Bir diyet planı oluşturmak yeterince zordur, ancak buna bağlı kalmak daha da zordur. Birkaç aydır veya sadece birkaç haftadır diyet yapıyor olabilirsiniz ve odaklanıp motive olmakta zorlanıyor olabilirsiniz. Diyetinize gerçekten bağlı kalmak istiyorsanız, yolda kalmanın, ayartmadan kaçınmanın ve diyet planınızı olabildiğince eğlenceli hale getirmenin bir yolunu bulmalısınız. Bir diyete nasıl sadık kalacağınızı bilmek istiyorsanız, sadece bu kolay adımları izleyin.
adımlar
Bölüm 1/3: Motive Olmak ve Motive Olmak
Adım 1. Bir oyun planı yapın ve ona bağlı kalın
Hedefler belirleyerek ve bunları diyetiniz boyunca koruyarak motive kalabilirsiniz. Amacınız sadece "kilo vermek" ise, o zaman belirli bir hedefiniz ve ona nasıl ulaşacağınıza dair bir planınız olsaydı olacağı kadar motive olmayacaksınız. İşte yapmanız gerekenler:
- İlk olarak, ne kadar kilo vermek istediğinizi ve ne kadar çabuk kaybetmek istediğinizi belirleyin. Gerçekçi hedefler belirlediğinizden emin olun. Ayda 50 kilo veremezsiniz, ancak planınıza sadık kalırsanız ayda beş kilo verebilirsiniz. Bitiş tarihiniz, düğününüz, arkadaşınızın kumsaldaki barbeküsü veya yeni bir okul yılının başlangıcı gibi belirli bir zaman olabilir.
- Şimdi nerede olduğunuzu anlayın. Başlangıç noktanız nedir? Fitness değerlendirmesi için bir fiziksel antrenörü ziyaret edebilir veya daha sonraki ilerlemenizi şu anda bulunduğunuz yerle karşılaştırabilmeniz için belinizi, kalçalarınızı ve uyluklarınızı ölçebilirsiniz.
- Her hafta için bir oyun planı belirleyin. Haftada kaç kilo vermek istiyorsunuz? Her hafta kendinizi tartmak için bir gün seçin. Kendinizi her gün tartmayın yoksa kilonuza takıntılı hale gelirsiniz.
- Her hafta için bir egzersiz rutini belirleyin. Antrenman programınızı aylar öncesinden planlayamıyor olsanız da, her haftanın başında programınıza birkaç antrenman tarihi ekleyin.
- Ne yediğinizi, ne kadar egzersiz yaptığınızı ve her hafta ne kadar kilo verdiğinizi kaydederek planınıza bağlı kalabilirsiniz. Günlük yardımcı olabilir, ancak yediğiniz her şeyi takıntı haline getirmediğinden emin olun.
- Ayrıca diyet düşüncelerinizi gösteren ve neyin işe yarayıp neyin yaramadığını analiz eden bir günlük tutabilirsiniz. Bu, kendinizle iletişim kurmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 2. Zihinsel olarak güçlü kalın
Kaymaya başladığınızda, kendinize neden diyet yaptığınızı hatırlatmalısınız. Bikini sezonu için forma girmek mi istiyorsunuz yoksa verdiğiniz kilolar sağlığınızı ciddi şekilde etkiliyor mu? Üniversiteden beri kazandığın o sinir bozucu 20 kiloyu kaybetmek mi istiyorsun? Nedeniniz ne olursa olsun, hedefinize ulaşabilmeniz için planınıza bağlı kalmaya kararlı olduğunuzu kendinize söylemeye devam edin. Vazgeçmek istediğinizde zihinsel olarak güçlü kalmanın bazı yolları:
- Zihinsel öncesi ve sonrası fotoğrafları gibi, kendiniz hakkında değiştirmeyi planladığınız şeylerin bir görüntüsünü kafanızda tutun. Bazı insanlar, istedikleri kilodayken çekilmiş eski bir fotoğrafa sahiptir. Sizi motive etmek için buzdolabına bu hedefin bir fotoğrafını veya temsilini yapıştırın. Spor salonuna gitme zahmetine katlanamayacağınızı düşünüyorsanız ya da bir kutu dondurmaya savurganlık yapmak istiyorsanız, sadece hedef imajınızı hatırlayın.
- Motivasyonel alıntıları bilgisayarınızda veya masanızın üzerinde yayınlayın. Bu, diyet nedenlerinize odaklanmanızı hatırlamanıza yardımcı olacaktır.
