Sabah ortasında veya öğleden sonra biraz uyku hali veya uyuşukluk yaşadığınızı hiç fark ettiniz mi? Çoğu zaman yiyecek seçimleriniz, gün boyunca nasıl hissettiğinize ve ne kadar uyanık olduğunuza katkıda bulunur. Bazı yiyecekler size enerji verir ve gün boyunca size yakıt sağlar. Diğerleri sizi daha yorgun, uykulu ve uyuşuk hissettirebilir. Ek olarak, belirli yaşam tarzı faktörleri (yeterince uyumak veya düzenli egzersiz yapmak gibi) gün içinde düzenli olarak ne kadar enerjiniz olduğunu etkiler. Gün içinde yorgunluk ve uyku hali yaşadığınızı fark ederseniz, bunu daha da kötüleştirecek bazı yiyeceklerden ve yeme alışkanlıklarından kaçının. Bu şekilde, daha fazla enerjiniz olacak ve uyanık kalacaksınız.
adımlar
Bölüm 1/3: Sizi Yorgunlaştıran Yiyecekleri Sınırlamak
Adım 1. Rafine karbonhidrat içeren gıdalardan kaçının
Genellikle yemek sonrası uyku hali ile bağlantılı olan büyük bir gıda grubu, rafine karbonhidratlardır. Öğleden sonra uykulu hissetmemek için bu yiyeceklerden kaçınılmalı veya küçük miktarlarda yenilmelidir.
- Rafine karbonhidratlar çok çeşitli öğeleri ifade eder. Hepsi aşırı işlenmiş, lif oranı düşük, besin değeri düşük ve kalorisi daha yüksek. Genellikle şeker veya beyaz undan yapılırlar.
- Bunlara şunlar gibi yiyecekler dahildir: şekerleme, kurabiyeler, kekler/börekler, atıştırmalık kekler, simit, kraker, beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna, şekerli kahvaltılık gevrekler ve kekler.
- Rafine karbonhidratlar hızla sindirilir ve kan dolaşımına hızla emilir ve kan şekeri seviyelerini yükseltir. Bu, sabit bir kan şekeri seviyesinden sorumlu hormonlardan biri olan insülinde bir artışa neden olur. İnsülindeki artış, şekeri kandan çeker ve bu, kan şekerinin düşmesine neden olabilir, bu da "çarpışma" olarak hissettiğiniz şeydir.
Adım 2. Yağ oranı yüksek öğünleri atlayın
Gün içinde artan uyku hali ve uyuşukluk ile bağlantılı bir başka yiyecek grubu, yüksek yağlı ve yağlı yiyeceklerdir. Öğleden sonra bir çöküşten kaçınmak için bunları gün içinde öğünlerde en aza indirmeye çalışın.
- Araştırmalar, gün boyunca daha yüksek düzeyde yağ tükettiğinizde, gün içinde uykuya dalma veya uykulu olma ihtimalinizin daha yüksek olduğunu göstermiştir.
- Bunun önerilen nedenlerinden biri, yağın daha yavaş sindirilmesi ve uykululuk hissini artıran farklı hormonlar salgılamasıdır.
- Şunlar gibi yiyeceklerden kaçınmaya çalışın: kızarmış yiyecekler, hızlı yiyecekler, yağlı et parçaları ve zengin veya yüksek yağlı tatlılar veya içecekler.
Adım 3. Triptofan içeriği yüksek yiyeceklere karşı dikkatli olun
Triptofan ve uykuya aşina olabilirsiniz - her yıl Şükran Günü hindinizi yedikten sonra sizi uykulu yapan şey budur. Bu uykuya neden olan amino asit diğer gıdalarda bulunur, bu nedenle daha uyanık kalmanıza yardımcı olmak için bunları gün içinde en aza indirin.
- Triptofan, çeşitli gıdalarda bulunan bir amino asittir. Vücudunuzda dolaşırken, sonunda sakinleşmenize ve rahatlamış hissetmenize yardımcı olan serotonine dönüşür.
- Türkiye dışında bu amino asidi içeren başka gıdalar da var. Ispanak, soya, yumurta, peynir, soya peyniri ve balık gibi maddelere karşı dikkatli olun.
- Triptofan içeren gıdalardan tamamen kaçınmanız gerekmez, ancak gündüz öğünlerinizde bu maddelerden daha küçük porsiyonlara sahip olmanız gerekir.
