Kızgın olduğunuzda, tüm dünyada patlamak istediğinizi hissedebilirsiniz. Bu zamanlarda, kendinizi incinmiş hissediyorsunuz. Bazen farkında olmadan başkalarını incitebilirsin ya da kasıtlı olarak başkalarını incitebilirsin. Öfkenizi bastırmak veya birine patlamak yerine, öfkenizi verimli bir şekilde ifade edebilirsiniz. Kendinizi sakinleştirin ve öfkenizi ve diğer duygularınızı anlamaya çalışın. Ardından, öfkenizi diğer kişiye zarar verme olasılığı daha düşük olacak şekilde iddialı bir şekilde iletebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/4: Kendinizi Sakinleştirmek
Adım 1. Öfkenin fiziksel belirtilerini fark edin
Öfkelenmeye başladığınızda, vücudunuz fiziksel işaretlerle tepki verir. Öfkelendiğinizde ve stresli olduğunuzda vücudunuzun nasıl hissettiğini bilmek, ne zaman patlamak üzere olduğunuzu anlamanıza yardımcı olacaktır. Bazı fiziksel belirtiler şunları içerebilir:
- Çeneleriniz sıkılı ve kaslarınız gergin.
- Başınız veya mideniz ağrıyor.
- Kalbiniz yarışmaya başlar.
- Avuç içleriniz bile terlersiniz.
- Yüzün kızarır.
- Vücudunuz veya elleriniz titriyor.
- Başın dönüyor.
Adım 2. Öfkenin duygusal belirtilerini fark edin
Duygularınız dalgalanmaya başlayabilir ve bu da öfke duygularını tetikleyebilir. Yaşayabileceğiniz bazı duygusal işaretler şunları içerir:
- tahriş
- Üzüntü
- Depresyon
- Suç
- kızgınlık
- kaygı
- savunma
Adım 3. Derin nefes alın
Biriyle iletişime geçmeden önce öfkenizi kontrol altına alın. Aksi takdirde pişman olacağınız bir şey söyleyebilirsiniz. Başınızı temizlemek ve vücudunuzun sakinleştirici tepkisini başlatmak için derin nefes alın. Şu adımları deneyin:
- Dörde kadar sayarak nefes alın, dörde kadar sayarak tutun ve dörde kadar sayarak nefes verin.
- Göğsünüzle değil diyaframınızla nefes aldığınızdan emin olun. Diyaframınızla nefes aldığınızda karnınız dışarı uzanır (eliniz ile hissedebilirsiniz).
- Daha sakin hissetmeye başlayana kadar bunu gerektiği kadar yapın.
- Nefes almak, sempatik sinir sistemini kapatmaya ve duygusal tepkinizi kapatan parasempatik sinir sistemini açmaya yardımcı olabilir.
- Bunu ne kadar erken yaparsanız, o güçlü duyguları kapatmanız o kadar olasıdır.
Adım 4. Ona kadar sayın
Öfkelendiğinizi hissediyorsanız ve öfkenin fiziksel ve duygusal belirtilerini yaşıyorsanız, hemen tepki vermek zorunda olmadığınızı kendinize söyleyin. Kendinizi sakinleştirmek ve kendinize düşünmek için bir şans vermek için ona kadar sayın. O an için bir tepki ayırın ve duygularınızı çözmek için kendinize zaman verin.
Adım 5. Manzara değişikliği yapın
Kanınızın kaynamaya başladığını hissediyorsanız, durumu bırakın. Yürüyüşe çık. Sinirlendiğiniz şey ya da kişinin karşınızda uyarıcı olmaması, kendinizi sakinleştirmenize yardımcı olacaktır.
Adım 6. Sorunu kendinizle konuşun
Kendinizi sinirli bulursanız, sakinleşin ve sorunu kendi kendinize mantıklı bir şekilde konuşun. Vücudunuz kontrolden çıkmadan önce mantığınızı kullanın. Öfke aklınızı ele geçirmeden önce “kendinizi sakinleştirebilirsiniz”. Bu süreci kontrol edemeyeceğinizi hissetseniz bile, öfkenizle farklı bir şekilde başa çıkma pratiği yapmanıza yardımcı olması için kafanızda olumlu diyaloğu sürdürmeye devam edebilirsiniz.
