"Birinci sınıf öğrencisi 15" terimi, birçok üniversite birinci sınıf öğrencisinin deneyimlediği ilk kilo alımını ifade eder. Bazen 15 pounddan biraz az veya 15 pounddan çok fazla. Kolej sırasında kilo alımı çeşitli nedenlere bağlı olabilir, ancak en yaygın olarak: artan atıştırma, alkol tüketimi, azalan fiziksel aktivite ve "sınırsız" yemek planlarına erişim. Üniversite, eğlenmek, öğrenmek ve ömür boyu arkadaşlar edinmek için bir zaman olsa da, aynı faktörler öğrencilerin "birinci sınıf 15"i giymelerine neden olabilir. Zihniyetinizi ayarlayarak ve nasıl yemek yiyeceğiniz, aktif olacağınız ve sosyal aktivitelerden nasıl keyif alacağınız konusunda bir oyun planı yaparak kilo alımını önleyebilir veya en aza indirebilirsiniz. Birkaç değişiklik, üniversite yıllarınızın tadını çıkarırken kilo vermenize veya sağlıklı bir kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Üniversitede Sağlıklı Beslenme
Adım 1. Kampüs içi bir diyetisyenle tanışın
Birçok kolejde, sizi sağlıklı bir diyet ve kilo konusunda eğitebilecek ve yönlendirebilecek kampüste bir diyetisyen, hemşire veya diğer sağlık uzmanları bulunur. Öğrencilere hangi hizmetlerin sunulduğunu görmek için sağlık departmanınıza gidin (veya web sitelerini inceleyin).
- Size uygun bir yemek planı bulmak için diyetisyenle birlikte çalışın. Programınızı, yemek planlarınızı ve tercih ettiğiniz yemek seçeneklerini göz önünde bulundurun. Kampüste sağlıklı beslenmeniz için size yemek planları ve fikirler verebilecekler.
- Sağlık ve zindelik bölümü tarafından sağlanan birçok hizmet, öğrenciler için ücretsiz veya çok makul fiyatlıdır.
Adım 2. Düzenli, tutarlı yemekler yiyin
Gün boyunca sürekli yemek yemek önemlidir. Günde üç öğün yemek yemeyi veya gün boyunca dört ila beş daha küçük öğün yemeyi seçebilirsiniz. Her iki durumda da, uzun dersler ve çalışma seansları boyunca size yakıt sağlamak için düzenli öğünlere ihtiyacınız olacak.
- Düzenli ve tutarlı yemekler yemek, vücudunuza ve beyninize sürekli bir yakıt kaynağı sağlamaya yardımcı olur. Öğün atlamak veya öğünler arasında çok fazla zaman ayırmak kan şekerinizin düşmesine neden olur, yorgun hissetmenize, zihinsel olarak sisli hissetmenize ve konsantrasyonunuzun düşük olmasına neden olabilir.
- Bazı yemek salonları, zamanınız sıkıştığında al ve git seçenekleri sunar.
- Ne sıklıkla ya da ne zaman yediğiniz büyük olasılıkla sınıfınız ve aktivite programınız tarafından belirlenecektir. Evde, yemekhanelerde hangi öğünleri yiyebileceğinizi veya bir yemek ya da atıştırmalık hazırlamanız gerektiğini belirleyin.
- Ayrıca hafta boyunca programınıza uymanıza yardımcı olacak bir yemek planı yazmak isteyebilirsiniz. Bu şekilde, hangi sınıflara önceden paketlenmiş bir atıştırmalık getirmeniz gerektiğini veya bir yemek salonunda ne zaman hızlıca yemek yiyebileceğinizi bileceksiniz.
- Uzun sınıfları veya çalışma oturumlarını takip edin. Yiyecek satın almak için ara veremiyorsanız, yanınıza küçük bir öğün veya atıştırmalık aldığınızdan emin olun.
