Sosyal kaygı, sosyal bir ortamda insanlar tarafından yargılanmaktan aşırı ve mantıksız bir korkudur. Bazen bu korku o kadar aşırıdır ki günlük işleyişinizi bozabilir. Bu kaygı genellikle aşırı bir utanç korkusuna neden olan çarpık düşünceden kaynaklanır. Bu nedenle, sosyal durumlardan tamamen kaçınmayı seçebilirsiniz. Ancak, endişenizi azaltmak için yapabileceğiniz şeyler var.
adımlar
Yöntem 1/5: Düşüncelerinizi Kontrol Altına Almak
Adım 1. Bilişsel çarpıtmayı değerlendirin
Genellikle kaygı, bir kişi bilişsel çarpıtmalara veya çarpık ve yararsız düşünme biçimlerine girdiğinde başlar. Çarpık düşünceler, bilinçaltınızda başlayan ve sizi endişeli hissettiren düşünce hatalarıdır. Bir kez düşünme hatasına düştüğünüzü fark ettiğinizde, düşünme kalıbınızı değiştirmek çok daha kolaydır. Sıklıkla kaygıyı daha da kötüleştiren dört faydasız düşünme hatası:
- Falcılık, tahmininizi destekleyecek gerçek bir kanıt olmadan geleceği tahmin etmeye çalıştığınız zamandır. Genellikle en kötüsünü varsayıyorsunuz. Örneğin, “Herkesin bana güleceğini biliyorum” diye düşünebilirsiniz. Kendinizi bunu yaparken bulduğunuzda, kendinize kanıt isteyin.
- Kişiselleştirme, herhangi bir kanıt olmadan, insanların size olumsuz şekilde odaklandığına inandığınız zamandır. Örneğin, baktığınız yöne bakarken başka biriyle konuştuğunu görürseniz, “Bu kişi benim kıyafetimden bahsediyor” diye düşünebilirsiniz.
- Akıl okuma, diğer insanların ne düşündüğünü bildiğinizi varsaydığınız zamandır. Örneğin, onun gerçekten ne düşündüğü hakkında hiçbir fikriniz olmadığında, "O benim aptal olduğumu düşünüyor" diye düşünebilirsiniz.
- Felaketleştirme, temel olarak, şeyleri orantısız hale getirdiğinizde veya “köstebek yuvasından bir dağ yaptığınızda” olur. Bu düşünce kalıbını kullandığınızda her şeyi bir felakete çevirirsiniz. Örneğin, arkadaşınız performansınıza iltifat etmeyi unutursa, otomatik olarak “Aman Tanrım. korkunç yaptım. Muhtemelen herkes tamamen beceriksiz olduğumu düşünüyor.”
Adım 2. Kanıt için kendinize sorun
Bilişsel çarpıtmalarla meşgul olabileceğinizi düşündüğünüzde, düşüncelerinizin gerçek mi yoksa çarpıtılmış mı olduğunu belirlemek için bir dakikanızı ayırın. Bunu kendinize kanıt isteyerek yapabilirsiniz. Kendinize, "Bu düşünceyi destekleyen hangi gerçek kanıtlara sahibim?" deyin. Bu yaklaşımı uyguladığınızda, düşünme hatasını belirlemenize yardımcı olur ve daha faydalı ve gerçekçi düşünceler düşünmenize olanak tanır. İşte yukarıdaki bilişsel çarpıtmalara dayalı kanıt isteme örnekleri:
- "Sunum sırasında herkesin bana güleceğine dair hangi gerçek kanıtlara sahibim?"
- "Başka bir şeyden değil de gerçekten benim kıyafetimden bahsettiğini nereden bileceğim?"
- "Gerçekten aptal olduğumu düşündüğüne dair elimde hangi gerçek kanıtlar var?"
- "İzleyicinin benim yetersiz olduğumu düşündüğüne dair elimde ne gibi kanıtlar var?"