Örneğin kendinize şöyle diyebilirsiniz: “Patronum bana her gün bağırıyor. Bununla baş etmekte zorlanıyorum ve bu beni sinirlendiriyor. Kızmama izin var ama bunun hayatımı ele geçirmesine veya günümü mahvetmesine izin veremem. Patronum agresif davransa da onunla iddialı bir şekilde anlaşabilirim. Başka bir iş arıyorum ama bu arada ne zaman bağırsa bu kadar sinirliyken onu anlamanın zor olduğunu söyleyebilirim. Bir sorun varsa, oturup konuşalım ki bir çözüm bulmasına yardım edebileyim. Yapmamı istediği bir şey varsa, bana bağırmadan ne olduğunu anlatabilirse yapabilirim. Bu şekilde ona nasıl iyi davranacağını öğretirken soğukkanlılığımı koruyabilirim.”
Bölüm 2/4: Öfkenizi Anlamak
Adım 1. Öfkenizi derecelendirin
Öfkenizi derecelendirmek, ne tür olayların sizi kızdırdığını ve bunların sizi ne derece kızdırdığını anlamanıza yardımcı olabilir. Bazı olaylar hafif tahrişe neden olabilirken, diğerleri üstünüzü patlatmanıza neden olabilir.
Resmi bir öfke ölçeğine ihtiyacınız yok. Kendiniz yapabilirsiniz; örneğin, öfkenizi bir ile on arasında veya sıfır ile yüz arasında derecelendirebilirsiniz
Adım 2. Bir öfke günlüğü tutun
Düzenli olarak öfkelendiğinizi düşünüyorsanız, sizi öfkelendiren durumları takip etmenize yardımcı olabilir. Sizi ne kadar kızdırdıklarını ve o sırada başka neler olduğunu takip edebilirsiniz. Ayrıca kızgın olduğunuzda nasıl tepki verdiğinizi ve diğer insanların öfkenize nasıl tepki verdiğini de takip edebilirsiniz. Öfke günlüğü tutarken aşağıdaki soruları düşünün:
- Öfkeyi ne kışkırttı?
- Öfkenizi değerlendirin.
- Öfkelenince ne gibi düşünceler oluştu?
- Nasıl tepki verdin? Başkaları size nasıl tepki verdi?
- Olaydan hemen önce ruh haliniz nasıldı?
- Bedeninizde hangi öfke belirtilerini hissettiniz?
- Nasıl tepki verdin? Ayrılmak mı istediniz veya harekete geçmek mi (kapıyı çarpmak veya bir şeye veya birine vurmak gibi) veya alaycı bir şey mi söylediniz?
- Olaydan hemen sonra duygularınız nelerdi?
- Bölümden birkaç saat sonra neler hissettiniz?
- Bölüm çözüldü mü?
- Bu bilgiyi takip etmek, öfkenizi tetikleyen durumları ve tetikleyicileri öğrenmenize yardımcı olacaktır. Ardından, mümkün olduğunda bu durumlardan kaçınmak için çalışabilir veya kaçınılmazsa bu durumların ne zaman ortaya çıkacağını tahmin edebilirsiniz. Ayrıca sizi kızdıran durumlarla başa çıkmada kaydettiğiniz ilerlemeyi izlemenize yardımcı olacaktır.
Adım 3. Öfke tetikleyicilerinizi tanımlayın
Tetikleyici, meydana gelen veya deneyimlediğiniz, bir duyguyu veya anıyı uyandıran bir şeydir. Öfke için bazı yaygın tetikleyiciler şunlardır:
- Başkalarının hareketlerini kontrol edememek
- Beklentilerinizi karşılayamadığınız için sizi hayal kırıklığına uğratan diğer insanlar.
- Trafik gibi günlük yaşam olaylarını kontrol edememek.
- Biri seni manipüle etmeye çalışıyor.
- Bir hata için kendine kızmak.
Adım 4. Öfkenizin etkisini anlayın
Öfkeniz diğer insanlara karşı saldırgan davranmanıza neden oluyorsa, öfke büyük bir sorun haline gelebilir. Öfke, günlük olaylara ve çevrenizdeki insanlara sürekli bir tepki olduğunda, hayatımızdaki zevki ve zenginliği kaybedebilirsiniz. Öfke işinizi, ilişkilerinizi ve sosyal hayatınızı etkileyebilir. Başka birine saldırırsanız hapse atılabilirsiniz. Öfke, etkisinin üstesinden gelmek için açıkça anlaşılması gereken çok güçlü bir duygudur.