Adım 4. Muz ve kirazları gece için saklayın
Uyuşukluğa neden olabilecek birçok yiyecek grubu olmasına rağmen, uyku hali ile bağlantılı bazı daha spesifik yiyecekler de vardır.
- Hem muzların hem de kirazların öğleden sonra yorgunluk ve uyuşukluk duygularını arttırdığı gösterilmiştir. Bu etkiyi önlemek için gün içinde diğer meyveleri tercih edin.
- Kirazların uyku düzeninizin düzenlenmesinde önemli bir hormon olan melatonin seviyelerini etkilediği gösterilmiştir.
- Muz, kaslarınızı gevşettiği gösterilen mineraller içerir.
- Bunun yerine elma, çilek veya portakal gibi diğer meyvelere yapışın. Ek olarak, uygun 1/2 fincan meyve porsiyonuna sadık kalın. Tüm meyveler basit şekerler içerir ve çok miktarda yenildiğinde kan şekerinizi yükseltebilir.
Adım 5. Ne içtiğinize dikkat edin
Gün içinde uykunuzun gelmesine neden olan sadece yiyecekler değildir. Birçok içecek ve içeriği de gün içinde biraz uykulu hissetmenize neden olabilir.
- Enerji içeceklerinden ve atışlardan kaçının. Bu içeceklerin öğleden sonra uykululuğunu azaltmaya yardımcı olacağını düşünebilirsiniz, ancak hiçbir çalışma bu içeceklerin etkili olduğunu göstermedi. Aslında birçoğu çok kısa vadeli bir etkiye sahip olduklarını gösteriyor (eğer varsa) ve ardından büyük bir kazaya neden oluyor.
- Alkollü içecekler içmeyin. Gün içerisinde bu içeceklerden uzak durulmalıdır. Alkol bir iç karartıcıdır ve kendinizi çok yorgun ve uykulu hissettirir. İçtikten sonra uykuya dalarsanız, alkol tüketiminden sonra uykunuzun sağlam veya dinlendirici olmadığını unutmayın.
- Şekerli içeceklerden de kaçınılmalıdır. Aynı zamanda rafine karbonhidrat kaynağıdırlar ve kan şekerinizi yükselterek sonrasında uykulu hissetmenize neden olabilirler.
Adım 6. Aşırı büyük öğünlerden kaçının
Gün içinde yediğiniz yiyecek türlerine ek olarak, öğünlerinizin boyutu da nasıl hissettiğiniz konusunda rol oynayabilir. Küçük öğünlere kıyasla daha büyük öğünler, vücudunuza yavaşlaması ve sindirime odaklanması için sinyal verdiği için artan uyuşukluk hissine katkıda bulunabilir.
- Araştırmalar, büyük öğünlerin (doyduğunuzu veya çok tok hissettiğiniz) gün içinde artan uykululuk hissi ile bağlantılı olduğunu göstermiştir. Bu etki, rafine karbonhidratlardan veya yağlı yiyeceklerden oluşan büyük bir öğün yediğinizde daha da arttı.
- Yemek boyutunuzun gün içindeki enerji seviyenize katkıda bulunduğunu düşünüyorsanız, bunun yerine daha küçük porsiyonları ve öğünleri ölçmeyi düşünün.
- Örneğin, gün boyunca üç büyük öğün yerine dört ila altı küçük öğünle gidin. Bu, porsiyonları küçük tutmaya yardımcı olabilir ve vücudunuzun gün boyunca küçük enerji patlamaları yaşamasını sağlayabilir.
- Küçük öğünler porsiyon kontrollü olmalıdır. Toplam öğününüz, öğün başına toplam 1 – 1 1/2 bardak civarında olmalıdır.
Bölüm 2/3: Enerji Düzeylerini Artıran Yemekler Yemek
Adım 1. Yapılandırılmış bir yemek planına bağlı kalın
Gün içinde daha uyanık ve uyanık kalmanıza yardımcı olmak için diyetinizde değiştirebileceğiniz birkaç şey var. En önemli şeylerden biri, her gün yapılandırılmış bir yemek planı uyguladığınızdan emin olmaktır.