Adım 3. Negatif otomatik düşüncelerinizi tanımlayın
Olumsuz otomatik düşünceler genellikle kaygınızın temelinde yer alır. Onlar gerçekten farkında olmadan bilincinize giren hızlı düşünce flaşlarıdır. Ne yazık ki, erken çocukluktan beri sık sık güçlendirildiler, bu yüzden artık orada olduklarını bile fark etmiyorsunuz. Ayrıca genellikle düşünce hatalarınıza katkıda bulunurlar.
- Örneğin, ilkokulda sınıfta her ayağa kalkıp konuşmak için bir akranınız size gülüyorsa, siz konuşurken insanların da size güldüğünü içselleştirmiş olabilirsiniz. Bir yetişkin olarak otomatik düşünceniz şu olabilir: "Toplum içinde konuşursam utanırım çünkü insanlar bana güler."
- Kendinizi endişeli hissettiğinizde, düşüncelerinizi yansıtın. Kendinize “Neden endişeli hissediyorum?” Diye sorun. Yanıtınızı not alın ve ardından kendinize “Başka ne?” diye sorarak daha derine inin. Örneğin, kendinize neden endişeli hissettiğinizi sorarsanız, “Topluluk içinde konuşmak istemiyorum” diye düşünebilirsiniz. “Başka ne?” diye sorarak biraz daha derine inerseniz. Gerçek olumsuz düşüncenin "Korkarım insanlar bana gülecek" olduğunu keşfedebilirsiniz.
Adım 4. Negatif düşünceye meydan okuyun ve değiştirin
Endişeli hissetmenize neden olan olumsuz düşünceleri anladıktan sonra, onları daha yararlı düşüncelerle değiştirmenin zamanı geldi. Kendinize daha sağlıklı bir karşıt düşünce belirlemenize yardımcı olacak sorular sorun. Topluluk önünde konuşma hakkında aynı örneği kullanarak, kendinize sorabileceğiniz bazı sorular şunlardır:
- Konuştuğumda insanlar HER ZAMAN bana güler mi?
- En son ne zaman bir şey söylediğimde biri bana güldü?
- Biri gülse bile, bu dünyanın sonu mu?
- Daha sağlıklı bir alternatif düşünce, “Yeteneğimin en iyisiyle konuşacağım. Teslimat mükemmel olmasa bile bilgiye ihtiyacı olan insanlar bunu duyacaktır. İyi bir iş çıkarabilmem için mükemmel olması gerekmiyor.”
Adım 5. Çevrenize odaklanın
Dış dünyaya odaklanarak iç konuşmalarınızı dinlemekten kaçının. İnsanların ne yaptığını ve söylediklerini gözlemleyin. Düşüncelerinizle veya rahatsız edici bedensel duyumlarınızla meşgul olmamak için konuşmaları gerçekten ayarlamaya çalışın.
Yöntem 2/5: Derin Nefes Alma Uygulaması
Adım 1. Oturmak için rahat bir yer bulun
Derin nefes alma, ciğerlerinize daha fazla oksijen girmesini teşvik eder, kalp atışınızı yavaşlatır ve kan basıncınızı düşürür veya dengeler ve dolayısıyla endişenizi azaltır.
Birçok insan omurgasını desteklemek için sırtlı bir sandalyeyi tercih eder. Ancak, sizin için rahat olan herhangi bir yere oturabilirsiniz. Hatta gerekirse, özellikle panik atak aniden ortaya çıkarsa, ayakta durabilirsiniz
Adım 2. Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi de karnınıza koyun
Bunu yapmanın amacı, doğru şekilde nefes aldığınızı bilmenizdir. Derin nefes alıştırması yaptığınızda, karnınızdaki el, göğsünüze koyduğunuz elden daha yükseğe çıkmalıdır.
Yeni başlayanlar genellikle el yerleştirmeyi kullanmanın yararlı olduğunu görürler. Ancak, teknikte ustalaştıkça, artık ellerinizi kullanmanıza gerek kalmayabilir
Adım 3. Derin bir nefes alın
Odaklanmak için nefes alırken kafanızdan saymak isteyebilirsiniz. Nefes vermeye başlamadan önce yediyi geçmeyin. Nefes alırken, hava burnunuzdan gelmeli ve karnınıza inmelidir.
