Kırıldıysanız, reddedildiyseniz, haksızlığa uğradıysanız veya stresle uğraşıyorsanız, öfkelenmeniz doğaldır. Öfkeyle başa çıkmanın yapıcı yolları olsa da, şiddetli veya agresif bir şekilde hemen tepki verdiğinizi görebilirsiniz. Fiziksel veya sözlü tacize neden olan kontrol edilemeyen öfke hayatınıza, ilişkilerinize, işinize ve genel refahınıza zarar verebilir. Neyse ki, başkalarına zarar vermeden öfkenizi yönetmenin yolları var. Hayatınızı, geçmişinizi ve duygusal kalıplarınızı incelemek, neden bu kadar kızgın olduğunuza dair içgörü ve motivasyon sağlamanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Ani Öfkeyle Başa Çıkmak
Adım 1. Öfkenin fiziksel belirtilerine dikkat edin
Sinirlendiğinizi ve duygularınızın kontrolden çıkmasına izin verebileceğinizi gösteren uyarı işaretlerine dikkat edin. Kalp atış hızındaki artışa veya hızlı kalp atışına dikkat edin. Yumruklarınızı sıktığınızı, dişlerinizi sıktığınızı veya boynunuzda veya omuzlarınızda gerginlik olduğunu da fark edebilirsiniz. İnsanlar öfkeye farklı tepkiler verir, bu yüzden benzersiz işaretlerinize dikkat edin.
Öfkelendiğinizin fiziksel belirtilerini fark ettiğinizde, kendinizi sakinleştirmeye çalışın ve öfkenize sakince yanıt verebilmek için zihinsel bir alan yaratın. Bu sizi basitçe tepki vermekten ve muhtemelen birine zarar vermekten alıkoyacaktır
Adım 2. Durun
Öfkenin fiziksel belirtilerini fark ettiğiniz anda kendinizi durdurun. Bu, duygusal tepkiniz üzerindeki kontrolü yeniden kazanmanıza yardımcı olacaktır. Kafanızdan geçmeye başlayan öfkeli düşüncelere ve öfkenin fiziksel belirtilerine dikkat edin. Nefesinizin arttığını veya adrenalininizin arttığını fark ettiğiniz anda, yaptığınız her şeyi bırakın.
- Biriyle etkileşim halindeyseniz, bir mola vermek için uzaklaşmaya çalışın. "Lütfen afedersiniz, bir anlığına uzaklaşmam gerekiyor" gibi bir şey söyleyebilirsiniz. Bir tartışmanın ortasındaysanız, "Şu anda odaklanmakta güçlük çekiyorum. 15 dakika ara vermek istiyorum, sonra gelmek istiyorum" gibi bir şey söyleyerek karşınızdaki kişiyi daha sonra konuşacağınızdan emin olabilirsiniz. geri dön ve kendimi daha sakin hissettiğimde bu tartışmaya devam et."
- Durdur, Dur, Nefes Al, Gözlemle ve Farkındalıkla Devam Et anlamına gelen STOP kısaltmasının ilk adımı Durdur. Bu öfke yönetimi tekniği, öfkeye kapıldığınızı fark ettiğinizde kontrolünüzü yeniden kazanmanıza yardımcı olur.
Adım 3. Bir nefes alın ve gözlemleyin
Karnınıza derin bir nefes alın, burnunuzdan nefes alın ve ardından kalp atış hızınızın yavaşladığını hissedene kadar ağzınızdan yavaşça nefes verin. Kendinizi sakinleştirmek için ihtiyaç duyduğunuz kadar nefes alın. Kendinize, bedeninize ve çevrenize dikkat edin. Kendinizin ve dünyanın yeniden farkına varın. Bu anda kendinizi gözlemleyin ve öfkenizi fark edin. İlk etapta kızgın olmanızın nedenlerini gözlemleyin.
- Örneğin, ellerinizin öfkeyle sıkıldığını gözlemleyebilirsiniz. Çözmek için birkaç kez açıp kapatın. Öfkenizi yatıştırmak için çevrenize dikkat edin.
