Öfke sorunları yaşıyorsanız, çabuk sinirlendiğinizi fark edebilirsiniz. Öfkeli olmak veya sabrınızı kaybetmek ve öfkenizi etkisiz bir şekilde ifade etmek, kişisel ve iş ilişkilerinizi zorlayabilir. Öfkenizi kontrol etmenin ve öfke patlamalarını azaltmanın yollarını bulmak, yaşam kalitenizi ve kişilerarası ilişkilerinizi iyileştirebilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Öfkenin Başlangıcını Tanımak
Adım 1. Öfkeyi fizyolojik olduğu kadar psikolojik bir tepki olarak da düşünün
Öfke yaşadığınızda, vücudunuz biyolojik “dövüş ya da uçuş” tepkinizi harekete geçiren kimyasal bir süreçten geçer. Birçok insan için kısa süreli bir öfke, beyindeki kimyasal ve hormonal tepki nedeniyle “kavga” tepkisiyle sonuçlanır.
Adım 2. Fiziksel reaksiyon için vücudunuzu izleyin
Birçok insan, öfke hissettiklerini fark etmeden önce bile vücutlarında öfke belirtileri gösterir. Aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız, bir öfke patlamasına doğru gidiyor olabilirsiniz:
- Gergin kaslar ve sıkılı çene
- Baş ağrısı veya mide ağrısı
- Artan kalp hızı
- Ani terleme veya titreme
- Baş dönmesi hissi
Adım 3. Duygusal işaretleri izleyin
Öfkeye karşı fiziksel tepkiye ek olarak, öfkenizi kaybetmeden önce muhtemelen duygusal belirtiler yaşamaya başlayacaksınız. Öfkenin yanında sıklıkla alevlenen bazı duygular şunlardır:
- tahriş
- Üzüntü veya depresyon
- Suç
- kızgınlık
- Endişe
- savunma
Adım 4. Tetikleyicilerinizin farkında olun
Öfke patlamalarınızı izlemek veya genellikle sizi neyin harekete geçirdiğini düşünmek, öfke tetikleyicilerinizi belirlemenize yardımcı olabilir. Tetikleyici, otomatik bir tepki vermenize neden olan bir şeydir. Tetikleyiciler genellikle geçmiş duygulara veya anılara bağlıdır (bilinçli olarak farkında olmasanız bile). Öfke için bazı yaygın tetikleyiciler şunlardır:
- Kendi hayatınızın, başka birinin eylemlerinin veya çevrenizin veya durumunuzun kontrolünün dışında olduğunu hissetmek
- Birinin sizi manipüle etmeye çalıştığına inanmak
- Hata yaptığın için kendine kızmak
Adım 5. Bilinen tetikleyicilerden kaçının
Öfkenizi tetikleyebilecek belirli durumların farkındaysanız, bunlardan kaçınmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Uykusuzluk, duygusal olarak zorlayıcı başka bir olay veya artan yaşam veya iş stresi gibi daha kısa bir öfkeye katkıda bulunabilecek başka faktörleriniz varsa, özellikle kaçınmaya odaklanmanız gerekebilir.
Örneğin patronunuz tarafından azarlanmak öfkenizi tetikliyorsa, kendinizi durumdan uzaklaştırarak ya da kendinize bir an sorarak tetikleyiciyi önleyebilirsiniz. Ayrıca patronunuzdan gelecekte sizinle daha sakin konuşmasını isteyebilirsiniz
Adım 6. Tetikleyicilerinizi analiz edin
Tetikleyicilerinizden birine bağlı duygu veya hatıranın farkındaysanız, tetikleyicinin etkisini azaltmak için hafızayı yeniden yapılandırmaya çalışın.