Öfke, insanların sosyal olarak sorumsuz bir şekilde hareket etme nedenlerini rasyonalize edebilecekleri noktaya kadar kendilerini haklı hissetmelerini sağlayabilir. Örneğin, yol öfkesi yaşayan insanlar, birisini yanlışlıkla yoldan çıkardığı için yoldan çıkardığında haklı hissedebilir
Adım 5. Öfkenizin kökenini anlayın
Bazı insanlar acı veren duygularla uğraşmaktan kaçınmak için öfkeyi kullanır. Benlik saygılarına geçici bir destek sağlarlar. Bu aynı zamanda kızgın olmak için gerçekten iyi bir nedeni olan insanlarda da olur. Ama acı veren duygulardan kaçınmak için öfkeyi kullandığınızda, acı hala var olur ve bu kalıcı bir çözüm değildir.
- Bir kişi öfkeyi acıdan uzaklaşmak için kullanmaya alışabilir. Bunun nedeni, öfkeyle baş etmenin acıdan daha kolay olmasıdır. Kendinizi daha kontrollü hissetmenizi sağlayabilir. Bu şekilde öfke, kırılganlık ve korku duygularıyla başa çıkmanın kronik bir yolu haline gelir.
- Çoğu zaman, olaylara otomatik tepkimiz, geçmişimizin acı dolu anılarıyla ilgilidir. Otomatik öfke tepkileriniz, bir ebeveynden veya bakıcıdan öğrendiğiniz bir şey olabilir. Her şeye sinirlenen bir ebeveyniniz ve bu ebeveyni sinirlendirmekten alıkoymaya çalışan bir ebeveyniniz varsa, öfkeyle başa çıkmak için iki modeliniz vardır: pasif ve agresif. Bu modellerin her ikisi de öfkeyle başa çıkmada ters etki yapar.
-
Örneğin, çocuk istismarı ve ihmali kurbanı olsaydınız, ters etki yapan (saldırgan) bir öfkeyle başa çıkma modeliniz vardı. Bu duyguları incelemek acı verici olsa da, çocukken size sağlananları anlamak, stresle, zor yaşam durumlarıyla ve üzüntü, korku ve öfke gibi zor duygularla nasıl başa çıkmayı öğrendiğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır.
Çocuk istismarı ve ihmali gibi yaşam travmaları için profesyonel yardım almak önemlidir. Bazen bir kişi, bir klinisyenin desteği olmadan acı verici anıları tekrar ziyaret ederek, istemeden kendini yeniden travmatize edebilir
Bölüm 3/4: Duygularınız Hakkında Konuşmak
Adım 1. Öfkenizi pasif bir şekilde ifade etmekten kaçının
Pasif öfke ifadesinde, sizi inciten veya kızdıran kişiyle doğrudan ilgilenmezsiniz. Bunun yerine, intikam alma arzunuz başka şekillerde ortaya çıkar. Örneğin, kişinin arkasından olumsuz konuşabilir veya daha sonra kişiye hakaret edebilirsiniz.
Adım 2. Öfkenizi agresif bir şekilde ifade etmekten kaçının
Saldırgan öfke ifadeleri, şiddet olasılığı ve öfke patlamalarını kontrol edememenin olumsuz sonuçları nedeniyle en sorunludur. Öfke her gün olursa ve kontrolden çıkarsa, bu günlük işleyişi etkileyebilir.
Örneğin, öfkenizi agresif bir şekilde ifade ettiğinizde birine bağırıp bağırabilir, hatta vurabilirsiniz
Adım 3. Öfkenizi iddialı bir şekilde ifade etmeyi seçin
Öfkenin iddialı ifadesi, öfkenizi ifade etmenin en yapıcı yoludur. Girişkenlik, karşılıklı saygıyı geliştirir. Öfkenizi yine de ifade edebilirsiniz, ancak bunu diğer kişiyi suçlamadan yaparsınız. Birbirinize karşılıklı saygınız var.