Adım 4. Nefesi yavaşça bırakın
Ağzınızdan yavaşça nefes verin. Havanın midenizden çıktığını hissetmeli, göğsünüze girmeli ve ardından ağzınızdan çıkmalısınız.
Genel olarak, nefes vermek, nefes almaktan iki kat daha uzun sürmelidir
Adım 5. Döngüyü dört kez daha tekrarlayın
On saniyede bir nefes hızında beş derin nefes aldığınızda, rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Rahat bir durumda olduğunuzda, endişe seviyenizin düşme olasılığı daha yüksektir.
Yöntem 3/5: Bir Maruziyet Hiyerarşisi Oluşturma
Adım 1. Maruz kalma tedavisini kendi başınıza denemeye çalışırken kendinizi güvende hissedip hissetmediğinizi belirleyin
Maruz kalma terapisi, sosyal kaygı için yaygın bir tedavidir. Sizi korkularınızla yüzleşmeye teşvik ederek ve onlara karşı korkulu veya endişeli tepkinizi azaltarak sosyal kaygıyı hafifletmeye yardımcı olur. Kendinizi biraz endişeli hissettiren şeylerle başlarsınız ve yüksek endişe kaynaklarına doğru ilerlersiniz. Bunu kendi başınıza denemekte kendinizi rahat hissedebilirsiniz, ancak değilse, bu tedavide size yardımcı olması için bir terapist arayabilirsiniz.
- Uzmanların maruz kalma tedavisinin neden işe yaradığına dair çeşitli teorileri var, ancak çoğu, sizi endişelendiren şeylere "şartlı tepkinizi" zayıflattığı konusunda hemfikir. Başka bir deyişle, beyninizi bu şeylere farklı tepki vermesi için yeniden eğitir.
- Kaygınız panik atak veya yoğun korkuya neden olacak kadar şiddetliyse, önce profesyonel tedavi almayı düşünmelisiniz. Maruz kalma tedavisi oldukça başarılı olsa da, doğru yapılmadığında korkuları ve endişeleri daha da kötüleştirebilir.
Adım 2. Endişeli hissetmenize neden olan on aktivitenin bir listesini yapın
Aktiviteler değişen seviyelerde kaygıya neden olmalıdır. Bu, hafif strese neden olan bazı faaliyetleri, daha önemli düzeyde kaygıya neden olan diğer faaliyetlerle dengelemek isteyeceğiniz anlamına gelir. Bu liste, hangi tür etkinliklerin sizi en çok kaygılandırdığını belirlemenize ve kaygınızı azaltmak için hangi etkinliklere öncelik vermenize yardımcı olacaktır.
Adım 3. Etkinlikleri en az kaygı uyandırandan en çok kaygıya yol açana doğru sıralayın
Hangi aktivitenin sizin için en az endişe verici olduğunu belirleyin ve bunu bir aktivite olarak işaretleyin. Her aktiviteyi artan şiddette numaralandırmaya devam edin.
Her bir etkinliğin sizin için ne kadar kaygı uyandırdığını 100 puanlık bir ölçekte derecelendirerek belirleyebilirsiniz. Kendinize, "1-100 arası bir ölçekte, bu aktivite bende ne kadar kaygı yaratıyor?" diye sorun. Ölçekte daha yüksek olan faaliyetler listede daha yüksek olacaktır
Adım 4. Zihinsel olarak en az kaygı uyandıran aktivitenin provasını yapın
Aktiviteye tamamen katıldığınızı iddia etmek için hayal gücünüzü kullanın. Süreçteki her adımı görselleştirin.
-
Örneğin, kendinizi utandıracağınızı düşündüğünüz bir partiye davet edildiyseniz, prova yapmak için harika bir aktivite olabilir.
- Konuma geldiğinizi görselleştirerek başlayabilirsiniz.
- Ardından, araba yolunda yürümeyi ve kapıyı çalmayı görselleştirebilirsiniz.
- Çekici bir kişinin yanında oturduğunuzu hayal edin.
- Kendinizi bu kişiyle konuşurken, gülerken ve ikinizin de sohbetten keyif aldığınızı hayal edin.
- Giysilerinizi kirletmeden bir şeyler içerken veya yemek yerken görün.