Örneğin, çocukken sözlü tacize uğradığınız için patronunuzun size bağırmasının bir tetikleyici olduğunu biliyor olabilirsiniz, iki tür bağırmayı birbirinden ayırmayı deneyin. Kendinizi, çocukluğunuzdaki bağırmaların sadece oturma odasında olduğu için farklı olduğuna ikna etmek, onu işyerinde deneyimlediğiniz bağırmaktan ayırmanıza yardımcı olabilir
Adım 7. Yanıtınızın arttığını hissedin
Öfkenizin belirtilerinin arttığını düşünüyorsanız ve hafif sinirlilikten gerçekten öfkeliye geçiyor gibi görünüyorsanız, mümkünse kendinizi bu durumdan uzaklaştırın. Kendinizi yalnız kalmaktan uzaklaştırabilirseniz, öfke duygularınızı azaltmak veya yönlendirmek ve bir patlamadan kaçınmak için stratejiler kullanabilirsiniz. Puan
0 / 0
Yöntem 1 Testi
Bellekle ilgili bir tetikleyicinin etkisini azaltmanın etkili bir yolu nedir?
Tetikleyiciden kaçının.
Kapat! Tetikleyiciden kaçınabiliyorsanız, bu en iyi seçenektir. Kendinizi durumdan uzaklaştırmak, duygularınızı azaltmak ve bir patlamadan kaçınmak için size bir şans verecektir. Yine de, kaçınamayacağınız bazı durumlar olabilir ve bu nedenle kullanmak isteyeceğiniz başka bir taktik vardır. Başka bir cevap seçin!
Belleği yeniden yapılandırın.
Doğru! Anıyı şimdiki zamandan ayırmanın bir yolunu bulabilirseniz, bir tetikleyici yaşamadan gününüzü geçirmek çok daha kolay olacaktır. Hafızanızın gerçekleştiği odayı not etmek kadar basit bir şey bile, topraklanmış kalmanıza ve bir patlamadan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Tetikleyicinizi anlayın.
Kapat! Belirli deneyimlere veya koşullara neden belirli bir şekilde tepki verdiğinizi anlamak çok önemlidir. Gelecekte tepkilerinizi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir. Yine de anlamak tek başına yeterli değildir. Tekrar deneyin…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 2/3: Bir Patlamadan Kaçınma
Adım 1. Aşamalı kas gevşemesini kullanın
Aşamalı kas gevşemesi, vücudunuzu ilerleyici aşamalarda germeyi ve serbest bırakmayı içerir. Kendi kaslarınızı bilinçli olarak germek, hissettiğiniz öfkenin çıkışını yeniden yönlendirmenize yardımcı olabilir. Aşamalı kas gevşemesi uygulamak için birkaç derin nefes alın ve ardından aşağıdakileri yapın:
- Yüzünüz ve baş kaslarınızla başlayın. Gerginliği 20 saniye basılı tutun, ardından bırakın.
- Omuzlarınızı, kollarınızı, sırtınızı, ellerinizi, karnınızı, bacaklarınızı, ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı gererek ve serbest bırakarak vücudunuzda aşağı doğru inin.
- Derin nefes alın, ayak parmaklarınızdan başınıza kadar rahatlama hissedin.
Adım 2. Yanıt sürenizi geciktirin
Öfkelendiğinizi biliyor ve öfkenizi kaybetmek üzere olduğunuzu hissediyorsanız, kendinize zaman hediye edin. Hemen yanıt vermek veya tepki vermek zorunda olmadığınızı kendinize hatırlatın. Durumu bırakın, mantıklı bir yanıt düşünün ve daha sonra öfke yatıştığında tepki verin.
Fiziksel olarak ayrılamazsanız, yanıt vermeden önce 10'a (veya 20 veya 50 veya 100) kadar saymayı durdurarak yine de kendinize bir gecikme verebilirsiniz
Adım 3. Çevrenizi değiştirin
Öfkenizi kaybetmeye başlarsanız, yeni bir yere geçin. İçerideyseniz, mümkünse yürüyüşe çıkın. Öfkenize neden olan kişiyi veya durumu terk etmek ve duyularınızı tamamen yeni bir ortamla “şok etmek”, kontrolü yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Durumda mizah bulun
Öfke kısmen kimyasal bir reaksiyon olduğu için, eğer vücudunuzdaki kimyasalları değiştirebilirseniz, öfke patlamasını önleyebilirsiniz. Bir durumda mizah bulmaya çalışmak veya kendinizi başka bir şeye güldürmek, vücudunuzun kimyasal tepkisini değiştirerek durumu dağıtacaktır.
