Vejetaryen olan birçok kadın, diyetlerinin sağlıklı bir hamileliği sürdürmek için yeterli besin sağlayıp sağlamadığını merak ediyor. Vejetaryen diyetler genellikle sağlıklı bir bebeğe sahip olmak için gerekli olan besin maddelerinde daha düşük olmasına rağmen, dikkatli planlama ve doğum öncesi takviyeler vejeteryanların hamilelik boyunca dengeli bir diyet sürdürmelerine yardımcı olabilir. Bir tıp uzmanına danışarak, belirli vitaminler ve besinler için günlük tavsiyelere uyarak ve kalori alımını artırarak, dengeli ve sağlıklı bir vejetaryen diyetin tadını çıkarabilir ve siz ve doğmamış bebeğiniz için uygun beslenmeyi sağlamaya yardımcı olabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Bir Tıp Uzmanına Danışma
Adım 1. Vejetaryen diyetinize devam etmek için doktorunuza danışın
Hamile olduğunuzu fark ederseniz, vejetaryen diyetinize devam etmenin güvenli olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun. Siz ve bebeğiniz vejetaryen bir diyetten bol miktarda besin alabilirsiniz, ancak doktorunuzun yiyecek seçimlerinizden doğru besin dengesini alma konusunda özel önerileri olabilir.
- Peskataryalıysanız veya ara sıra balık yerseniz, yediğiniz balık türlerini sınırlamanız gerekebilir. Örneğin, ton balığı ve uskumru gibi büyük, yırtıcı balıklardan kaçınmanız gerekir. Balık ne kadar küçükse o kadar az cıva olacaktır, bu nedenle sardalya ve hamsi gibi balıkları seçin.
- Ayrıca pastörize edilmemiş sütten yapıldıkları için brie ve mavi peynir gibi yumuşak peynirlerden de kaçının. Pastörize sütle yapılan yumuşak peynir güvenlidir. Ayrıca pastörize edilmemiş süt olan "çiğ" süt içmeyin.
Adım 2. Kayıtlı bir diyetisyene danışın
Hamile kadınların özel beslenme ihtiyaçları vardır ve hamile bir vejeteryansanız, sizi ve doğmamış bebeğinizi sağlıklı tutmak için diyetinizi daha da ayarlamanız gerekecektir. Özel diyet ihtiyaçlarınızı ve sağlığınızı korumak için gerekli tüm vitaminleri ve besin maddelerini en iyi nasıl alabileceğinizi tartışmak için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
Vejetaryen kadınlar, kalsiyum, demir, Vitamin B12 ve esansiyel yağ asitleri gibi önemli vitamin ve minerallerden yoksun olabilir. Hamile bir vejeteryansanız, bu eksiklik daha akut hale gelebilir. Kayıtlı bir diyetisyen, sizin ve bebeğinizin yeterli besin almasını sağlayan bir beslenme planı geliştirmenize yardımcı olabilir
Adım 3. Bir yemek planı geliştirin ve bir yemek günlüğü tutun
Doktorunuz veya diyetisyeninizle, hamilelik boyunca sizi ve bebeğinizi destekleyecek mantıklı bir vejetaryen yemek planı geliştirin. Bir yemek günlüğü tutmak, yediğiniz yiyecek türlerini takip etmenize ve çeşitli temel besinleri aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir.
Yemek günlüğünüzü doktorunuza veya diyetisyeninize gösterdiğinizden emin olun
Bölüm 2/3: Besin Açısından Zengin Vejetaryen Gıdalar Yemek
Adım 1. Sağlıklı ve dengeli beslenin
Hamile bir kadın olarak, hamileliğinizi sürdürmek için doğru besinleri yediğinizden emin olmanız gerekir. Sağlıklı ve dengeli beslenerek, sizin ve doğmamış bebeğinizin vejeteryan diyetinden gerekli vitamin ve mineralleri almanıza yardımcı olabilirsiniz.
- Düzenli kalori alımınıza ek olarak, hamileliğinizi sürdürmek için ekstra kalorileri hesaba katmanız gerekecektir. İlk üç aylık dönemde ekstra kaloriye ihtiyacınız olmayacak. İkinci üç aylık dönemde günde yaklaşık 340 ekstra kaloriye ihtiyacınız olacak. Üçüncü trimesterde günde yaklaşık 450 ekstra kaloriye ihtiyacınız var.
