D vitaminini bazı gıdalardan ve takviyelerden alabilmenize rağmen, D vitamininin ana kaynağı güneş ışığına maruz kalmaktır. Bu vitamin vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olur ve bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasını sağlar. Düşük D vitamini seviyeleri, otoimmün hastalıklar ve belirli kanserlerin yanı sıra diyabet, yüksek tansiyon ve diğer tıbbi durumlar riskinizi artırabilir. Cildinizi güneşe maruz bırakarak D vitamini seviyenizi artırabilirsiniz. Her gün yeterince güneş alamıyorsanız, D vitamini takviyesi de alabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: Cildinizi Güneşe Maruz Bırakmak
Adım 1. Sabah 10 ile öğleden sonra üç arasında güneşte beş ila 30 dakika geçirin
Deri hücreleriniz güneşten gelen ultraviyole B (UVB) ışınlarına maruz kaldıktan sonra D vitamini yapmak için uyarılır. Bu süreci canlandırmak için sabah 10 ile öğleden sonra üç arasında güneş kremi olmadan beş ila 30 dakika güneşte kalmalısınız. Bunu haftada en az iki kez yapın ve yüzünüzü, kollarınızı, bacaklarınızı ve sırtınızı güneşe maruz bırakmaya çalışın.
- Enleminiz gibi gezegendeki konumunuz, güneşte oturduğunuz zaman aldığınız UVB ışınlarının miktarı açısından önemli bir fark yaratmaz. Ancak mevsim, günün saati, bulut örtüsü miktarı, hava kirliliği ve cildinizdeki melanin içeriği gibi faktörler vücudunuzun D vitamini emme yeteneğini etkileyebilir.
- Kış aylarında, yüzünüzde ve kollarınızda beş ila 30 dakika güneşlenmek daha zor olabilir. Dışarısı soğuk olsa bile kış aylarında dışarıda vakit geçirmeye çalışın.
- Camdan süzülen güneşin çok güçlü UVB ışınlarına sahip olmadığını unutmayın, bu nedenle içeride bir pencerenin arkasında güneşlenmek size güneşe yeterince maruz kalmanızı sağlamayacaktır. Dışarı çıkmanız ve yüzünüzü, kollarınızı, bacaklarınızı ve sırtınızı doğrudan güneş ışığına maruz bırakmanız gerekecek.
Adım 2. Güneşte 30 dakika sonra güneş koruyucu uygulayın
Güneşte beş ila 30 dakika geçirdikten sonra, maruz kalan herhangi bir cilde en az SPF 8 veya daha yüksek içeren güneş kremi sürmelisiniz. Cildinizi korumazsanız, güneşten gelen UVB radyasyonu cilt kanseri riskinizi artıracaktır.
- Güneşteyken cildinizin yanıyor, dokunulamayacak kadar sıcak, gergin, kuru veya ağrılı gibi hissetmediğinden emin olmalısınız. Bu belirtilerden herhangi birini hissediyorsanız güneşten çıkmalısınız.
- Amerikan Dermatoloji Akademisi, UVA ve UVB maruziyetine karşı koruma sağlayan geniş spektrumlu bir güneş kremi önermektedir. SPF 30 veya daha yüksek tavsiye ederler. Terleyecek veya suya girecekseniz, suya dayanıklı bir güneş kremi arayın.
Adım 3. Daha koyu bir cilt tonunuz varsa güneşte daha fazla zaman geçirin
Daha koyu bir cilt tonunuz varsa, cildiniz daha fazla melanin içerir ve gerekli miktarda D vitamini almak için güneşte daha fazla zaman geçirmeniz gerekebilir. Saat 10.00 ile 15.00 arasında güneşte 10-40 dakika geçirmelisiniz. haftada en az iki kez veya haftada üç kez 15 dakika. Güneşte yeterince zaman geçirdikten sonra güneş kremi sürmelisiniz.
D vitamini eksikliği, daha yüksek osteoporoz, kalp hastalığı, diyabet, otoimmün hastalık ve kolorektal, meme ve prostat kanseri dahil kanser riskine yol açabilir. Afrika, Hispanik ve Hint kökenli bireyler bu sorunlar için daha büyük risk altındadır. Bu nedenle, bu geçmişe sahip bireylerin güneşte yeterince zaman geçirmeleri ve yeterli D vitamini seviyelerine sahip olmaları önemlidir
Adım 4. Bronzlaşma yataklarından kaçının
Bir solaryumda güneş benzeri ışınlara yeterince maruz kalabileceğinizi düşünseniz de, solaryum vücudunuzun D vitamini oluşturmasına yardımcı olmaz ve cilt kanseri riskinizi büyük ölçüde artırabilir. Bronzlaşma yatakları ayrıca erken yaşlanmaya, zayıf bir bağışıklık sistemine, göz hasarına ve yapay UVB ışınlarına karşı alerjik reaksiyona neden olabilir.
