Sürekli endişeleniyorsanız, gergin hissediyorsanız veya olumsuz ya da felaket şeyler olacağını düşünüyorsanız, endişe ile mücadele ediyor olabilirsiniz. Anksiyetenin kesin nedenleri bilinmemekle birlikte, bu durumdan mustarip kişiler, genellikle endişesi olan bir aile üyesine sahip olmak, travma yaşamak veya başka tür akıl hastalıklarına sahip olmak gibi risk faktörlerini paylaşırlar. Neyse ki, yaşam tarzı değişikliklerinin, bilişsel yaklaşımların ve muhtemelen ilaçların doğru kombinasyonu, semptomları azaltmanıza ve endişenizin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
adımlar
Anksiyete Yardımı
Kaygıyı Kontrol Etmenin Örnek Yolları
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Örnek Meditasyon Teknikleri
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Örnek Stres Günlüğü Girişi
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Yöntem 1/4: Sağlıklı Yaşam Tarzı Değişikliklerini Dahil Etme
Adım 1. Aramak istemeseniz bile sosyal destek arayın
Güçlü sosyal bağlantıları olan insanlar, bu bağlantıları olmayanlara göre farklı yaşam koşullarıyla daha sağlıklı bir şekilde başa çıkma eğilimindedir. Kaygınızı yönetirken sizi destekleyecek yeni sosyal bağlantılar kurun. Kaygı çekenler için yerel bir destek grubuna katılın, dini veya manevi bir organizasyona katılın veya en sevdiğiniz yakın arkadaş grubuyla sık sık bir araya gelin.
- Başkalarından aidiyet ve güvence duygusuna sahip olmak, genel sağlık üzerinde ciddi etkilere sahip olabilir. Aslında araştırmalar, zayıf algılanan sosyal desteğe sahip yaşlı bireylerin ölüm riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir.
- Yalnız hissetmek, sağlığınız için obeziteden daha tehlikeli olabilir ve ömrünüzü günde 15 sigara içmek gibi kısaltabilir. Bu nedenle, başkalarıyla zaman geçirmek önemlidir.
Adım 2. Uykuyu bir öncelik haline getirin
Uyku ve kaygının karmaşık bir tavuk ya da yumurta ilişkisi vardır. Uyku eksikliği kaygıya neden olabilir ve kaygı uyku bozukluğuna neden olabilir. Kaygınızı kontrol altına almak için her gece en az yedi saat uyumaya odaklanın. Yeterli kapalı göz almak için aşağıdaki ipuçlarını kullanın:
- Vücudunuzun düzenli bir programda uykuya uyum sağlamasına izin verin.
- Her gün aynı saatte yatağa gidin.
- Yatmadan 1 saat önce elektronik cihazları kapatın.
- Yatak odanızın ortamını rahat ve kesinlikle uyumak için yapın.
- Yatak odanızı serin ve karanlık hale getirin.
- Egzersiz yapın, ancak yatmadan 2-3 saat önce değil.
- Her gece takip etmek için bir sarma ritüeli geliştirin.
- Gevşemeyi teşvik etmek için lavanta kokuları gibi aromaterapi kullanın.
- Öğleden sonra kafein içmeyin.
- Yatmadan hemen önce yemek yemekten kaçının.
- Her gün güneşte zaman geçirin.
- Sigarayı bırakın (nikotin uykuyu etkileyebilir).
- Yatmadan önceki 2 saat içinde alkol almayın.
Adım 3. Günlük fiziksel egzersiz yapın
Genel fiziksel sağlığın korunmasına ek olarak, egzersizin zihinsel sağlık üzerinde derin bir etkisi olabilir. Fiziksel aktivite, vücudun kendini iyi hissettiren kimyasalları olan endorfin üretir. Sonuç olarak, düzenli olarak egzersiz yapmak stresi azaltabilir ve sizi endişelerden uzaklaştırabilir.