Adım 3. Dengeli yemekler seçin
Birçok kolej, öğrenciler için harika yemek planları sunar. Çoğu gün dengeli öğünler tüketmenizi sağlayacak çeşitli farklı yiyeceklere erişebileceksiniz. Yemeklerinizi seçerken şunları eklediğinizden emin olun:
- Yağsız protein. Protein vücudunuzu beslemeye yardımcı olur, sizi tatmin eder ve kilo vermeyi veya kilo korumayı destekler. Yağsız proteinli gıdalar şunları içerir: kümes hayvanları, yumurta, yağsız sığır eti, az yağlı süt, tofu, fındık ve baklagiller. Kalori alımınızı en aza indirmeye yardımcı olmak için kızartılmamış veya çok fazla tereyağı veya yağda pişirilmemiş ürünleri seçin.
- Meyve ve sebzeler. Çok az kalori içeren bu besinler sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve minerallerin çoğunu sağlarlar. Her gün çeşitli meyve ve sebzeler seçin ve çeşitli farklı renkler de ekleyin.
- Tam tahıllar. Tahıl seçerken, %100 tam tahıl olan ürünleri seçmeyi hedefleyin. Beyaz ekmek veya sade makarna gibi rafine tahıllara kıyasla daha fazla lif ve diğer besin maddelerine sahiptirler. Kahverengi pirinç, kinoa veya %100 tam ekmek ve makarna gibi öğeleri seçin.
Adım 4. Yurt odanızı sağlıklı yiyeceklerle doldurun
Mümkünse, hızlı yemek ve atıştırmalıklar için yurt odanızı sağlıklı yiyeceklerle doldurun. Bir yemek veya yemek planında olsanız bile, evde sağlıklı seçenekler bulundurmak, diyetinizi takip etmenize yardımcı olabilir.
- Odanızda küçük bir buzdolabınız varsa, şu gibi sağlıklı yiyecekleri elinizin altında bulundurun: az yağlı peynir çubukları, az yağlı yoğurtlar veya bireysel süzme peynir kapları, doğranmış çiğ sebzeler, az yağlı salata sosları, humus ve az yağlı şarküteri eti.
- Ayrıca yurtta kuru malları ve rafa dayanıklı ürünleri stoklayın: bireysel yulaf ezmesi paketleri, yüksek lifli/yüksek proteinli tahıl, tam buğday ekmeği/sargıları, fındık ezmeleri, yüksek proteinli çubuklar, az yağlı/düşük sodyumlu konserve çorbalar ve kuruyemişler.
Adım 5. Yanınızda bir su şişesi taşıyın
Günde en az 64 oz veya yaklaşık 2 L su tüketmeyi hedefleyin. Yeniden kullanılabilir bir su şişesi taşımak, suyu el altında tutmanıza ve her gün hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Uygun hidrasyonun korunmasına yardımcı olabilecek diğer sıvılar şunlardır: şekersiz aromalı sular, şekersiz aromalı tozlar, kafeinsiz kahve ve çay ve kalorisiz spor içecekleri
Adım 6. Yüksek yağlı/yüksek kalorili yiyecekler söz konusu olduğunda akıllıca seçim yapın
Üniversitede her zaman sağlıklı yiyecekler seçmek zor olabilir. Yemekhanelerde, partilerde ve çalışma gruplarında çok cazip yiyecekler var. Bu yüksek yağlı, yüksek kalorili yiyecekleri tüketirken akıllıca seçim yapmak, kilo alımını en aza indirmeye yardımcı olabilir.
- Mümkün olduğunda, ne sipariş edildiğinde söz sahibi olun veya çömlek tarzı partilerde sağlıklı bir seçenek getirin. Örneğin, bir partiye meyve salatası veya sebze tepsisi getirin.