- Nefes almak için zaman ayırmak, rahatlamanıza ve öfke içinde dürtüsel davranmaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 4. Farkındalıkla ilerleyin
Öfkenizi ifade etmek için biraz zihinsel alan yarattıktan sonra, hangi eylemleri yapmak istediğinize karar verin. Durumdan uzaklaşmayı, daha sonra daha sakin olduğunuzda durumu ele almayı veya kendinizi sakinleştirmeye yardımcı olmak için daha fazla gevşeme ve nefes alıştırması yapmayı seçebilirsiniz. Kendinizi durumdan uzaklaştırmayı ve öfkenizle özel olarak başa çıkmayı da seçebilirsiniz. En önemlisi, öfkenize saldırganlıkla veya birini inciterek tepki vermemeyi seçebilirsiniz.
Durum üzerinde sahip olduğunuz gücün farkına varın. Kendi düşünce ve davranışlarınızın kontrolü sizde olabilir
Adım 5. Duygularınızı sakince ifade edin
O anın öfkesiyle biriyle yüzleşmekten kaçının. Sakinleştikten sonra, üzüldüğünüz kişiye yaklaşın ve nasıl hissettiğinizi açıklayın. Diğer kişiyi suçlamamalı, bağırmamalı veya özür dilememelisiniz. Bunun yerine, kişiye ne hissettiğinizi ve nedenini söyleyin. Sakin ve net bir şekilde konuşmak, iletişiminizin etkili ve saygılı kalmasına yardımcı olacak ve diğer kişiyi savunmaya geçirmeyecektir (ki bu da iletişimi kesecektir).
- "Sen" ifadeleri yerine "ben" ifadelerini kullanmaya çalışın. Bu, sizi suçlayıcı bir ses tonundan ve diğer kişiyi incitmekten alıkoyacaktır.
- Örneğin, arkadaşınız sizi almaya geç kalırsa ve izlediğiniz filmin başlangıcını kaçırırsanız, "geç kaldınız ve beni çok kızdırdınız!" gibi "siz" odaklı bir şey söylemekten kaçının. Bunun yerine, kendi duygularınıza odaklanın ve suçlayıcı veya sinirli olmadan net bir şekilde iletişim kurun: "Filmi zamanında yapmadığımızda, onu görmeyi dört gözle beklediğim için rahatsız oldum. Hayal kırıklığına uğradım çünkü öyle görünüyor. araba sürerken çoğu zaman bir şeylere zamanında yetişmekte zorlandığımız gibi. Bunu konuşabilir miyiz?" Bunun kendi duygularınıza ve tepkilerinize odaklandığına ve yargılayıcı görünmekten kaçınmak için "gibi görünüyor" gibi nitelikli bir dil kullandığına dikkat edin.
Bölüm 2/3: Öfkenizi Yönetmek
Adım 1. Nefes egzersizleri yapın
Nefes almaya odaklanmak için her gün 10 dakika ayırın. Sessiz bir yerde oturun, ellerinizi karnınızın üzerine koyun ve derin nefes alın. Nefes alın ve vücudunuzun farkına varın. Bedeninizde gerginlik tuttuğunuz yerlere dikkat edin ve nefesinizin gerginliğe yönlendirildiğini hayal edin. Ne duyduğunuza ve vücudunuzun her bir parçasının nasıl hissettiğine dikkat edin. Bu basit nefes egzersizini her gün uygulamak stres atmanıza, vücudunuzu ve beyninizi oksijenlendirmenize yardımcı olabilir ve düzenli uygulama ile öfkeyle tepki vermek için bir tampon haline gelebilir.
- Günlük nefes egzersizleri yapmak için zaman ayırmak, vücudunuzun strese tepkisini iyileştirmeye yardımcı olur, böylece olumsuz bir uyaranla karşılaştığınız anda "saptan uçup gitmezsiniz". Ayrıca, kendi kendini düzenleme veya duygusal seviyelerinizi ve tepkilerinizi ele alma yeteneğinizi de geliştirir.