Doktorlar haftanın her günü yaklaşık 30 dakika egzersiz yapılmasını önermektedir. Hepsini tek seferde yapamıyorsanız, 10 dakikalık bloklara bölmenizde bir sakınca yoktur. Yürüyün, koşun, kürek çekin veya bisiklete binin - bu size kalmış. Sadece taahhüt edeceğiniz bir aktivite seçin
Adım 4. Dengeli bir diyet yapın
Ne yediğiniz ve nasıl hissettiğiniz arasındaki bağlantıyı anlayamayabilirsiniz, ama kesinlikle orada. Rafine şeker veya kafein gibi belirli yiyecek ve içecekler kaygıyı kötüleştirebilir. Bunun yerine bol su için ve dengeli meyve, sebze, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve yağsız protein içeren sağlıklı yemekler yiyin.
- Diyetinizi zihinsel sağlığı destekleyen taze ürünler, balık, fasulye, baklagiller, kuruyemişler, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar üzerine kurun. Bununla birlikte, zihinsel sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek işlenmiş gıdaları ve ikramları kesin.
- Prebiyotikler ve probiyotikler, bağırsak sağlığınız için çok önemlidir. Takviye alabilirken, besin kaynakları da bulabilirsiniz. Prebiyotik tüketiminizi artırmak için lif oranı yüksek meyve ve sebzeleri yiyin. Örneğin kuşkonmaz, domates, mango, soğan, elma ve muz yiyin. Probiyotikler için canlı veya aktif kültürler, lahana turşusu, kimchi, miso çorbası, kefir, tempeh ve kombucha içeren yoğurt yiyin.
- Kafeini artan kaygıyla ilişkilendiren çok sayıda araştırma var. Kafeinin kaygı, depresyon ve düşmanlığı arttırdığı bulunmuştur. Soda, kahve ve çayda (kafeinsiz) ve hatta çikolatada kafeinden kaçının.
Adım 5. Alkol ve diğer depresanların tüketimini azaltın
Kaygıyı hafifletmek için alkol içebilirsiniz, ancak bunun sonunda durumunuzu kötüleştirdiğini görebilirsiniz. Uyuşturucu veya alkole yönelmek yerine müzik dinlemek veya bir arkadaşınızı aramak gibi stres ve kaygı için sağlıklı bir çıkış yolu arayın.
Adım 6. Kendinize iyi bakın
Anksiyete gibi bir akıl hastalığıyla savaşırken, daha iyi olmaya ve sorumlulukları yerine getirmeye o kadar odaklanmış olabilirsiniz ki düzenli öz bakım yapmayı unutabilirsiniz. Düzenli yemek yemek, banyo yapmak ve dişlerinizi fırçalamak gibi her gün temel ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için bir rutini takip edin. Ek olarak, stresi azaltmak için her gün kendiniz için bir şeyler yapın. Her gün dört gözle bekleyecek bir şeyiniz olması için onu ekstra özel yapın.
- Çok dağınık olmaması için yaşam alanınızı haftalık olarak temizleyin. Ayrıca, faturalarınızı her ay belirli bir günde ödeyin.
- İster bir arkadaşınızla sohbet edin, ister sıcak bir banyoya dalın, ister en sevdiğiniz fincan (kafeinsiz) çay veya en sevdiğiniz sitcom olsun, kendinize her gün sabırsızlıkla bekleyeceğiniz bir şey verin. Bunu "benim zamanım" olarak ayırın.
- Stres atmak için ne yapman gerekiyorsa yap, herkes için tek bir doğru cevap yok.
Yöntem 2/4: Derin Nefes Egzersizleri Uygulaması
Adım 1. Dikkatiniz dağılmadan yalnız kalabileceğiniz sessiz bir alan bulun
Mümkünse kapıyı kapatın. Bu nefes egzersizine alıştıkça, dikkat dağıtıcı şeyleri kapatabilir ve egzersizi başkalarının yanında yapabilirsiniz.
Adım 2. Sırtınız düz olacak şekilde dik oturun
Bir sandalyeye oturabilir veya bacaklarınızı çaprazlayarak yere oturabilirsiniz, hangisi daha doğal geliyorsa.