Örneğin, çocuklarınızın tüm mutfağınıza bir çuval un döktüğünü fark ederseniz, ilk tepkiniz öfke olabilir. Ancak, durup duruma objektif olarak bakmaya çalışırsanız (belki de başka birinin mutfağıymış gibi davranarak!), bunun yerine gülebilirsiniz. İyi bir kahkaha atmak ve ardından birlikleri toplamanıza yardımcı olmak için birlikler toplamak, olumsuz bir durumu komik bir anıya dönüştürebilir
Adım 5. Meditasyon için ara verin
Meditasyon duygularınızı düzenlemenize yardımcı olabilir. Bu nedenle, öfkenizin kontrolünü kaybedecekmiş gibi hissediyorsanız, meditasyon yoluyla kendinize biraz zihinsel tatil verin. Kendinizi öfkeye neden olan durumdan uzaklaştırın: dışarı çıkın, merdiven boşluğuna, hatta banyoya gidin.
- Yavaş, derin nefesler alın. Bu nefesi sürdürmek muhtemelen yüksek kalp atış hızınızı düşürecektir. Nefesleriniz, karnınızın “içeri” nefesine uzanacak kadar derin olmalıdır.
- Nefes alırken zihninizi rahatlatan altın beyazı bir ışığın vücudunuzu doldurduğunu hayal edin. Nefes verirken çamurlu veya koyu renklerin vücudunuzdan ayrıldığını gözünüzde canlandırın.
- Meditasyonunuzdan sakinleştiğinizde, duygularınızı düşünün ve sizi kızdıran durumla nasıl başa çıkacağınıza karar verin.
Puan
0 / 0
Yöntem 2 Testi
Kaslarınızı bilinçli olarak germek öfkenizi kontrol etmenize nasıl yardımcı olabilir?
Dikkatiniz dağılacak.
Pek değil! Dikkatin dağılması, öfkeyi azaltmak için çok faydalı olabilir. Sonuçta, bazen ihtiyacımız olan tek şey biraz mesafe! Yine de progresif kas gevşemesi yardımcı olabilir, ancak buradaki amaç dikkatinizi dağıtmak değildir. Tekrar tahmin et!
Durumda mizah bulacaksınız.
Tam olarak değil! Kendi öfkenizi yatıştırmanın harika bir yolu, bir durumda mizah bulmaktır. Bu, duygularınızı olumlu bir şekilde serbest bırakmanıza yardımcı olacaktır. Yine de, kaslarınızı bilinçli olarak germek veya kademeli olarak kas gevşetmek, mutlaka mizahla ilgili değildir. Başka bir cevap seçin!
Öfkeni yönlendireceksin.
Bu doğru! Progresif kas gevşemesi olarak da bilinen kaslarınızı bilinçli olarak germek ve serbest bırakmak, hissettiğiniz öfke çıkışını üretken bir duyguya yönlendirmenize yardımcı olacaktır. Kaslarınıza odaklanarak geçirdiğiniz zaman ve kaslarınızın gerildiği ve gevşediği hissi, öfkenizi yeniden yönlendirmenize ve sizi o ana bağlamanıza yardımcı olacaktır. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Rahatsızlığınız sizi bir patlamadan koruyacaktır.