- Kaygı uyandıran olayın her adımını görselleştirmeye devam edin.
- Olayı zihinsel olarak prova ederken, ayrıntıları zihninizin gözünde canlandırmaya çalışın. Kendinizi oraya ışınladığınızı varsayın, böylece çevrenizdeki tüm canlı detayları görebileceksiniz. Ayrıca prova sırasında diğer duyularınızı da dahil edin. Bu onun daha gerçek hissetmesine yardımcı olacaktır.
Adım 5. Kendinizi aktiviteye maruz bırakın
Aktiviteyi zihinsel olarak prova etmeyi bitirdikten sonra, onu gerçek hayatta uygulama zamanı. Her adımı tam olarak hayal ettiğiniz şekilde tamamlayın.
Olayı zihinsel olarak prova ettikten sonra bile muhtemelen hala biraz endişe hissedeceksiniz, ancak kendinize “Endişeli olmam sorun değil. Nasılsa bunu yapacağım." Şu anda olayla ilişkili olan kaygı azalıncaya kadar bu aktiviteyi uygulamaya devam edin
Adım 6. Bu işlemi tekrarlayın
Kendinizi listenizdeki etkinliklere maruz bırakmaya devam edin. En az kaygı uyandıran etkinlikten en çok kaygı uyandıran duruma doğru sırayla hareket ettiğinizden emin olun. Bu önemlidir, çünkü şiddetli kaygıya neden olan faaliyetlerle başlarsanız, sizin için çok bunaltıcı olabilir.
Profesyonel terapistler bazen, en endişe verici olaylarınızla hemen yüz yüze kaldığınız maruz kalma terapisine "sel" bir yaklaşım önerebilir. Bu yaklaşım işe yarar, ancak genellikle kişi için son derece rahatsız edici olduğu için çoğu terapist bunu kullanmaz. Evde "sel" tekniğini kullanmanız önerilmez
Yöntem 4/5: Kaygıyı Kontrol Altında Tutmak
Adım 1. Kaygınızı neyin tetiklediğini anlayın
Tipik olarak, diğerlerinden daha endişeli hissetmenize neden olan bazı şeyler vardır. Sosyal kaygının bazı yaygın tetikleyicileri şunlardır:
- Yeni insanlarla tanışmak
- Randevu almak
- Topluluk önünde konuşma
- Sınavlara girmek
- Umumi tuvaletleri kullanma
- Partiler veya halka açık yemek
Adım 2. En çok endişe duyduğunuzda ne yaptığınızı not edin
Tetiği belirledikten sonra, bunları daha sık yapmaya çalışın. Kaygı uyandıran aktiviteler ne kadar çok yaparsanız, onlara o kadar iyi ulaşırsınız. Sonuç olarak, daha az kaygı yaşamaya başlayacaksınız.
- Örneğin, yeni insanlarla tanışmak sizin için kaygı uyandırıyorsa, önce merhaba deme alıştırması yapın veya diğer insanlarla konuşurken göz teması kurmaya niyetli olun. Markete her gittiğinizde üç kişiyle konuşmayı deneyin.
- Bazı endişe uyandıran durumlardan kaçınabilseniz de, muhtemelen uzun vadede en iyi fikir değildir. Aslında, kaçınma korkunuzu zamanla daha da kötüleştirebilir. Bunun yerine, her seferinde bir adım korkularınızla yüzleşmeyi deneyin.
Adım 3. Kaygı uyandıran olaylara önceden hazırlanın
Belirli bir durumun endişenizi tetikleyebileceğini biliyorsanız, buna önceden hazırlanmayı deneyin. Örneğin, diğer insanlarla bir geziye çıkmadan önce sohbet başlatıcıları keşfetmek için önceden gazeteyi okuyabilirsiniz. Ya da randevuya çıkmadan önce bir aile üyesi veya arkadaşınızla akşam yemeği yemeyi deneyebilirsiniz.
Adım 4. Destekleyici sosyal ortamlar bulun
Korkularınızı yenmenin harika bir yolu, daha fazla sosyal aktiviteye katılmaktır. İşte başkalarıyla daha olumlu bir şekilde etkileşim kurmanın bazı harika yolları:
- Tutkulu olduğunuz bir amaç için gönüllü olun.
