Sedef hastalığı kuru ciltte ciddi bir sorun gibi görünebilir. Ancak, aslında iltihaplanmanın neden olduğu kronik bir cilt hastalığıdır. Sedef hastalığı teşhisi konduysa, bağışıklık sisteminiz çok hızlı çoğalan hücreler oluşturarak bu iltihaplanmaya yanıt vermeye çalışır. Bu, sedef hastalığında görülen anlatı yamalarını yapar. Sağlıklı bir kiloyu korumak, diyetinizi iyileştirmek ve iltihaplanmayı azaltabilecek kalp dostu gıdalara odaklanmak yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Sağlıklı Kiloyu Korumak İçin Yemek Yeme
Adım 1. Vücut Kitle İndeksinizi (BMI) hesaplayın
BMI'niz, vücut yağ seviyenizi belirtmek için kullanılan bir sayıdır. BMI'nizi bulmak için çevrimiçi bir BMI hesaplayıcısı kullanın. Girmeniz gereken tek şey kilonuz ve boyunuz. Hangi sayıların sağlıklı, fazla kilolu veya obez olduğunu göstermek için aralıklar oluşturulmuştur.
BMI, kilo verme veya koruma hedefleriniz hakkında size bir fikir vermesi gereken bir teşhis aracıdır. Genel sağlığın bir göstergesi değildir
Adım 2. İdeal kilo aralığınızı belirleyin
Normal bir kilo aralığındaysanız, aynı sayıda kalori yiyerek kilonuzu korumaya çalışın. Ancak, fazla kilonuz varsa, sizin için hangi BMI ağırlık aralığının normal olacağını düşünün. Kaç kilo vermeniz gerektiğini belirleyin ve haftada bir kilo vermek için günde 500 kaloriyi kesmeye karar verin. Hızlı bir diyet değil, kademeli kilo vermeyi hedefleyin.
Örneğin, 5'7" boyundaysanız ve 180 libre ağırlığındaysanız, BMI'niz aşırı kilo aralığındadır. Sağlıklı aralığınız 118 ila 159 libre olacaktır, bu nedenle en az 21 libre kaybetmeniz gerekir
Adım 3. Karmaşık karbonhidratlar yiyin
Tam tahıllar ve kompleks karbonhidratlar, anti-inflamatuar antioksidanlara sahiptir ve kan şekerinizi düzenleyebilen ve iltihabı azaltabilen lif bakımından yüksektir. Yediğiniz karbonhidratların en az %90-95'i karmaşık olmalıdır. Kompleks karbonhidratlar, aşağıdakiler gibi bütün, işlenmemiş gıdalarda bulunur:
- tam tahıllar
- bezelye
- mercimek
- Fasulye
- sebzeler
Adım 4. Şeker alımınızı azaltın
Gıda etiketlerini okuyun ve ne kadar şeker tükettiğinize dikkat edin. Genel olarak, kadınlar günde iki yemek kaşığından fazla şeker yememeli ve erkekler günde üç yemek kaşığından fazla yememelidir. Şeker, aşırı kilolu veya obez olmaya katkıda bulunabilir. Aşırı kilolu veya obez olmak, bilimsel olarak sedef hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
İyi bir kural, “beyaz” yiyeceklerin olmamasıdır. Beyaz ekmek, beyaz makarna veya beyaz pirinç yemeyin. Ayrıca şekerlemelerden, kurabiyelerden, keklerden ve diğer şekerlemelerden de kaçınmalısınız
Adım 5. Öğün atlamaktan kaçının
Sadece kahvaltıyı atlamanın, gün için fazladan kalorilerinizi kesmenize yardımcı olacağını düşünmek kolaydır. Ne yazık ki, öğünleri atlamak yalnızca daha sonra acıkmanıza neden olur ve daha fazla yemek yeme veya sağlıksız yiyecek seçimleri yapma olasılığınız artar. Gün boyunca yemek yemeye çalışın, sadece porsiyon boyutlarını azaltın. Özellikle güne sağlıklı başlamak için kahvaltı çok önemlidir.