Gün içinde dışarı çıkıp güneşte oturacak vaktiniz olmasa veya dışarıdaki hava bunu yapmanıza engel olsa bile solaryum kullanmaktan kaçının. Güneşte en az beş ila 30 dakika geçiremiyorsanız, D vitamini seviyenizin yeterli olduğundan emin olmak için D vitamini takviyesi almayı düşünebilirsiniz
Yöntem 2/2: D Vitamini Takviyesi Alma
Adım 1. Önerilen D vitamini miktarınızı belirleyin
D vitamini seviyenizi yılda en az bir kez doktorunuz tarafından test ettirmelisiniz. Yaşa göre değişen Tavsiye Edilen D vitamini Diyet Ödeneğinizi alıp almadığınızı kontrol etmelisiniz.
- Sıfır – 12 aylıksanız, günde 400 IU/10 mcg D vitamini alıyor olmalısınız.
- Bir – 50 yaşındaysanız, günde 600 IU/15 mcg D vitamini alıyor olmalısınız.
- 51 – 70 yaşındaysanız, günde 600 IU/ 15 mcg D vitamini alıyor olmalısınız.
- 70 yaşın üzerindeyseniz, günde 800 IU/20 mcg D vitamini alıyor olmalısınız.
- Hamile ve/veya emziren kadınlar günde 600 IU/15 mcg D vitamini almalıdır.
- Emzirilen bebekler, yaşlı yetişkinler, güneşe sınırlı maruz kalan kişiler, daha koyu tenli kişiler, İnflamatuar Bağırsak Hastalığı olan kişiler ve aşırı kilolu veya obez kişiler dahil olmak üzere bazı kişilerin D vitamini eksikliği için daha büyük risk altında olduğunu unutmayın. Bu sorunlardan herhangi birine sahipseniz, doktorunuzun D vitamini seviyenizi izlediğinden ve D vitamini takviyesi aldığınızdan emin olmalısınız.
Adım 2. Doktorunuzdan bir D vitamini takviyesi önermesini isteyin
Çoğu doktor, alabileceğiniz bir D vitamini takviyesi markası veya türü önerebilir. D vitamini takviyeleri genellikle D2 vitamini ve D3 vitamini olmak üzere iki şekilde gelir. D2 vitamini mayadan kimyasal olarak sentezlenir ve D3 vitamini kimyasal olarak hayvansal kaynaklardan sentezlenir.
Doktorunuz, yaşınıza ve tıbbi geçmişinize göre ne kadar D vitamini almanız gerektiğini belirtmelidir. Çoğu doktor, vücudunuzun D vitamini emmesini sağlamak için günde 1000 IU D3 vitamini önerir. D3 formunu alırsanız, doktorunuz günde 2000 IU D3 vitamini önerebilir
Adım 3. Asla önerilen günlük D vitamini dozundan fazlasını almayın
Diğer yağda çözünen vitaminler gibi, D vitamini de yüksek seviyelerde alındığında toksik olabilir. Çok fazla D vitamini almak anoreksiya, kilo kaybı ve tehlikeli derecede yüksek kalp hızı gibi kalp sorunlarına neden olabilir. D vitamini seviyenizi artırmaya çalışmak için günlük önerilen miktardan daha fazla D vitamini almayın, çünkü bu olumsuz sağlık sorunlarına yol açabilir.
Doktorunuzun serum D vitamini seviyenizi yılda en az bir kez 50 nmol/L'de olduğundan ve çok yüksek olmadığından emin olmak için test etmesini sağlamalısınız
Adım 4. Bazı ilaçlarla birlikte D vitamini takviyesi alırken dikkatli olun
D vitamini ayrıca bazı ilaçlarla olumsuz etkileşime girebilir ve bu ilaçlar aslında vücudunuzun takviyeyi emme yeteneğini engelleyebilir. D vitamini takviyesi almadan önce herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, takviyeyle olumsuz tepki vermemelerini sağlamak için doktorunuzla konuşun.
Kolestiramin (Questran), kolestipol (Colestid), orlistat (Xenical), aripiprazol, danazol, sukralfat, kardiyak glikozitler ve mineral yağ gibi ilaçların tümü, D vitamini ile birlikte alındığında komplikasyonlara neden olabilir. D vitamini takviyesinizi en az iki saat sonra alın. Bu ilaçlardan herhangi birini alıyorsun
İpuçları
- Zenginleştirilmiş süt, yoğurt, karaciğer, yumurta sarısı, peynir ve konserve ton balığı gibi D vitamini ile güçlendirilmiş yiyecekleri yiyerek alımınızı artırın.
- Menopoz sonrası bir kadınsanız veya 65 yaşın üzerinde bir kadınsanız, D3 vitamininin yanı sıra magnezyum takviyesi almak konusunda doktorunuzla konuşun.
