Aşırı kilolu gibi hissetmek çok sinir bozucu olabilir, ilgili sağlık risklerinden bahsetmiyorum bile. Daha az kendinden emin ve hatta biraz halsiz hissedebilirsiniz. Daha sağlıklı olmanın en iyi yollarından biri, sağlıklı yiyecekler yiyerek ve porsiyon boyutunu kontrol ederek diyetinizi değiştirmektir. Bir diyete başladığınızda, yeterli besin aldığınızdan ve yiyecek alımınızı sınırlama konusunda aşırıya kaçmadığınızdan emin olun. Diyet, diğer sağlıklı yaşam tarzı seçimleri ve iyi bir tutumla birleştirildiğinde her zaman en etkilidir.
adımlar
Bölüm 1/5: Planlama Aşaması
Adım 1. Kendinize neden diyet yapmak istediğinizi sorun
Sebepleriniz ve hedefleriniz konusunda net olmak, sizin için anlamlı olan ve umduğunuz şekilde karşılığını veren bir yemek planı seçmenize yardımcı olabilir.
- Diyabeti yönetin. Diyabet teşhisi konduysa, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz şarttır. Diyetinizden şekeri azaltmak veya ortadan kaldırmak, bu hastalıkla iyi yaşamanın anahtarıdır.
- Kalp hastalığı riskinizi azaltın. Kolesterol seviyenizi düşürecek ve aşırı göbek yağından kurtulmanıza yardımcı olacak yiyecekler yemek, kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
- Şu bebek ağırlığını bırak. Fazla kilo almak herhangi bir hamileliğin bir parçasıdır, ancak belirli bir noktada, bebek yağının bebeğinize en çok yakıştığına karar verebilir ve hamilelik öncesi kilonuza geri dönmeye hazır olabilirsiniz.
- Mayo sezonu için hazır olun. Havalar ısındığında ve mayo giyme olasılığı düpedüz korkutucu olduğunda birçok insan diyet moduna girer. Bazen diyetinizdeki küçük değişiklikler bikiniye hazır olmak ile mayo giyerken dehşete düşmek arasında fark yaratabilir.
Adım 2. Yığınla
Sağlıklı bir şekilde kas eklemek ve fazladan kilo almak ilginizi çekebilir. Protein, kas kütlesi geliştirmenin ayrılmaz bir parçasıdır, bu nedenle diyetiniz günlük önerilen protein miktarını en üst düzeye çıkarmaya odaklanmalıdır.
Adım 3. Güvenli bir şekilde diyet yapabileceğinizi doğrulayın
Herhangi bir yeni beslenme planına başlamadan önce, bir diyetin sizin için tehlikeli olmayacağından emin olmak için bir doktora danışmak en iyisidir.
-
Doktorunuza diyet planınızı bildirin. Günde 1200 kalorinin altındaki herhangi bir şey tehlikeli olabilir. Kilo yönetimi doktoru Michelle May, "Kritik kalori kısıtlamasıyla hızlı kilo kaybı, su, biraz yağ ve kas kaybına neden olur, bu da metabolizmayı azaltır, bu nedenle vücudun hayatta kalmak için daha az kaloriye ihtiyacı vardır" diyor. Aynı zamanda, metabolik sendrom ve tip 2 diyabet riskini artıran daha yüksek vücut yağ yüzdesine doğru bir kaymaya neden olur.
Bazı insanlar hedef gıda tüketimini ölçmek için kalorileri kullanır, diğerleri diyetlerini gram (protein, tam tahıllar, vb.) üzerine kurarken, bazıları daha fazla yemek ve daha az yemek için yiyecekler listeleri oluşturur. Diyetinize nasıl yaklaşacağınıza karar verin
-
Reçeteli ilaçlarınızı doktorunuzla gözden geçirin. Diyet planlarınızın, aldığınız reçetelerle ilişkili olabilecek herhangi bir beslenme yönergesi ile uyumlu olduğundan emin olmanız önemlidir.
Örneğin, kan basıncınızı düşürmek için ACE inhibitörleri alıyorsanız, muz, portakal ve yeşil yapraklı sebzelerin alımını izlemeniz gerekir. Size tetrasiklin reçete edildiyse, ilacı aldığınız süre boyunca süt ürünlerinden kaçınmanız gerekebilir
Adım 4. Mevcut yeme alışkanlıklarınızı analiz edin
Yaptığınız şeyi değiştirmeden önce, şimdi ne yaptığınızı bilmeniz gerekir. Mevcut yeme alışkanlıklarınız hakkında fikir edinmek için neyi, ne zaman ve nerede yediğinizi takip edin.
- Bir yemek günlüğü tutun. Mutfağa veya yatağınızın yanına bir günlük koyun ve ne yediğinizi (yemekler, atıştırmalıklar, arkadaşınızın tabağındaki o küçük "tatlar" - hepsi)), günün hangi saatinde yediğiniz ve nerede yediğiniz yazın (mutfak masası, kanepe, yatak).
- Çevrimiçi takip edin. Birkaç web sitesi, yeme alışkanlıklarınızı elektronik olarak izlemenize olanak tanıyan çevrimiçi araçlar sunar. Akıllı telefonunuz kadar yakınsa, takip etmeniz kolay olacaktır.
Adım 5. Sorunlu alanları belirleyin
Hepimizin aşırı yememize neden olabilecek farklı yeme alışkanlıkları ve "tetikleyicileri" var. Kendinizinkinin farkında olmak, onları yeni beslenme planınızın bir parçası olarak yönetmenin ilk adımıdır.
- Stres. Aşırı yemenin en büyük nedenlerinden biri strestir. Silah altında veya endişeli hissettiğimizde, rahatlık için genellikle yemeğe döneriz. Bu sizin için bir sorun alanıysa, bu tetikleyiciyle başa çıkmak için stres yönetimi tekniklerini dahil etmeniz veya daha sağlıklı yiyecek seçenekleri stoklamanız gerekebilir.
