D vitamini, bazı gıdalarda doğal olarak bulunan bir vitamindir ve ek olarak da bulunur, ancak D vitamininin ana kaynağı güneş ışığının cilt hücrelerine çarpmasıdır. Gıdalardan D vitamini almak zor olsa da, diyetinize daha fazla D vitamini dahil etmenin bazı yolları vardır.
adımlar
Yöntem 1/2: Yiyeceklerden D Vitamini Almak
Adım 1. Daha fazla balık yiyin
Somon, ringa balığı ve sardalye gibi yağlı balıkları haftada en az bir kez diyetinize dahil etmek, D vitamini alımınızı artırabilir. Ayrıca kılıç balığı ve konserve ton balığı deneyin. Haftada 12 ons düşük cıvalı balık ve kabuklu deniz ürünleri yemeye çalışın.
- Yabani yakalanmış uskumru, D vitamini süper besindir.
- 3 ons somon yemeyi deneyin; 447 IU içerir. İki sardalya 46 IU içerir.
Adım 2. Bulaşıklarınıza mantar ekleyin
Yüksek düzeyde ultraviyole ışığa maruz kalan mantarları yemek harika bir D vitamini kaynağı olabilir. Diyetinize daha fazla D vitamini eklemek için shiitake, Portobello veya diğer çeşitleri deneyin.
Mantarları salatalara, soslara veya makarna yemeklerine koymayı deneyin ya da bir hamburgerin üzerine koyun
Adım 3. Zenginleştirilmiş kahvaltı yiyecekleri alın
Kahvaltılık yiyeceklerin çoğu D vitamini ile güçlendirilmiştir. Süt, soya sütü ve badem sütü, sekiz ons başına yüksek miktarda içerir. D vitamini ile zenginleştirilmiş portakal suları ve kahvaltılık gevrekler de satın alabilirsiniz. Yulaf ezmesi ayrıca bol miktarda D vitamini sağlar.
Adım 4. Yumurta yiyin
Yumurtalar iyi miktarda D vitamini içerir. D vitamini sarısından geldiği için bütün yumurtayı yediğinizden emin olun. Bir omlette iki yumurta yemeyi deneyin. Daha fazla D vitamini için mantar ekleyin.
Adım 5. D vitamininin diğer formlarını yiyin
Ricotta peyniri, çeşitli peynir türleri arasında en fazla D vitamini konsantrasyonuna sahiptir. Diğer peynirler de iyi bir D vitamini kaynağı sağlayabilir. Dana ciğerini de deneyebilirsiniz. 3 onsluk sığır karaciğeri porsiyonu 42 IU içerir.
- Daha fazla D vitamini almak için bunlardan daha fazlasını diyetinize dahil etmeyi deneyin.
- D vitamini ile güçlendirilmiş ürünleri arayın. Bu, D vitamini eklendiği anlamına gelir; bu genellikle ambalajın üzerinde belirtilir.
Adım 6. Morina karaciğeri yağı alın
Bir yemek kaşığı morina karaciğeri yağı 1360 IU içerir. Dikkatli olun çünkü morina karaciğeri yağı ayrıca çok yüksek konsantrasyonlarda kötü olabilen yüksek miktarda A vitamini içerir.
Günlük D vitamini miktarınızı almak için 1/2 yemek kaşığı morina karaciğeri yağı yiyin. Morina karaciğeri yağının tadı gerçekten kötüdür, bu yüzden onu bölmek veya düşürmek için başka bir şeyle karıştırmanız gerekebilir
Yöntem 2/2: D Vitamininin Önemini Anlamak
Adım 1. D vitamininin neden önemli olduğunu bilin
D vitamini vücut için önemli bir besindir. D vitamini, bağışıklık sisteminin düzgün işleyişinde, hücre büyümesinde ve hücre düzenlemesinde rol oynar. Ayrıca vücuda kalsiyum emilimini teşvik etmek, kemik büyümesini teşvik etmek ve kemiğin yeniden şekillenmesine yardımcı olmak gibi çeşitli şekillerde yardımcı olur.
- D vitamini raşitizm, osteomalazi (kemiğin yumuşaması) ve osteoporozu (kırılgan kemikler) önler. Ayrıca kardiyovasküler hastalık, yaşlılarda bilişsel bozukluk, çocuklarda astım ve hatta kanser ile ilişkilendirilmiştir.
- Düşük D vitamini seviyeleri ayrıca kolon ve pankreas kanseri riskine katkıda bulunur. D vitamini eksiklikleri yüksek tansiyon, multipl skleroz, otoimmün hastalıklar, insülin direnci ve Tip 1 ve Tip 2 diyabet riskini artırabilir.
Adım 2. Eksiklik için kimin risk altında olduğunu öğrenin
Bazı insanlar D vitamini eksikliği için diğerlerinden daha fazla risk altındadır. Risk altındaki kategorilerden birindeyseniz, mümkün olduğunca fazla D vitamini yediğinizden emin olun. Bununla birlikte, tipik olarak eksik olabilecek biri kategorisine girmeseniz bile, yine de risk altında olabilirsiniz. Özellikle aşağıdaki gruplardan birine giriyorsanız, eksik olup olmadığınızı öğrenmek için kanınızı test ettirin:
- Yaşlı yetişkinler
- Anne sütü alan bebekler
- Daha koyu tene sahip olanlar
- Yeterli güneş ışığına maruz kalmayan kişiler
- Obez, fazla kilolu ve gastrik bypass ameliyatı geçirmiş kişiler
- Yağ malabsorpsiyon koşulları olan insanlar
- Süt alerjisi olanlar
- Vegan beslenen herkes
Adım 3. Ne kadar D vitaminine ihtiyacınız olduğunu bilin
1 ile 70 yaş arasındaki insanlar için günde 600 IU (15 mcg) D vitaminine ihtiyaçları vardır. Bir yaşın altında sadece 400 IU (10 mcg) ve 70'in üzerinde 800 IU (20 mcg) gerekir.
Adım 4. D vitamininin başka nereden alınacağını anlayın
D vitamini, D2 veya D3 olarak ek olarak alınabilir. D vitaminini güneşten de alabilirsiniz. Haftada iki ila üç kez öğleden sonra güneşinde 10 ila 20 dakika güneş kremi olmadan geçirin. Yüzünüzü, kollarınızı ve bacaklarınızı güneşe maruz bıraktığınızdan emin olun.
- Solaryum kullanmak, güneşte vakit geçirmekle aynı şey değildir.
- Özellikle başka ilaçlar kullanıyorsanız, herhangi bir takviye almadan önce bir doktora danışın.