- Eski kilonuza dönmeye çalışıyorsanız, o dönemin bir resmini masanızda tutabilirsiniz.
- Diyet yapma nedenlerinizi listeleyen bir dizin kartını çantanızda veya cüzdanınızda bulundurun, böylece ilk başta neden diyet yaptığınızı unuttuğunuzda onu okuyabilirsiniz.
Adım 3. İyi davranış için kendinizi ödüllendirin
Bir diyete bağlı kalmak çok fazla zihinsel güç gerektirir ve zaman zaman harika bir iş çıkardığınızı kendinize hatırlatmalısınız. Kendinizi iyi davranışlar için ödüllendirirseniz, sert kalmaya ve kilo vermeye devam etmek için daha fazla motive olursunuz. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Her beş veya on poundda bir kendinizi ödüllendirin. Ne kadar kilo vermeyi planladığınıza bağlı olarak, yeni bir hedef ağırlığa her ulaştığınızda bir ödül sistemi kurmalısınız. Masaj veya pedikür yaptırabilir, daha küçük bir pantolon alabilir veya bir film izleyebilirsiniz.
- Hafta boyunca gerçekten sağlıklıysanız, hafta sonları kendinizi ödüllendirin. Hayatınızın her günü gerçekten sağlıklı beslenemezsiniz.
- Her kilo verdiğinizde kendinize ne kadar harika olduğunuzu söylemeyi unutmayın. Kilo vermek için aldığınız ödüller her zaman yemekle ilgili olmak zorunda değildir. Diyetinizi bir ay boyunca sürdürürseniz kendinize yeni bir çift ayakkabı alacağınızı söyleyebilirsiniz.
Adım 4. Yalnız diyet yapmayın
Diyetle ilgili sıkıntılarınızı paylaşabileceğiniz bir diyet arkadaşınız veya başka insanlar varsa, çok daha motive olacaksınız. Bu, yolda kalmanızı kolaylaştıracak, çünkü orada sizi cesaretlendirecek biri olacak. İşte tek başına diyet yapmadığınızdan emin olmanın yolları:
- Bir diyet arkadaşı bulun. Tanıdığınız biriyle aynı anda vücudunuzu geliştirmeye çalışıyorsanız, ipuçlarını paylaşabilir, birlikte çalışabilir ve birbirinizi motive edebilirsiniz. O kişiyle bir spor salonu programı ayarlamak veya o kişiyle haftalık sağlıklı öğünler planlamak, doğru yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
- Weight Watchers gibi bir kilo verme organizasyonuna katılın. İster Weight Watchers toplantılarına gidin veya sadece çevrimiçi kaynakları kullanın, sizinle aynı gemide olan binlerce insan olduğunu bilmek sizi motive edecektir.
- Katıldığınız herhangi bir kilo verme organizasyonunun veya destek grubunun size ve tıbbi geçmişinize uygun olduğundan emin olmak için planlarınızı doktorunuzla tartışın.
- Bir diyet veya egzersiz arkadaşı bulamıyorsanız, arkadaş veya önemli biri gibi güvenebileceğiniz birini bulun. Bu kişi odaklanmanıza yardımcı olabilir ve diyetinizi takip etmekte zorlanıyorsanız sizi dinleyebilir.
Bölüm 2/3: Baştan Çıkarmaktan Kaçınmak
Adım 1. Günde üç öğün yemek yediğinizden emin olun
Öğünleri kesmeye başlarsanız, kendinizi yorgun, halsiz ve aç hissedersiniz, bu da motivasyonunuzu kaybetmenize neden olur. Kahvaltıda yulaf ezmesi gibi sizi uzun süre tok tutan, öğle yemeğinden önce sağlıksız atıştırmayı önleyen yiyecekleri seçin. Akşam yemeğini işten veya okuldan eve döndükten hemen sonra yiyin, böylece içeri girdiğinizde dışarı çıkmayın.
- Unutmayın ki kahvaltı gerçekten günün en önemli öğünüdür. Bunu atlarsanız, öğle ve akşam yemeklerini yediğinizde çok daha acıkacak ve daha fazla yiyeceksiniz.
- Bir gece önce kendinizi şımarttığınız için kendinizi suçlu hissettiğiniz için öğün atlamayın. Bu aslında sizi daha fazla yoldan çıkaracaktır.