- Tükenmişlik. Yorgun olduğumuzda, iyi yemek seçimleri yapma olasılığımız azalır. Sık sık yorgunken yemek yediğinizi fark ederseniz, nasıl daha fazla dinlenebileceğinizi düşünmeniz ve kendinizi en dinlenmiş ve odaklanmış hissettiğinizde markete gittiğinizden emin olmanız gerekir.
- Yalnızlık veya can sıkıntısı. Arkadaşlar şehir dışında mı? Yapacak bir şey bulamıyor musunuz? Kendi başınızayken yemeğe döndüğünüzü keşfederseniz, yeni diyetinize sizi evden çıkaracak, meşgul olmanızı sağlayacak ve aşırı yemenizi engelleyecek yeni aktiviteler veya hobiler eklemeyi düşünebilirsiniz.
- Aşırı açlık. Yoğun bir program nedeniyle yemek yemeyi ertelerseniz, akşam yemeğine oturduğunuz zaman aç olduğunuzu ve gördüğünüz her şeyi yediğinizi keşfedebilirsiniz. Bu sizin için sorunlu bir alansa, yeni beslenme planınızda mini öğün aralarını nasıl planlayabileceğinizi düşünün.
Puan
0 / 0
1. Kısım Testi
Diyet hedefiniz kas kütlesi eklemekse, hangi besini yemeye odaklanmak istersiniz?
karbonhidratlar
Hayır! Karbonhidratlar kas kütlenizi artırmak için yararlı değildir. Kilo vermek istiyorsanız, çok fazla karbonhidrat yememelisiniz. Tekrar deneyin…
Yağ
Şart değil! Kas geliştirme diyeti mutlaka az yağlı bir diyet değildir. Ancak, kilo vermeye çalışırken yağ en önemli besin maddesi değildir. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Kalsiyum
Tekrar deneyin! Kalsiyum, kemiklerinizi sağlıklı ve güçlü tutmak için önemlidir. Yine de kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olmaz. Başka bir cevap seçin!
Protein
Kesinlikle! Kas kütlenizi artırmak istiyorsanız, yüksek proteinli bir diyet yemelisiniz. Protein vücudunuzun kas yapmasına yardımcı olmak için hayati önem taşır. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 2/5: Sağlıklı Gıdaları Seçmek
Adım 1. Kaloriler hakkında bilgi edinin
Diyet yapanların çoğu, kalori saydıklarını bildiriyor, ancak ezici bir çoğunluk, kaç kaloriye ihtiyaçları olduğunu gerçekten bilmediklerini de söylüyor. Daha az kalorinin daha fazla kilo kaybı anlamına geldiğini düşünmek için eğitildik, ancak gerçekte, sadece ne kadar tükettiğinize değil, kalorilerinizin nereden geldiğine de dikkat etmeniz gerekiyor.
- Erkekler günde ortalama 2.600 kalori aldığını, kadınların ise yaklaşık 1.800 kalori aldığını bildiriyor. Kilo vermeye çalışıyorsanız bundan daha azına ihtiyacınız olabilir, ancak her zaman günde en az 1.200 kalori almalısınız. Daha az ve vücudunuz açlık modunda olduğunu düşünüyor. Bu, yağ depolarına sıkıca tutunacağı anlamına gelir.
- Sağlıklı kilo kaybı için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini anlamanıza yardımcı olması için kayıtlı bir diyetisyen veya kişisel antrenör isteyin. Ne kadar aktif olduğunuzu hesaba katın.
- Kalorilerinizin sizin için çalışmasını sağlayın. Çok fazla lif (tam tahıllar) ve protein (yağsız et) içeren yiyecekleri doldurun. Bunlar daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacak ve size daha fazla enerji verecektir.
- Vücudunuza fazla yakıt vermeyen "boş" kalorilerden kaçının. Alkol ve patates cipsi gibi maddeler, pek beslenme amacına hizmet etmeyen iyi kalori örnekleridir.
Adım 2. Diyet kurallarına uyun
USDA, öğünlerinizden uygun miktarda besin almanızı ve dengeli beslenmenizi sağlamaya yardımcı olacak diyet önerilerine sahiptir. Bu, herhangi bir gruptan çok fazla yemeden, her bir besin grubundan uygun miktarda porsiyon aldığınız anlamına gelir. Ayrıca her grupta yediğiniz yiyecekleri çeşitlendirmek istersiniz - örneğin sadece elma yemeyin ve başka meyve yemeyin. Diğer önemli öneriler şunları içerir: günlük kalorilerinizin %10'undan azını ilave şekerden elde edin; günlük kalorinizin %10'undan azını doymuş yağlardan alın; ve günde 2.300 mg'dan az sodyum tüketin. Ek olarak, her gün yemeye çalışmanız gereken yiyecek miktarları için özel öneriler var. Bunlar aşağıdaki gibidir:
- Günde dokuz porsiyon meyve ve sebze yiyin. Bir porsiyon meyve, yaklaşık 1 fincan doğranmış meyve veya bir küçük meyve parçasına eşdeğerdir. Bir porsiyon sebze, 2 fincan gevşek, yapraklı yeşillik veya yaklaşık 1 fincan kesilmiş sebzeye eşdeğerdir.
- Günde altı porsiyon tahıl yiyin ve bu tahılların en az yarısını tam tahıl yapın. Bir porsiyon tahıl, bir dilim ekmeğe veya 1/2 fincan pişmiş pirinç veya makarnaya eşdeğerdir.
- Günde iki ila üç porsiyon süt tüketin, ancak az yağlı süt ürünleri yapmaya çalışın. 1 su bardağı süt, bir porsiyon süte eşdeğerdir.