- Aşağıdakiler gibi sağlıklı ve besin değeri yüksek yiyecekleri seçin: fındık dahil proteinler; koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi demir açısından zengin besinler; ve kalsiyum için yoğurt veya peynir gibi süt ürünleri.
Adım 2. Bol meyve ve sebze yiyin
Bir vejeteryan olarak, meyve ve sebzeler muhtemelen diyetinizin temel taşıdır. Meyve ve sebzeler, C vitamini ve folik asit de dahil olmak üzere sizin ve bebeğiniz için birçok önemli besin içerir.
- Günde en az iki ila dört porsiyon meyve ve dört veya daha fazla porsiyon sebze alın.
- Demir, kalsiyum ve C vitamini almanıza yardımcı olması için brokoli, lahana, tatlı patates ve ıspanak gibi sebzeler yiyin.
- C vitamini için portakal ve çilek gibi meyveler yiyin. Kuru erik ve kuru kayısı iyi bir demir kaynağıdır.
- Ayrıca havuç, pancar, kayısı, kavun veya tatlı patates gibi kaynaklardan A vitamini aldığınızdan emin olmak istersiniz.
- Meyve ve sebzeler, hamilelik sırasında düzenli kalmanıza yardımcı olabilecek lif sağlayacaktır.
- Sizi ve doğmamış bebeğinizi toksoplazmoza maruz bırakabilecek yıkanmamış meyve veya sebzeleri yemediğinizden emin olun (kedi tuvaletini temizlemek gibi, bu işi başka birinin yaptığından emin olun).
Adım 3. Enerji için ekmek ve tahıl tüketin
Hamile kadınlar için birincil enerji kaynağı ekmek ve tahıllarda bulunur. Her gün yeterince ekmek ve tahıl almak, enerjinizi korumanıza yardımcı olur ve ayrıca demir gibi ek besinleri de sağlayabilir.
- Günde altı ila 11 porsiyon ekmek ve tahıl yiyin.
- Demir, B vitamini, lif ve protein ile güçlendirilmiş ekmek ve tahılları seçin.
- Ekmek ve tahıl tüketiminizin en az yarısının esmer pirinç gibi tam tahıllardan olmasına dikkat edin. Tam buğday unu gibi tam tahılları ilk bileşenleri olarak listeleyen ürünler en iyi seçiminizdir.
- Günlük ekmek ve tahıl porsiyonlarınızı kahverengi veya yabani pirinç, tam tahıllı tahıllar veya makarnalar ve tam tahıllı tost veya İngiliz kekleri gibi yiyeceklerden alabilirsiniz.
Adım 4. Bebeğinizin büyümesine yardımcı olmak için protein yiyin
Protein, özellikle ikinci ve üçüncü trimesterlerde, herhangi bir hamilelik için önemli bir besindir. Et gibi geleneksel protein kaynakları vejetaryenler için limit dışı olsa da, hamileliğinizi ve büyüyen bebeğinizi sürdürmek için hala yeterli protein alabilirsiniz.
- Protein için üç ila dört porsiyon fasulye veya soya ürünü ve bir ila iki porsiyon fındık ve tohum almalısınız.
- Badem veya fıstık ezmesi gibi kuruyemiş ve fındık ezmesi, soya ürünleri, soya peyniri, kinoa veya lima fasulyesi gibi baklagiller dahil olmak üzere çok çeşitli farklı gıdalardan protein alabilirsiniz.
- Yumurta yerseniz, mükemmel bir protein kaynağıdır.
- Peskataryalıysanız, deniz ürünleri veya balık tüketirken dikkatli olun. Pişmiş balık alımınızı 8 – 12 oz ile sınırlayın. haftada ve konserve alımınız 6 oz'a kadar. haftada. Ton balığı bifteği, kılıç balığı, uskumru, köpekbalığı veya civa seviyesi yüksek diğer balıklardan kaçının. Suşi yerseniz, çiğ balıkla, özellikle ton balığıyla rahatlayın.
Adım 5. Güçlü kemikler ve kaslar oluşturmak için süt ürünleri tüketin
Kalsiyum, hamileliği sürdürmek ve bebeğinizin büyümesine yardımcı olmak için gereklidir. Peynir, yoğurt ve hatta dondurma gibi yiyecekler yemek, sağlıklı bir hamilelik için önerilen süt ürünlerini almanıza yardımcı olabilir.
