Hepimiz zaman zaman kaygı yaşarız. Küçük dozlarda kaygı iyi bir şey olabilir çünkü işler yolunda gitmediğinde bunu anlamanıza yardımcı olur. Bununla birlikte, stresörler, zihninizi yeniden eğitmeyi gerektiren kalıcı bir endişe durumuna neden olmak için zamanla birikebilir. Kötü bir şey olabileceğine dair korku ve endişe günlük yaşama nüfuz edebilir, rahatlamayı ve şimdiki anın tadını çıkarmayı zorlaştırabilir. Bazen kaygı, kaynağı kaybolduğunda geçer, ancak birçok insan için hayattan neşeyi alarak oyalanır. Yeni zihinsel ve fiziksel alışkanlıklar oluşturmak için önlemler almak, rahatlamanın ilk adımıdır.
adımlar
Anksiyete Yardımı
Örnek Meditasyon Teknikleri
Stresi Yönetmenin Örnek Yolları
Örnek Stres Günlüğü Girişi
Yöntem 1/4: Vücudunuzun Tepkisini Sakinleştirme
Adım 1. Derin nefes alın
Yaptığınız şeyi duraklatın ve yalnızca nefesinize odaklanın. Nefes alırken havayı göğsünüzün üst kısmına değil karnınıza doğru çekin. Ardından burnunuzdan yavaşça nefes verin. Bu işlemi 5 kez tekrarlayın, ardından normal nefes almaya devam edin. Göğsünüz daha gevşek olmalı ve daha derin nefes almanıza izin vermelidir.
Yükseldiğini hissedebilmek için bir elinizi karnınıza koyarak derin nefes aldığınızdan emin olabilirsiniz
Adım 2. Duruşunuzu düzeltin
Vücudunuz endişeli hissettiğinizde doğal olarak kendini korumak ister, ancak duruşunuzu düzeltmek beyninize sorumlu olduğunuzu gösterir. Omuzlarınızı geriye doğru itin, omurganızı düzeltin ve çenenizi kaldırın. Kontrolde hissetmeye başlayacak ve endişenizi sakinleştireceksiniz.
Adım 3. Yürüyüşe çıkın
Vücudunuzu hareket ettirmek sizi endişe durumunuzdan uzaklaştırabilir. Yürümek sadece endişenize neden olan şeylerden uzaklaşmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha iyi hissetmenize yardımcı olacak hormonları da salgılar. İmkanınız varsa yürüyüşe çıkın çünkü doğada vakit geçirmek ruh halinizi de iyileştirecektir.
Herhangi bir görev, endişenizi aşmanıza yardımcı olabilir. Yürüyüş olmak zorunda değil
Adım 4. Yoga yapın
Düzenli bir yoga uygulaması, endişenizi yatıştırmanıza ve vücudunuzun strese tepkisini azaltmanıza yardımcı olabilir. Bir yoga sınıfına kaydolun veya bir talimat videosu veya kitabı deneyin.
Örneğin sabah veya akşam 10 dakika yoga yapabilirsiniz. Pozları sık sık uygularsanız, endişeli hissettiğinizde ve sakinleşmeniz gerektiğinde yapmanız daha kolay olacaktır
Adım 5. Progresif kas gevşemesi gerçekleştirin
Ayak parmaklarınızdan başlayarak, kaslarınızın her bir grubunu gerin ve gevşetin. Ayak parmaklarınızı yaptıktan sonra ayağa kalkın. Başınızın tepesine ulaşana kadar devam edin. Bu, tüm vücudunuzu rahatlatmalıdır.