- Günde iki ila üç porsiyon protein tüketin. Bir porsiyon et 3 ons veya bir yetişkinin avucunun büyüklüğü kadardır. Bir porsiyon aynı zamanda bir büyük yumurta, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 1 ons ceviz ve 1/4 fincan fasulyeye eşittir.
- "Gökkuşağını yemeye" çalışın, yani çeşitli renklerde yiyecekler (yaban mersini, kırmızı elma, kuşkonmaz vb.) yiyin. Farklı renkli yiyecekler, farklı besin ve vitaminler aldığınız anlamına gelir.
Adım 3. Daha fazla yağsız protein tüketin
Vücudunuzun kas inşa etmek, bağışıklık koruması sağlamak ve metabolizmanızı yolunda tutmak için proteine ihtiyacı vardır. Protein kaynaklarıyla ilişkilendirilebilecek zararların hiçbirini yaşamadan fayda sağlamak için protein içeriği yüksek ve yağ oranı düşük yiyecekleri seçin.
-
Şişman bir dedektif ol. Tam yağlı süt yerine yağsız süt, mermer kıyma yerine yağsız kıyma veya hindi kıyma seçin. Protein seçimlerinizde saklı ya da çok gizli olmayan yağları arayın.
Tam yağlı süt ürünlerinden, karaciğer gibi organ etlerinden, yağlı ve mermer etler, kaburga, söğüş, sosisli sandviç ve sosis, domuz pastırması, kızarmış veya panelenmiş etler ve yumurta sarısından kaçının
- Balık hayranı olun. Bazı balık türleri, trigliserit adı verilen kan yağlarını azaltabilen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Somon, uskumru ve ringa balığı gibi soğuk su balıklarında en yüksek miktarda omega-3 yağ asidi bulacaksınız.
- Fasulye ile bir olun. Ve bezelye ve mercimek - baklagiller genel olarak iyi protein kaynaklarıdır ve kolesterol içermez ve etten daha az yağ içerir. Hamburger yerine soya veya fasulye burgeri deneyin ya da sebzeli tavada kızartmaya veya salataya biraz tofu atın.
Adım 4. Tam tahıllı yiyecekleri arayın
Tam tahıllar bir bitkinin tüm tohumudur ve üç parça içerir: tohum, kepek ve endosperm, dolayısıyla tam tahıllı gıdalar bu bileşenlerin üçünü de içerir. Ne yazık ki, bitkiler rafine edildiğinde kepek ve tohum çıkarılır ve bir tahıl proteininin yaklaşık %25'i ve en az 17 temel besin maddesi kaybolur. Tüm faydaları elde etmek için tam tahıl olarak etiketlenmiş yiyecekleri arayın.
- Faydalarını toplayın. Araştırmalar, tam tahıllar açısından zengin bir diyetin sayısız faydasını belgelemiştir. Düşük felç, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, inflamatuar hastalık, kolorektal kanser, diş eti hastalığı ve astım, daha iyi kilo koruma, daha sağlıklı karotid arterler ve daha sağlıklı kan basıncı seviyelerini içerir. 48 g için ateş edin. Günlük diyetinizde tam tahıllar.
- Süpermarketinizi kaynaklayın. Süpermarket raflarındaki ürünlerin yaklaşık %15 ila %20'si tam tahıllardır. "Tam tahıl" olarak etiketlenmiş ürünleri arayın veya bir üründe Tam Tahıl Konseyi'nden "Tam Tahıl" damgası olup olmadığını kontrol edin.
- Birden fazla gıda maddesini kontrol edin. Tam tahıl olabilecekler sadece tahıllar, unlar ve ekmekler değildir; makarnalar, tahıllar, kurabiyeler, tortilla cipsleri, gözleme karışımları ve diğer tahıl bazlı ürünler tam tahıl olarak etiketlenebilir, bu nedenle paketi dikkatlice okuyun.
Adım 5. Sağlıklı yağları dahil edin
Tüm yağlar sizin için kötü değildir; aslında, bazıları kesinlikle sağlıklı beslenme planınızın bir parçası olmalıdır. Tekli doymamış yağ asitleri (MUFA'lar), çoklu doymamış yağlar gibi sağlıklı bir yağ türüdür ve LDL kolesterolün azalması (kötü tür), HDL kolesterolün artması veya korunması (iyi tür) gibi belirli faydalar sunar, insülin seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur. ve kan şekerini kontrol eder.
- MUFA'ları yüksek gıdalar arasında avokado, kanola yağı, fındık (badem, kaju, ceviz ve macadamia artı fındık ezmesi), zeytinyağı, zeytin ve fıstık yağı bulunur.
- Doymuş yağ karmaşıktır. Modern araştırmalar, vücudunuz üzerinde oldukça nötr bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Doymuş yağ yemekten vazgeçmemekle birlikte, ne kadar yediğinize dikkat etmelisiniz.
Adım 6. Trans yağları ortadan kaldırın
Trans yağlar, hidrojenle aşılanmış yağlardır, bu nedenle paket etiketlerinde "hidrojene" yağ olarak listelendiğini görebilirsiniz. Kötü kolesterolü yükseltir ve iyi kolesterolü düşürür, kilo alımına neden olur, kalp hastalığı, kanser, felç ve kısırlık riskini artırır.
- Trans yağ için en büyük kaynaklar arasında ticari olarak kızartılmış gıdalar ve paketlenmiş gıdalar, özellikle de unlu mamuller yer almaktadır.
- Trans yağ içermediğini iddia eden etiketlere dikkat edin. FDA, porsiyon başına yarım grama kadar trans yağ içeren yiyeceklerin "trans yağ içermez" olarak etiketlenmesine izin verir. Yeterince yiyin ve bu yarım gramlar toplanır.