Tekrar deneyin! Kendinize zarar verecek kadar geriliyorsanız, çok fazla geriliyorsunuz demektir. Öfkenizi olumlu bir şekilde kanalize etmenin bir yöntemi olarak bu bilinçli gerilmeyi veya aşamalı kas gevşemesini kullanın. Başka bir cevap seçin!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 3/3: Temel Sorunlarla Başa Çıkma
Adım 1. Bol egzersiz yapın ve uyuyun
Uyku veya egzersiz eksikliğiniz varsa, sinirleriniz yükselebilir (ve sigortalar daha kısa olabilir). Uyku, duygularınızı etkili bir şekilde düzenlemenize yardımcı olabilir. Öfkeli hissettiğinizde egzersiz yapmak, öfkenizi yeniden yönlendirmenize yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz yapmak, ruh halinizi düzenlemenize ve duygularınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Bilişsel yeniden yapılandırmayı deneyin
Bilişsel yeniden yapılandırma, otomatik olumsuz düşünceleri daha işlevsel veya uygun düşünme biçimleriyle değiştirmenize yardımcı olur. Öfke düşüncelerinizi çarpıtabilir, ancak düşüncelerinizi gerekçelendirmeyi öğrenmek onları tekrar netleştirebilir ve öfkenizi kaybetmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
- Örneğin işe giderken lastiğiniz patlayabilir. Öfkenin neden olduğu otomatik olumsuz düşünceniz, “Bütün günüm mahvoldu! İş yerinde başım belaya girecek! Neden böyle şeyler hep benim başıma geliyor?!"
- Düşüncelerinizi yorumlarınıza mantıklı bir şekilde bakmak için yeniden yapılandırırsanız, bir aksiliğin tüm gününüzü otomatik olarak mahvetmediğini, iş yerinizin böyle şeylerin olduğunu anlayabileceğini ve bunun “her zaman” olmasının pek olası olmadığını fark edebilirsiniz. (her gün lastik patlaması yaşamadığınız sürece, bu durumda sürüşünüzü yeniden değerlendirmek isteyebilirsiniz).
- Aynı zamanda duruma duyulan öfkenin hiçbir şeye yardımcı olmayacağını fark etmeye de yardımcı olabilir; aslında, bir çözüm bulmaya (lastik değiştirmek gibi) odaklanmayı zorlaştırarak canınızı yakabilir.
Adım 3. Bir öfke yönetimi programına katılın
Öfke yönetimi programlarının oldukça başarılı olduğu kanıtlanmıştır. Etkili programlar, öfkeyi anlamanıza, öfkeyle başa çıkmak için kısa vadeli stratejiler geliştirmenize ve duygusal kontrol becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olur. Size uygun bir program bulmak için birçok seçenek mevcuttur.
- Gençler, polis memurları, yöneticiler ve farklı nedenlerle öfke yaşayabilecek nüfusun diğer grupları için bireysel programlar mevcuttur.
- Size uygun bir öfke yönetimi programı bulmak için çevrimiçi olarak “öfke yönetimi sınıfı” ile birlikte şehir, eyalet veya bölgenizin adını aramayı deneyin. Özel durumunuza göre uyarlanmış bir grup bulmak için "gençler için" veya "TSSB için" gibi arama terimleri de ekleyebilirsiniz.
- Doktorunuza veya terapistinize sorarak veya yerel toplum merkezinizdeki kişisel gelişim kurslarına danışarak da uygun programları arayabilirsiniz.
Adım 4. Terapiye başvurun
Sonuç olarak, öfkenizi kontrol etmenin en iyi yolu, öfke sorunlarınızın kökenini belirlemek ve tedavi etmektir. Bunu yapmanın en iyi yolu bir terapistin ofisinde. Bir terapist, sizi sinirlendiren durumlarda kullanmanız için size rahatlama teknikleri verebilir. Duygusal başa çıkma becerileri ve iletişim eğitimi geliştirmenize yardımcı olabilir. Ek olarak, birinin geçmişinden kaynaklanan sorunları (çocukluktan ihmal veya istismar gibi) çözmede uzmanlaşmış bir psikanalist, geçmiş olaylara bağlı öfkeyi hafifletmeye yardımcı olabilir.
Burada Kuzey Amerika'da ve Birleşik Krallık'ta öfke yönetimi konusunda uzmanlaşmış bir terapist arayabilirsiniz
Puan
0 / 0
Yöntem 3 Testi
Bilişsel yeniden yapılandırma örneği nedir?
"Tren gecikti ve şimdi bütün günüm mahvoldu."