- Öğleden sonra yorgunluğundan kaçınmaya çalışırken, yaptığınızdan emin olmanız gereken ilk şeylerden biri düzenli yemek yemektir. Düzenli öğünler, vücudunuza sabit bir yakıt kaynağı sağlayarak kan şekerindeki ani yükselmeleri ve ardından çarpmayı önler. Çalışmalar bunun konsantrasyonu ve uyanıklığı artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
- Çoğu insanın günde en az üç öğün yemek yemesi gerekir; Bununla birlikte, daha küçük porsiyonlara bağlı kalmak veya daha fazla öğünle daha iyi hissetmek istiyorsanız, bunun yerine günde dört ila altı öğün yemeyi deneyin.
- Öğün atlamaktan kaçının - özellikle kahvaltı. Bir yemek planı yapmak, daha yapılandırılmış bir kalıba bağlı kalmanıza ve her öğününüzde ne yiyeceğinizden emin olmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Yüksek proteinli bir yemek yiyin
Kümes hayvanları triptofan içermesine rağmen, daha yüksek protein alımı (özellikle kümes hayvanları dışındaki diğer protein kaynaklarından) vücudunuz üzerinde uyarıcı benzeri bir etkiye sahip olabilir.
- Sabah ve öğleden sonra öğünleriniz için her zaman en az bir veya iki porsiyon yağsız protein ekleyin. Porsiyon başına 3 – 4 oz protein ölçün.
- Yüksek yağ içeriğinden kaçınmak için daha yağsız protein kesimleri seçin. Yağsız sığır eti, domuz eti, az yağlı süt, yumurta, fasulye ve fındık deneyebilirsiniz.
- Protein, sindiriminizi yavaşlatmaya yardımcı olur, sizi daha fazla tatmin eder ve kan şekerinizdeki ani yükselmeleri önler.
Adım 3. Bir kompleks karbonhidrat kaynağı ekleyin
Sabah ve öğleden sonra öğünleri için en iyi kombinasyon protein ve kompleks karbonhidrattır. Bu kombinasyon sadece tatmin edici olmakla kalmaz, aynı zamanda enerji sağlamaya ve yorgunluğu önlemeye yardımcı olur.
- Karmaşık karbonhidratlar, rafine karbonhidratların aksine çok daha fazla lif, vitamin ve mineral içerir. Ayrıca, bu gıdalardaki karbonhidrat kaynağı, rafine karbonhidratlarda bulunan ilave şekerler veya işlenmiş unlara kıyasla doğaldır.
- Karmaşık karbonhidratlar kan şekerinizi artırsa da, bunu yavaş yaparlar. bunun nedeni, onların "karmaşık doğasının", GI sisteminizde çok daha yavaş sindirilmelerini sağlamasıdır.
- Fasulye, mercimek, bezelye, %100 kepekli tahıllar ve sebzeler gibi en az bir porsiyon karmaşık karbonhidrat ekleyin.
- Ek olarak, bu karbonhidrat kaynağıyla birlikte kendinize biraz yağsız protein verin. Birlikte sizi uyanık tutar ve gün boyunca enerjik hissetmenizi sağlar.
Adım 4. Genel olarak dengeli bir diyet hedefleyin
Uzak durmanız gereken belirli yiyecekler ve daha fazla yemeniz gereken yiyecekler olsa da, uyku hali ile mücadele etmek için genel olarak dengeli bir diyet uygulamak önemlidir. Vücudunuza en büyük faydayı sağlayan genellikle besleyici gıdaların birleşimidir.
- Dengeli bir diyet, her gün her besin grubundan bir şeyler yediğiniz bir diyettir. Bu, bir süt, protein, meyve, sebze ve tam tahıl kaynağına sahip olmak anlamına gelir.
- Ayrıca bu yiyecekleri uygun porsiyon boyutlarında yemeniz gerekir. Bu, 3 – 4 oz protein, 1/2 su bardağı meyve, 1 su bardağı sebze, 2 su bardağı yeşil yapraklı veya 1 oz veya 1/2 su bardağı tahıl ölçmek anlamına gelir.
- Ayrıca çok çeşitli yiyecekler seçin. Her gruptan bir veya iki tür öğeye sahip olmak yerine, birkaç farklı öğe seçin. Örneğin, meyveyi seviyorsanız, her zaman bir elma almayın. Hafta boyunca çeşitli meyveler, portakallar, kavunlar veya şeftaliler seçin.