- İddialı iletişim, her iki kişinin de ihtiyaçlarının önemli olduğunu vurgular. İddialı iletişim kurmak, suçlamadan gerçekleri vermek. Eylemin sizi nasıl hissettirdiğini basitçe belirtin. Bildiğinizi düşündüğünüze değil, bildiğinize bağlı kalın. Sonra diğer kişiye konuşmaya istekli olup olmadığını sorun.
- Örneğin şöyle diyebilirsiniz: “Sunumum sırasında güldüğünüzde projemi küçümsüyormuşsunuz gibi hissettiğim için incindim ve sinirlendim. Bunu konuşup çözebilir miyiz?”
Adım 4. Hissettiğiniz duyguları tanımlayın
Ne hissettiğinize bir el atın. “İyi” ve “kötü”den daha spesifik olun. Kıskançlık, suçluluk, yalnızlık, incinme gibi hissettiğiniz duyguları tam olarak belirlemeye çalışın.
Adım 5. “Ben” ifadelerini kullanın
Diğer kişiyi yargılamadan kendi duygularınız hakkında konuşun. “Ben” ifadelerini kullanmak, diğer kişinin savunma yapmama ve söylediklerinizi dinleme olasılığını artıracaktır. “Ben” ifadesi, diğer kişinin bir sorunu olduğunu değil, sizin bir sorununuz olduğunu ifade eder. Örneğin şunları söyleyebilirsiniz:
- "Arkadaşlarına kavga ettiğimizi söylediğinde utanıyorum."
- "Doğum günümü unuttuğun için üzülüyorum."
Adım 6. Diğer kişinin eksikliklerine değil, kendinize odaklanın
Nasıl hissettiğiniz konusunda uzmansınız, diğer kişinin eksiklikleri konusunda değil. Sizi kötü hissettiren bir şey yaptığı için diğer kişiyi suçlamak yerine, kendi duygularınıza odaklanın. Nasıl hissettiğinizi anladığınızda, incinme gibi gerçek duyguyu iletin. Yargı ifadelerini bunun dışında tutun. Sizi ilgilendiren şeylere bağlı kalın.
- Örneğin, “Artık akşam yemeği saatinde ortalıkta olmuyorsun” demek yerine, “Yalnız hissediyorum ve akşam yemeğinde yaptığımız konuşmaları özlüyorum” diyebilirsiniz.
- Örneğin, şöyle diyebilirsiniz: “Makalenizi okurken, ne söylemeye çalıştığımı dinlemek yerine duygularıma duyarlı olmadığınızı hissediyorum.”
Adım 7. Spesifik örnekler verin
Diğer kişiyle yüzleşirken, belirli bir şekilde hissetmenize neyin yol açmış olabileceğini gösteren belirli örnekler verin. “Yalnız hissediyorum” demek yerine, neden yalnız hissettiğinizin nedenini söyleyin. Örneğin, “Her gece geç saatlere kadar işte kaldığınızda kendimi yalnız hissediyorum. Doğum günümü seninle kutlayamadım."
Adım 8. Saygılı olun
İletişim kurarken diğer kişiye saygı gösterin. Bu, konuşmanızda “lütfen” ve “teşekkür ederim” kullanmak kadar basit olabilir. O zaman işbirliğini ve karşılıklı saygıyı teşvik edeceksiniz. Bir şey istediğinizde bunu talep şeklinde değil, talep şeklinde iletmelisiniz. İletişiminizi şu şekilde başlatabilirsiniz:
- “Vaktin olduğunda, yapabilir misin…”
- “Eğer yaparsan çok yardımcı olur… Teşekkürler, minnettarım!”
Adım 9. Problem çözmeye odaklanın
Duygularınızı kabul edip iddialı bir şekilde iletişim kurmaya başladığınızda, çözümler sunmaya da başlayabilirsiniz. Problem çözmede, problemi çözmek için elinizden gelen her şeyi yapıyorsunuz.
- Kendinizi sakinleştirmek için birkaç dakika ayırın. Hissettiğiniz duyguları anlayın. Bu soruna yaklaşmanın yolları hakkında strateji oluşturmaya başlayın.
- Örneğin, çocuğunuz eve kötü bir karneyle gelirse, onun kötü notlarına kızabilirsiniz. Bu duruma basit öfke yerine çözümlerle yaklaşın. Çocuğunuzla okuldan sonra ev ödevlerine daha fazla zaman ayırması veya onun için bir öğretmen ayarlamanızı önermesi hakkında konuşun.