- Nefes alırken dikkatinizin dağılmaması için telefonunuzda veya saatinizde bir zamanlayıcı ayarlayabilirsiniz.
Adım 2. Stresörlerle başa çıkın
Bazen öfke, güçsüz veya kontrolden çıkmış hissetmeye verilen bir tepkidir. İlişki sorunları, istihdam sorunları, finansal stres, ebeveyn stresi, dünya ve politik endişeler veya endişeler, sağlık sorunları veya sizi endişelendiren, endişelendiren herhangi bir şey gibi şu anda uğraştığınız gerçek yaşam streslerini listeleyen bir günlük başlatın. veya kontrol dışı. Daha fazla kontrolün sizde olduğunu hissetmek için hayatınızda değişiklik yapabileceğiniz yolları yazın.
- Bir şeyleri yazmak, onları incelemeniz ve işlemeniz için bir yol sağlar. Duygularınız başkalarını içeriyorsa, bunları yazmak size bu duyguları önce diğer kişiye aklınıza gelen ilk şeyi söylemeden özel olarak keşfetmeniz için bir yol sunar. Bu, öfkeniz üzerinde çalışırken başkalarını incitmekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
- Olaylara nasıl tepki vereceğinizi kontrol edebileceğinizi unutmayın. Kontrolünüz dışında stres faktörleri varsa, durumu değiştiremeseniz bile nasıl tepki vereceğinize karar verebilirsiniz.
Adım 3. Doğada vakit geçirin
Parklar, göller veya bahçeler gibi yeşil ortamlar genel olarak sakinleştirici bir etkiye sahip olabilir. Sadece on dakikalığına da olsa mümkün olduğunca yeşil bir alana çıkmaya çalışın. Kendinizi açık havada kaybolmaya bırakın ve yürürken öfkenizin ve stresinizin ayaklarınızdan yere doğru aktığını hayal edin.
Dünya büyük bir yer ve bazen sizi kızdırabilecek küçük şeyler hakkında bir bakış açısı değişikliği çok yardımcı olabilir
Adım 4. Olumsuz düşüncelerinizi değiştirin
Olumsuz bir düşünce düşündüğünüzü fark ettiğinizde, bunu bir günlüğe yazın. Bunu, birine veya kendinize kızdığınız tüm zamanların bir koşu listesi yapın. Ardından, düşünceleri değiştirin veya daha az zararlı ifadelere dönüştürün. Zamanla ve pratik yaparak kendinize, hayatınıza ve diğerlerine daha nazik ve şefkatli bir şekilde bakabileceksiniz.
- Örneğin, işe gitmeden hemen önce kahvenizi üzerinize döktüğünüzü varsayalım. Öfkeli bir tepki olabilir: "Ne kadar aptal olduğuma inanamıyorum. Her zaman her şeyi mahvediyorum, benim için hiçbir şey yolunda gitmiyor, her şeyden nefret ediyorum." Bunun yerine ifadenizi şu şekilde değiştirin: "Ben sadece hata yapan bir insanım."
- Bunu başkaları için de yapmayı unutmayın. Örneğin, sunucunuz akşam yemeğinize geç kalıyorsa, "Bu sunucu çok aptal. Hiçbir şeyi doğru yapamıyor, bana yemeğimi bile getirmiyor" gibi olumsuz, öfkeli bir tepki verebilirsiniz. Onunla ortak insanlığınızı hatırlamak için bir dakikanızı ayırın ve şefkatini gösterin: "Muhtemelen bataklıkta ve elinden gelenin en iyisini yapıyor. Sabırlı olabilirim."
Adım 5. Reddetmeyi yeniden gözden geçirin
Öfke, gerçekten güvensiz veya korkmuş hissettiğinizde kendinizi korunmuş hissetmenize yardımcı olan bir savunma mekanizmasıdır. Başkaları tarafından reddedilmiş hissetmek, incinme ve öfke duygularını tetikleyebilir. Durumları yeniden çerçevelemeyi öğrenmek, bu duyguları yatıştırmaya yardımcı olur, böylece öfkelenmez ve başkalarına saldırmazsınız. Bu olayların sizi nasıl hissettirdiğini fark etmeye ve onları yorumlamanın başka yollarını düşünmeye odaklanın.
