Ocak 2016'da ABD hükümeti, sağlıklı beslenme için resmi tavsiyesinin sekizinci versiyonunu yayınladı. Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Yönergeleri şu anda yalnızca çevrimiçi olarak https://health.gov/dietaryguidelines/2015/ adresinde mevcuttur ve daha fazla sebze ve meyve yemek gibi çok tanıdık bilgiler içerir. Bununla birlikte, genel “yeme düzenini” ayarlamaya yönelik odak değişikliği ve ilave şeker alımını sınırlamaya yönelik yeni bir vurgu da dahil olmak üzere önemli değişiklikler var. En yeni ABD diyet yönergelerini takip etmek için, yeme düzeninizi belirlemeli ve sağlıksız olanları sınırlandırırken çeşitli sağlıklı yiyecek seçenekleri eklemeye odaklanmalısınız.
adımlar
Bölüm 1/3: Yeme Kalıplarına Odaklanmak
Adım 1. Kişisel “yeme düzeninizi” tanıyın
” Hâlâ pek çok özel diyet önerisi içeriyor olsa da, diyet yönergelerinin en yeni sürümü basit “iyi yemek” / “kötü yemek”, “bunu ye” / “bunu yeme” kurallarına odaklanmanızı istemiyor. Bunun yerine, öncelikle bireysel “yeme düzeninizi” belirlemenizi önerir; bu terim “zaman içinde tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerin birleşimi” olarak tanımlanır.
Esasen, yaşam boyunca taşıyacağınız genel yeme alışkanlıkları ve davranışları olan “büyük resme” odaklanmanızı istiyor. Günlük değişiklikler, genel beslenme yönergelerini daha iyi karşılamak için uzun vadeli kalıplarınızı ayarlamak kadar önemli değildir
Adım 2. Yeme düzeninizi bilgilendirmesi gereken beş yönergeyi belirleyin
Yeni beslenme rehberini tanıtan beş genel ilke, bilinen vurgu noktalarıyla birlikte bu yeme düzeni kavramını temel alıyor. Bu kapsayıcı yönergelere göre şunları yapmalısınız:
- Yaşamınız boyunca sağlıklı beslenme kalıpları oluşturun.
- Besin değeri yüksek besinlerden çeşitli ve yeterli miktarda tüketin.
- Eklenen şekerler, doymuş yağlar ve sodyumdan kalori alımını sınırlayın.
- Yiyecek seçeneklerinin yanı sıra daha sağlıklı içecekleri de vurgulayın.
- Tüm insanlar için sağlıklı beslenme modellerini destekleyin.
Adım 3. Mevcut yeme düzeninizi değiştirin
Yeni beslenme kılavuzları, belirli yiyecekleri eklemek veya silmek yerine, yaşınız, cinsiyetiniz ve aktivite seviyeniz için önerilen beslenme dağılımını daha iyi yansıtacak şekilde mevcut yeme düzeninizi değiştirmenizi önerir. Tipik Amerikan diyeti için bu değişimler şunları içerir:
- Daha fazla sebze ve meyve yemek. Yemek tabağınızın yarısını sebzelerden yemeye çalışın.
- Tahıl alımınızın en az %50'sini tam tahıllar yapmak.
- Az yağlı, besleyici yoğun süt ürünlerine odaklanmak (örneğin, peynir değil, az yağlı yoğurt)
- Protein seçeneklerinize daha fazla çeşitlilik ve besin yoğunluğu eklemek.
- Nispeten daha fazla yağ ve daha az katı yağ tüketmek.
Adım 4. Kılavuzdaki örnek yeme modellerinden ilham alın
Bilgilerin çoğu, resmi Diyet Yönergelerinin eklerinde saklıdır, ancak önerilen üç yeme düzeninin karşılaştırmasını aramaya değer. Bunlara “Sağlıklı ABD Tarzı Beslenme Modeli”, “Sağlıklı Akdeniz Tarzı Beslenme Modeli” ve “Sağlıklı Vejetaryen Tarzı Beslenme Modeli” dahildir. Gelişmiş, kişiselleştirilmiş yeme düzeninizi geliştirmek için bunlardan herhangi birinden veya hepsinden yararlanabilirsiniz.
- ABD modeli, örneğin, daha yüksek hayvansal protein ve süt tüketimi için tipik bir Amerikan eğilimini açıklar.