Gerekirse yatabilirsin. Bununla birlikte, dik oturmanın ciğerlerinizin maksimum kapasiteye kadar dolmasını sağladığını unutmayın; bu, derin nefes egzersizi yaparken en iyisidir
Adım 3. Kollarınızı destekleyin
Kollarınızı bir sandalyenin kollarına koyun veya uyluklarınıza yaslanın. Bu, omuzlarınızdaki yükü kaldırır ve rahatlamanıza yardımcı olur.
Adım 4. Burnunuzdan yavaşça nefes alın
Dört saniye sayarak burnunuzdan derin nefes alın. Alt karnınız nefesle genişlemelidir.
Adım 5. Tut
Bir ila iki saniye boyunca nefesi göğsünüzün içinde tutmanız yeterlidir.
Adım 6. Havayı boşaltın
Şimdi, ciğerlerinizdeki tüm havayı ağzınızdan dışarı verin. Ağzınızdan çıkarken bir "vıh" sesi duymalısınız. Nefesinizi bırakırken karnınızın şiştiğini fark edin.
Adım 7. Birkaç saniye bekleyin
Hiperventilasyonu önlemek için yeni bir nefes almadan önce birkaç saniye duraklayın.
Adım 8. Tekrar edin
Bu diziyi yaklaşık beş dakika boyunca tekrar yapın. Dakikada yaklaşık altı ila sekiz solunum döngüsü, kaygıyı gidermede etkili kabul edilir. Bununla birlikte, sizi rahatlatan kendi doğal nefes ritminizi bulmalısınız.
Adım 9. Bu egzersizi günde iki kez yapın
Her seansta beş dakika boyunca günde en az iki kez derin nefes alıştırması yapın.
Derin nefes almanın yalnızca endişe yaşadığınız zaman için saklanmaması gerektiğini unutmayın. Anksiyete semptomlarını yönetmek ve stresi savuşturmak için bu egzersizi günlük olarak uygulayın
Adım 10. Diğer gevşeme stratejileriyle birlikte derin nefes alın
Derin nefes alma, tek başına veya anksiyete için tamamlayıcı tedaviler olarak meditasyon ve yoga gibi diğer gevşeme teknikleriyle birlikte uygulanabilir.
Yöntem 3/4: Düşüncenizi Yeniden Yapılandırma
Adım 1. Hatalı düşünce kalıplarını tanıyın
Bilişsel çarpıtmalar, kaygı veya depresyon duygularını kötüleştiren sağlıksız veya mantıksız düşüncelerdir. Aşağıdaki en yaygın bilişsel çarpıtmalara göz atın ve kendi konuşmanızda bu kalıpları tespit edip edemeyeceğinize bakın.
- Ya hep ya hiç (ya da siyah beyaz) düşünme: Durumları mutlak kategorilerde görme - bir şey iyi ya da kötü, doğru ya da yanlış, incelik, karmaşıklık ya da gri alanlar olmadan.
- Zihinsel filtre: Pozitifleri en aza indirirken negatifleri abartmak.
- Hemen sonuca varmak: Bir başkasının olumsuz tepkisinin sizin sayenizde olduğunu varsaymak; geleceğin olumsuz olacağını tahmin etmek.
- Büyütme veya küçültme: Bir durumun önemini en üst düzeye çıkarmak veya en aza indirmek.
- Aşırı genelleme: Olumsuz bir olayı kesintisiz bir kalıbın parçası olarak görmek.
- "Olmalı" ifadeleri: Kendinizi veya başkalarını "Olmalı", "Gerekli", "Yapmamalı", "Zorunlu" veya "Zorunlu" şeylere göre yargılamak.
- Duygusal akıl yürütme: Yalnızca duygularınıza dayalı akıl yürütme - "Kendimi aptal hissediyorum, öyleyse öyle olmalıyım."
- Olumluları azaltmak: Başarılarınızın veya olumlu niteliklerinizin değerini azaltmak.
Adım 2. Bilişsel çarpıtmaların geçerliliğini sorgulayın
Olumsuz kendi kendine konuşmayı ortadan kaldırmak için, bu bilişsel çarpıtmalarda yer aldığınızı fark etmeniz ve ardından bu öz ifadelere meydan okumak için bilinçli bir çaba göstermeniz gerekir.
