Geniş kalçalar, Kim Kardashian ve Beyoncé gibi ünlüler tarafından popüler hale getirildi. Kalçalarınızı daha büyük göstermek için atabileceğiniz adımlar var. Herhangi bir yerde önemli vücut yağı birikintileri sağlıksızdır. Sağlıklı olmanın bir ünlü gibi görünmekten çok daha önemli olduğunu unutmayın. Sağlıklı beslenmenin yanı sıra üst, orta ve alt bedeninizin kaslarını çalıştırmak, en iyi şekilde görünmenizi ve hissetmenizi sağlayacaktır.
adımlar
Yöntem 1/3: Kaslarınızı Güçlendirme
Adım 1. Düzenli olarak ağız kavgası yapın
Squat, kalçalarınızı ve merkez bölgenizi güçlendirebilen klasik bir egzersizdir. Kalçalarınızın etrafındaki kasları güçlendirmek için düzenli egzersiz rutininize çömelin. Başlamak için, ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve iki dambılı yanlarınızda tutun.
- Halter için kendinizi rahat hissettiğiniz bir ağırlık seçin. Squat yapmaya yeni başlıyorsanız, muhtemelen 2 ila 5 pound aralığında bir şey gibi hafif bir ağırlıkla başlamanız gerekecektir. Sizin için güvenli bir kilo bulmak için bir spor salonundaki bir antrenörle veya doktorunuzla konuşun.
- Çekirdeğinizi sıkarken sırtınızı düz bir şekilde yukarı çekin. Vücudunuzu indirmek için dizlerinizi bükün. Hareket aralığının en altındayken ayakkabılarınızın üst kısmına hızlıca bakın. Ayakkabılarınızın üst kısımlarını görebilmeniz gerekir, yoksa bu, dizlerinizin çömelme sırasında çok ileri geldiği anlamına gelir.
- Uyluklarınız kabaca zemine paralel olana kadar vücudunuzu indirmeye devam edin. Ardından, başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi 10 ila 12 kez tekrarlamalısınız.
Adım 2. Akciğerleri gerçekleştirin
Akciğerler, kalçalarınızın görünümünü iyileştirebilecek başka bir kalça ve uyluk güçlendirme egzersizidir. Akciğerler yapmak için her iki elinizde birer dambıl ile başlayın. Kullanmakta rahat olduğunuz bir ağırlık seçin. Sol ayağınızla bir adım öne çıkın.
- Sol ayağınız öne doğru dizlerinizi bükün. Kendinizi yavaşça yere indirin.
- Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itmek için ayaklarınızı kullanın. Egzersizi diğer ayağınızla tekrarlayın.
- Bu egzersizi kabaca 10 ila 12 kez tekrarlamalısınız.
Adım 3. Bir yoga kursuna kaydolun
Yoga, çekirdek kaslardan çok şey talep eden çeşitli germe ve pozları içerir, bu nedenle çekirdeğinizi güçlü tutmanın ve kalçalarınızın daha büyük görünmesine yardımcı olmanın harika bir yolu olabilir. Kalçalarınızın daha güçlü ve daha büyük görünmesini istiyorsanız, yerel bir spor salonunda veya toplum merkezinde bir yoga kursuna kaydolmayı deneyin.
Bir sınıfa paranız yetmiyorsa, internette bulabileceğiniz birçok yoga rutini vardır. Ayrıca DVD satın alabilirsiniz. Ancak, yalnız yoga yaparken dikkatli olun. Daha zor pozlar oluşturun ve sizi rahatsız eden herhangi bir poz yapmayın
Adım 4. Tahtaları deneyin
Kalçalarınızı daha iri göstermenize yardımcı olabilecek daha düz bir karına sahip olmak için plank hareketleri karın kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Egzersiz rutininizin bir parçası olarak haftada birkaç kez plank yapmaya çalışın.
- Plank yapmak için bir egzersiz matının üzerine düz bir şekilde uzanın. Dirseklerinizi omuzlarınızın altında tutun ve ellerinizi çenenizin hemen altında birleştirin.
- Vücudunuz omuzlarınızdan ayak parmaklarınıza doğru koşarken bir köprü oluşturmak için kendinizi destekleyin. Ağırlığınızı yalnızca ayak parmaklarınız ve önkollarınız yerde olacak şekilde destekleyin, göğüs, karın, bel, kalça ve bacak kaslarınızı sıkıştırın. İlk başladığınızda bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun. Sonunda, kendinizi 3 dakikaya kadar plank yapmak isteyeceksiniz.
Adım 5. Yan yatarak bacak kaldırma gerçekleştirin
Bu egzersiz için ayak bileği ağırlıklarını alt bacağınıza bağlamayı tercih edebilirsiniz. Bunları bir spor salonundan veya spor malzemeleri mağazasından satın alabilirsiniz, ancak daha düşük bir ağırlıkla başladığınızdan emin olun. Yanına yat. Bacaklarınızı üst üste koyun ve elinizi kalçanızın üzerine koyun.