- Trans yağlar sizin için çok kötü, New York City, bunların restoranlarda kullanılmasını yasaklayan bir yasa çıkardı.
Adım 7. Etiketleri okuyun
Gıda paketlerinin üzerindeki beslenme etiketlerine dikkat etmek, sağlıklı seçimler yaptığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir. Etiketin en önemli bölümlerinden biri porsiyon boyutu bilgisidir. Bu size her pakette kaç porsiyon olduğunu ve her porsiyon için besin değerlerinin ne olduğunu söyler.
- Ayrıca her öğünde kaç kalori olduğunu da not etmelisiniz.
- Aşağıdaki besinleri sınırlamaya çalışın: trans yağlar, doymuş yağlar ve sodyum. Bunlar sadece obezite ile değil, aynı zamanda kalp hastalığı ve yüksek tansiyon ile de bağlantılıdır.
- Önemli miktarda lif, A vitamini, C vitamini, demir, D vitamini ve kalsiyum içeren yiyecekleri arayın.
- Diyetisyeniniz, ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini ve uygun miktarlarda aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir.
Adım 8. Pişirin
Dışarıda yemek yemek veya hazır yiyecekleri satın almak uygun, hızlı ve kolaydır. Ama aynı zamanda yemeğinizin nasıl hazırlandığını veya hangi malzemelerin kullanıldığını kontrol edemediğiniz anlamına da gelir. Kilo vermenin en etkili yollarından biri yemeklerinizi evde pişirmektir. Sağlıklı pişirme yöntemlerini (örneğin kızartma yerine fırınlama) ve taze malzemeleri seçebilirsiniz.
- Yemeklerinizi önceden planlayın. Haftalık bir menü hazırlayarak, yoldan çıkma ve hafta ortası paket servisi çağırma olasılığınız daha düşük olacaktır. Buzlukta saklayabileceğiniz ve gerektiği kadar yiyebileceğiniz sağlıklı yemekler hazırlayarak işinizi kolaylaştırabilirsiniz.
- Yemek yapmayı eğlenceli hale getirin. Kendinizi yeni bir bıçak seti veya sevimli bir önlükle şımartın. Bu tür şeyler size mutfakta daha fazla zaman geçirmeniz için gereken motivasyonu verebilir.
Adım 9. Atıştırmalık
İyi haberler! Diyet yaparken aslında bir şeyler atıştırmanız gerekiyor. Sık yemek yemek metabolizmanızın çalışmasını sağlar ve vücudunuzun gün boyunca daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur. Sağlıklı atıştırmalıklar ayrıca açlığı azaltabilir ve öğünlerde aşırı yemek yemenizi engelleyebilir.
- Anahtar, sağlıklı atıştırmalıklar seçtiğinizden emin olmaktır. Taze meyve ve sebzeler, kuruyemişler veya az yağlı süt ürünlerine ulaşın. Tatmin edici bir öğleden sonra atıştırması için humuslu salatalık dilimlerini deneyin.
- Sağlıklı atıştırmalıkları iş yerinizde masanızda el altında bulundurun. Yakınlarda kavrulmuş badem varsa, birinin dinlenme odasında bıraktığı kurabiyelere yönelme olasılığınız daha düşük olacaktır.
Adım 10. Yiyeceklerinize daha fazla lezzet katın
Yiyeceklerin tadı harikaysa, onları yeme olasılığınız daha yüksektir. Herhangi bir sağlıklı yemeğe lezzet katmanın bir yolu biraz salsa eklemektir. Fırında patatesinizi tereyağı yerine salsa ile doldurmayı deneyin, kalori ve yağdan tasarruf edeceksiniz. Bonus: Ayrıca yemeğinize fazladan bir porsiyon sebze eklediniz.
- Tavuğunuza, balığınıza ve hatta salatalarınıza salsa eklemek yemeklerinizi canlandırmanıza ve biraz daha lezzet vermenize yardımcı olabilir. Marketten taze salsa almayı ya da kendi salsanızı yapmayı deneyin.
- Çoğu neredeyse sıfır kalori içeren otlar ve baharatlar ekleyerek hemen hemen her yemeğe lezzet katabilirsiniz. Maydanoz, biberiye veya kekik gibi taze otlar satın almayı deneyin. Tavuk, domuz eti veya salata tadınızı taze ve orijinal hale getirecekler.
- Bazı malzemeler, lezzet dışında ek bir bonus sunar. Örneğin, sarımsağın iltihap önleyici özelliklere sahip olduğu bilinmektedir. Sağlıklı ve lezzetli bir yemek için balıklarınızı veya çorbalarınızı sarımsakla baharatlayın.
- Zerdeçal, baharat rafınızda olması gereken bir başka popüler, lezzetli elyaftır. Ekstra bir lezzet patlaması için sağlıklı salata soslarına eklemeyi deneyin.
Puan
0 / 0
2. Kısım Testi
Diyet yaparken bile, her gün en az kaç kalori almalısınız?
600
Tekrar deneyin! 600 kalori çok az. Günde bu birkaç kaloriyi yemek tehlikelidir ve aslında kilo vermenizi zorlaştırabilir. Orada daha iyi bir seçenek var!
1200
Doğru! Günlük 1200 kalorinin altına asla inmemelisiniz. Bunu yaparsanız, vücudunuz açlık moduna girecek ve kilo vermekte zorlanacaksınız. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
1800
Tam olarak değil! 1800 kalori, kadınların günde ortalama yediği miktardır. Diyet yapmaya çalışıyorsanız bundan daha az kalori tüketmek tamamen güvenlidir. Tekrar deneyin…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 3/5: Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Adım 1. Şok diyetlerden kaçının
Diyetteki son trendi denemek çok cazip gelebilir. Medya genellikle modaya uygun bir diyet deneyen ve büyük başarı elde eden ünlülerle ilgili hikayelerle doludur. Bununla birlikte, sadece geçici diyetlerin genellikle işe yaramadığını değil, aynı zamanda sağlığınıza da zararlı olabileceğini hatırlamak önemlidir.