Bu, uyuyamadığınız zamanlar için harika bir tekniktir
Yöntem 2/4: Yeni Zihinsel Alışkanlıklar Oluşturma
Adım 1. Değişken kaygı kaynaklarıyla yüzleşin
Bazen kaygı, yapman gereken milyonlarca küçük şey tarafından bunalmış olma hissinden kaynaklanır. Tek başına ele alındığında, yapılacaklar listenizdeki her madde büyük bir stres kaynağı olmayabilir, ancak birçok küçük yükümlülüğün bir araya getirilmesi endişe uyandıran bir yük haline gelebilir. Teker teker değiştirme gücüne sahip olduğunuz sorunlarla mücadele etmek, hemen daha az endişeli hissetmenize yardımcı olabilir.
- Küçük ama can sıkıcı görevleri hemen gerçekleştirin, böylece birikmeye başlamazlar. Faturalarınızı ve park cezalarınızı zamanında ödeyin, vergilerinizi önceden ödeyin, derslere bolca kaydolun, doktor ve dişçi randevularınızı alın, vb.
- Onlara farklı bir açıdan yaklaşırsanız, kontrolünüz dışında görünen durumları değiştirme gücüne sahip olabilirsiniz. Örneğin, yaklaşan bir aile birleşiminden korkuyorsanız, ne kadar kalacağınıza bir zaman sınırı koyun. Konaklamanızın rahat olduğundan emin olun. Bu önlemleri almak aşırı kaygı hissini hala durdurmuyorsa, olayı her zaman atlayabilirsiniz. Zamanınızı nasıl harcadığınız üzerinde kontrol sizde.
Adım 2. Kontrol edemediğiniz kaygı kaynakları hakkındaki düşüncelerinizi değiştirin
Bazı endişe kaynakları yakın zamanda ortadan kalkmıyor. Hastalık, mali sorunlar, ilişki sorunları ve diğer daha kalıcı kaygı kaynakları kolayca düzeltilemez, ancak bunlar hakkında farklı düşünmek, ortaya çıkan stres ve korkuyu azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Durumu daha iyi hale getirmek için elinizden geleni yapın. Örneğin, mali sorunlarınızı çözmenize yardımcı olması için bir mali danışmanla konuşabilirsiniz. Hasta olan sevdiklerinize yardım etmek için zaman harcayabilirsiniz. Eşinizle çift danışmanlığı alma konusunda konuşabilirsiniz.
- Ana stres kaynaklarınız hakkında aktif olarak düşünerek geçirdiğiniz zamanı sınırlayın. Takıntılı bir şekilde endişelenerek hiçbir şeyi değiştiremezsiniz. Yapabileceğinizi yapın, sonra sadece yürüyüşe çıkmak veya en sevdiğiniz programın bir bölümünü izlemek anlamına gelse bile, başka bir şey hakkında düşünmek veya biraz eğlenmek için zaman ayırın.
Adım 3. Sakinleşmek için zihninizi eğitin
Hiç meditasyon denediniz mi? Anksiyeteyi anında gidermek için yararlı bir araçtır. Pratik yaparak, uzun vadeli zihinsel durumunuzda belirgin bir fark yaratabilir ve zihinsel sağlığınızı iyileştirebilir.
- Yeni başlayan biriyseniz, rehberli bir meditasyon CD'si alın veya bir meditasyon sınıfına katılın. Meditasyonun lideri, düşünceleriniz yarışmaya başladığında zihninizi nasıl gevşeteceğinizi ve sakinlik durumuna nasıl ulaşacağınızı size öğretecektir.
- Farkındalık meditasyonu da yararlıdır. Siz onu düşünene kadar kaygının kaynağına odaklanmayı içerir ve zihniniz günün geri kalanında başka bir şey düşünmekte özgürdür. Endişeli uyanma eğilimindeyseniz, kalkın ve evde sessiz, huzurlu bir yere gidin. Endişelerinizi düşünerek ve değiştirebileceğiniz sorunlarla nasıl başa çıkacağınız konusunda planlar yaparak 5 dakika geçirin. Bundan sonra, sizi rahatsız eden şeyi zaten ele aldığınızı bilerek gününüze devam edin.
