Hatha ("kasıtlı, güçlü" anlamına gelir) ve vinyasa (bir şeyi belirli bir şekilde düzenlemek anlamına gelir), güç ve esneklik oluşturmanıza, stresi azaltmanıza ve zihninizi ve bedeninizi rahatlatmanıza yardımcı olabilecek harika yoga uygulamalarıdır. Batı dünyasındaki en popüler yoga türlerinden ikisidir. Bununla birlikte, bu iki yoga stili birbiriyle yakından ilişkili olsa da kesinlikle farklı bir havaları vardır. Bu tarzlardan hangisinin size uygun olduğuna karar vermekte zorlanıyorsanız, deneyim seviyenizi ve yoga pratiğinizden elde etmek istediğiniz belirli faydaları düşünün. Genel olarak hatha, yeni başlayanlar için daha iyi olan daha düşük anahtarlı bir uygulamadır, vinyasa ise size daha yoğun bir antrenman sağlayacaktır.
adımlar
Yöntem 1/2: Hatha Yoga
Adım 1. Yogaya yeni başlıyorsanız hatha'yı seçin
Hatha, asanaların (pozlar) fiziksel performansına odaklanan nazik, daha yavaş bir yoga tarzıdır. Yogada yeniyseniz ve sizi daha ileri veya zor yoga uygulamalarına hazırlayacak bazı temel teknikleri öğrenmek istiyorsanız, bu yoga tarzı iyi bir seçenektir.
- Hatha, yeni başlayanlar için mükemmel bir uygulama olsa da, oldukça zorlayıcı da olabilir! En deneyimli yoga uygulayıcıları bile gelişmiş hatha pozları yapmaktan yararlanabilir.
- Hatha yoga bazen yoganın fiziksel pratiğine odaklanan herhangi bir yoga stili için bir şemsiye terim olarak kullanılır. Bu, teknik olarak vinyasa'nın hatha yoganın bir alt kümesi olduğu anlamına gelir.
Adım 2. Hatha ile en yaygın yoga pozlarında ustalaşmaya odaklanın
Hatha duruş odaklıdır, bu nedenle çeşitli asanaları (pozlar) tanımanın harika bir yoludur. Eğitmeniniz, her bir pozu öğrenirken size iyi bir teknik ve uygun hizalamayı öğretmeye odaklanacaktır. Yeni başlayanlar için bazı yaygın hatha pozları şunlardır:
- Sandalye pozu
- kedi pozu
- Çocuğun pozu
- kobra duruşu
- kolay poz
- Aşağı bakan köpek
- Yüksek hamle
- çelenk pozu
Adım 3. Güç ve istikrar oluşturmak için hatha'yı seçin
Hatha, vinyasa gibi daha gelişmiş veya dinamik yoga uygulamalarında size yardımcı olacak, güç ve denge geliştirmek için mükemmel bir uygulamadır. Daha zorlu pozların çoğu, özellikle uzun bir süre boyunca onları koruyorsanız, çok fazla fiziksel çaba ve konsantrasyon gerektirir. Hatha'yı düzenli kuvvet antrenmanı rutininize dahil edin.
Örneğin, ağaç pozu, uzun bir süre tek ayak üzerinde dururken güçlü bir denge geliştirmenizi gerektirirken, bacaklarınızda ve karın bölgenizde güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır
Adım 4. Derin germe ile esnekliğinizi artırın
Hatha yoga, güç ve denge oluşturmaya ek olarak, kaslarınızı gevşetebilir ve eklemlerinizdeki, tendonlarınızdaki ve diğer bağ dokularınızdaki hareket aralığını artırabilir. Aşağı bakan köpek, öne doğru katlama ve üçgen poz gibi temel pozlar bile sınırlarınızı zorlamanıza ve daha fazla esneklik oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Bu pozları elde etmekte zorlanıyorsanız, deneyimli bir yoga eğitmeni bunları güvenle yapmanıza yardımcı olabilir. Tam pozu yavaş yavaş yapmak için çalışmanız veya pozu vücudunuzun benzersiz kemik yapısına göre ayarlamanız gerekebilir
Adım 5. Kontrollü nefes almayı öğrenmenize yardımcı olması için hatha kullanın
Nefes almak çoğu yoga uygulamasının büyük bir parçasıdır ve hatha bir istisna değildir. Hatha yogayı öğrenirken, aynı anda hem enerji vermenize hem de sizi rahatlatmaya yardımcı olacak yavaş, sabit bir nefes türü olan ujjayi nefesi üzerinde uzmanlaşmaya çalışın. Bu, nefesinizi akıcı hareketle koordine etmenizi gerektiren vinyasa gibi uygulamalara hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.
Başlangıç seviyesinde bir hatha dersi alırsanız, eğitmeniniz size temel asanaların çoğunu uygulamaya başlamadan önce bile ujjayi nefes almayı öğretebilir
Adım 6. Hatha ile meditasyon için zihninizi ve bedeninizi sakinleştirin
Çoğu yoga türü rahatlamanıza ve stres seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilirken, hatha özellikle stresten kurtulmada faydalıdır. İster gevşemeye çalışıyor olun, ister meditasyon veya diğer ruhsal uygulamaları rutininize dahil etmek istiyorsanız, hem fiziksel hem de zihinsel olarak rahatlamanıza yardımcı olacak bazı hatha pozları deneyin.