Çalışmalar öğün atlama ile obezite arasında bağlantı kurdu
Bölüm 2/3: Kalp-Sağlıklı Gıdalara Odaklanmak
Adım 1. Omega-3'lerde yüksek yiyecekler yiyin
Omega-3'ler, iltihabı azaltan ve kalp ve beyin sağlığını iyileştiren sağlıklı yağlar olan yağ asitleridir. Omega-3 yemek, sedef hastalığınıza neden olan iltihabı yönetebilir. Somon, morina, mezgit balığı ve ton balığı gibi vahşi yakalanmış balıkları haftada iki kez yiyin. Omega-3'leri keten tohumlarından da alabilirsiniz. Her öğünde bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu ekleyin.
- Vücudunuz keten tohumlarını en iyi öğütüldüğünde sindirir. Keten tohumlarınızı öğütmek için bir kahve veya baharat öğütücü kullanın ve önceden öğütülmüş keten tohumlarını (keten tohumu unu olarak da bilinir) bozulmalarını önlemek için buzdolabınızda veya dondurucunuzda saklayın. Sağlıklı gıda mağazalarında bütün ve öğütülmüş keten tohumlarını satın alabilirsiniz.
- Omega-3 yağ asitlerinde yüksek olan diğer yağlar, soya fasulyesi ve kanola yağı gibi bitkisel yağları içerir. Kanola yağı, yemek pişirmek için iyi bir yağdır çünkü ekonomiktir ve ağızda kalan bir tada sahip değildir, ancak iyi yağ oranı yüksektir.
Adım 2. Daha fazla meyve, sebze ve bakliyat ekleyin
Her gün en az üç ila beş porsiyon meyve ve sebze yemeye çalışın. Ürünlerin renklerini değiştirmeye devam edin ve tam bir besin yelpazesi elde etmek için farklı türler yiyin. Fasulye ve baklagiller de iltihap önleyicidir, bu nedenle günde bir ila üç porsiyon yemeye çalışın. Meyve ve sebzeler söz konusu olduğunda gökkuşağı renginde yemeye çalışın. Diğer iyi anti-inflamatuar seçenekler şunları içerir:
- Havuçlar
- Kabak
- Tatlı patatesler
- Kale
- Brokoli
- Meyveler (yaban mersini, böğürtlen, çilek)
- Kirazlar
Adım 3. Kendi yemeğinizi sıfırdan hazırlayın
İşlenmiş gıdalar genellikle koruyucular, yağlar, ilave şekerler ve gıda boyaları içerir. Birçok gıdada ayrıca antibiyotikler, hormonlar veya böcek ilaçları bulunur. Bunların hepsi vücudunuzda birikebilir ve cildinizi tahriş edebilir. Ne yediğinizi tam olarak kontrol edebilmek için yemeklerinizin çoğunu sıfırdan yapmaya çalışın.
Hormonlar, böcek ilaçları veya antibiyotikler kullanılarak üretilmediği için mümkün olduğunca sık organik gıda seçin
Adım 4. Alkolü kesin veya ortadan kaldırın
Alkol tüketimi, bağışıklık sisteminde bir dengesizliğe neden olabilir ve daha fazla psoriatik salgına yol açabilir. Bu nedenle alkol alımınızı azaltmanız veya alkol almayı bırakmanız iyi bir fikirdir. Bu, özellikle sedef hastalığınız şiddetliyse önemlidir. Alkol almak, aldığınız ve tehlikeli olabilecek ilaçlarla da etkileşime girebilir.
Alkolü azaltmanız gerekirken, su alımınızı artırmanız gerektiğini unutmayın. Günde bir ila iki litre veya altı ila sekiz 8 ons bardak su içmeye çalışın
Adım 5. Kalbiniz için kötü olan ve iltihabı artıran gıdalardan kaçının
Araştırmalar, belirli yiyeceklerin iltihabınızı daha da kötüleştirip iyileştiremeyeceği konusunda çelişkili olsa da, birçok insan belirli yiyecekleri yemenin iltihabı artırabileceğine inanıyor. Bu yiyecekler şunları içerir:
- Yağlı kırmızı etler. Otla beslenen sığır eti daha yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitlerine (anti-inflamatuar yağlar) sahip olduğundan, otla beslenirse az miktarda kırmızı et dahil edebilirsiniz.
- Süt Ürünleri.
