D vitamini, çeşitli kanser türleri de dahil olmak üzere çok çeşitli kronik hastalıkları önleyebilen bir besindir. Bununla birlikte, çoğu insan D vitamini bakımından yetersizdir, çünkü çoğu yiyecek bu vitaminden zengin değildir. D vitamininin en bol kaynağı aslında güneştir, ancak uzun süre güneşe maruz kalmak cilt sağlığı için tehlikelidir. Yeterli D vitamini seviyelerini korumak zor olabilir, ancak diyet, dikkatli güneş ışığına maruz kalma ve doktor onaylı ek kullanımı yoluyla bu önemli besinin faydalarından yararlanabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: D Vitamini Alımınızı Artırma
Adım 1. D vitamini takviyesi almak konusunda doktorunuzla konuşun
D vitamini sağlığınız için önemli olmasına rağmen, yediğimiz gıdalarda bol miktarda bulunmaz. Hal böyle olunca da sadece diyetle yeterli D vitamini almak mümkün değil. D vitamininizin bir kısmı için gıda ürünleri aramanız gerekse de, bu kıt besin kaynağı için takviyeler sağlık rejiminizin önemli bir parçasıdır. D vitamini takviyeleri, reçetesiz satılan iki şekilde bulunur: D2 vitamini (ergokalsiferol) ve D3 vitamini (kolekalsiferol).
- D3 vitamini, balıklarda doğal olarak bulunan ve güneş ışığını metabolize ettiğinde vücut tarafından üretilen formdur. Aynı zamanda, daha güçlü bir form olmasına ve daha fazla sağlık yararına sahip olmasına rağmen, büyük miktarlarda D2 vitamininden daha az toksik olduğu düşünülmektedir.
- Çoğu uzman, D2 takviyeleri yerine D3 vitamini takviyeleri önermektedir. Dozaj ve marka kalitesi önerileri için sağlık uzmanınıza danışın.
- D vitamininizle birlikte bir magnezyum takviyesi aldığınızdan emin olun. Magnezyum, D vitamini emilimi için gereklidir, ancak süreç tarafından tükenir. Magnezyum alımını artırmadan D vitamini almak eksikliğe yol açabilir.
- İlk önce bir doktora danışmadan takviye almaya başlamayın.
Adım 2. Vegan iseniz D2 vitamini takviyelerini tercih edin
D3 Vitamini daha eksiksizdir, ancak hayvansal ürünlerden elde edilir. Sağlık yararlarına rağmen veganlar ve vejeteryanlar bundan kaçınmak isteyebilirler. D2 vitamini takviyeleri ise sentetik olarak küf kullanılarak üretilir ve hayvansal ürünler içermez.
Adım 3. Güneş ışığına erişiminizi özenle geliştirin
D vitamini besin kaynaklarımızda kıt olmasına rağmen güneş ışığında bol miktarda bulunur. Ancak, yetersiz ve çok fazla güneş ışığı arasında hassas bir denge kurmalısınız: Cildinizi yakmak veya aşırı maruz bırakmak istemezsiniz. Bu dengeyi bulmak için sadece yüzünüzde güneş kremi ile haftada iki kez 10 ila 20 dakika güneşte vakit geçirebilirsiniz. Alternatif olarak, sadece yüzünüzde güneş kremi ile haftada birkaç kez 2-3 dakika güneşte geçirebilirsiniz. Her iki durumda da güneşe maruz kaldıktan sonra bir saat banyo yapmadığınızdan emin olun.
- Güneş ışığında cildinizi UV ışınlarına aşırı maruz bırakmamaya dikkat edin. UV radyasyonu cilt kanserine neden olur ve ABD'de her yıl tahmini 1,5 milyon vakaya neden olur. Ne pahasına olursa olsun güneş yanıklarından kaçının - acıttıkları için değil, kanserli büyümeye neden olabilecek şekilde cilt hücrelerine zarar verdikleri için.
- Diğer tüm güneşe maruz kalma durumları için güneş kremi kullanmaya devam edin. Güneş kremi sürerken muhtemelen bir miktar D vitamini alacaksınız, ancak cildi zararlı UV radyasyonundan koruma yeteneği de D vitamini üretimini azaltır.