- Örneğin, potansiyel bir romantik partner tarafından reddedilmeyi yeni deneyimlediyseniz, içinizdeki incinme şöyle diyebilir: "Elbette beni reddetti. Ben aptalım. Ben bir kaybedenim. Kendimden nefret ediyorum." Bu sizi bütünleştirir, bu da kendinize haksızlıktır. Belirli bir deneyime dayanarak kendiniz (veya başkaları) hakkında genelleme yapmak, yaygın bir bilişsel çarpıtma veya "düşünce tuzağı"dır.
- İncinmiş duygularınızın iltihaplanmasına izin verirseniz, özellikle de tedavinizin haksız olduğuna inanıyorsanız, bunlar öfkeye dönüşebilir. Örneğin, "Beni tanımıyorken beni nasıl reddetmeye cüret eder? Bu çok adaletsiz! O korkunç bir insan" diye düşünmeye başlayabilirsiniz.
- Bunun yerine, bu reddedilme nedeniyle incindiğinizi kabul edin, ancak kendinizi nasıl tanımladığınızı ele geçirmesine izin vermeyin. Kendinizi onurlandırın: "Reddedilmek gerçekten canımı yaktı. Hayal kırıklığına uğradım, ama cesurdum ve ilgilendiğim biri için kendimi ortaya koydum. Beni neden reddettiğini bilmiyorum, ama bu örnek beni şöyle tanımlamıyor. bir kişi. Başka biriyle tekrar deneyebilirim."
Adım 6. Biraz eğlenin
Gülmek, rahatlamak ve eğlenmek için zaman ayırdığınızdan emin olun. Bir filme gidin, sizi her zaman gülümseten bir arkadaşınızla bir araya gelin, en sevdiğiniz yemeklerin tadını çıkarın, sizi güldüren bir komedi, stand up veya TV programı izleyin, arkadaşlarınızla veya partnerinizle özel bir gece geçirin. Hafiflemek ve küçük şeylerden zevk almak için zaman ayırma konusunda dikkatli olun.
Adım 7. Mizah, özellikle mantıksız olduğunuzu fark ettiğinizde, size bir bakış açısı kazandırabilir
Öfkenize neden olan daha derin sorunları görmezden gelecek kadar mizaha güvenmediğinizden emin olun.
Adım 8. Affedin
Birinin size yanlış yaptığına veya incittiğine inandığınız için kızgınsanız, hissettiğiniz öfke ve kırgınlığı bırakmayı seçmelisiniz. Bu, acı çekmenize neden olan şeyle birdenbire iyi olduğunuz anlamına gelmez, ancak kin tutmayacağınızı veya başka birinden çıkarmayacağınızı gösterir. Diğer kişiyi affederek, sadece birini incitmeden öfkeyi atmakla kalmaz, aynı zamanda mağdur olmamayı seçerek durumu kontrol altına alırsınız.
- Affetmenin zor olmasının bir nedeni, genellikle "adalet"e odaklanmamızdır. Birini onun iyiliği için bağışlamadığınızı kabul edin - bunu öfke yükünü üzerinizde taşımak zorunda kalmamak için yapıyorsunuz. Affetmek, eylemi mazur görmeniz veya doğru olduğunu söylemeniz anlamına gelmez.
- Ayrıca, sizi tekrar inciteceğine inanıyorsanız, birini affetmekten endişe duyabilirsiniz. Endişelerinizi affetmek istediğiniz kişiyle ifade etmek, affetmeyi teklif etme konusunda daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
Bölüm 3/3: Öfkeyi Önleme ve Tedavi Etme
Adım 1. Öfke tetikleyicilerinizi bulun
Çoğu insan için öfke, belirli düşünceler, durumlar veya olaylar tarafından tetiklenebilir. Bir öfke günlüğü tutmak, hangi durumların ve deneyimlerin öfkenizi tetiklediğini belirlemenize yardımcı olabilir, böylece onu yönetmek için çalışabilirsiniz. Genel olarak, öfke tetikleyicileri iki geniş kategoriye ayrılır: zarar görme tehlikesiyle karşı karşıya olduğunuzu hissetmek veya zarar gördüğünü veya bir şekilde yaralandığını hissetmek.