- İlk önce, kendi kendine olumsuz konuşma fark edersin: "Herkesin beni izlediğini görebiliyorum ve benim garip olduğumu düşündüklerini biliyorum."
-
Ardından, aşağıdaki sorulardan biriyle bu düşünceye meydan okuyorsunuz:
- Böyle bir şey söyleyen bir arkadaşıma ne diyeyim?
- Bu düşüncenin doğru olduğuna dair elimde hangi kanıtlar var?
- Bu düşüncenin doğru olmadığına dair elimde hangi kanıtlar var?
- "Olasılık" ile "kesinlik"i karıştırıyor muyum?
- Bu düşünce, gerçeklerden ziyade nasıl hissettiğime mi dayanıyor?
Adım 3. Olumsuz düşünceleri yeniden çerçevelemeyi hedefleyin
Bilişsel yeniden yapılandırmanın birincil odak noktası, ne zaman yararsız düşüncelere sahip olduğunuzu fark etmek, bu düşüncelerin gerçekliğine meydan okumak ve onları nötr veya hayat veren ve olumlu düşüncelere dönüştürmektir. Olumsuz düşünceleri yeniden çerçevelemek, daha gerçekçi düşünmenin ve endişeli duyguları azaltmanın bir yoludur.
Örneğin, yukarıdan gelen "Herkes beni izliyor ve garip olduğumu düşünüyor" ifadesi, ruh halinizi düşürmek yerine yükseltmek için dönüştürülebilir. Bunu, "Başkalarının beni nasıl algıladığı hakkında hiçbir fikrim yok; kötü ya da iyi olabilir. Ama kim olduğumu biliyorum ve bununla gurur duyuyorum" gibi bir çerçeveye oturtmaya çalışın
Adım 4. Her gün yarım saat için bir "endişe zamanı" belirleyin
Egzersizi her gün belirlenen bu saatte tamamlayın. Endişelerin ve kaygıların uykunuzu etkilememesi için her zamanki yatma saatinizden uzak bir zaman seçin.
Adım 5. Endişeleri belirleyin ve erteleyin
Sizi nasıl hissettirdiğini fark ederek endişenizin farkına varın. Bedeninizde gerginlik yaratan herhangi bir düşünce, kalp çarpıntısı, ellerin sıkılması veya endişeli olduğunuz diğer belirtiler varsa, bunları endişe olarak etiketleyin. Ardından, gününüz boyunca endişeli hissetmeye başladığınızda ve endişelendiğinizi fark ettiğinizde, ne düşündüğünüzü belirleyin.
Gerekirse endişenizi bir endişe listesine yazın ve daha sonra düşünebileceğinizi kendinize hatırlatın. Kafanızı boşaltmaya çalışın ve günlük aktivitelerinize devam edin
Adım 6. Belirlenen zamanda endişelerinizi gözden geçirin
Endişe zamanınız boyunca, sadece gün boyunca sizi rahatsız eden şeyleri düşünmeyin. Bir kalem ve endişe listenizi alın ve her endişeyi çözmeye çalışın.
Uyaran kontrol terapisi üzerine yapılan araştırmalar, endişeleri belirleme, bunlarla başa çıkmak için zaman ayırma, gün boyunca endişeleri yakalama ve erteleme ve beyin fırtınası çözümlerinden oluşan dört aşamalı sürecin endişeyi azaltmak için en iyi yöntem olduğunu gösteriyor
Adım 7. Endişelenmeyi ve olumsuz düşünceyi kontrol etmek için sahip olduğunuz gücü kabul edin
Başlangıçta, endişeleri ertelemeye çalışmak imkansız görünebilir. Ancak, uzun bir alıştırmadan sonra, ne zaman ve nerede endişelenmek istediğinize gerçekten karar verebileceğinizi göreceksiniz. Bu nedenle, endişelerin tüm gününüz üzerinde hak iddia etmesi gerekmez.
Yöntem 4/4: Profesyonel Tedavi Alma
Adım 1. Doktorunuzla bir ziyaret planlayın
Kaygı, hayatınızı okulda, işte, ilişkilerde veya diğer etkinliklerde işlev göremeyecek kadar etkilemeye başlarsa, bir doktora görünmenin zamanı gelmiştir. Doktorunuz endişenizin kaynağını belirlemek için laboratuvar testleri ve muayene yapabilir.