- Çoğu moda diyet, karbonhidrat gibi büyük bir besin grubunu kesmenizi gerektirir. Sağlıklı bir diyetin en önemli kısmı, tüm besinleri içeren çok yönlü bir yemek planı yediğinizden emin olmaktır. Besin gruplarını kesmenizi gerektiren diyetlerden kaçının.
- Bazı moda diyetler sizi hasta edebilir. Birçok moda diyet, sağlığınız için tehlikeli olabilecek çok düşük miktarda kalori yemeyi teşvik eder. Bunun yerine, vücut tipinize göre önerilen kalori miktarını yiyin ve sağlıklı seçimler yapın.
Adım 2. İşlenmiş gıdaları atlayın
İşlenmiş gıdalar ve hızlı yiyecekler, kaçınmanız daha iyi olan şeylerde yüksektir - sodyum, doymuş yağ ve şeker. Ara sıra fast-food burger veya donmuş antre yemenin sizi öldüreceği anlamına gelmez, ancak bunlar sınırlamak istediğiniz yiyecek türleridir.
Hükümetin Amerikalılar için en son Diyet Yönergeleri, kalorilerin %10'undan fazlasının doymuş yağlardan gelmemesini tavsiye ediyor. Günde 1500 kalorilik bir diyet yapıyorsanız, bu günde 15g doymuş yağ alabileceğiniz anlamına gelir - fast-food burgerler 12g ila 16g arasında herhangi bir yerde olabilir
Adım 3. Şekerli içeceklerden uzak durun
Şekerli içecekler, özellikle alkolsüz içecekler, kilo alımı ve obezite ile ilişkilendirilmiştir. Bir pipetle tüketilen kaloriler hala kaloridir ve kilo vermeye katkıda bulunur, bu nedenle diyetinizde bu içeceklerin tüketimini azaltmayı veya azaltmayı planlayın.
-
En iyi susuzluk giderici sudur ve her zaman su olmuştur. Ayrıca daha fazla su içmek, kendinizi daha tok hissetmenizi sağlar ve yemek zamanı alımınızı azaltabilir.
Narenciye, salatalık, nane veya diğer otları ekleyerek suyu damak zevkinize daha çekici hale getirin
- Meyve suyu kulağa sağlıklı geliyor, özellikle %100 meyve suyundan yapılan içecekler, ancak şeker oranı yüksek. Daha az kalori ile bazı besinsel faydalar elde etmek için ölçülü olarak tüketin veya su ekleyin.
- Harvard Üniversitesi araştırmacıları tarafından yapılan bir araştırmada, şekerli içecekler dünya çapında yılda 180.000 ölümle bağlantılıydı, sadece Amerika Birleşik Devletleri'nde 25.000 kişi.
- Imperial College London'daki bilim adamları tarafından yapılan bir başka 2013 araştırması, tip 2 diyabet riskinin her 12 oz için % 22'ye kadar arttığını buldu. günde tüketilen şekerli tatlandırılmış içeceklerin porsiyonu.
Adım 4. Gerektiğinde belirli bileşenlerden kaçının
Belirli bileşenlerden uzak durmanızı gerektiren bir durumunuz olabilir, bu nedenle etiketleri dikkatlice okuyun ve özel diyet gereksinimlerinize uyan ürünleri stoklayın.
- Çölyak hastalığı. Çölyak hastalığı, buğday, çavdar ve arpada bulunan bir protein olan diyet glütenine karşı toleranssızlığın neden olduğu bir sindirim bozukluğudur. Gluteni tolere edemeyenlerin ihtiyaçlarına yönelik artan farkındalık sayesinde, artık sadece özel gıda mağazalarının değil, aynı zamanda yerel süpermarketinizin de raflarında bir dizi glutensiz ürün var.
- Hipertansiyon. Tehlikeli bir durum ve kalp hastalığı ve felç öncüsü olan hipertansiyon, kısmen meyve, sebze ve yağsız protein ağırlıklı bir diyetle yönetilebilir. Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları anlamına gelen DASH diyetinin kan basıncını düşürdüğü gösterildi, Ulusal Sağlık Enstitüleri de dahil olmak üzere bir dizi sağlık kuruluşu tarafından tavsiye edildi ve ABD Haberlerinde en iyi genel diyet listesinde 1. sırada yer aldı. & World Report'un En İyi Diyetleri 2012.
- Yiyecek alerjisi. Bir gıda alerjisinden şüpheleniyorsanız, bir doktor tarafından test ettirdiğinizden emin olun. Sekiz gıda, tüm gıda alerjilerinin %90'ını oluşturur: yer fıstığı, ağaç yemişleri, süt, yumurta, buğday, soya, balık ve kabuklu deniz ürünleri. Bu alerjilerden herhangi birine sahipseniz, alerjik reaksiyonu tetikleyebilecek öğeleri seçmekten kaçınmak için gıda etiketlerini çok dikkatli bir şekilde okuyun.
Puan
0 / 0
Bölüm 3 Testi
Diyet yaparken içilecek en iyi şey nedir?
%100 meyve suyu
Pek değil! Meyve suyu sağlıklı vitaminler içermesine rağmen, aynı zamanda şekerle doludur. Vitaminlerinizi bütün meyve ve sebzelerden almanız daha iyi. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Soda
Hayır! Diyet yaparken soda gibi şekerli içecekleri tamamen kesmelisiniz. Tüm bu ekstra şeker kilo vermeyi zorlaştıracak. Orada daha iyi bir seçenek var!
