“Çörek üstü” veya orta kısım çevresindeki aşırı yağ, vücudun şekillendirilmesi en zor bölgelerinden biridir. Diyet, egzersiz, uyku ve stresin tümü göbek yağını etkileyerek özellikle inatçı ve kurtulmayı zorlaştırabilir. Bir egzersiz planına bağlı kalarak, diyetinizi değiştirerek ve daha sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları oluşturarak zorlayıcı olsa da, vücut yağ yüzdenizi azaltabilir ve kek kalıbınızdan başarıyla kurtulabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Muffin Üstünüzden Kurtulmak için Egzersiz Yapmak
Adım 1. Haftada en az 3 kez egzersiz yapın
Muffin üstünüzden kurtulmaya ve aşırı vücut yağını kaybetmeye çalışırken tutarlılık çok önemlidir. Oluşturduğunuz egzersiz planı ne olursa olsun, karın yağlarıyla savaşmak için yeterince hareket ettiğinizden emin olmak için haftada en az 3 gün egzersiz yapmayı taahhüt ettiğinizden emin olun.
Süre, belirli vücut tipinize ve hedeflerinize bağlı olarak değişecek olsa da, muhtemelen her seansta yaklaşık 30 ila 60 dakika ayırmanız gerekecektir
Adım 2. Bir platoya çarpmamak için antrenmanlarınızı çeşitlendirin
Göbek yağı inatçı olabilir ve kurtulması zor olabilir. Bu nedenle, bir ilerleme platosuna çarpmamak için egzersiz rutininizi değiştirmeniz önemlidir. Kaslarınız belirli bir egzersize alıştıkça zamanla daha az etkili olacaktır. İşleri değiştirerek, daha çeşitli kas gruplarını çalıştırmaya devam edecek ve nihayetinde daha fazla yağ yakacaksınız.
- Antrenmanlarınızı çeşitlendirmek, egzersiz can sıkıntısını gidermenize ve motive olmanıza da yardımcı olabilir.
- Örneğin, bir gün yoga dersi ve ertesi gün HIIT dersi yapıyorsanız, bir sonraki antrenmanınız için spor salonunda kuvvet antrenmanı seansı gibi farklı bir antrenman planlamaya çalışın. Aynı antrenmanı kesinlikle arka arkaya iki kez yapabilirken, haftada en az 2 kez değiştirmeye çalışın.
Adım 3. Yüksek yoğunluklu kardiyo aralıklarına odaklanın
Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için, her biri yaklaşık 20 saniye ila 1 dakika arasında yüksek yoğunluklu kardiyodan oluşan birkaç kısa patlamayı birleştirmeye çalışın. Yürüme ve koşu gibi tutarlı, orta yoğunluklu egzersizler kesinlikle vücut yağ yüzdenizi azaltmaya yardımcı olabilirken, daha kısa, daha yüksek yoğunluklu kardiyo, göbek yağıyla savaşmada daha etkili olma eğilimindedir.
- Sprint intervalleri ve HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) sınıfları, kısa sürede yağ ve kalori yakmanın harika yollarıdır.
- Koşu bandında sprint intervalleri yaparak kendi yüksek yoğunluklu kardiyo antrenmanınızı oluşturabilirsiniz.
Adım 4. Toplam vücut kuvvet antrenmanını egzersiz rutininize dahil edin
Muffin kalıbınızdan kurtulmak için, sadece midenizde depolanan yağ miktarını değil, toplam vücut yağ yüzdenizi de azaltmanız gerekir. Bu nedenle, toplam vücut gücü antrenmanını antrenman planınıza dahil etmeniz çok önemlidir. Tüm vücudunuzu çalıştıran egzersizler yağsız kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olur, bu da gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur ve mide bölgenizde depolanan yağ miktarını azaltır.
- Neredeyse tüm karın kaslarınızı, bacaklarınızı ve kollarınızı çalıştıran bir kuvvet egzersizi için rotasyon omuz presiyle dambıl squat yapmayı deneyin.