- Günde en az dört porsiyon kalsiyum açısından zengin gıdaya ihtiyacınız var. Kalsiyum açısından zengin yiyecekleri D vitamini açısından zengin olanlarla birleştirmek, vücudunuzun kalsiyumu en iyi şekilde emmesine yardımcı olacaktır.
- Peynir, süt veya yoğurt gibi süt ürünleri de dahil olmak üzere çok çeşitli yiyeceklerden kalsiyum alabilirsiniz; ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler; kuru fasulye veya bezelye; ve tofu.
- D vitamini kaynakları, onları yerseniz, güçlendirilmiş süt ve yumurtadır.
Adım 6. Yeterince folik asit alın
Folik asit içeriği yüksek besinler tüketmeye özen gösterin. Bu besin maddesindeki eksiklikler, spina bifida ve anensefali gibi nöral tüp defektlerine neden olabilir.
Folik asiti koyu yeşil yapraklı sebzeler ve lima fasulyesi, siyah fasulye ve nohut gibi baklagiller gibi gıdalardan alabilirsiniz
Adım 7. Günlük yemek planları yazın
Yeterli besin aldığınızdan emin olmak için günlük yemek planları yazmayı düşünün. Yeme planınız hakkında bu genel bakışa sahip olmak, size ve doktorunuza diyetinizdeki eksiklikleri belirlemenize yardımcı olabilir.
- Örneğin, bir gün kahvaltıda bir bardak sütte pişirilmiş çelik kesilmiş yulaf ezmesi yiyebilirsiniz. Yulaf ezmesini 2 bardak taze çilek, ahududu ve yaban mersini ile süsleyebilirsiniz. Ek besin için tereyağı yerine avokado püresi ile doldurulmuş iki parça tam buğday tostu ekleyebilirsiniz.
- Sabah ortası atıştırması için, bir fincan taze meyve ve badem gibi bazı yüksek proteinli kuruyemişler ile bir fincan Yunan yoğurdu alın.
- Öğle yemeğinde lahana, ıspanak, havuç, domates, pancar, buharda pişmiş brokoli, sarı veya kırmızı biber gibi çeşitli sebzelerden oluşan büyük bir salata yiyebilirsiniz. Protein için biraz tofu veya barbunya fasulyesi ve protein ve kalsiyum için biraz beyaz peynir ekleyin.
- Öğleden sonra atıştırmak için havuç, kabak veya kokteyl domates gibi sebzeleri ve humuslu kepekli pideyi kesin. Ekstra kalsiyum için biraz peynir veya ekstra protein için haşlanmış yumurta ekleyebilirsiniz.
- Akşam yemeği için, tamari sosuna batırılmış tofu bifteği gibi balık veya başka bir protein yiyin. Büyük bir salata ve buğulanmış sebzelerden oluşan karışık bir karışım alın. Başka bir tahıl istiyorsanız veya buna ihtiyacınız varsa, kendinize küçük bir kepekli makarna veya az şekerli reçel, gerçek tereyağı veya yarım avokado ile doldurulmuş tam buğday ekmeği yapın.
- Tatlı olarak, biraz dondurma veya meyveli tart üzerine “savurganlık” yapabilirsiniz.
Bölüm 3/3: Kendinize ve Bebeğinize Bakma
Adım 1. Doğum öncesi vitaminleri alın
Sağlıklı bir vejetaryen diyet tüketiyor olsanız bile, vücudunuzun hamileliğinizi desteklemek için ek besinlere ihtiyacı olabilir. Her gün doğum öncesi bir vitamin almak, ihtiyaç duyabileceğiniz ve gıdalardan alamayabileceğiniz ek besinleri almanıza yardımcı olabilir.
- Hamilelik sırasında vücut, çocuğunuzun beslenme ihtiyaçlarını sizinkinin önüne koyacak şekilde tasarlanmıştır.
- Sağlıklı ve tam gıdalardan mümkün olduğunca çok besin almaya çalışın.
- Doğum öncesi vitaminleri almadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun veya sizin için bazılarını reçete etmelerini isteyin.
Adım 2. Bol sıvı tüketin
Hamileyken bol sıvı tükettiğinizden emin olmanız önemlidir. Dehidrasyonu önlemek ve hamileliğinizi desteklemek için yeterli sıvıya ihtiyacınız vardır ve her gün yeterince içmek sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır.