Kesinlikle hayır! Bilişsel yeniden yapılandırma olumsuz bir unsurla başlar, ancak orada bitmez. Bilişsel yeniden yapılandırma, daha önce düşünme ve değiştirme şeklinize nasıl yaklaştığınızla ilgilidir. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
"Öfkem, çocukken bana davranılma biçiminden kaynaklanıyor."
Pek değil. Öfkenizi gerçekten kontrol etmek veya hatta kovmak istiyorsanız, öfkenizin kaynağını aramanız çok önemlidir. Bu yolculukta size yardımcı olacak bir terapist bulmak harika bir fikir ama bu bir bilişsel yeniden yapılandırma örneği değil. Başka bir cevap deneyin…
"Bir süredir egzersiz yapmadığım için kızgın hissediyorum."
Tam olarak değil! Egzersiz yapmak ve genel olarak sağlığınıza dikkat etmek, duygularınızı ele almak söz konusu olduğunda çok önemlidir. Öfkeli hissediyorsanız, egzersiz yapmak harika olabilir, ancak bu bilişsel yeniden yapılanmanın bir örneği değildir. Başka bir cevap seçin!
"Banka kartım çalındı, ancak banka herhangi bir para çekilmeden önce hesabı dondurmayı başardı."
Bu doğru! Bu otomatik olumsuz düşünceleri daha işlevsel olanlarla değiştirdiğinizde bilişsel yeniden yapılandırma gerçekleşir. Her gün zorluklarla uğraşıyoruz, ancak bizi tüketmelerine izin vermemek önemlidir ve bu teknik buna yardımcı olabilir. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Öfkelendiğinizde kalbiniz daha hızlı atıyor, huzursuz oluyor ve bunu bir şekilde ifade etmek istiyorsunuz. Sakin olun ve derin nefes alın, bir süre gözlerinizi kapatın ve durumun kontrolünüz altında olduğunu göreceksiniz ve yavaş yavaş öfkenize hakim olacaksınız.
- Burundan nefes alıp ağızdan verin. Her durumda sakinleştirir.
- Sorunlarınız hakkında sizi önemseyen ve durumunuzla kişisel olarak ilgisi olmayan biriyle konuşun. Bu bir ebeveyn, arkadaş, terapist veya çevrimiçi bir arkadaş olabilir. Güvendiğiniz ve konuşurken kendinizi çok rahat hissedeceğiniz biri olduğundan emin olun.
- Dikkatinizi dağıtmanın yollarını bulun.
- Seni neyin sinirlendirdiğini düşünmeyi bırak, derin bir nefes al ve sakinleş.
- Sizi sinirlendiren şeyleri yazmayı deneyin. Bunları yazmak, öfkenizi kontrol etmenize ve şiddetli tepkilerden kaçınmanıza yardımcı olabilir.
- Spor salonuna gitmek. Çalışmak (güvenli bir şekilde) öfkeyle gelen adrenalini yok edecektir.
- Yalnızken bir yastığa yumruk atın ve/veya çığlık atın. Bir zaman sınırı verin. Bu, öfkenizi başkasından çıkarmamanız için stres atmanıza yardımcı olur.
- Sabırlı ol. Öfkenizi kontrol etmeye çalışmak sizi daha da sinirlendirebilir. Kendine inan.
- Kızgın hissediyorsanız karın solunumu yardımcı olabilir. Karnınızdan derin nefesler alın. Burnunuzdan nefes alıp verin.
- Bir sınıfta kızgınsanız, öğretmene bir an için dışarı çıkıp çıkamayacağınızı sorun.
- Kendinize değişmek için zaman tanıyın. Kronik öfke problemleriniz varsa, duygularınızı kontrol etmekte ustalaşmak biraz zaman alabilir.
- İşiniz gibi, sinirlenmeniz veya hüsrana uğramanızın muhtemel olduğu bir durum öngörüyorsanız, sahneyi önceden zihninizde prova etmeyi deneyin. Potansiyel tetikleyicilere "önceden yazılmış" bir yanıt verin.
- Öfkenizi ifade etmekte zorlanıyorsanız, anlatmak için daha uzun sürse bile analitik ve spesifik kelimeler kullanmayı deneyin.