- Merkez rotasyonlu sağlık topu atışları, vücut yağını yakmaya ve çekirdeğini şekillendirmeye yardımcı olacak bir başka harika toplam vücut gücü egzersizidir.
- Dumbbell deadlift, yağ yakabilen ve çekirdeğinizi güçlendirmeye yardımcı olan bir başka harika toplam vücut egzersizidir.
Adım 5. Karnınızı şekillendirmeye yardımcı olmak için çekirdek güçlendirici hareketler yapın
Yalnızca karın egzersizlerine odaklanmak tek başına muffin üstünüzden kurtulmanıza yardımcı olmazken, kardiyo ve tüm vücut rejiminizin yanı sıra bazı hedefe yönelik karın çalışmaları yapmak yardımcı olabilir. Eğik oturma gibi Ab'ye özgü egzersizler, tüm vücut egzersizlerini tamamlayabilir ve karın kaslarınızı şekillendirerek çörekten kurtulmanıza yardımcı olabilir.
- Örneğin, plank pozunun varyasyonları tüm çekirdeğinizi çalıştırabilir ve orta bölgenizi şekillendirmeye yardımcı olabilir. Plank atlama krikoları, yan tahtalar, bacak çekme hareketleri ve dağcıların tümü, biraz kardiyovasküler çalışmanın ek yararı olan harika karın egzersizleridir.
- Ayakta duran bükülmeler ve yana eğilmeler hem eğik kaslarınızı hedefleyebilir, hem de asılı kalan yağ miktarını azaltabilir ve size çörek üstü etkisi verir.
Adım 6. Daha sık yürümek için çaba gösterin
Yüksek yoğunluklu kardiyo ve kuvvet antrenmanına ek olarak, yürümek de göbek yağını hedeflemenin harika bir yoludur. Daha yoğun egzersiz biçimleri kadar hızlı veya verimli sonuçlar vermese de, daha fazla yürümek, zaman içinde muffin üstünüzün boyutunda büyük bir fark yaratabilir.
- Sabah uyanır uyanmaz yürüyüşe çıkmayı deneyin. Bu şekilde, bunun hakkında çok fazla düşünmek ve kendinizden bahsetmek için zamanınız olmayacak.
- Daha fazla yürümenize yardımcı olması için, genellikle arabayla gittiğiniz yerlerde yürümeyi veya kapıdan daha uzağa park etmeyi deneyin. Yaptığınızın farkında bile olmadan günde daha fazla adım atacaksınız.
Adım 7. Toplam vücut yağınızı azaltmak için yoga yapın
Yoga nispeten yumuşak bir egzersiz şekli olsa da, karnınızda depolanan yağ da dahil olmak üzere toplam vücut yağınızı azaltmada oldukça etkili olduğu bilinmektedir. Yoga aynı zamanda kortizol seviyenizi düşüren ve çörek üstünüzden kurtulmanıza yardımcı olan harika bir stres gidericidir.
- Muffin kalıbınızdan kurtulmak istiyorsanız Vinyasa ve power yoga özellikle iyi seçeneklerdir. Bu yoga türlerinin her ikisi de sürekli hareket etmenizi sağlar, bu da daha fazla kalori yakmanıza ve toplam vücut yağınızı azaltmanıza yardımcı olur.
- Yoga ayrıca stresi azaltmaya ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir, her ikisi de inatçı vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilir.
Yöntem 2/3: Sağlıklı Beslenme ile Karın Yağınızı Azaltmak
Adım 1. Yağsız proteinleri doldurun
Göbek yağından kurtulmaya çalışıyorsanız, tavuk ve balık gibi yağsız proteinler çok önemlidir. Yüksek kaliteli yağsız proteinler, kan şekerinizi stabilize etmeye ve sizi doldurmaya yardımcı olarak, daha sonra sağlıksız yiyecekler yeme dürtüsünü hissetmenizi engeller.