- Bu arada Akdeniz modeli, artan deniz ürünleri ve meyve alımına ve dünyanın o bölgesindeki yeme alışkanlıklarında yaygın olan süt tüketiminin azalmasına göre ayarlanır.
- Benzer şekilde, vejeteryan modeli soya, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve kepekli tahıllardaki hayvansal proteinlerin ortadan kaldırılmasının bir sonucu olarak görülen tipik artışa uyum sağlar.
Bölüm 2/3: Sağlıklı Yemek Seçeneklerine Çeşitlilik Ekleme
Adım 1. Sebze seçimlerinizle renklendirin
Spesifik yönergeler yaşa, cinsiyete ve aktivite düzeyine göre değişiklik gösterse de, genellikle günde en az 2,5 bardak sebze yemeye çalışmalısınız. Gerçekten de, çok fazla sebze yemekte zorlanacaksınız. Temel besinlerle doludurlar ve sizi daha hızlı doldurmaya meyillidirler, böylece genel kalori alımınızı azaltırlar.
Sebze çeşitliliği ile ilgili özel kurallardan biri, farklı faydalı besinler sağladıkları için bir dizi renk arasından seçim yapmaktır. Koyu yeşil (brokoli veya lahana gibi), kırmızı (biber ve domates gibi) ve turuncu (havuç ve biber gibi) özellikle önemlidir. Temel olarak, çok fazla sebze yemek her zaman iyi bir şeydir, ancak salata kaseniz veya sebze kızartmanız ne kadar renkli olursa o kadar iyidir. Renkli yiyeceklerden oluşan bir gökkuşağı yiyin
Adım 2. Bir dizi bütün meyve yemeye odaklanın
Sebzelerde olduğu gibi, önerilen miktar bireysel koşullara göre değişir, ancak genellikle günde yaklaşık iki fincan meyve yemelisiniz. Meyve tüketmenin önerilen yolu olduğu için “ye” not etmek önemlidir. Örneğin meyve suyu içmek yerine bütün meyveleri yemek tercih edilir.
Bütün meyveleri yiyerek, mevcut vitamin ve besinlerden maksimum faydayı elde edersiniz. Örneğin bütün bir elma, size elma suyundan önemli ölçüde daha fazla lif sağlayacaktır. Diyet Yönergeleri ayrıca meyve seçimlerinde, renk ve türlerde çeşitliliği vurgular
Adım 3. Çeşitli yağsız proteinler seçin
Protein tüketimi söz konusu olduğunda, çeşitlilik bir kez daha yeni kılavuzların önemli bir unsurudur. Hem et yiyiciler hem de vejeteryanlar, protein yumruk içeren çok çeşitli yiyecekler arasından seçim yapabilir. Deniz ürünleri, kümes hayvanları, yağsız etler, yumurtalar, baklagiller, soya, tohumlar ve kuruyemişlerin tümü, önemli miktarda doymuş yağ içeriği olmayan iyi protein kaynakları sunar.
- Tipik olarak, örneğin haftada sekiz ons veya daha fazla deniz ürünü yemelisiniz. Yağsız proteinlerin önerilen miktarları ve çeşitleriyle ilgili daha fazla örnek için resmi Diyet Yönergelerinin sonundaki eklere bakın.
- Günlük kolesterol alımına (önceden günde 300 mg) ilişkin önceki sınırlar kaldırıldığından, yumurtalar artık en yeni kılavuzlarda daha fazla tavsiye edilmektedir. Araştırmalar, kolesterol ağırlıklı yiyecekler yemek ile artan kan kolesterol düzeyleri arasında zayıf bir ilişki olduğunu göstermiştir. Bu nedenle protein (ve kolesterol) bakımından yüksek, ancak doymuş yağ bakımından düşük olan yumurtalar tekrar “içeride” bulunur.
Adım 4. Seçimlerinizle az yağlı süt ürünlerini ve tam tahılları hedefleyin
Yeni yönergeler, günlük toplam tahıl alımınızın en az yüzde ellisini oluşturmalarını tavsiye ederek, tam tahılları seçmenin önemi konusunda daha belirgindir. Tam tahıllar, rafine edilmiş, işlenmiş tahıllardan daha eksiksiz bir beslenme profiline sahiptir ve birkaç fayda sağlamak için daha fazla lif içeriği sunar.