- Yoğun bir programınız varsa, üç öğün yemeğinizi ne zaman yiyeceğinizi önceden planlamaya çalışın. Bu, atlanan bir öğün sırasında karşılaşabileceğiniz cazip yiyeceklerden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 2. Evinizdeki sağlıksız gıdalardan kurtulun
Buzdolabınızdaki ve kilerdeki tüm yiyecekleri atmak zorunda kalmamanıza rağmen, evinizdeki sağlıksız yiyecekleri en aza indirirseniz, onları yeme olasılığınız azalır. Evinizdeki tüm sağlıksız yiyecekleri gözden geçirebilir ve onları atmak mı, bir aile üyesine yedirmek mi yoksa işe getirip vermek mi istediğinize karar verebilirsiniz.
- Sağlıksız olduğunu düşündüğünüz yiyeceklerden bazıları sadece fazla miktarda sağlıksız. Örneğin, bir fincan fıstık ezmesi yerseniz kilonuza yardımcı olmazsınız, ancak bir seferde sadece bir kaşık fıstık ezmesini kerevizle yemeye karar verirseniz, yemeği saklayabilirsiniz.
- Ayrıca sadece üzerinde yemek istediğiniz sağlıklı yiyecekleri içeren bir alışveriş listesi yaparak evinizdeki sağlıksız yiyeceklerden kurtulabilirsiniz. Alışverişe çıktığınızda, eve yeni sağlıksız yiyeceklerle gelmemek için sadece listedeki yiyecekleri almaya kararlı olabilirsiniz.
- Sağlıksız yiyeceklerinizi sağlıklı olanlarla değiştirin. Dondurmanızdan kurtulun ve yerine yoğurt veya meyveli dondurma koyun. Yine de evinizde her zaman bazı atıştırma seçenekleri bulundurmalısınız.
Adım 3. Dışarıdayken yemeğinizi yönetin
İşin püf noktası, "Ah, bu gece dışarı çıkacağım, bu yüzden diyetimi tamamen bozacağım ve yarın tekrar alacağım" diye düşünmemek. Dışarıda bir partideyseniz veya arkadaşlarınızla akşam yemeğine gidiyorsanız daha fazla ayartma ile karşı karşıya kalacaksınız, ancak bir gece için diyetinizden tamamen vazgeçmek zorunda değilsiniz. Dışarıdayken nasıl yolda kalacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Bir partiye gitmeden önce yemek yiyin. Çok lezzetli atıştırmalıklar göreceğinizi bildiğiniz bir partiye gidiyorsanız, önce sağlam bir yemek yiyin, böylece acıkma ve bir şeyler atıştırma olasılığınız azalır. Bu yemeği salata gibi sağlıklı, sebze bazlı bir yemek yapın. Lif sizi tok hissettirecek, böylece parti yemeği kadar yemeyeceksiniz.
- Nereye giderseniz gidin yanınızda atıştırmalıklar getirin. Sinema salonu gibi sağlıklı seçeneklerin az olduğu bir yerdeyseniz, patlamış mısır atıştırmaktan kaçınmak için yanınızda bir torba badem, üzüm veya patika karışımı getirin.
- Akşam yemeğinde gördüklerinizin en sağlıklı seçeneklerini seçin. Akşam yemeğine çıkıyorsanız, en yağlı veya yüksek yağlı seçenekler yerine ızgara tavuk, kahverengi pirinç veya salata gibi menüden daha sağlıklı öğeleri seçin. Dışarıda yemek yerken hala sağlıklı olabilirsiniz.
- Sağlıksız atıştırmalıklar yerine sağlıklı atıştırmalıkları seçin. Bir sürü atıştırmalık olan bir partideyseniz, kek veya cips tabağı yerine sebze tepsisindeki yiyecekleri veya pide cipslerini atıştırın.
Adım 4. Mümkün olduğunca evde yiyin
Evde yemek yemek, ayartmayı önlemenin en kolay yoludur. Evde yemek yapıyorsanız menünüze giren her şeyi kontrol edebilirsiniz. Dışarıda yemek yerken, daha sağlıklı seçenekler seçebilseniz de, yedikleriniz üzerinde çok fazla kontrole sahip olmayacaksınız. Evde yemekten en iyi şekilde nasıl yararlanacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Usta bir şef ol. Yemek pişirme sevgisini geliştirirseniz, yemek pişirmek için daha fazla motive olacaksınız ve yeni sağlıklı tarifler bulmak için heyecanlanacaksınız.