Adım 4. Duygularınız hakkında konuşun
Kaygılı duyguların içinizde şişmesine izin vermek, kaygı atakları için bir reçetedir. Duygularınızı başka biriyle tartışmak önemlidir. Dışarıdan bir bakış açısı kazanacaksınız ve hatta karşılaştığınız bazı sorunları çözmek için iyi fikirler bile edinebilirsiniz.
- Güvenilir bir sevilen biriyle konuşmak, başlamak için iyi bir yerdir. Partneriniz, ebeveyniniz, kardeşiniz veya sevgili arkadaşınız sizi iyi tanıyor ve endişenizi nasıl azaltacağınız konusunda içeriden bir bakış açısı sağlayabilir. Öte yandan, bize yakın olan insanlar genellikle kendileri kaygı kaynağıdır.
- Bir terapistle konuşun. Terapistler, kaygınızı giderecek araçları size vermek için para alan eğitimli, objektif dinleyicilerdir. Kendi başınıza tekmeleyemeyeceğinize dair sürekli bir endişe hissediyorsanız, terapiyi denemelisiniz.
- Duygularınız hakkında sağlıklı bir şekilde nasıl konuşacağınızı öğrenin. Her şeyi şişeleme.
Yöntem 3/4: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Adım 1. Kaygıya neden olan şeyleri yemeyi ve içmeyi bırakın
Strese neden olan yiyecekleri düzenli olarak yiyerek endişenizin ateşini artırıyor olabilirsiniz. Zararlı yiyecek ve içecek alımınızı sınırlamak, zihninizi sakinleştirmek ve kalp atış hızınızı sabit tutmak için uzun bir yol kat edebilir.
- Şekerli ve nişastalı yiyecekleri sınırlayın. Çoğu "rahatlatıcı" yiyecek şeker veya nişasta kategorisine girer, ancak bu tür yiyecekler kan şekeri seviyelerinizin yükselmesine ve daha fazla endişeye yol açmasına neden olur.
- Daha az kafein iç. Kafein sinir sistemini uyarır, bu nedenle sabahları o fincan kahveye uzanmak sizi daha endişeli hissettirebilir. Ya tamamen içmeyi bırakın ya da kendinizi günde bir fincan kahve ile sınırlayın.
- Alkol alımınızı sınırlayın. Zihninizi stresten kurtarmak istediğinizde alkole uzanmak cezbedicidir. Bununla birlikte, alkolün sağladığı geçici rahatlama, artan bir kaygı durumuna yol açar. Alkol bir iç karartıcıdır, bu nedenle ruh halinizi daha da kötüleştirebilir ve vücut üzerindeki etkisi - dehidrasyon, su tutma ve uzun vadeli olumsuz sağlık etkileri - kendi başına endişe uyandırır.
Adım 2. Ruh halinizi dengeleyen yiyecekleri diyetinize dahil edin
Vücudunuzu sağlıklı tutmak için bol miktarda meyve ve sebze, kepekli tahıllar ve yağsız et yemenin yanı sıra, bu yiyecekler ruh halinize ekstra bir destek verir:
- Acai meyveleri, yaban mersini ve antioksidanlarda yüksek diğer gıdalar. Vücudunuzu detoksifiye etmek kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
- Magnezyum ve potasyum içeriği yüksek besinler, doğal stres azaltıcılardır. Fındık, bitter çikolata ve muz yiyin.
Adım 3. Düzenli egzersiz yapın
Araştırmalar, düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin kaygılarını azalttığını gösteriyor. Fiziksel bir egzersiz yapmak dolaşımınızı iyileştirir ve ruh halinizi iyileştiren endorfin pompalamanızı sağlar. Aşağıdaki egzersiz türlerinin tümünü döndürün:
- Bisiklete binme, hızlı yürüyüş, koşma veya yüzme gibi kardiyo egzersizleri.