- Güneşe maruz kalarak yeterli D vitamini almanız için cildinizin bronzlaşmasına bile gerek yoktur.
Adım 4. Güneşe maruz kalmaktan D vitamini üretimini etkileyebilecek faktörlerin farkında olun
Ekvatora yakınlığınız da bir faktördür; ona daha yakın yaşayan insanlar, kuzey ve güney kutuplarına daha yakın yaşayanlardan daha fazla güneşe maruz kalacaklardır. Doğal ten renginiz de D vitamini üretimini etkileyebilir, çünkü solgun cilt, düşük melanin içeriği nedeniyle koyu tonlu cilde göre daha kolay üretir.
- Bu faktörleri değiştiremeseniz de günün hangi saatinde kendinizi güneşe maruz bırakacağınızı seçebilirsiniz. Sabah erken veya akşam saatleri yerine öğlen saatlerini seçin. Gün ortasında güneş daha güçlüdür ve daha fazla D vitamini üretirsiniz.
- Mümkün olduğunca fazla cilt ortaya çıkarın. Bilerek güneşte uzandığınız bu birkaç dakika boyunca, uzun pantolon ve kollarla örtmeyin! Ne kadar çok cilt açığa çıkarırsanız, o kadar fazla D vitamini üretirsiniz. Ancak, kararınızı kullanın. Çok güçlü güneş ışığı alan bir bölgede yaşıyorsanız, bu tür uygulamalar yanmaya neden olabilir.
- Tam bulut kapsamında bile güneşe maruz kalmanın hala yüksek olduğunu unutmayın.
- Vücudunuz D vitamini depolar, bu nedenle ilkbahar ve yaz aylarında sistematik olarak maruz kalmak sizi tüm yıl güvende tutabilir.
Adım 5. D vitamini açısından daha zengin yiyecekleri yiyin
Normal bir diyette ihtiyaçlarımızı karşılamaya yetecek kadar D vitamini olmasa da, mümkün olduğunca onu yiyeceklerden almaya çalışmalısınız. D vitamininin en iyi doğal kaynağı somon, uskumru, ton balığı ve sardalya gibi balıklardır. Eğer mideniz bulanıyorsa morina karaciğeri yağı da iyi bir kaynaktır. Yumurta sarısı ve peynir gibi süt ürünlerinde de az miktarda D vitamini bulunur.
Adım 6. Güçlendirilmiş gıda ürünlerini arayın
D vitamininin faydalarının farkındalığı arttıkça, giderek daha fazla şirket, aksi takdirde iyi bir kaynak olmayacak olan gıdalara D vitamini ekliyor. Bir ürünün D vitamini ile takviye edilip edilmediğini görmek için beslenme etiketlerini okuyun. En yaygın ürünler sütler ve kahvaltılık tahıllardır.
Adım 7. Kafein alımınızı sınırlayın
Çalışmalar, kafeinin D vitamini reseptörlerine müdahale edebileceğini ve emilimini engelleyebileceğini göstermiştir. D vitamini üzerindeki etkisi nedeniyle kafein, D vitamini kalsiyum emilimine yardımcı olduğundan vücuttaki kalsiyum seviyelerini olumsuz yönde etkileyebilir. Kahve, çay ve kafeinli alkolsüz içecekler gibi kafein ağırlıklı ürünlerin aşırı tüketiminden kaçının.
D vitaminini sabah kahvesi veya çayı ile değil, öğle yemeği zamanı gibi günün ilerleyen saatlerinde almaya çalışın
Adım 8. Tüm bu önerileri birlikte kullanın
Yeterli D vitamini seviyelerini garanti etmek için yapabileceğiniz hiçbir şey yok. Araştırmalar, takviyelerin gıda kadar etkili bir besin kaynağı olmadığını, ancak gıda kaynaklarımızın optimal sağlık için yeterli D vitamini sağlamadığını gösteriyor. D vitamininin tek bol doğal kaynağı - güneş - aynı zamanda büyük miktarlarda inanılmaz derecede tehlikelidir ve kansere neden olabilir. En iyi yaklaşım, D vitamini seviyenizi artırmak için üç yöntemi de - takviyeler, güneş ışığı ve diyet - birleştirmektir.