Hatha yoga, başarılı meditasyon için hayati beceriler olan gevşeme ve konsantrasyon gerektirir
Yöntem 2/2: Vinyasa Yoga
Adım 1. Hatha yoga deneyiminiz varsa vinyasa'yı seçin
Vinyasa'yı öğrenmek için hatha konusunda çok bilgili olmanız gerekmez, ancak yardımcı olur. Hatha sadece vinyasa için ihtiyaç duyduğunuz kas gücünü ve esnekliğini oluşturmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha rahat ve yumuşak bir tempoda temel pozlarda ustalaşmanıza da yardımcı olur.
Doğrudan vinyasa'ya atlamayı tercih ediyorsanız, özellikle yeni başlayanlar için bir vinyasa yoga dersi seçin. Bu şekilde, yetişmek için mücadele etmeyeceksiniz
Adım 2. Sürekli bir hareket akışından hoşlanıyorsanız vinyasa'yı deneyin
Vinyasa, bir asanadan diğerine akıcı bir şekilde geçiş yapmakla ilgilidir. Temel pozların çoğunda ustalaştıysanız ve bunları daha dinamik bir uygulamaya dahil etmeyi öğrenmek istiyorsanız, bir vinyasa dersi alın.
- Vinyasa sırasında hareketleriniz nefesinizle koordine edilir. Örneğin, yoga öğretmeniniz sizden nefes alıp bir çocuğun pozuna geçmenizi, ardından aşağı doğru bakan bir köpeğe doğru uzanırken nefes vermenizi isteyebilir.
- Ashtanga yoga gibi bazı vinyasa yoga türleri, her zaman aynı sırayla yaptığınız farklı hareket dizilerini (güneşe selamlama gibi) öğrenmeyi içerir. Bu, kas hafızası oluşturmanın ve hareketlerin akışının doğal ve otomatik hale gelmesine yardımcı olmanın iyi bir yoludur.
Adım 3. Daha zorlu bir antrenman için vinyasa'yı seçin
Hem vinyasa hem de hatha zorlayıcı olsa da, vinyasa sizi terletmesi daha muhtemel olan daha dinamik bir yoga şeklidir. Hatha'nın rahatlatıcı ve güçlendirici faydalarını aerobik egzersizle birleştirmek istiyorsanız vinyasa'yı deneyin.
- Vinyasa, dayanıklılık ve kas tonusu oluşturmanıza yardımcı olmak için harikadır.
- Daha sade bir vinyasa uygulamasını tercih ediyorsanız, “yavaş akışlı” bir vinyasa dersi almayı deneyin. Hâlâ iyi bir antrenman-aslında, bazı yönlerden hızlı tempolu vinyasadan bile daha zorlayıcı. Ama aynı zamanda eklemlerinizde daha kolay ve her pozun inceliklerinde ustalaşmak için daha iyi.
Adım 4. Hızlı tempolu bir değişken için güç yoga ile deney yapın
Power yoga, vinyasa'nın hızlı, yüksek enerjili bir versiyonudur. Hem hatha hem de daha geleneksel vinyasa'nın temellerini iyi bir şekilde kavradıysanız, bu iyi bir seçenektir.
- Eklemlerinizi veya kaslarınızı etkileyen herhangi bir yaralanma veya başka sağlık durumunuz varsa, güç yogasını denemeden önce doktorunuzla konuşun.
- Kendinizi incitmeden farklı pozlarda daha hızlı hareket etmeyi öğretebilecek deneyimli bir eğitmenle çalışın. Ayrıca, bu tür yoga yapmak için iyi bir mevcut fitness seviyeniz olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilirler.
İpuçları
- Birçok çalışma, yoganın potansiyel sağlık yararlarını göstermiştir. Stresi hafifletmeye ve esneklik ve güç oluşturmaya ek olarak, bu yoga biçimleri kalp sağlığınızı iyileştirebilir ve yüksek tansiyon, kalp hastalığı, kaygı, depresyon, ağrı ve uykusuzluk gibi durumların yönetilmesine veya önlenmesine yardımcı olabilir.
- Son derece nazik ve rahatlatıcı bir yoga deneyimi istiyorsanız, onarıcı yogayı deneyin. Bu yoga tarzı hatha'ya benzese de, her biri 5 dakika veya daha fazla tutulan birkaç nazik, pasif poz boyunca çok yavaş bisiklet sürmeyi içerir.
- Hatha ve vinyasa, uygulayabileceğiniz birçok farklı yoga türünden sadece ikisidir. Bikram, kundalini, yin ve Jivamukti gibi bireysel ihtiyaçlarınıza uygun olabilecek çeşitli diğer stilleri de keşfedebilirsiniz.