Suçlu
Aynen öyle! Kilo vermeye çalışırken su her zaman bir içecek için en sağlıklı seçimdir. Sıkıcı bulursanız, dilimler, narenciye veya salatalık eklemeyi deneyin. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 4/5: İyi Yaşam Tarzı Seçimleri Yapmak
Adım 1. Diyetinizi kolaylaştırın
Kalorileri büyük ölçüde azaltmak ve kilo vermeyi hızlandırmak için gerçekçi olmayan yeme beklentileri dayatmak cazip gelse de, yavaş ve istikrarlı bir yaklaşım daha etkili ve bakımı daha kolaydır.
- Günde sadece bir öğün değiştirin. Her öğünde tabağınızı yeniden yapmak yerine, günde sadece bir tane daha sağlıklı veya daha küçük öğün yemeyi deneyin. Yeni yeme şeklinize uyum sağlamanız için size zaman verecek olan bu kademeli değişim ile kendinizi mahrum hissetmeyeceksiniz.
- Günde bir atıştırmalığı ortadan kaldırın veya değiştirin. Her zaman saat 3'te bir çereziniz varsa. kahve molası yerine şeftali yiyin veya tatlı ikramını tamamen atlayın. Ya da büyük mocha'nızı limon sıkılmış bir fincan yeşil çayla değiştirin.
Adım 2. Harekete geçin
Doğru beslenme, daha sağlıklı bir yaşam tarzına başlamanın harika bir yoludur. Bununla birlikte, aynı zamanda sağlıklı bir egzersiz rejimine de başlarsanız en iyi sonuçları göreceksiniz. Araştırmalar, diyet ve fiziksel aktiviteyi birleştirmenin genel sağlığınız ve kilo kaybınız için olumlu faydalar sağlayacağını gösteriyor.
- Günde en az 60 dakika aktif olmayı hedefleyin. Bunu yönetilebilir hale getirmek için küçük bölümlere ayırabilirsiniz. Örneğin, araba kullanmak ve asansöre binmek yerine işe yürüyerek gitmeyi ve merdivenleri kullanmayı deneyin.
- Dışarı çık. Dışarıda egzersiz yapan insanlar bundan daha çok keyif aldıklarını bildiriyor. Mahallenizi keşfedin veya yakındaki bir eyalet parkında yürüyüşe çıkın.
- Bir arkadaşınızı arayın. Bir arkadaşınızla egzersiz yapmayı planladığınızda, plana bağlı kalma olasılığınız daha yüksek olacaktır. Bir arkadaşınızdan yogada size katılmasını veya işten sonra sizinle uzun bir yürüyüşe çıkmasını isteyin.
Adım 3. Dinlenin
Yeterince uyuyamıyorsanız, kilo almaya daha yatkın olabilirsiniz. Dinlenme süreniz azaldığında, vücudunuz stres hormonu olan daha fazla kortizol üretir. Bu, sağlıklı seçimler yapmak yerine rahat yiyeceklere ulaşma olasılığınızı artırabilir.
- Her gece yedi ila dokuz saat uyumaya çalışın. Geceleri sadece beş ila altı saat çalışan insanlardan daha sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip olma eğiliminde olan insanlar.
- Uyumadan en az 30 dakika önce sizi uyanık tutabilecek mavi ışık yayan cihazları kullanmaktan kaçının. Bu cihazlar arasında akıllı telefonlar, tabletler, dizüstü bilgisayarlar ve televizyonlar bulunmaktadır.
- Bir programa geçin. Her gece aynı saatte yatmaya ve her gün aynı saatte kalkmaya çalışırsanız, uykunuz daha dinlendirici ve etkili olacaktır.
Adım 4. Stresi azaltın
Stres ve kilo alımı arasında açık bir bağlantı vardır. Stresli olduğunuzda vücudunuz daha fazla kortizol salgılar ve bu da vücudunuzun daha fazla yağ tutmasına neden olur. Bu özellikle karın bölgesinde olma eğilimindedir. Sağlıklı beslenmenizden en iyi şekilde yararlanmak için stres seviyenizi azaltmak için çalışmanız gerekir.
- Stresi azaltmanın harika bir yolu, düzenli olarak egzersiz yaptığınızdan emin olmaktır. Bu, endorfinleri serbest bırakır ve genellikle ruh halinizi iyileştirir.
- Derin nefes al. Nefesinize odaklanmak stresi azaltmak için çok etkili bir yöntemdir. Derin derin nefes alın ve verin, yavaşça nefes alıp verin. Bu, kalp atış hızınızı yavaşlatacak ve zihninizi temizlemeye yardımcı olacaktır.
Adım 5. Ara sıra kendinize davranın
Bir ödül sistemine sahip olmak, diyet yaparken hevesinizi yüksek tutmanıza yardımcı olabilir ve yoldan çıkmanızı engelleyebilir.
- Bir "hile" günü planlayın. Haftada bir gün kendinize diyet kısıtlamalarınızı unutabileceğiniz ve istediğiniz her şeyi yiyebileceğiniz bir zaman verin. Size dört gözle bekleyeceğiniz bir şey verecek ve sizi yoksun hissetmekten alıkoyacak.
- Bir yiyeceği "yasak" olarak etiketlemeye dikkat edin. İnsan doğası, daha fazla sahip olamayacağımız bir şeyi arzu etmemizi sağlar. Diyet planınızda belirli bir yiyeceğe "asla" sahip olamayacağınızı söylemekten kaçının. Bazı lezzetli ikramların cazibesini azaltmak için istisnalara izin verin.
Adım 6. İlerlemenizi izleyin
Kilo verme konusundaki başarınızı takip etmek için, nasıl yaptığınızı görmenizi sağlayacak bir sistem kurun.
