Sindirim sisteminiz, yediğiniz besinleri ve besinleri parçalayan, emen ve bertaraf eden organlardan oluşur. Ek olarak, sindirim sisteminiz bağışıklık sisteminizin %70'ini içerir. Sindirim sisteminizi sağlıklı tutmak, genel sağlığınız ve uzun vadeli yaşam kaliteniz için çok önemlidir. İlk adımlar, genel sağlığınıza zarar verebilecek zararlı yiyecekler yerine sindirim sisteminizi destekleyen besleyici yiyecekleri seçerek iyi bir diyet uygulamaktır. Lifli ve taze gıdalarda yüksek bir diyet uygulayın ve şekerli, yağlı işlenmiş gıdaların alımını ortadan kaldırın. Sindirim sağlığınızı artırmak için deneyebileceğiniz birçok ek takviye vardır. Son olarak, sindirim sisteminizi yıllarca destekleyecek sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları geliştirin.
adımlar
Yöntem 1/3: Sindirim Sağlığı İçin Diyet
Adım 1. Her gün 25 ila 30 gram lif tüketin
Lif, iyi bir iç sağlık için en önemli bileşenlerden biridir. Yiyecekleri ve atıkları sindirim sisteminizden geçirir. Yiyeceklerinizden veya lif açısından zengin bir takviyeden günde 25 ila 30 gram tüketin. Yemeklerinizi bu minimum lif porsiyonunu alacak şekilde planlayın.
- İyi lif kaynakları yeşil yapraklı sebzeler, kepekli tahıllar, fasulye, mercimek ve elmadır. Ekstra lif için cildi meyve ve sebzelerde bırakın.
- Yemeğinizin porsiyon başına ne kadar lif içerdiğini görmek için etiketleri kontrol edin ve yemeklerinizi bu şekilde planlayın. Taze meyve gibi bazı yiyeceklerin üzerinde etiket yoksa, ortalama lif miktarını internetten kontrol edin.
- Lif eksikliğiniz varsa veya normal diyetinizden yeterince alamıyorsanız, lif takviyesi alın. Bunlar eczanelerde tezgahta mevcuttur.
Adım 2. Proteininizi yağsız kaynaklardan alın
Kırmızı et gibi yağlı protein kaynakları sindirim sisteminizi alevlendirebilir ve kabızlığı tetikleyebilir. Yalın kaynaklar, uzun vadeli sindirim sağlığınız için çok daha iyidir.
- İyi yağsız protein kaynakları balık, kümes hayvanları, fasulye ve fındıktır.
- Kırmızı eti tamamen kesmek zorunda değilsiniz. Sadece daha küçük porsiyonlar kullanın ve porsiyonlarınızı haftada bir ile sınırlayın.
- Önerilen günlük protein alımı, bedeninize ve aktivite seviyenize bağlı olarak genellikle 40 ila 60 gram arasındadır. İdeal alımınızı bulmak için USDA'dan https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ adresindeki bu hesaplayıcıyı kullanın.
Adım 3. İşlenmiş gıda alımınızı azaltın
İşlenmiş ve kızartılmış gıdalar doymuş yağ ve tuz bakımından yüksektir. Bu bileşenlerin sindirimi zordur ve sindirim sisteminizde rahatsızlığa neden olabilir. Daha sağlıklı bir sindirim sistemi için mümkün olduğunca kızarmış, paketlenmiş veya mikrodalgada pişirilmiş yiyeceklerden kaçının. Bunun yerine taze çeşitleri tercih edin.
- İşlenmiş gıdalar ayrıca az miktarda lif ve vitamin içerir. Çok fazla işlenmiş gıda yemek sizi doyurur, ancak lif gibi besin maddelerinde eksik kalmanıza neden olarak kabızlık ve diğer sindirim sorunlarına neden olur.
- Ayrıca daha az sıklıkta yiyin. Restoranlarda hazırlanan yiyecekler genellikle tereyağı ve tuzla kaplanır ve bu da sindirim rahatsızlığına neden olabilir.