- Bacağınızı zeminle yaklaşık 45 derecelik bir açı yapana kadar kaldırın ve ardından tekrar aşağı indirin. 10 ila 12 kez tekrarlayın. Kas inşa etmek için 10 ila 12 tekrardan oluşan üç set yapın.
- Bir bacakta bir seti bitirdikten sonra taraf değiştirin ve diğer bacakla tekrarlayın.
- Squat'ta olduğu gibi, ihtiyacınız olan ağırlık miktarı fitness seviyenize bağlıdır. Küçükten başlamak iyi bir fikirdir. Sizin için güvenli bir ağırlık hakkında bir doktor veya eğitmenle konuşun.
- Daha fazla dirence ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, kaldırırken dizinizin hemen üstünde bir dambıl tutmayı deneyebilirsiniz. Bu, dizinize zarar vermeden direnci arttırmanın iyi bir yoludur.
Adım 6. Omuzlarınız için kuvvet antrenmanı ekleyin
Mantıksız görünebilir, ancak omuzlarınızdaki kasları güçlendirmek belinizi daha küçük gösterecek ve bu da kalçalarınızın daha geniş görünmesine yardımcı olabilir. Bu etkiyi elde etmek için tepegöz dambıl presi, dambıl pec flyes ve dumbbell arka flyes gibi bazı basit omuz egzersizleri yapmayı deneyin.
Yöntem 2/3: Göbek Yağının Ortadan Kaldırılması
Adım 1. Sağlıklı bir diyet benimseyin
Göbek yağı, karşılaştırma yaparak kalçalarınızı daha küçük gösterebilir. Genel olarak kilo vermek, göbek yağını azaltabilir ve kalçalarınızı daha büyük gösterebilir. Kilo vermek için ilk adım sağlıklı bir diyettir.
- Diyetiniz öncelikle bitki bazlı olmalıdır. Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar diyetinizin büyük bölümünü oluşturmalıdır. Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç ve beyaz çeşitler yerine tam buğday ekmeği tercih edin.
- Balık ve kümes hayvanları gibi yağsız protein formlarına ve az yağlı süt ürünlerine bağlı kalın. Örneğin, akşam yemeği için biftek yerine somon balığı yiyin.
Adım 2. Şeker alımınızı azaltın
Şeker genel olarak kilo alımına katkıda bulunabilir, bu nedenle diyetinizde şekeri azaltmaya çalışın. Birçok insan diyetlerinde sıvı kalorileri düşünmediği için şekerli içecekler büyük bir suçlu olabilir.
- Soda gibi şekerli içecekler, özel latte içecekler ve kokteyller, şarap, bira ve şarap soğutucuları gibi alkollü içeceklerden kaçının. Bunun yerine bol su için ve şekersiz buzlu çay ve soda gibi şekersiz içecekleri tercih edin. Hatta suyu ve diğer sıfır kalorili içecekleri limon veya limon suyuyla tatlandırabilirsiniz.
- Satın almadan önce etiketleri okuyun. Şeker, ekmekler, yoğurtlar ve makarna sosları gibi şaşırtıcı yerlerde bulunur. İçindekiler listesinde fruktoz, dekstroz ve maltoz gibi kelimeleri de aramalısınız. Bunların hepsi eklenen şekerin isimleridir.
- Kadınlar için, ilave şekeri günde 24 gram, yani yaklaşık 6 çay kaşığı ile sınırlamaya çalışın. Erkekler için ilave şekeri yaklaşık 9 çay kaşığı olan 36 gram ile sınırlayın.
Adım 3. Daha küçük porsiyonlar yiyin
Çoğu zaman, fark ettiğinizden daha fazla kalori yiyorsunuz. Porsiyon boyutları, özellikle dışarıda yemek yerken oldukça büyük olabilir. Porsiyon büyüklüğüne dikkat edin.
- Dışarıda yemek yemekten kaçınmaya çalışın. Bunu yaptığınızda, kalorileri yarıya indirmek için bir arkadaşınızla bir antre yapın. Bir restoranın düşük kalorili yiyeceklerden oluşan özel bir menüsü varsa, ondan sipariş vermeyi deneyin.
- Evde ne kadar yemek yemeniz gerektiğinin farkında olun. Bir porsiyon karbonhidrat, bir hokey diski büyüklüğündedir. Bir ons süt yaklaşık altı zar büyüklüğündedir. Bir porsiyon protein, bir iskambil destesinden daha büyük olmamalıdır.
- Yavaş yemeye de yardımcı olabilir. Vücudunuz daha memnun hissedecek ve daha çabuk doyduğunuzu fark edeceksiniz.