- İşlenmiş ve önceden paketlenmiş gıdalar.
- Rafine şekerler.
- Patates, domates ve biber gibi itüzümü sebzeleri.
- Gluten ürünleri. Bir dizi çalışma, sedef hastalığı olan kişilerin %25'inin glütene duyarlı olduğunu göstermiştir. Sedef hastalığınıza yardımcı olup olmadığını görmek için en az altı ila sekiz hafta boyunca glütensiz olmayı deneyin.
Bölüm 3/3: Diyet Başarısının Sağlanması
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Yeni bir diyete başladığınızda, takviye almak istediğinizde veya yeni bir egzersiz rejimine başladığınızda, doktorunuza danışmalısınız. Bu, özellikle herhangi bir ilaç kullanıyorsanız önemlidir, çünkü bazı takviyeler reçetelerinizle etkileşime girebilir.
Doktorunuz, özel ihtiyaçlarınıza uygun bir diyet veya egzersiz rutini oluşturmanıza yardımcı olacaktır
Adım 2. Sevdiğiniz yiyecekleri yediğinizden emin olun
Kendinizi sürekli olarak sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum bıraktığınızı düşünüyorsanız, bir diyete bağlı kalmak daha zordur. Ölçülü davranırsanız, diyete bağlı kalmanız daha olasıdır. Bu, ikram olduğunu düşündüğünüz bir yiyeceğin biraz tadını çıkarabileceğiniz anlamına gelir, sadece her gün yemeyin.
Bazı yiyecekleri sınır dışı olarak düşünmeyin. Bu sadece onları daha fazla yemek istemenize neden olabilir. Bunun yerine, onları nadiren yemeniz gereken yiyecekler olarak düşünün
Adım 3. D vitamini takviyesi yapmayı düşünün
Doktorunuz sedef hastalığınız için topikal bir merhem verdiyse, D vitamini içerebilir. Doktorunuza D vitamini takviyesi almayı sorun. Hücrelerinizin büyüme şeklini değiştirdiği ve onları yavaşlatabildiği gösterilmiştir (bu, sedef hastalığı hücrelerin büyümesini arttırdığı için faydalıdır). Orta düzeyde D vitamini de vücudunuzun iltihapla savaşmasına yardımcı olabilir. Günlük 400 ila 800 IU D vitamini alın veya şunları yiyin:
- Morina karaciğeri yağı, somon, uskumru, ton balığı gibi balıklar.
- Süt, müstahkem yoğurt, İsviçre peyniri gibi süt ürünleri.
- Güçlendirilmiş tahıllar ve meyve suları.
- Yumurtalar.
Adım 4. Kilo vermeye yardımcı olmak için egzersiz yapın
Kalori alımınızı ve egzersiz yoluyla kalori yakmanızı izliyorsanız, kilo vereceksiniz. Fazla kilolu olmak, sedef hastalığınıza neden olan iltihaplanmaya katkıda bulunabilir. Araştırmalar, kilo vermenin sedef hastalığı tedavilerinizi daha etkili hale getirebileceğini gösteriyor.
- Sedef hastalığı kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılı olduğundan, kilo vermek kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirmenin önemli bir yolu olabilir.
- Her hafta 150 dakika veya 21/2 saat egzersiz yapın. Yüzme, hızlı yürüyüş veya bisiklete binme gibi orta yoğunlukta bir aktivite yapın. Yeterince hareket ediyorsanız, bahçıvanlık ve fiziksel emek yapmak gibi faaliyetler de sayılabilir. Her haftanın beş günü 30 dakikalık bir egzersiz seansı yapmaya çalışın.
Adım 5. Yemeklerinizi planlayın
Aktif bir yaşam sürüyorsanız, bırakın besleyici bir yemek yemeyi, yemek için zaman bulmanın zor olabileceğini bilirsiniz. Haftanız çok meşgul olmadan önce yemeklerinizi planlamak için zaman ayırın. Ertesi günün öğünlerini planlamak için beş dakika ayırmanız bile, sağlıklı seçimler yapma olasılığınızın daha yüksek olduğu anlamına gelir. Ayrıca önceden paketlenmiş hazır yiyecekleri alma olasılığınız da daha düşük olacaktır.