- Yeme alışkanlıklarınızı izlemek için planınızın başında başladığınız aynı yemek günlüğü, yeni planınızda ne yediğinizi izlemek için kullanılabilir. Trendleri, tetikleyicileri ve başarıları görmek için girişlerinizi haftadan haftaya karşılaştırın.
- Çevrimiçi bir program kullanın. Yeni planınızla ilgili tüm bilgileri (başlangıç ağırlığı, hedef ağırlık, günlük menüler) ilerlemenizi parmaklarınızın ucunda tutacak elektronik bir programa girin. Bu programların birçoğu, hedeflerinizi paylaşan diğer kişilerle bağlantı kurabileceğiniz sağlıklı tarifler ve topluluk forumları sunar.
- Haftalık tartımları gerçekleştirin. Önemli olan sadece yemek günlüğünün ne söylediği değil, tartının da ne söylediğidir. Kendinizi tartmak ve sonuçları not etmek için her hafta belirli bir zaman belirleyin.
Adım 7. Sağlıklı hedefler belirleyin
Sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamanın bir parçası da gerçekçi hedefler koymayı bilmektir. "Bu ay 15 kilo vereceğim" gibi imkansız taleplerde bulunmaktan kaçının. Bunun yerine daha küçük, daha ulaşılabilir hedefler belirleyin. Sağlıklı kilo kaybı genellikle haftada 1-2 kilo olarak kabul edilir.
Kendinize "Bu hafta altı gün egzersiz yapacağım" gibi yönetilebilir hedefler verin. Bu ilerlemeyi izlemek kolaydır ve bu mini hedeflere ulaştığınız için kendinizi ödüllendirebilirsiniz. Yiyecek bazlı ödüllerden kaçının - bunun yerine, ödülleriniz arasında yeni egzersiz kıyafeti veya ayakkabı satın almak olabilir
Adım 8. Öğün atlamayın
Öğün atlayarak kilo vermeyi denemek ve hızlandırmak isteyebilirsiniz ya da yemek yemeyi unutacak kadar meşgul veya dikkatiniz dağılmış olabilir. Sebep ne olursa olsun, öğün atlamak sadece diyetinizi sabote etmeye yarar. Günün ilerleyen saatlerinde fazla yemenize neden olabilir veya vücudunuzun yağa yapışmasına ve metabolizmanızın yavaşlamasına neden olabilir. Her gün bir ila iki atıştırmalık veya dört ila altı küçük öğün ile üç öğün hedefleyin.
Adım 9. Yemek yeme konusunda dikkatli olun
Televizyon seyrederken, telefonunuza bakarken veya kapıdan koşarken yemek yemek bugünlerde yaygın bir uygulamadır, ancak daha fazla yemenize neden olabilir. Yemek zamanı geldiğinde, tüm dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırın ve masaya oturun. Önünüzdeki yemeğe odaklanın ve kokusunu, nasıl göründüğünü, tadını ve dokusunu içinize çekin. Zaman ayırdığınızdan ve iyice çiğnediğinizden emin olmak için çatalınızı ısırıkların arasına koymayı deneyin.
Adım 10. Hedefinize ulaştığınızda durun
Bazı diyetler yaşam boyu, diğerleri ise kilo verme hedefine ulaşmak için sadece kısa vadelidir. Birçok diyet geçici olarak iyidir ancak uzun vadede sağlıklı olmayabilir.
"Yo-yo" diyetine dikkat edin. Kilo döngüsü olarak da bilinen "Yo-yo" diyeti, bir diyetle kilo vermeniz, diyet bittikten sonra kilo vermeniz ve yeni bir diyete başlamanız olgusudur. Tekrarlanan "yo-yo" diyeti zihinsel sıkıntı, yaşam doyumsuzluğu ve tıkınırcasına yeme riskini artırabilir; zamanla kan damarlarını kaplayan hücrelere zarar verebilir ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir
Adım 11. Diyetinizden vazgeçin
Diyete son vermek bir rahatlama olabilir, ancak eski beslenme şeklinize geri dönerseniz, vermek için çok çalıştığınız kiloları kolayca geri alabilirsiniz. Bunun yerine, sizi yeni kilonuzda tutmak için bir bakım planı oluşturmayı düşünün.
Sıvı bir diyet yaptıysanız veya kalori alımını ciddi şekilde kısıtlayan bir diyet yaptıysanız, sisteminizi şok etmemek için dikkatli olmalı ve yiyecekleri yavaş yavaş eklemelisiniz. Sağlıklı bir beslenme rutinine yerleşmeden önce birkaç gün boyunca ev yapımı çorbaları, meyveleri ve sebzeleri tüketin
Puan
0 / 0
4. Kısım Testi
Kilo vermek istiyorsanız, her gün en az ne kadar süre aktif olmalısınız?
15 dakika
Tam olarak değil! Yeterince egzersiz yapmazsanız diyetiniz o kadar etkili olmayacaktır. Günde 15 dakikadan fazla aktif olmanız gerekir. Başka bir cevap seçin!
30 dakika
Hemen hemen! Her gün 30 dakikadan fazla aktif olmayı hedeflemelisiniz. Sadece 30 dakika aktifseniz, kilo vermekte zorlanacaksınız. Tekrar tahmin et!
60 dakika
Doğru! Kilo vermek istiyorsanız, her gün en az 60 dakika aktif olmak iyi bir fikirdir. Sağlıklı bir diyet, sağlıklı bir yaşam tarzı ile birlikte en iyi şekilde çalışır. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
120 dakika
Şart değil! Her gün iki saat aktif olmak için zaman bulabilirseniz, bu harika! Ancak, sağlıklı olmak için bu kadar uzun süre aktif olmanıza gerek yok. Başka bir cevap seçin!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 5/5: Sağlıklı Bir Tutuma Sahip Olmak
Adım 1. Pozitif kalın
Olumlu düşünmenin gücü sadece bir efsane değildir. Aslında, olumlu düşünceler düzgün beslenmenin anahtarıdır. Olumlu düşünceler düşünmek motivasyonunuzu ve enerji seviyenizi artırabilir. Olumsuz düşünceler ise duygusal yeme ve antrenmanı atlama gibi davranışlara yol açabilir.