- Restoran gibi sosyal becerilerinizi kullanmanız gereken yerlere gidin. Ayrıca bir sosyal beceri atölyesine de katılabilirsiniz. Topluluk kolejleri bu tür atölye çalışmaları yürütebilir.
- Bir atılganlık dersi alın.
Yöntem 5/5: Profesyonel Yardım Alma
Adım 1. Terapiye başlamayı düşünün
Kaygıyı nasıl önleyeceğinizi ve azaltacağınızı öğrenmenize yardımcı olacak çeşitli tedaviler mevcuttur. Birçok terapist, hastalardaki aşırı kaygıyı tedavi etmek için Bilişsel Davranış Terapisini (CBT) kullanmayı sever. Sevk için doktorunuzla konuşun veya bölgenizdeki sağlayıcılar için internette arama yapın ve bir randevu planlayın.
- Bilişsel Davranış Terapisi (CBT), kaygınızı şiddetlendiren hem olumsuz düşüncelere hem de olumsuz davranışlara odaklanır.
- CBT, olumsuz düşüncelerinizin endişenize nasıl katkıda bulunduğunu görmenize yardımcı olur. Olumsuz düşüncelerinizi daha sağlıklı alternatif düşünceye dönüştürmeye odaklanır.
- CBT ayrıca endişenizi tetikleyen durumlara daha iyi davranışsal tepkiler öğrenmenize yardımcı olur.
Adım 2. İlaçlarınızı tutarlı bir şekilde alın
Kaygınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olacak birçok ilaç vardır. Bu seçenekleri doktorunuzla tartışın. Bu yaklaşımı benimsemeye karar verirseniz, ilacınızı reçete edildiği şekilde aldığınızdan emin olun. İşte doktorunuzun sizin için reçete edebileceği bazı ilaç türleri:
- Antidepresanlar bazen kaygıya yardımcı olmak için reçete edilir. Bu tür ilaçların vücudunuzdaki terapötik seviyelere ulaşmasının birkaç gün ila birkaç hafta sürdüğünü unutmayın. Bu nedenle, anında rahatlama yaşamayabilirsiniz. Ama ilaçlarını almayı bırakma. Bunun yerine, özellikle birkaç hafta sonra herhangi bir rahatlama yaşamadıysanız, beklentiler hakkında doktorunuzla konuşun.
- Benzodiazepinler gibi anti-anksiyete ilaçları da endişenizi azaltabilir. Bunlara dikkat edin çünkü alışkanlık yapabilirler. Sadece kısa süreli kullanım için kullanılmalıdırlar.
- Beta blokerler, adrenalinin uyarıcı etkilerini bloke ederek kaygıya yardımcı olur. Bu ilaçlar, artan kaygı ile ortaya çıkan kan basıncını, kalp atış hızını ve titremeyi azaltmaya yardımcı olur. Yalnızca belirli bir kaygı uyandıran durumdan hemen önce kullanılmalıdırlar.
Adım 3. Bir destek grubuna katılın
Benzer deneyimlere sahip başkalarından destek almak çok yardımcı olabilir. Diğer insanlar için işe yarayan stratejiler hakkında biraz fikir edinebilir ve sizin için neyin işe yaradığını onlarla paylaşabilirsiniz. Size biraz endişe ve sıkıntıya neden olabileceğini bildiğiniz bir olay yaklaşırken bir destek grubunun hazır bulunması özellikle yararlı olabilir. Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği, sizi bölgenizdeki bir destek grubuna bağlayabilir.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Bu çözümler hemen işe yaramazsa pes etmeyin. Denemeye devam et. Aşırı kaygıyı kontrol altına almak zaman alır.
- Bazı yaşam tarzı değişiklikleri de genel kaygı seviyenizi azaltabilir. Örneğin, sigarayı bırakmak ve sadece ılımlı bir şekilde içmeye başlamak, yeterince uyumak ve kafein alımınızı sınırlamak isteyebilirsiniz.