- Kas tonunuzu geliştiren ağırlık antrenmanı egzersizleri.
- Yoga ve Pilates gibi güçlendirici egzersizler.
Adım 4. Fiziksel alanınızı değiştirin
Bazen kaygı, rahatsız edici alanlarda yaşamak veya çalışmaktan dolayı şiddetlenir. Zamanınızın çoğunu geçirdiğiniz yerler ruh haliniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Günlük kaygıyı azaltmak için aşağıdaki değişiklikleri yapmayı deneyin.
- Dağınıklıktan kurtulun. Yığınlar dolusu kitap ve postaya sahip olmak, geri dönüştürülmeyi bekleyen dosyalar veya evinizin etrafında oturması gereken dosyalar endişeyi çok daha kötü hale getirebilir. Evinizi ve iş yerinizi, her şeyin ideal olarak gözlerden uzak bir yeri olacak şekilde düzenleyin ve her gün bir şeyleri alıp bir yere koymak için zaman ayırın.
- Bir veya iki odayı yeniden dekore edin. Kendinize yeni bir bakış açısı kazandırmak için her şeyi tazeleyin. Yatak odanızı veya oturma odanızı farklı bir renge boyayın, yeni çarşaflar alın veya yastıklar atın ve mobilyaları yeniden düzenleyin.
- Yeni yerlerde zaman geçirin. Arada bir rutininizi değiştirmek için bir hafta sonu gezisine çıkın ya da şehrin diğer tarafındaki bir parkta yürüyüşe çıkın. Beyninizi yeni manzaralar, sesler ve kokularla uyarmak büyük bir ruh hali güçlendirici olabilir.
Yöntem 4/4: İlaç Düşünülmesi
Adım 1. Doğal bir anti-anksiyete ilacı deneyin
Birçok insan, zamanla kaygıyı azalttığı gösterilen şifalı otlar ve diğer doğal maddeleri kullanarak rahatlama bulmuştur. Özellikle alerjiniz varsa, herhangi bir takviye almadan önce doktorunuzla konuşun. Yerel sağlık gıda mağazasına gidin ve aşağıdaki doğal ilaçları deneyin:
- Papatya çiçeği. Bu güçlü çiçeğin sakinleştirici bir etkisi vardır. Bir kutu papatya çayı alın veya papatya özü veya takviyeleri alın. Papatya çayı, yakupotu veya kediotu alerjisi olan kişilerde alerjik reaksiyonlara neden olabilir.
- Kediotu kökü. Bu kök, Avrupa'da bir anti-anksiyete tedavisi olarak popülerdir. Bu bitki bazı insanlarda alerjik reaksiyonlara neden olabilir.
- Kava kava. Bu Polinezya bitkisinin, kaygıyı tedavi etmeye yardımcı olduğu söylenen sakinleştirici bir etkisi vardır.
Adım 2. Reçeteli ilaçları deneyin
Bazı durumlarda, kendi başınıza zihinsel ve fiziksel değişiklikler yaparak kaygı giderilemez. Anksiyete ataklarınız varsa veya anksiyete bozukluğunuz olabileceğine inanıyorsanız, bir doktora görünmeniz önemlidir. Kronik anksiyeteden muzdarip birçok insan için rahatlama sağlayan piyasadaki birçok anti-anksiyete ilacından biri için bir reçete almayı düşünün.
İpuçları
- Güzel, uzun, ılık bir banyo yapın. Endişenizi giderebilir.
- Derin nefes alma tekniklerini uygulayın.
- Endişenizin kaynağını bilmiyor olsanız bile, vücudunuz yine de tepki verebilir.
- Bazen insanlar yalnız olduklarında, genellikle geceleri endişe duyarlar. Doğa seslerini veya rahatlatıcı müzikleri dinlemek, kaygıyı tetikleyebilecek sesleri duymanıza engel olabilir. Ayrıca, uyumanıza yardımcı olabilir!