- Arkadaşlarınızı dışarı çıkmak yerine yemeğe davet edin. Yemek pişirme becerilerinizi geliştirdikten sonra, bir arkadaşınız sizi akşam yemeğine davet ederse, onun yerine evde kalmayı ve yemek yapmayı teklif edebilirsiniz. Bu sadece daha ucuz olmakla kalmayacak, aynı zamanda daha samimi bir ortamda sağlıklı beslenebileceksiniz.
- Öğle yemeğini evde yemeye çalışın veya mümkün olduğunca öğle yemeğinizi paketleyin. Özellikle yoğun bir iş gününün ortasındaysanız, hızlı yemek yemeye savurganlık yapmak kolaydır, ancak sabahları yanınıza basit bir sandviç veya salata alırsanız, sağlıksız bir şeyler yemek istemeniz daha az olasıdır.
Bölüm 3/3: Kendinizi Cezalandırmamak
Adım 1. Ne yediğinizi sevin
Sırf seni zayıflatacak diye sevmediğin yiyecekleri yeme niyetiyle diyete başlamanın bir anlamı yok. Farklı tarifler deneyin ve yağ alımınızı değiştirmek için küçük şeyler yapın. Diyette olmak normalde nefret ettiğiniz yiyecekleri yemeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak biraz kilo vermenize yardımcı olabilecek yeni ve sağlıklı yiyecekler keşfetmeniz gerektiği anlamına gelir. İşte yapmanız gerekenler:
- Yerel çiftçi pazarına veya bakkalınızın ürün bölümüne gidin. Haftada bir yeni meyve ve bir sebze toplamayı ve onu lezzetli bir tarife nasıl dahil edeceğinizi öğrenmeyi hedefleyin.
- Nefret ettiğiniz yiyeceklerden kaçının. Tofu tadına dayanamıyorsanız veya kahverengi pirinçten gerçekten nefret ediyorsanız, kendinize onu yedirerek işkence etmeyin.
- En sevdiğiniz yemeğe sağlıklı bir dönüş yapmanın bir yolunu bulun. Spagetti ve köfte seviyorsanız, bunun yerine sebzeli köfte ile kepekli bir makarna deneyin. Sosa ekstra sebze eklemeyi de deneyin.
Adım 2. Sevdiğiniz bir antrenman bulun
Bir dans dersi veya tenis veya yüzme gibi farklı spor türlerini deneyin. Hoşunuza giden bir şey bulursanız, bunu daha sık yapmanız daha olasıdır. Koşmayı seviyorsanız, biraz güneşlenmenin ve güzel bir manzaranın tadını çıkarmanın bir yolu olabilir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- İşkence gibi gelen hiçbir şey yapmayın. Koşmaktan her zaman nefret ettiyseniz, yapmak zorunda değilsiniz. Bunu yapmayı seviyorsanız, günde yirmi dakika yürümeyi hedefleyin.
- Daha önce hiç yapmadığınız yeni egzersizleri deneyin. Dans, yoga veya pilates dersi alın ve yeni bir tutku bulup bulmadığınızı görün.
- Karıştırın. Koşmaktan çekinmiyor ama haftada üç gün yapmak istemiyorsan bir gün koşabilir, başka bir gün yoga yapabilir, üçüncü gün yüzebilirsin. Bu, vücudunuzu ve zihninizi aktif tutacak ve bir antrenmandan sıkılmanıza neden olmayacak.
- Aşırıya kaçmayın. Harika bir antrenman yapmak için her gün, hatta haftada beş veya altı kez egzersiz yapmanız gerekmez. Yorgunsanız, vücudunuzu dinlendirin ve "günlerinizden" daha fazla keyif alacaksınız.
Adım 3. Aç kalmayın
Kendinizi o kadar aç bulursanız, herhangi bir yiyecek kulağa çekici geliyorsa, diyetinize bağlı kalamazsınız. Acıktıysanız, bir sonraki adımda ne yiyeceğiniz konusunda rasyonel kararlar verme olasılığınız çok daha düşüktür. Aç olmak ayrıca kendinizi huysuz, zayıf ve yorgun ve genellikle olumsuz hissetmenize neden olur. Açlıktan nasıl kaçınılacağı aşağıda açıklanmıştır:
- Birkaç saatte bir yemek veya hafif bir atıştırmalık aldığınızdan emin olun. Beş altı saat yemek yemeden geçmeyin.