Adım 4. Şekerli yiyecek ve içeceklerden kaçının
İşlenmiş şeker sadece kısa vadede midenizi üzmekle kalmaz, aynı zamanda bağırsaklarınızdaki kötü bakteriler için de besin sağlar. Yüksek şekerli bir diyet, bu bakterilerin çoğalması ve mide ağrılarına neden olması için mükemmel ortamı yaratır. Soda, kekler, şekerlemeler ve diğer birçok gıda, aşırı derecede yüksek şeker içeriğine sahiptir. Sindirim sisteminizdeki kötü bakterileri azaltmak için şeker alımınızı azaltın.
- Amerikan Kalp Derneği'nin günlük önerilen şeker alımı, kadınlar için 25 gram ve erkekler için 32 gramdır. Tüketiminizi bu aralıkta tutun.
- Sodadaki gaz da midenizi üzebilir ve şişkinliğe neden olabilir. Hala gazlı bir içecek istiyorsanız, bunun yerine seltzer deneyin. Bu şeker veya kalori içermez.
- Çok fazla şeker yemediğinizi düşünüyorsanız, satın aldığınız gıdaların üzerindeki etiketleri kontrol edin. Hazır yiyeceklerde ne kadar şeker olduğuna şaşırabilirsiniz.
Adım 5. Aşırı yemeyi önlemek için yavaş yiyin
Yiyecekleri ağzınıza yığmak sindirim sistemini zorlar. Çok hızlı yerseniz, beyniniz sizi yeterince çabuk tok hissettiremeyeceği için çok doyarsınız. Çok aç olsanız bile rahatlayın ve yavaş yiyin. Yiyeceği yutmadan önce tamamen çiğneyin. O zaman çok fazla yemeden önce tok hissedeceksin.
Yeni yemek yediyseniz ve hala aç hissediyorsanız, birkaç dakika bekleyin. Beyniniz vücudunuza yetişebilir ve o zamana kadar kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir
Yöntem 2/3: Sindirim Takviyeleri Alma
Adım 1. Herhangi bir sağlık takviyesi almadan önce doktorunuza danışın
Sağlık takviyeleri katı bir şekilde düzenlenmemiştir, bu nedenle istenmeyen yan etkileri olabilir. Ayrıca aldığınız ilaçlarla etkileşime girebilirler. Herhangi bir takviye almaya başlamadan önce, takviyelerin güvenli olduğundan ve sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi olmayacağından emin olmak için doktorunuzla konuşun.
Tüm takviyeleri listelenen talimatlarına veya doktorunuzun size verdiği talimatlara göre alın
Adım 2. Sindirime yardımcı olması için probiyotik alın
Probiyotikler, sindirim sürecine yardımcı oldukları için “iyi bakteri” olarak bilinirler. Birçok sindirim sorunu, bağırsaklarınızdaki probiyotik eksikliğinden kaynaklanır. Bazı probiyotik takviyeleri almayı deneyin ve sindirim sağlığınızda bir iyileşme fark edip etmediğinizi görün.
- Probiyotik takviyeleri sağlık mağazalarında ve eczanelerde mevcuttur. Sizin için en iyi ürünü bulmak için doktorunuzla veya eczacınızla konuşun.
- Probiyotiklerin çalışması biraz zaman alır. Birkaç hafta takviye almadan önce çok fazla değişiklik görmeyi beklemeyin.
- Sade Yunan yoğurdu da probiyotiklerde yüksektir. Takviye almak yerine bunu tercih ediyorsanız, haftada birkaç porsiyon yiyin.
Adım 3. Vücudunuzun bir eksikliği varsa, sindirim enzimi takviyeleri alın
Sindirim enzimleri genellikle pankreastan gelir ve yiyeceklerin parçalanmasına yardımcı olur. Bazen vücut doğal olarak yeterli enzim üretmez, bu da verimli sindirimi engeller. Eksikliği olan kişiler, eksik enzimleri değiştirmek ve sindirimi ilerletmek için enzim takviyeleri alabilirler.
