve sağlıklı bir bağırsak tutacaksınız. Odaklan:
- Lif oranı yüksek taze yiyecekler. Bu önemlidir çünkü lif sindirime yardımcı olur. Lif oranı yüksek taze yiyecekleri seçerken ıspanak, karnabahar, havuç, elma veya brokoliyi göz önünde bulundurun.
- Yeşil ve sarı sebzeler. Bu sebzeler beta-karoten, flavonoidler, likopen ve sindirim sağlığını destekleyen daha fazla besin içerir.
- İlave şeker veya tatlandırıcı içermeyen taze meyve suları.
Adım 2. Probiyotik tüketin
Probiyotikler, bağırsağınızı sağlıklı ve dengeli tutmaya yardımcı olan iyi bakterilerdir. Probiyotikler olmadan bağırsağınız iyi çalışmaz, yiyecekleri parçalayamaz ve kötü bakterilerin gelişebileceği bir yer olur. Yaygın probiyotik kaynakları şunları içerir:
- yoğurt
- yaşlı peynir
- tempe
- Miso
- Kefir
- lâhana turşusu
Adım 3. Çok fazla prebiyotik yiyin
Prebiyotikler, bağırsaklarınızdaki iyi bakterilerin büyümesini destekleyen bir tür karbonhidrattır. Prebiyotik tüketerek, büyümek için iyi bakteri yakıtı verecek ve dengeli ve sağlıklı bir bağırsak oluşturmaya yardımcı olacaksınız. Prebiyotik içeren bazı yiyecekler şunlardır:
- Kuşkonmaz
- Muz
- Soğanlar
- Sarımsak
- Lahana
- Fasulye
Bölüm 3/3: Sorunların Belirlenmesi ve Tıbbi Endişelerin Ele Alınması
Adım 1. Ne yediğinizin bir günlüğünü tutun
Ne yediğinizi ve sonrasında nasıl hissettiğinizi yazarak, hangi yiyeceklerin bağırsaklarınıza zarar verdiğini daraltabilirsiniz. Hangi gıdaların sindirim sisteminizi olumsuz etkilediğini bilmeden sindirim sağlığınızı artıracak adımlar atamazsınız.
- Her öğün ne yediğinizi yazın.
- Yemek yedikten sonra şişkinlik, gaz, ishal, mide bulantısı, hazımsızlık veya mide ağrısı gibi olumsuz etkileriniz olduğunda bir günlüğe kaydedin.
- Derginizi trendler için inceleyin. Örneğin, domates ürünleri veya narenciye tükettikten sonra hazımsızlık veya zayıf bağırsak sağlığını yansıtan başka sorunlar yaşarsanız not alın.
Adım 2. Doktorunuza danışın
Doktorunuz, bağırsaklarınız ve sindirim sisteminiz için tam olarak ne tür yiyeceklerin zarar görebileceğini keşfetmenize yardımcı olacaktır. Bir tıp uzmanıyla konuşmadan, ihtiyacınız olan tüm bilgilerle çalışmayacaksınız.
- Sağlığınız ve diyetinizle ilgili endişeleriniz varsa bir gastroenterolog veya başka bir sindirim sağlığı uzmanıyla görüşmeyi düşünün. Ayrıca, bir hastalığın altında yatan nedeni keşfetmeye odaklanan Fonksiyonel Tıp alanında uzmanlaşmış bir doktora görünmek isteyebilirsiniz.
- Doktorunuz sizi muayene edecek ve belirtileriniz hakkında sorular soracaktır. Örneğin, mide bulantısı hissediyorsanız veya sık sık mide ağrınız varsa onlara bildirin.
- Ciddi sindirim problemleriniz olduğundan şüphelenirlerse, bir doktorun üst sindirim sisteminizi görmesine izin veren bir prosedür olan üst endoskopi gibi teşhis koyabilirler.
- Doktor, genel sağlığınız hakkında bir fikir edinmek için kan tahlili yapabilir.
- İnflamatuar bağırsak hastalığı, Crohn hastalığı, kolit veya benzeri sindirim sorunları teşhisi konan kişiler, sindirim sistemini bozan yiyeceklere özellikle dikkat etmelidir.
Adım 3. Kayıtlı Diyetisyen Beslenme Uzmanı (RDN) ile konuşun
Size rehberlik edebilecek beslenme ve sindirim sağlığı konusunda uzmanlaşmış çeşitli profesyoneller vardır, ancak bir RDN veya doktor size belirli bir yemek planı yapabilirken bir beslenme uzmanı yapamaz. Bir RDN, Beslenme ve Diyetetik Akademisi tarafından da akredite edilmiştir. Bir profesyonelle konuşarak, hayatını beslenme sağlığına adayan birinin önemli deneyimlerinden yararlanacaksınız.
- Bir diyetisyen genel sağlığınızı ve diyetinizi değerlendirebilir. Örneğin, hazımsızlık, mide ağrısı veya ishal gibi sindirim sorunlarıyla ilgili semptomları size soracaklar. Ayrıca boyunuz, kilonuz ve vücut yağ indeksiniz gibi temel bilgileri toplayacaklardır.
- Takip etmeniz için bir diyet veya beslenme planı hazırlayacaklardır. Örneğin, yemeniz gereken yiyeceklerin bir listesini ve kaçınmanız gereken yiyeceklerin bir listesini derleyebilirler.