- Bazı durumlarda, kaygı sadece bir akıl hastalığının göstergesi değil, aslında başka bir sağlık sorununun habercisidir. Anksiyete, kalp hastalığı, diyabet, astım ve hatta uyuşturucu kullanımı veya yoksunluğunun ilk uyarı işareti (veya yan etkisi) olabilir.
- Diğer durumlarda, anksiyete ilaçların bir yan etkisi olabilir. Sizin durumunuzda bunun mümkün olup olmadığını belirlemek için doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Bir ruh sağlığı uzmanına danışın
Genel doktorunuz endişenize bilinen bir tıbbi neden bulamazsa, anksiyeteyi teşhis etme ve tedavi etme konusunda deneyimli bir psikiyatrist, psikolog veya psikoterapisti görmek için sevk almanız gerekebilir. Doktorunuz ilaç yazarak size rahatlama sağlayabilir, ancak birçok kişi anksiyeteyi yönetmek için terapi ve ilaç kombinasyonunun en iyi sonucu verdiğini düşünmektedir.
Adım 3. Terapistinizin teşhisinizi netleştirmesini sağlayın
Sadece yaşadıklarınızı kaygı olarak etiketlemek size iyileşmeniz için gereken tüm cevapları vermez. Akıl sağlığı bozuklukları alanında bile, kaygının ayırt edici bir özellik olduğu bir dizi bozukluk vardır. Bir psikolog, kişisel geçmişinizi değerlendirebilir, değerlendirmeler yapabilir ve sizi hangi tür kaygının etkilediğini belirlemek için sorular sorabilir.
Panik bozukluğu, fobi, travma sonrası stres bozukluğu, obsesif-kompulsif bozukluk veya sosyal anksiyete bozukluğu gibi bir anksiyete bozukluğunuz olabilir
Adım 4. Hangi tedavi seçeneğinin sizin için en iyi olduğuna terapistinizle birlikte karar verin
Anksiyete semptomlarını yönetmek için bazı kendi kendine yardım tekniklerini kullanabilseniz de, bu bozukluklar bir profesyonel tarafından tedavi edilmelidir. Bozukluğun türüne ve ciddiyetine bağlı olarak, ruh sağlığı uzmanları kaygıyı tedavi etmek için üç yöntemden birini kullanır:
- Reçeteli ilaç. Anksiyete teşhisi sıklıkla depresyonla karıştırılır, çünkü psikiyatristler anksiyete semptomlarını iyileştirmek için sıklıkla antidepresanlar reçete eder. Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar) olarak bilinen bir ilaç sınıfının anksiyete tedavisinde etkili olduğu bulunmuştur. Diğer seçenekler arasında serotonin-norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI'ler), benzodiazepinler ve trisiklik antidepresanlar bulunur.
- Terapi. Anksiyete için ampirik olarak kanıtlanmış, etkili bir tedavi, kaygıya katkıda bulunan gerçekçi olmayan düşünce kalıplarının farkına varmaya ve bunları değiştirmeye odaklanan bilişsel davranışçı terapidir. Diğer potansiyel terapötik yaklaşımlar, maruz bırakma terapisi, kabul ve taahhüt terapisi, diyalektik davranış terapisi ve göz hareketi duyarsızlaştırma ve yeniden işlemeyi (EMDR) içerir.
- Yukarıdaki ikisinin bir kombinasyonu.
Adım 5. Sabırlı olun
İnsanlar genellikle tedavide başarısız olduklarını veya müdahalelerin işe yaraması için yeterli zamanı vermedikleri için işe yaramadığını düşünürler. Ayrıca, birçok anksiyete hastasının, semptomlarını tedavi etmede en etkili olanı bulmadan önce birkaç farklı tedavi seçeneğini deneyebileceğini göz önünde bulundurun.
- Bir terapistle randevu almanız birkaç hafta sürebilir, bu yüzden pes etmeyin.
- Bazı ilaçların etkisinin 8 haftaya kadar sürebileceğini unutmayın.