Sindirim enzimlerinde herhangi bir eksikliğiniz yoksa doktorlar enzim takviyesi almanızı önermezler. Enzim eksikliğiniz olmadıkça hiçbir etkisi olmayacaktır
Adım 4. GI'nizi korumak için bir L-glutamin takviyesi tüketin
L-glutamin, sindirim sisteminizi toksinlerden, alerjenlerden veya patojenlerden koruyan bir bariyer oluşturur. Sızan toksinler, alerjenler ve patojenler hastalığa veya otoimmün koşullara neden olabileceğinden, L-glutamin genel sağlığınızın yanı sıra sindirim sisteminizi korumaya yardımcı olabilir. L-glutamin takviyenizi günlük olarak etikette belirtildiği şekilde alın.
Yeni bir ek almaya başlamadan önce doktorunuza danışmayı unutmayın. Ek olarak, sizin için en iyi dozaj miktarını doktorunuza sorun
Adım 5. İrritabl bağırsak sendromunu hafifletmek için nane yağı kapsülleri kullanın
Çalışmalar, nane yağının irritabl bağırsak sendromu da dahil olmak üzere bazı sindirim rahatsızlıklarını gidermede etkili olduğunu bulmuştur. IBS'den muzdaripseniz, bir eczaneden, vitamin deposundan veya internetten bir şişe nane kapsülü almayı deneyin. Bu kapsülleri belirtildiği şekilde alın.
Nane yağının özellikle IBS semptomları üzerinde nane yaprakları değil, olumlu bir etkisi olduğunu unutmayın. Yaprakları çayınıza ekleyerek yemek aynı etkiyi yaratmaz
Yöntem 3/3: Sağlıklı Yaşam Tarzı Alışkanlıkları Geliştirme
Adım 1. Düzenli yemek yiyin ve öğün atlamayın
Öğün atlamak ve ara sıra yemek yemek, sindirim sisteminizin dengesini bozar. Düzenli bir programa bağlı kalmak, vücudunuzun kendini sindirime hazırlamasını ve düzenli kalmasını sağlar. Bir yemek programı belirlemeye çalışın ve hafta boyunca buna bağlı kalın.
- Uzmanlar, aralarında sağlıklı atıştırmalarla birlikte günde 3 dengeli öğün yemeyi tavsiye ediyor. Kahvaltıyı atlamamayı unutmayın. Aceleniz olsa bile, sindiriminizi programa uygun tutmak için kahvaltı yapın.
- Yeme alışkanlıklarınızı takip etmiyorsanız bir yemek günlüğü tutun. Ne yediğinizi ve saati yazın. Ardından, düzenli bir programda mı yoksa düzensiz zamanlarda mı yemek yediğinizi görmek için bu bilgileri gözden geçirin.
- İşyerinde çok hareket ediyorsanız ve ne zaman mola verebileceğinizi bilmiyorsanız, yanınıza küçük atıştırmalıklar almayı deneyin. Ardından, sindiriminizi bir program dahilinde tutmak için midenize hızlıca bir şeyler koyabilirsiniz.
- Yatmadan en az 3-4 saat önce yemeyi bitirin, böylece yemeğinizin düzgün bir şekilde sindirilmesi için yeterli zamana sahip olursunuz.
Adım 2. Günde 11,5 bardak (2,7 litre) ila 15,5 bardak (3,7 litre) su için
Su, yiyeceklerin sindirim sisteminde sorunsuz bir şekilde hareket etmesine yardımcı olur. Ayrıca atıkları yumuşatır. Günlük önerilen su alımı erkekler için 15,5 su bardağı (3,7 litre), kadınlar için 11,5 su bardağı (2,7 litre)'dir. Sindirim sisteminizi sağlıklı tutmak için bu seviyeleri bir hedef olarak kullanın. Bu, özellikle yüksek lifli bir diyette önemlidir, çünkü lif, yeterli su olmadan bir araya toplanır.