- Bol miktarda yağsız protein yemek, her ikisi de çörek üstünüzden kurtulmanıza yardımcı olan insülin ve kortizol seviyenizi düzenlemenize yardımcı olabilir.
- Yabani somon, göbek yağıyla savaşan omega-3 yağ asitlerini de içeren özellikle iyi bir yağsız protein kaynağıdır.
- Yumurtalar ayrıca nispeten az kalori içeren harika bir yağsız protein kaynağıdır. Yumurtalar da genellikle ucuzdur, bu da onları bir bütçeyle göbek yağıyla savaşmak için harika bir seçenek haline getirir.
Adım 2. Diyetinize daha sağlıklı lif ekleyin
Yağsız proteinler gibi, çörek üstünüzden kurtulmak için daha fazla lif yemek önemlidir. Lifli gıdalar, daha uzun süre tok ve tok kalmanıza yardımcı olarak atıştırma arzunuzu ve kalori alımınızı azaltır.
- Elma, muz, ahududu, armut ve çilek, karnınızı doyurmanıza ve göbek yağınızla savaşmanıza yardımcı olabilecek yüksek lifli meyvelerdir.
- Brokoli, brüksel lahanası, şalgam yeşillikleri ve yeşil bezelye, porsiyon başına birkaç gram lif içerir.
Adım 3. Diyetinize daha sağlıklı yağlar ekleyin
Yağ alımınızı artırmak mantıksız gibi görünse de, sağlıklı doymamış yağlar, karın yağlarına katkıda bulunmak yerine aslında onunla savaşabilir. Avokado, zeytinyağı, çiğ kuruyemişler ve balık, sizi dolduracak ve istenmeyen vücut yağını artırmadan size daha fazla enerji verecek harika tekli doymamış yağ kaynaklarıdır.
Göbek yağıyla savaşabilen doymamış yağların aksine, işlenmiş peynirde bulunanlar gibi doymuş ve trans yağlar göbek yağına katkıda bulunabilir ve ilerlemenizi kolayca rayından çıkarabilir
Adım 4. Çok fazla işlenmiş şeker tüketmekten kaçının
Şeker muhtemelen çörek üstünüzün gelişimine en büyük katkıda bulunanlardan biridir. İşlenmiş şeker oranı yüksek yiyecekler, yakılması zor olabilen kalorilerde çok yüksek olma eğilimindedir. İşlenmiş şeker ayrıca bağımlılık yapabilir ve karnınızda depolanan yağ miktarını aşırı tüketmenize ve artırmanıza neden olabilir. Bu nedenle, muffin kalıbınızdan kurtulmak için çok fazla şeker tüketmekten kaçınmanız ve bunun yerine daha sağlıklı seçeneklere odaklanmanız çok önemlidir.
- Şekeri azaltmak önemli olsa da, muffin kalıbınızdan kurtulmak için şekerden tamamen vazgeçmeniz gerekmez. Sadece ara sıra şeker yemeye çalışın ve bunu yaparken porsiyon kontrolü yapın.
- Canınız tatlı bir şey çektiğinde, işlenmiş şekerle yapılan herhangi bir şey yerine meyve yemeyi deneyin. Meyvelerde şeker hala yüksek olsa da, meyvelerde bulunan doğal şekerin göbek yağına katkıda bulunma olasılığı çok daha düşüktür.
Adım 5. İşlenmiş karbonhidratlardan uzak durun
Muffin üstünüzden kurtulmanıza yardımcı olmak için beyaz ekmek, hamur işleri, kurabiyeler, kek, beyaz pirinç ve patates ürünleri gibi yüksek oranda işlenmiş karbonhidratları yemekten kaçının. Bazı sağlıklı karbonhidratlar yemek, vücudunuzu egzersizler için beslemeye yardımcı olurken, işlenmiş karbonhidratlar insülin seviyenizi artırabilir ve buna karşılık karnınızda depolanan yağ miktarını artırabilir veya koruyabilir.
- İnsülin yağı şu anda depolandığı yerde tutar. Bu nedenle, bir çörek üstünüz varsa, insülin seviyenizi artırmak göbek yağınızı olduğu yerde tutabilir.