Negatiflikten kaçının. Daha sağlıklı bir seçenek yerine pizzaya uzanırsanız kendinize kızmamaya çalışın. Bunun yerine, ertesi gün tekrar yola çıkın
Adım 2. İyi bir vücut imajına sahip olun
Bazı günler kendi teninizde rahat hissetmek zor olabilir. Medyada aşırı derecede zayıf ünlülerin resimleriyle çevrili olduğunuzda bu yardımcı olmuyor; bununla birlikte, olumlu bir vücut imajı, genel sağlığınız ve zindeliğiniz için çok önemlidir. Kendinize olan güveninizi artıracak ve sağlıklı seçimler yapma olasılığınızı artıracaktır.
- İyi şeylere odaklanın. Kollarını gerçekten seviyorsan aynaya baktığında kendine bunu söyle. Günde en az bir kez kendinize iltifat etmeyi alışkanlık haline getirin.
- Aynaya olumlu bir onay veya alıntı yapıştırın. Her gün teşvik görmek, zamanla daha olumlu bir vücut imajı kazanmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 3. Kendinize karşı nazik olun
Kendini hırpalamayı bırak. Araştırmalar, kendinize karşı daha nazik olursanız, fitness hedeflerinizde daha başarılı olacağınızı gösteriyor. Olumsuz bir düşünceniz olduğunda, kabul etmeye çalışın ve sonra bırakın. Spor salonunu atladığın için kendini azarlamanın gerçekten bir anlamı yok. Kendinizi affetmek ve devam etmek çok daha etkilidir.
- Birine (veya herkese) diyet yaptığınızı söyleyin. Kamuya açık bir beyanda bulunmak, sizi başkalarına karşı sorumlu tutarak başarı şansınızı artırabilir. Ayrıca, sizi hedefinize neşelendirebilecek aile üyelerinden ve arkadaşlarınızdan ihtiyaç duyduğunuz desteği de sağlayabilir.
- Bir destek grubuna katılın. Bu, Weight Watchers gibi resmi bir grup veya sadece kendi düzenlediğiniz bir grup olabilir. Kilo verme ortakları arayan Craigslist'te bir reklam yayınlayın veya daha sağlıklı beslenmeye adanmış bir Meetup grubu düzenleyin veya katılın.
- Buzdolabınıza ilham verici sözler gönderin. Ruh halinizi yükselten bilgelik sözlerinin elinizin altında olması, zorlu bir diyet gününün üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
- Kendinizi iyi hissettiren şeyler yapın. Pedikür yaptır, saçını yaptır, yeni bir parfüm al. Kendinizi özel ve şımartılmış hissettiren küçük şeyler, diyet yaparken bazen ortaya çıkabilen yoksunluk hissini dengeleyebilir.
Puan
0 / 0
Bölüm 5 Testi
Bir gün spor salonuna gitmeyi atlarsanız,…
Bunun için kendini azarla.
Hayır! Eğer berbat edersen kendine fazla yüklenme. Herkes yapar ve kendinize bu konuda kaba davranmak, devam etmeyi zorlaştırır. Başka bir cevap seçin!
Bunun için kendini affet.
Evet! Herkes hata yapar. Kendinizi bu konuda hırpalamak yerine, kendinizi affedin ve gelişmeye devam edin. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Tüm diyet planınızı yeniden düşünün.
Şart değil! Sırf bir kez yanlış yaptın diye diyetinin mahvolduğu anlamına gelmez. Ara sıra yapılan bir hata, diyetinizin tamamen yeniden yapılmasını gerektirmez. Orada daha iyi bir seçenek var!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Diyet Önerileri
Diyet Yaparken Kaçınılması Gereken Yiyecek ve İçeceklerin Listesi
Diyet İçin Yiyecek ve İçecek Listesi
İpuçları
- Bol meyve ve sebze yemeye özen gösterin.
- Haftada sadece 1-2 kilo vermeye çalışın, bundan fazlası vücudunuz için sağlıksızdır.
- Nemli kalın.
- Bütün gün kanepede oturup televizyon izlememeye çalışın.
- Gece geç saatlerde yemek yemeyin.
- Aksilikler yüzünden pes etmeyin. O çöreğe karşı koyamadıysan, sorun değil, sen sadece insansın.
- Yemek yemenizi kısıtlamayın. Bunun yerine, belirli yiyecekleri tamamen kesmek yerine sağlıklı ikameler yapın. Bu aşırı yemeye yol açabilir.
- En sevdiğiniz sağlıksız yiyecekleri "yasak" yapmayın. Bunları ara sıra küçük porsiyonlarda almanıza izin verin.
- Kendinizi yo-yo diyet yaparken, tekrar kilo verirken ve kilo alırken bulursanız, geri alınan kiloları verme ve uzak tutma konusundaki tavsiyelere bakın.
Uyarılar
- Diyet hapları kullanmayı düşünüyorsanız, bir doktora görünün ve bir hap tavsiyesi alın veya kilo verememenizin tıbbi bir nedeni olup olmadığını görmek için test yaptırın. Bunları alırsanız, şişedeki veya doktorunuzun talimatlarına uyun. Diyet hapları doğru şekilde alınmadığında son derece tehlikeli olabilir.
- Kadınlar için günde 1.200, erkekler için 1.500 kaloriden daha azını almak son derece güvensiz olarak kabul edilir. Diyet planınızın bu rakamların altına düşmesine izin vermeyin, aksi takdirde sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.