Adım 4. Yeme alışkanlıklarınızı ve ilerlemenizi kaydedin
Yeme alışkanlıklarınızın, verdiğiniz kiloların ve belinizden kaybettiğiniz her santimetrenin kaydını tutmanız faydalı olabilir. Bu, yolda kalmanıza ve haftanın hangi günlerinin kayma olasılığının yüksek olduğunu görmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, her gün bakmak için ilerlemenizin devam eden bir günlüğüne sahip olmak için sizi motive edebilir.
Kilo kaybını etkileyebilecek diğer faktörleri de eklediğinizden emin olmalısınız. Örneğin, stres seviyeniz, uyku programınız ve günlük egzersiziniz gibi şeyleri not edin
Yöntem 3/3: Gururlu Giysilerle Kalça Boyutunu Geliştirme
Adım 1. Belinizi daha ince göstermenin yollarını bulun
Anında bir düzeltme istiyorsanız, giyinme şeklinizi değiştirmek kalçalarınızı daha büyük gösterebilir. Belinizi incelten giysiler ve desenler bulun. Bu, kalçalarınıza daha fazla dikkat çekecektir.
- Zaten ince bir beliniz varsa belinize bir kemer bağlamayı deneyin. Bu, eğrilerinizi vurgulayarak size daha fazla kum saati şekli verebilir. Şekli olmayan bir elbise giyiyorsanız bu özellikle yardımcı olabilir. Beliniz ince değilse, üstte daha açık renkler ve altta daha koyu renkler olan bir elbise seçin.
- Yüksek belli kot pantolonlar ve etekler gibi yüksek belli giysiler belinizi incelterek kalçalarınızı daha büyük gösterebilir.
- Kışın, figürünüze dikkat çeken iltifat kazakları seçin. Şeklinizi hacimli katmanlarda gizlemekten kaçının.
- Belinizi daha küçük göstermek için kıyafetlerinizin altına Spanx gibi şekillendirici giysiler giymeyi de deneyebilirsiniz.
Adım 2. Zayıflama görünümü oluşturmak için dikey şeritler seçin
Dikey çizgili giysiler tercih edin, özellikle belinizin üzerinden geçen giysiler. Çizgiler zayıflar ve kalçalarınızın daha geniş ve genel olarak figürünüzün daha güzel görünmesini sağlayan inceltilmiş bir görünüm yaratabilir.
- Dikey çizgiler tüm vücut tiplerinde çalışmayacaktır. Örneğin havuç şeklinde bir vücuda sahipseniz bu durum tam tersi etki yapabilir ve kalçalarınızı daha da dar gösterebilir.
- Kalçalarınız gibi öne çıkarmak istediğiniz yerlere pastel, beliniz gibi incelmek istediğiniz yerlere ise siyah giyin. Örneğin, siyah bir üst kısmı olan açık mavi bir etek, kalçalarınızı vurgulayacak ve belinizi inceltecektir.
Adım 3. Güzel kot pantolon ve pantolonlara yatırım yapın
Kalçalarınızı daha büyük göstermek istiyorsanız, daha dar kot pantolon ve pantolon tercih edin. Dar kot pantolonlar ve taytlar, bol pantolonlardan çok vücudunuza dikkat çekecek. Düşük belli kotlar da figürünüzü vurgulamanıza yardımcı olabilir.
Soluk renk pantolon ve kot pantolon giymeyi deneyin. Bunlar kalçalarınıza dikkat çekecek ve daha geniş görünmelerini sağlayacaktır
Adım 4. Kalem etekleri deneyin
Kalem etekler, kalçaları saran ve onları daha büyük gösteren eteklerdir. Bir kalem etek giymeyi deneyin ve kalçalarınızı geliştirip geliştirmediğine bakın. Vücut tipinize uygun bir etek bulduğunuzdan emin olun.
- Eğer minyon iseniz, özellikle minyon vücut çerçevesine sahip insanlar için bir beden kesimi seçin. Çerçevenizi uzatacağı için daha yüksek belli bir stil de güzel olabilir.
- Dar bir yapıya sahipseniz, belinize doğal olarak düşen bir kalem etek bulun. Kalçalardaki fermuarlar ve cepler gibi detaylar da vücudunuzu daha düz hale getirmenize yardımcı olabilir.
- Doğal bir kum saati figürünüz varsa, çoğu kalem etek vücut tipinizi daha güzel gösterecektir.
İpuçları
- İnternette araştırma çalışmaları. Size hitap eden ve takip etmeye devam etmek için motive olacağınız programı bulun.
- Her şeyden önce sağlıklı olmaya çalışın. En sevdiğiniz ünlülere benzemeye çalışmak eğlenceli olsa da geniş kalçalara sahip olmak zamanla geçecek bir hevestir. Sağlığınız en büyük önceliğiniz olmalıdır.
- Tutarlı olun, ancak sabırsız olmayın. Kalçalarınızın şeklini değiştirebilir, ancak egzersiz ve beslenmeyi hayatınızın bir parçası haline getirebilirsiniz. Sonuçları fark etmeniz biraz zaman alabilir.