- Önerilen su miktarları faydalı bir kılavuzdur, ancak egzersiz yapıyorsanız veya dışarıda çalışıyorsanız daha fazlasına ihtiyacınız olabilir. Susuz kalmak için susadığınızı hissettiğinizde için.
- Genel bir kural olarak, sindirime yardımcı olmak için her öğünde bir bardak su için.
- İshal veya kabızlık çekiyorsanız, su içmek çok önemlidir. İshal vücudunuzdaki sıvıları boşaltır, bu nedenle dehidrasyonu önlemek için bunları değiştirin. Kabızlığa genellikle sindirim sistemindeki yetersiz su neden olur, bu nedenle bu problemden muzdaripseniz daha fazla için.
Adım 3. Haftada 3-5 gün egzersiz yapın
Aktif kalmak genel sağlığınız için iyidir. Egzersiz, kaslarınızı hareket ettirerek ve iç organlarınıza kan getirerek sindirim sistemini uyarır. Düzenli bir egzersiz rejimine geçin. Sindirim sağlığınızı korumak için haftada 3-5 gün, günde 30 dakika egzersiz yapın.
- Güç egzersizlerinden çok kardiyo egzersizlerine odaklanın. Koşma, bisiklete binme veya aerobikten kaynaklanan hareket, yiyeceklerin sindirim sisteminden ağırlık kaldırmaya göre daha iyi taşınmasına yardımcı olur.
- Egzersizin faydalarından yararlanmak için çok çalışmak zorunda değilsiniz. 30-60 dakikalık iyi bir yürüyüş, formda kalmak için harikadır.
Adım 4. Stresinizi ve kaygınızı azaltın
Stres ve kaygı sindirim sisteminize zarar verebilir. Tüm insanlar strese farklı tepki verirler - bazıları kabız olur, bazıları ishal olur ve bazıları sadece karın ağrısı çeker. Bazı stres giderici faaliyetlerle bu GI rahatsızlıklarını önleyebilirsiniz.
- Egzersiz, stresi azaltmak ve kafanızı temizlemek için harikadır.
- Müzik dinlemek, çizim yapmak veya yazmak, ter dökmeden kaygınızı azaltmanıza yardımcı olur.
- Zihninizi rahatlatmak için meditasyon yapmayı deneyin.
Adım 5. Kafein ve alkol alımınızı sınırlayın
Kafein ve alkol sindirim sisteminizi tahriş edebilir ve mide ekşimesi veya ishale neden olabilir. Bu koşullarla ilgili sorunlarınız varsa, kafein ve alkol alımınızı azaltmayı düşünün. En iyi sonuçlar için tüketiminizi günde 1 veya 2 fincanla sınırlayın.
- Doğal olarak kafeinsiz bitki çaylarını düşünün.
- Kahve içiyorsanız, eklediğiniz şeker miktarını azaltın.
Adım 6. Sigarayı bırakın veya sigara içmiyorsanız başlamayın
Sigara sindirim sistemi için çok zararlıdır. Kısa vadede ülser, mide ekşimesi, asit reflüsü ve bağırsak sorunlarına neden olabilir. Uzun vadede, GI kanalının kanserlerine neden olabilir. Sigara içiyorsanız, genel sağlığınızı iyileştirmek için mümkün olan en kısa sürede bırakın. Sigara içmiyorsanız, başlamayın.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Sindirim sisteminize zarar verebileceğinden gereksiz ilaçlar almayın. Örneğin, asit blokerleri, nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) ve antibiyotiklerin tümü GI astarınıza zarar verebilir. Bu, sindirim sistemi sorunlarına neden olabilir.
- Herhangi bir sindirim problemi yaşıyorsanız bir doktorla konuşun. Sizin için en iyi tedavilerin ne olduğunu tartışabilirler.