- Yaygın bir tetikleyici düşünce, birinin yapması "gerektiği" bir şeyi yapmadığı (veya yapması "gerekmediği" bir şeyi yaptığıdır). Örneğin, trafikte yolunuz kesilirse, diğer sürücü yol kurallarını ihlal ettiği için sinirlenebilirsiniz.
- Başka bir yaygın tetikleyici düşünce, birinin bir şekilde size zarar, hasar veya rahatsızlık vermesidir. Örneğin, internet bağlantısını sürekli olarak kaybeden bir bilgisayar veya birisinin size çarpması genellikle büyük meseleler değildir, ancak bir şekilde zarar gördüğünüzü düşünüyorsanız öfkeye neden olabilir.
- Öfkeli düşünceler yaşadığınızda, düşünceyi ve duyguyu not edin. Ayrıca az önce olanları ve buna nasıl tepki verdiğinizi de not edin. Bu, öfke duygularınızı neyin tetiklediğini öğrenmenize yardımcı olacaktır.
Adım 2. Sizi öfkelendiren şeyin ötesine geçin
İncindiğinizi veya hafife alındığınızı düşünüyorsanız, olayı veya tartışmayı sürekli düşünmekten kaçının. Kendinizi mağdur edilmiş gibi hissetmemek için bırakmayı öğrenerek ve olaya bakarak sizi sinirlendiren şeyin üzerinde durmaktan kaçının. Öfkeyi kabul edin ve ardından olayı yeniden çerçeveleyin veya devam edin. Bu anlamda, sizi hayal kırıklığına uğratan ve zaman alabilecek şeylerle nasıl başa çıkacağınız konusunda kendinizi yeniden eğitiyorsunuz.
Örneğin, geçmişte kalbinizi kıran ve sizi hala kızdıran bir partneriniz olduğunu hayal edin. Bunun sizi ne kadar sinirlendirdiğini yazın, derin bir nefes alın ve olayı yeniden çerçeveleyin. Yeniden çerçevelemek, ayrılığın gerçekleştiğini, incindiğinizi, iyileşeceğinizi ve devam edeceğinizi kabul etmek kadar basit olabilir
Adım 3. Benlik saygınızı artırın
Düşük benlik saygısı öfke duygularına neden olabilir, bu nedenle kendiniz hakkında nasıl düşündüğünüzü değiştirmeniz gerekir. Kendinize ne kadar kızgın olabileceğinizi düşünün. Olumsuz nitelikleriniz hakkında kendinizi hırpalamak yerine, olumlu özelliklerinizin farkında olmaya başlayın. Tüm insanların hata yapabileceğini kabul etmeyi unutmayın. Hatalarınız için kendinizi affedin ve geliştirmeniz gerektiğini düşündüğünüz şeyleri not edin.