- Bazen sorunun bir çözümü olmadığını kabul etmeniz gerekebilir. Bir sorunu kontrol edemeyebilirsiniz, ancak ona nasıl tepki vereceğinizi kontrol edebilirsiniz.
- Kendinizi işe geç saatlere kadar buluyorsanız, bunun yerine evinizden 10 dakika önce çıkabilirsiniz.
Adım 10. İletişimi net ve spesifik hale getirin
Eğer havlarsanız ya da spesifik olmayan genel açıklamalar yaparsanız, ilgili herkes hüsrana uğrayacaktır. Örneğin iş arkadaşınız telefonda çok yüksek sesle konuşuyorsa ve işinizi yapmakta zorlanıyorsanız talebinizi şu şekilde belirtebilirsiniz:
"Bir talebim var. Lütfen telefonda sesinizin sesini kısabilir misiniz? İşime konsantre olmamı çok zorlaştırıyor. Bunu gerçekten takdir ediyorum. Teşekkürler." Sorununuzu çözmeniz gereken kişiye doğrudan muhatap oluyorsunuz ve olmasını istediğinizi açıkça belirtiyorsunuz ve bunu bir talep şeklinde de belirtiyorsunuz
Bölüm 4/4: Profesyonel Yardım Alma
Adım 1. Terapiyi deneyin
Terapi, öfkeyi verimli bir şekilde ele almanın ve ifade etmenin yeni yollarını bulmanın harika bir yoludur. Terapistiniz büyük olasılıkla bir öfke nöbetinin ortasında sakinleşmenize yardımcı olacak gevşeme teknikleri kullanacaktır. Terapistiniz ayrıca öfkeyi tetikleyebilecek düşüncelerle başa çıkmanıza ve durumlarınızı görmenin yeni yollarını bulmanıza yardımcı olacaktır. Terapistler ayrıca duygusal başa çıkma becerileri ve atılganlık iletişim eğitimi konusunda size yardımcı olacaktır.
Adım 2. Bir öfke yönetimi sınıfına kaydolun
Öfke yönetimi programlarının yüksek bir başarı oranına sahip olduğu gösterilmiştir. En başarılı programlar öfkenizi anlamanıza, öfkenizle başa çıkmanız için kısa vadeli stratejiler sunmanıza ve beceriler geliştirmenize yardımcı olur.
Öfke yönetimi programları için de çok çeşitli seçenekler vardır. Örneğin, gençler, yöneticiler, polis memurları ve farklı nedenlerle farklı öfke türleri yaşayabilecek diğer insan toplulukları için öfke yönetimi programları mevcuttur
Adım 3. Doktorunuza ilaç tedavisini sorun
Öfke genellikle bipolar bozukluk, depresyon ve anksiyete gibi farklı bozuklukların bir parçasıdır. Öfke için ilaç tedavisi, öfkenin ortaya çıktığı duruma bağlı olacaktır. Bozukluk için ilaçları almak da öfkeye yardımcı olabilir.
- Örneğin, öfkenize depresyon eşlik ediyorsa, hem depresyonu hem de öfkeyi tedavi etmek için doktorunuza antidepresanlar sorabilirsiniz. Sinirlilik, yaygın anksiyete bozukluğunun bir parçası olarak ortaya çıkıyorsa, bozukluğu tedavi etmek için klonopin gibi benzodiazepinler kullanılabilir. Bu arada, sinirliliğinize yardımcı olabilir.
- Her ilacın yan etkileri vardır. Örneğin bipolar bozukluğu tedavi etmek için kullanılan lityum çok yüksek oranda böbrek komplikasyonlarına sahiptir. Olası yan etkilerin farkında olmak, komplikasyonları izlemenize yardımcı olacaktır. Bu olasılıkları doktorunuzla açıkça tartışmanız çok önemlidir.
- Herhangi bir bağımlılık probleminizi doktorunuzla tartışın. Örneğin benzodiazepinler bağımlılık yapan maddelerdir. Örneğin alkolle mücadele ederken ihtiyacınız olan son şey, başka bir bağımlılık eklemektir. Bu, hangi ilacın sizin için en iyi olduğuna karar vermesine yardımcı olması için doktorunuzla samimi bir şekilde tartışılmalıdır.