Kılavuzlar ayrıca, süt ürünleri seçimlerinin, yağ içermeyen veya yağ içeriği azaltılmış, besin açısından yoğun seçeneklere odaklanması gerektiğini belirtir. Örneğin yağsız, şekersiz yoğurt, doymuş yağ veya ilave şeker içermeyen protein, kalsiyum ve bir dizi besin sağlar
Bölüm 3/3: Eklenen Şekerleri, Doymuş Yağları ve Sodyumu Azaltma
Adım 1. Eklenen şekerle ilgili yeni kılavuzu anlayın
Şeker alımı, diyet kılavuzlarındaki en yeni zorluklardan biridir. Şeker toksisitesi artan bir sorundur ve bu nedenle resmi Diyet Yönergeleri artık şeker tüketiminizi sınırlama konusunda özel bir tavsiyede bulunmaktadır. Odak noktası, örneğin meyvelerde doğal olarak bulunanların aksine, gıdalara eklenen şekeri kesmektir. Doğal olarak oluşan ve eklenen şekerler arasında besinsel bir fark olmamasına rağmen, ikincisi ortalama bir Amerikalının aşırı şeker tüketiminin önemli bir çoğunluğunu oluşturur.
- Kılavuzlar, toplam günlük kalori alımınızın yüzde onundan daha azının ilave şekerlerden gelmesi gerektiğini belirtir. 2.000 kalorilik bir diyet için (önerilen günlük kalori miktarları yaşa, cinsiyete ve aktivite düzeyine göre değişir), bu günde yaklaşık 50 gram ilave şekere eşittir.
- Karşılaştırma için, sekiz ons soda yaklaşık 27 g ilave şeker içerir, bu nedenle “yeme alışkanlıklarımızdan” kaçının çok fazla şeker içerdiğini görmek oldukça kolaydır. #*Aşırı şeker alımı obezite, diyabet, kalp hastalığı ve diş çürüğü ile sınırlı olmayan bir dizi sağlık sorununa neden olabilir.
- Kurabiye veya turta gibi şekerli içecek ve tatlı tüketiminizi sınırlamaya çalışın.
Adım 2. Doymuş yağları ve işlenmiş etleri kesmeye devam edin
Diyet Yönergelerinin önceki sürümleri "iyi" ve "kötü" yağlar arasındaki ayrımı keskinleştirdi ve en yeni sürüm bu eğilimi sürdürüyor. Sağlıksız trans yağlar, federal düzenlemelerdeki değişiklikler nedeniyle işlenmiş gıdalardan büyük ölçüde çıkarılırken, aşırı doymuş yağ alımı hala birçok insan için önemli bir sağlık sorunudur.
- Eklenen şekerlere benzer şekilde, kılavuzlar günlük kalori alımınızın yüzde onundan fazlasının doymuş yağlardan gelmemesini önermektedir. Doymuş yağlar kırmızı etlerde, tam yağlı süt ürünlerinde ve işlenmiş gıdalarda bol miktarda bulunur; her zaman paketlenmiş gıda etiketlerini kontrol edin.
- Şarküteri, domuz pastırması ve sosis gibi işlenmiş etler, doymuş yağ ve sodyum bakımından yüksek olma eğilimindedir ve Dünya Sağlık Örgütü (2015'te) gibi gruplar, tüketilmemesi gereken kanserojen bileşikler içerdiğini kabul etmiştir. Yeni ABD Diyet Yönergeleri baskısı, işlenmiş etlerden kaçınmayı vaaz etmiyor veya belirli bir maksimum alım miktarı belirlemez, ancak tüketiminin çok sınırlı olmasını tavsiye eder.
Adım 3. Sodyum tüketiminize dikkat edin
Aşırı tuz alımı, son yıllarda beslenme ve sağlık uzmanlarının artan bir endişesi haline geldi. Çok fazla sodyum tüketiminin hipertansiyona (yüksek tansiyon) ve buna bağlı olarak bir dizi önemli sağlık sorununa neden olabileceğine dair çok sayıda kanıt vardır. Tipik bir Amerikalı gibiyseniz, önerilen sodyum miktarının çok ötesinde tüketiyorsunuz. Şekerler ve doymuş yağda olduğu gibi, ana suçlu işlenmiş gıdalardır.