Bir günlüğe yazabilir, nefes alıştırması yapabilir ve kendinizi daha olumlu bir ışıkta görmeye başlamak için zihniyetinizi yeniden şekillendirebilirsiniz
Adım 4. Ne zaman yardım alacağınızı bilin
Öfkenizi ve saldırganlığınızı yönetmekte başarısız olduysanız, dışarıdan yardım almak isteyebilirsiniz. Öfke yönetimi terapilerinde uzmanlaşmış bir ruh sağlığı terapisti ile görüşmeyi düşünün. Veya bir destek grubu bulun. Yalnız olmadığınızı ve başkalarının da öfke ve saldırganlıkla mücadele ettiğini fark etmenize yardımcı olabilir. Aşağıdaki durumlarda yardım alın:
- Kontrolden çıktığını hissediyorsun
- Öfkeniz hayatınızda önemli sorunlara neden oldu
- birini incittin
- Öfkeniz sizi veya başkalarını korkutuyor
- Öfkeniz kişisel veya iş ilişkilerinizi etkiliyor
- Arkadaşlarınız veya aileniz sizin yıkıcı eğilimlerinizden endişe duyuyor
- Öfkenizi (fiziksel veya sözlü olarak) çocuklardan, eşinizden veya arkadaşlarınızdan çıkarıyorsunuz
Adım 5. Davranışsal öfke tedavilerini deneyin
Öfkenizin nedenini ele alan terapötik bir tedaviyi denemek konusunda terapistinizle konuşun. Terapistiniz aşağıdaki terapilerden birini kullanarak sizinle birlikte çalışabilir:
- Diyalektik Davranış Terapisi: Bu terapi, duygularınızı düzenlemenize, yaşamınızda var olmanıza ve davranışlarınızı kontrol altına almanıza yardımcı olmak için davranış değişikliği, meditasyon ve farkındalığı birleştirir.
- Bilişsel Davranışçı Terapi: Bu terapi, öfke ve saldırganlık sorunlarınıza neden olabilecek temel sorunları keşfetmenize yardımcı olacaktır. Bu sorunların farkında olmak, davranış ve düşünce kalıplarınızı değiştirmenize yardımcı olacaktır.
- Farkındalığa Dayalı Stres Azaltma: Bu terapi, stres düzeylerini düşürmeye yardımcı olmak için meditasyon, rahatlama ve fiziksel teknikler kullanır. Bu sizi daha sakin ve daha az duygusal olarak kışkırtabilir.
- Rasyonel Duygusal Davranış Terapisi: Bu terapi, irrasyonel düşüncelerinizi ve inançlarınızı, bu fikirlerin zararlı sonuçlarını fark etmenizi sağlayabilecek gerçek olaylarla karşılaştırarak zorlar. Bu farkındalık, olumsuz davranışları, düşünceleri ve tepkileri daha sağlıklı inançlara dönüştürmenize yardımcı olacaktır.
Adım 6. İlişkilerinizi yeniden gözden geçirin
Kendinizi romantik bir partner gibi birine sık sık kızgın buluyorsanız, bu ilişkinizi bir şekilde değiştirmeniz gerektiğinin bir işareti olabilir. Belki daha fazla alana ve bağımsızlığa ihtiyacınız var ya da sınırlarınızı yeniden tanımlamak istiyorsunuz. Ya da ihtiyaçlarınız ve arzularınız hakkında iletişiminizde daha net olmanız gerekebilir.
Diğer kişiye, yapmak istediğiniz değişiklikleri ve bunu neden yaptığınızı açıklayın. Örneğin, "Son zamanlarda kızgınım çünkü kendime hiç vaktim yokmuş gibi hissediyorum. Gevşemek ve birlikte geçirdiğimiz zamanın tadını daha iyi çıkarmak için Cuma akşamlarını kendime ayırmam gerektiğini düşünüyorum. hafta sonları."
İpuçları
- Ağlaman gerektiğini hissediyorsan, bırak.
- Kızdığınız kişiyle hemen yüzleşmeyin. Bu, öfkenizi ateşleyebilir ve pişman olacağınız şeyler yapmanıza neden olabilir.
- Bir stres topu veya kızgın olduğunuzda biriken enerjiyi dışarı atmak için sıkıştırabileceğiniz küçük, sert bir top alın.
- Yanınızda bir defter veya günlük olması her zaman güzeldir. Yazdığınız kelimeler ne kadar kötü olursa olsun, duygularınızı ifade edin ve tüm öfkenizi dışa vurun.. Neden kızdığınızı, çözüm önerilerinizi ve duygularınızı yazın!
- Bir şeyleri kırmamaya çalışın. Karnınızdan derin nefesler alın. Burnunuzdan nefes alıp verin. Ona veya beşe kadar sayın.