- Gittiğiniz her yerde yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun.
- Geç öğle veya akşam yemeği yiyeceğinizi biliyorsanız, gününüze bir atıştırmalık ekleyin, aksi takdirde yemek geldiğinde çok acıkmış olursunuz.
- Kendinizi aç bırakmayın. Genel olarak konuşursak, kadınlar için açlık, günde 1.200 kaloriden az yemek, erkekler için ise günde 1.500 kaloriden az yemek anlamına gelir. Bu sadece sizi zayıf ve sersemlemiş hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda uzun vadede ayak uydurmak tehlikeli ve zordur.
Adım 4. Arada bir kendinizi şımartın
Arada bir iyi yapılmış bir iş için kendinizi ödüllendirmenin yanı sıra, yeni rutininize bu kadar sıkışıp kalmamak için diyetinize küçük küçük molalar vermeli ve arada bir kendinizi şımartmalısınız. Kendinizi şımartmak sizi aşağı doğru yeme sarmalına göndermediği sürece, arada bir kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.
- Tüm arkadaşlarınız sağlıklı olmayacağını bildiğiniz bir yemek için dışarı çıkıyorsa, sadece diyetinize yardımcı olmayacağını bildiğiniz için kaçırmayın. Arkadaşlarınızı gerçekten görmek istiyorsanız, daha sağlıklı bir seçenek bulmaya çalışın veya sağlıksız yiyeceklerin tadını çıkarın ve daha sonra spor salonuna gidin.
- Arada bir arzularınızı şımartın. Eğer gerçekten çikolata parçalı bir kurabiye canınız çekiyorsa, dolabınızdaki çikolata parçalı kurabiye olmayan her şeyi yemektense sadece bir tane yemek daha iyidir.
- Arada bir "kapalı yemek" yiyin. Kendinize her beş veya on sağlıklı öğünden sonra ne isterseniz yiyebileceğinizi söyleyin. Bu, çoğunlukla sağlıklı kalmaya odaklanmanızı sağlayacaktır.
Diyet Hedefleri, Sağlıklı ve Sağlıksız Diyetler ve Yemek Günlüğü Şablonları
Belirlenecek Makul Diyet Hedefleri
Sağlıklı ve Sağlıksız Diyetler
Gıda Günlüğü Şablonu
İpuçları
- Küçük değişiklikler büyük bir fark yaratır. Daha küçük tabaklar kullanın, porsiyonlarınızın daha büyük görünmesini sağlar, böylece daha fazla yemeniz gerektiğini hissetmezsiniz. Yavaş yiyin, daha çabuk doyacaksınız çünkü beyninize tok olduğunuzu anlaması için zaman vereceksiniz ve sonra minimum çabayla daha az yiyeceksiniz.
- Arada bir kendinizi şımartmayı unutmayın. Arada bir mola vermek aslında sizi diyetinizi sürdürmeye motive edecektir çünkü her zaman sağlıklı olmak için çok yoğun bir baskı altında olduğunuzu hissediyorsunuz.
- Bir diyet veya spor salonu arkadaşınız olması, diyetinizi sürdürmek için kendinizi motive etmenin harika bir yoludur.
- Tamamen kaldıramıyorsanız, sağlıksız yiyecekleri göz görünümünden kaldırın. Bu, onları fark ettiğinizde onları yakalama cazibesini azaltacaktır.
- Yemekten önce bir bardak su için; daha az aç hissetmenizi sağlar, bu yüzden fazla yemek yemezsiniz.
- Market alışverişine asla aç karnına gitmeyin. İhtiyacınız olmayan yiyecekleri satın almanız için sizi cezbedebilir.
Uyarılar
- Sağlıklı bir diyet sürdürmek bir şeydir, ancak düşüncelerinizin çoğunu tüketecek kadar yeme alışkanlıklarınızı takıntı haline getirmek başka bir şeydir. Bir yeme bozukluğu geliştirdiğinizi düşünüyorsanız, hemen yardım isteyin.
- Diyet, kilo vermenin harika bir yoludur, ancak hedefinize ulaşmak için kendinizi aç bırakmamalısınız. Bir kadın günde 1.200 kaloriden az yiyorsa veya bir erkek günde 1.500 kaloriden az yiyorsa, vücut çalışması için yeterli sağlıklı besin almıyor demektir.