Yöntem 2/2: D Vitamininin Önemini Anlamak
Adım 1. D vitamininin sağlığa faydalarını anlayın
Son zamanlarda yapılan çok çeşitli çalışmalar, D vitamininin bir dizi kronik hastalık için etkili bir önleyici tedbir olduğunu göstermiştir. Özellikle, vücudun kalsiyumu emme yeteneğini arttırdığı, raşitizmden osteomalaziye (kemik yumuşaması) ve osteoporoza kadar kemik sağlığı sorunlarını önlediği bilinmektedir. Diğer çalışmalar, D vitamini seviyenizi yükseltmenin kan basıncını düşürebileceğini, kalp krizi veya felç geçirme olasılığını azaltabileceğini ve diyabet, otoimmün hastalıklar, romatoid artrit ve multipl skleroz riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.
Adım 2. D vitamini eksikliğinin tehlikelerinin farkında olun
Eksiklikler çok çeşitli kronik hastalıklarla bağlantılı olduğundan, vücudunuzdaki D vitamini seviyelerini yükseltmek için uyumlu bir çaba sarf etmek önemlidir. Düşük D vitamini seviyeleri, tip 1 diyabet, kronik kas ve kemik ağrısı ve meme, kolon, prostat, yumurtalık, yemek borusu ve lenfatik kanserler dahil olmak üzere çeşitli kanser türleri ile ilişkilendirilmiştir.
İnsanların yaklaşık %40-75'inde D vitamini eksikliği vardır, bunun nedeni büyük ölçüde doğal besin kaynaklarında bol olmaması ve birçok insanın yetersiz güneş ışığına maruz kalan bölgelerde yaşamasıdır. Ayrıca, UV ışınları ve kanser arasındaki bağlantının daha yakın zamanda bilinmesi, D vitamini üretimini azaltan güneş koruyucu kullanımını artırdı
Adım 3. D vitamini eksikliği riski altında olup olmadığınızı öğrenin
İnsanların %40-75'inin sistemlerinde yeterli D vitamini olmamasına rağmen, belirli kategorilere girenlerde eksiklik riski daha da yüksektir. D vitamini seviyenizi izlemek ve korumak için adımlar atabilmeniz için riskinizin farkında olmanız önemlidir. Risk altındaki kategoriler şunları içerir:
- Gallimau ücretsiz veya güneş hastalığından muzdarip insanlar. Bunlar güneş ışığının toksik olduğu insanlar.
- Nadiren dışarı çıkmaya cesaret eden insanlar,
- Güneş fobisi olan insanlar
- Aşırı ışık hassasiyetine neden olan yetersiz beslenmeye sahip kişiler
- Sadece anne sütü ile beslenen bebekler
- Yağ emilim bozukluğu hastalığı olanlar
- Günlük olarak tepeden tırnağa örtücü giysiler giyenler
- Cilt emilimi daha az etkili olan yaşlılar
- Bütün gün içeride olan insanlar - örneğin bir huzurevinde vb.
- Sıkı diyet rejimleri olan bazı insanlar.
Adım 4. D vitamini eksikliği için test yaptırın
25(OH)D testi veya kalsidiol testi olarak adlandırılan D vitamini eksikliği için yapılan kan testini sigortanızın karşılayıp karşılamadığını kontrol edin. Doktor sizden bir kan örneği alacak ve ardından laboratuvar analizi için gönderecektir.
- Sigorta kalsidiol testini kapsamıyorsa, evde yapılan testleri çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz. Ucuz olmasalar da (yaklaşık 50 $), sigorta kapsamı olmayan bir doktora gitmekten daha uygun olabilirler.
- Diğer birçok semptomu taklit etme eğiliminde olduğu için D vitamini eksikliğini tanımak zor olabilir. Bu nedenle, D vitamini seviyenizi düzenli olarak kontrol ettirmek kesinlikle çok önemlidir.