- Susuz kalmamak ve hamileliğinizi sürdürmek için günde yaklaşık 13 bardak (3 litre) su içmelisiniz.
- İhtiyaçlarınız için su en iyi seçimdir, ancak kafeinsiz çay ve meyve suları da içebilirsiniz. Zencefilli gazoz gibi berrak, kafeinsiz alkolsüz içecekler mide bulantısına yardımcı olabilir.
- Kahve veya kafeinli çayları ve alkolsüz içecekleri sınırlı miktarlarda tüketebilirsiniz. Güvenli olan önerilen kafein seviyesi, 3 fincandan (750 ml) kahveye eşittir. Bu içeceklerden herhangi birini tüketmenin güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.
Adım 3. Sindirim sorunlarına neden olabilecek boş kalorilerden ve yiyeceklerden kaçının
Sizin ve doğmamış bebeğinizin bol miktarda besin aldığından ve hasta hissetmediğinizden emin olmak istersiniz. Abur cubur gibi boş kalorilerden veya mide ekşimesi gibi sindirim sorunlarına neden olabilecek yiyeceklerden kaçınmak hem size hem de doğmamış bebeğinize yardımcı olabilir.
- Patates cipsi, kurabiye, kek veya kızarmış yiyecekler gibi tatlılarda ve abur cuburlarda bulunanlar gibi sağlıksız kalorilerden kaçınmaya çalışın.
- Baharatlı yiyecekler, yumurta, buğday, mısır veya yer fıstığı gibi sizin veya doğmamış bebeğiniz için sindirim sorunlarına neden olabilecek yiyeceklerden kaçınmak isteyebilirsiniz.
- Bazı yiyecekleri yedikten sonra kendinizi iyi hissetmediğiniz, şişkinlik veya gaz, hazımsızlık ve mide ekşimesi hissettiğiniz için sindirim sorunlarına neden olan yiyecekleri tanıyabilirsiniz.
- Doğmamış bebeğiniz için sindirim sorunlarına neden olan yiyecekleri tanıyabilirsiniz, çünkü midenizde artan aktivite ile belirli yiyeceklere tepki verebilir.
Adım 4. Alkollü içeceklerden ve tütünden kaçının
Hamileyken tüm alkol ve tütünden kaçınmanız önerilir. Bu maddeleri kullanmak size ve doğmamış bebeğinize potansiyel olarak zararlı olabilir.
- Hamile kadınlar için alkol tüketimi riskine dair çok sayıda kanıt vardır, bu nedenle hamileyken alkolden tamamen uzak durmayı düşünün.
- Tütün kullanımı, doğmamış çocuğu düşük doğum ağırlığı ve solunum yolu hastalıkları gibi durumlar için risk altına sokabilir.
- Hamileyken sigara içiyorsanız, bırakmanıza ve kendinizi ve bebeğinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olacak olası tedavi seçenekleri hakkında doktorunuzla konuşun.
İpuçları
- Çoğu doğum öncesi takviye, nöral tüp defektlerini önlemedeki önemi nedeniyle gerekli dozda folik asit içerir, bu nedenle doğum öncesi takviye veya folat takviyesi alıyorsanız, gıdalardan günde 600 µg almanız olası değildir. Bununla birlikte, folik asit içeriği yüksek gıdalardan kaçınmayın, çünkü ek diyet folatı hamilelik sırasında size veya bebeğinize zarar vermez.
- Hamile kadınlar, vejetaryen veya başka türlü, diyetlerinden en fazla besin değerini almak için aşırı tuzlu, yağlı veya yapay olarak tatlandırılmış gıdalardan kaçınmalıdır.
Uyarılar
- Sağlık uzmanınız tarafından talimat verilmedikçe, hamile kaldığınızda et yiyen bir diyetten vejeteryan bir diyete geçiş yapmayın.
- Diyetinizdeki değişiklikler baş dönmesine, baş dönmesine, mide bulantısına veya solgun bir ten rengine yol açarsa, diyetinizin temel bir besini eksik olup olmadığını tartışmak için bir sağlık uzmanına danışın.
- Bazı bitkisel ve diyet takviyeleri hamilelik sırasında tehlikeli olabilir; sağlık uzmanınızın yönlendirmesi olmadan bu tür takviyeleri almayın.