Adım 5. Yeterli sıvı tüketin
Öğleden sonra biraz daha uykulu hissetmenizin bir başka gizli nedeni de sıvı alımınızdır. Yeterince içeri girmiyorsanız, öğleden sonra sisinizin nedeni bu olabilir.
- Araştırmalar, hafif dehidrasyonun bile öğleden sonra yorgunluğuna neden olabileceğini göstermiştir. Ek olarak, bu çalışmalar, hafif susuz kalanların depresif bir ruh hali, daha düşük konsantrasyon ve artan baş ağrısı sıklığına sahip olduğunu gösterdi.
- Gün boyunca susuz kalmaktan kaçınmak için günde en az 64 oz (2 litre) veya yaklaşık sekiz bardak sıvı almayı hedefleyin; ancak vücudunuza ve aktivite seviyenize bağlı olarak günde 13 bardağa kadar ihtiyacınız olabilir.
- Temiz, nemlendirici sıvılara bağlı kalın. Su, maden suyu, aromalı su ve kafeinsiz kahve veya çayı deneyin.
Bölüm 3/3: Gün Boyunca Uyanık Kalmak
Adım 1. Kalk ve hareket et
Doğru türde yiyecekleri doğru miktarlarda yemenin yanı sıra, yorgunluk ve uyuşukluktan kaçınmak için dahil edebileceğiniz başka yaşam tarzı davranışları da vardır.
- Araştırmalar, bir yemekten sonra (veya zaten uykulu hissettiğinizde) kısa bir aktivite patlamasının öğleden sonra çöküşünü yenmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Sabah ortası ve öğleden sonra yürüyüş veya aktivite seansı planlayın. Yaklaşık 10-15 dakika hareket edin.
- Bu aktivitenin yüksek yoğunlukta olması veya uzun bir süre boyunca yapılması gerekmez. Ofisinizde yapacağınız birkaç hareket bile sizi uyandırmaya yardımcı olacaktır; Ancak dışarı çıkabiliyorsanız, temiz hava ve güneş ışığı biraz daha zinde hissetmenize yardımcı olabilir.
- Ayrıca minimum fiziksel aktivite yönergelerini karşılamayı da hedefleyin. Her hafta 150 dakikalık aerobik aktivite yapmak da size daha fazla enerji sağlayabilir.
Adım 2. Yeterli uyku alın
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, geceleri yeterince uyumazsanız, gün içinde kendinizi daha yorgun hissedeceksiniz. Hiçbir yiyecek bu tembelliği iyileştiremez.
- Sağlık uzmanları, her gece yaklaşık yedi ila dokuz saat uyumayı hedeflemenizi önerir.
- Yeterince uyumadığınızda, özellikle düzenli olarak, genel olarak bir düşüş yaşayacaksınız: konsantrasyon, üst düzey bilişsel düşünme becerilerini kullanma yeteneği, odaklanma yeteneğinde azalma ve ruh halinizde artan dalgalanmalar.
Adım 3. Doktorunuzla konuşun
Her şeyi doğru yaptığınızı düşünüyorsanız - iyi yemek yiyorsunuz, aktif kalıyorsanız ve yeterince uyuyorsanız - ama yine de yorgunsanız, doktorunuzla konuşun.
- Herhangi bir anormal semptom hissediyorsanız, doktorunuzdan randevu almanız iyi bir fikirdir. Neler olup bittiğini tartışmanız ve daha fazla değerlendirme için herhangi bir teste ihtiyacınız olup olmadığına bakmanız gerekecek.
- Kronik olarak yorgun hissediyorsanız, bu şekilde ne sıklıkta hissettiğinizi, ne kadar sürdüğünü ve (eğer varsa) yorgunluğunuzu daha da kötüleştiren veya iyileştiren şey hakkında doktorunuzla konuşun.
İpuçları
- Gün içinde uyanık kalmanın en iyi yolu, büyük öğünlerden ve çok miktarda rafine karbonhidrat içeren öğünlerden kaçınmaktır.
- Ayrıca, sizi uyandırmak ve enerji seviyenizi yükseltmek için yemekten sonra yaklaşık 10 dakika aktif kalmaya çalışın.
- Bazı yiyeceklerin sizi uyuşuk hale getirdiğini fark ederseniz, daha uyanık olmanız gereken sabah veya öğleden sonra onları yemekten kaçının.