Adım 5. D vitamini seviyenizi önerilen aralıkta tutun
Kalsidiol testinizin sonuçlarını aldığınızda, bunları yorumlamanız ve yaşam tarzınızı buna göre ayarlamanız gerekir. Testin sonuçları, ABD'de ng/mL (mililitre başına nanogram) ve dünyanın diğer bölgelerinde nmol/L (litre başına nanomol) cinsinden veri sağlar. Testin gerçekte ölçtüğü şey, D vitamini düzeylerinin iyi bir göstergesi olan kanınızdaki kalsidiol miktarıdır.
- Endokrin Derneği'ne göre, sonuçlarınız 20 ng/mL'nin (50 nmol/L) altına düşerse, D vitamini eksikliğiniz var demektir. 21-29 ng/mL (52,5–72,5 nmol/L) değerindeki bir okuma, yetersiz miktarda D vitaminine sahip olduğunuzu ancak eksik olmadığını gösterir.
- Sonuçlarınız yetersiz veya yetersiz aralıklara düşüyorsa, D vitamini seviyenizi artırmak için diyetinizi, güneşe maruz kalmanızı ve ek alımınızı ayarlayın.
- Bazı insanlar normalin üst ucundaki D vitamini seviyeleri ile daha iyi hissederler. Sizin için en uygun aralığı bulun ve takviye ve D vitamini açısından zengin gıdalarla seviyenizi kontrol altında tutun.
İpuçları
- Sağlıklı seviyeleri korumak için ciltte yeterli D Vitamini sentezlemek için günde 30 dakika güneş ışığı yeterlidir.
- Bebekleri, küçük çocukları ve çocukları güneşe maruz bırakırken daha dikkatli olun. Düzenli olarak güneşe maruz kalmaları gerekir, ancak güneşten korunmak için şapka ve uzun kollu giysiler gibi olağan önlemleri almalıdırlar.
- Güneş koruyucuyu çıkardıktan sonra günün ilerleyen saatlerinde güneşten yararlanın. Ürünü çıkarmak için duş almanız gerekeceğinden, bunu yapmak daha zor olabilir; ancak örneğin işten sonra egzersiz yapıyorsanız bu bir seçenek olabilir.
- ABD Pasifik Kuzeybatısı gibi düşük güneş ışığı alan bir bölgedeyseniz veya gece vardiyasında çalışıyorsanız, D3 Vitamini takviyesi alın. Doktorlar günde 4000 ila 8000 IU önerebilir, ancak 2000 IU'nun üzerindeki dozlar için doktorunuza danışın.
Uyarılar
- Tam bulut örtüsü UV enerjisini %50 azaltır; gölge (şiddetli kirlilikten kaynaklananlar dahil) onu %60 oranında azaltır, ancak bu, güneşe duyarlı olanların güvende olduğu anlamına gelmez. Bulutlar tarafından filtrelenmeyen UV ışınlarının neden olduğu bir yanık olan "Bulut Yanığı" diye bir şey var. UVB radyasyonu camdan geçmez, bu nedenle bir pencereden içeride güneş ışığına maruz kalmak D vitamini üretmez.
- Yağda eriyen bir vitamin olarak, D vitamini doz aşımı mümkündür. Bu, tüm yağda eriyen vitaminler için geçerlidir: A, D, E ve K. Maksimum doz, D Vitamini günde 10.000 IU'dan az olmalıdır.
-
D vitamini eksikliği riskleri şunları içerir:
- D Vitamini Eksikliği Sendromu (VDDS), Raşitizm olarak da bilinir. Raşitizm, çocuklarda potansiyel olarak kırık ve deformiteye yol açan kemik yumuşamasıdır. Raşitizm, vücudu kritik minerallerden hızla mahrum bırakacak şiddetli kusma ve ishale neden olabilir.
- Diş problemleri, kas zayıflığı (AKA Floppy Baby veya Slinky Baby sendromları), yeşil çubuk kırıkları, eğri bacaklar, çarpma dizleri (AKA Rüzgarlı dizler), kafatası, pelvis ve omurgadaki büyük kemik deformiteleri ve Gevrek Kemik Hastalığına neden olan kalsiyum reddi da büyük riskler.
- Depresyon veya Alzheimer gibi akıl hastalıkları.