- İşlenmiş karbonhidratlar yerine, kinoa ve yulaf gibi sağlıklı, tam tahıllı karbonhidratları yemeye odaklanın.
Adım 6. Metabolizmanızı sürdürmek için düzenli olarak sağlıklı yemekler yiyin
Öğün atlamak kortizol seviyenizi artırabilir ve bu da göbek yağına katkıda bulunabilir. Bu nedenle, vücudunuzun stres hormonlarını yönetmeye yardımcı olmak için düzenli olarak yemek yemeye çalışmanız önemlidir.
- Sağlıklı atıştırmalıklar ve düzenli öğünler yemek, gece geç saatlerde aşırı yemek yemenizi veya atıştırmanızı önlemeye yardımcı olacaktır.
- Düzenli olarak yemek yemek, aynı zamanda, çörek üstünüzden kurtulmak için gerekli olan metabolizmanızın gecikmesini de önler.
Yöntem 3/3: Daha Sağlıklı Alışkanlıklar Oluşturma
Adım 1. Stresinizi hafifletmeye yardımcı olacak aktiviteler bulun
Stres, göbek yağına büyük katkıda bulunur. Stresli olduğunuzda kortizol seviyeleriniz fırlayarak orta bölgenizde daha fazla yağ depolanmasına neden olabilir. Bunu önlemek için stresinizi azaltacak aktivitelere zaman ayırın.
Örneğin, okumak, enstrüman çalmak veya golf sahasına gitmek, stres giderici aktiviteler için harika seçeneklerdir
Adım 2. Motive olmanızı ve yolda kalmanızı sağlayacak kadar uyuyun
Uykunun karın yağlarıyla savaşma yeteneğiniz üzerinde büyük etkisi vardır. Yeterince uyumadığınızda, iştahınızı, isteklerinizi, ruh halinizi ve motivasyonunuzu kontrol etmekte muhtemelen daha zor zamanlar geçirirsiniz. Yeterince uyuyarak, diyetinize ve egzersiz planınıza bağlı kalmak ve kek kalıbınızdan kurtulmak için motive olmak için gereken enerjiye sahip olacaksınız.
- Yeterli uyku almak aynı zamanda kortizol seviyenizi düşük tutmanıza yardımcı olur, bu da vücudunuzun stresi yönetmesine yardımcı olarak göbek yağlarıyla savaşmaya yardımcı olur.
- Uyumak ayrıca gece geç saatlerde atıştırmayı azaltmaya yardımcı olur, bu da ilerlemenizi rayından çıkarabilir ve muffin tepesine katkıda bulunabilir.
Adım 3. İlerlemenizi ölçmek için ölçeğe güvenmeyin
Kas kütlesi eklediğinizde ve göbek yağını kaybettiğinizde, ölçekteki sayı aynı kalabilir veya hatta artabilir. İlerlemenizi izlemek için kilonuza güvenmek yerine, nasıl hissettiğinizi ve kıyafetlerinizin nasıl oturduğunu değerlendirmek için zaman ayırın. Bu, muffin topunuzun küçülüp küçülmediğinin çok daha doğru bir göstergesi olacaktır.
Adım 4. Daha sağlıklı bir yaşam tarzı planı oluşturmak için bir sağlık uzmanıyla görüşün
Göbek yağını kaybetmek kendinizi daha iyi hissetmenizi ve kıyafetlerinizin daha iyi oturmasını sağlarken, sağlığınızı iyileştirmede de büyük rol oynayabilir. Aşırı göbek yağına sahip olmak diyabet ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Bu nedenle, aşırı göbek yağınız varsa ve sağlığınız için endişeleniyorsanız, ihtiyaçlarınıza, tıbbi geçmişinize ve yaşam tarzınıza özel olarak hazırlanmış bir diyet ve egzersiz planı oluşturma konusunda aile doktorunuzla veya bir beslenme uzmanıyla konuşun.