- Abur cuburları biraz daha sağlıklı hale getirmenin diğer yolları arasında şunlar sayılabilir: ince hamurlu, 1/2 peynirli ve fazla sebzeli pizza sipariş etmek; bir fast food restoranında yetişkin yemeği yerine çocuklara yemek siparişi vermek; hamburger gibi daha yüksek kalorili bir antre ile kendinizi şımartın, ancak patates kızartması yerine salata isteyin; veya meze veya yarım boy porsiyon sipariş edin.
Adım 7. Alkol tüketimini sınırlayın
Alkol, üniversite öğrencileri için yaygın bir ekstra kalori kaynağıdır. Ayrıca bu ekstra kaloriler, vücudunuz için hiçbir besin sağlamayan "boş kalorilerdir".
- 21 yaşındaysanız, düşük kalorili veya düşük karbonhidratlı biralar, şarap veya 1 ons likörle yapılan ve meyve suları veya diğer şekerli içecekler içermeyen karışık içecekler gibi daha düşük kalorili alkollü içecekler seçin. Bu öğelerin porsiyon başına yaklaşık 100 kalorisi vardır.
- Uzak durulması gereken içecekler şunlardır: daha yüksek kalorili biralar, şarap spritzerleri ve karışık içecekler.
- İçmek için yasal yaştaysanız, kadınlar günde birden fazla alkollü içecek tüketmemelidir ve erkekler günde ikiden fazla alkollü içecek tüketmemelidir.
- Ayrıca alkol, duyularınızı ve doğru kararlar verme yeteneğinizi engeller. Bu, yüksek yağlı abur cubur yemeye yol açabilir.
Adım 8. Gece geç saatlerde yemek yemeyi sınırlayın
Birçok üniversite öğrencisi, ders çalışmak veya sosyal aktivitelerden eve gelmek için gece geç saatlere kadar. Son öğününüzden bu yana bir süre geçmiş olabileceğinden, uyumadan önce tekrar bir şeyler atıştırmak veya yemek yemek cazip gelebilir.
- Bu ek yemek veya atıştırmalık, gününüze önemli miktarda kalori ekleyebilir ve kilo alımına veya yavaş kilo kaybına neden olabilir.
- Bu gece atıştırmalığını veya öğününü tamamen atlamaya çalışın. Yapamıyorsanız, az miktarda yiyecek alın veya sağlıklı bir seçenek seçin. Örneğin, herkes pizza sipariş ediyorsa, sadece bir dilim yiyin veya yurt odanızda stokladığınız sağlıklı bir seçeneği seçin (peynir çubuğu ve elma gibi).
- Granola bar, peynir ve kraker gibi sağlıklı atıştırmalıkları bir sırt çantasında veya çantada saklayın.
- Gece dışarı çıkmadan önce yeterince yiyin. Akşam yemeğini eksik yapmak cazip gelebilir, ancak aç karnına dışarı çıkarsanız daha sonra bir şeyler atıştırmanıza neden olabilir.
Bölüm 2/3: Üniversitede Fiziksel Olarak Aktif Olmak
Adım 1. Bir PE dersi alın
Birçok kolej, kaydolabileceğiniz kurslar olarak Beden Eğitimi sınıfları sunar. Çoğu zaman, bu Beden Eğitimi sınıfları size fiziksel aktivite, farklı aktivite türleri ve bunların nasıl güvenli bir şekilde yapılacağını öğretir.
- PE sınıfları genellikle hem kardiyo, hem kuvvet antrenmanı hem de germe içerir. Çok yönlüdürler ve yeni başlayanlar veya fiziksel aktivite hakkında daha fazla bilgi edinmek isteyenler için iyi bir yerdir.
- Kolejler tarafından sunulan yaygın beden eğitimi dersleri şunları içerir: ağırlık kaldırma, dans, dövüş sanatları, su egzersizleri, yoga ve temel veya giriş dersleri.
Adım 2. Spor salonuna gidin
Okulunuzun spor salonundan yararlanın. Okulunuzda kullanmanız için geniş ve ücretsiz bir spor salonu olması muhtemeldir. Okulunuzun spor salonunun koşu bantlarına, eliptiklere, havuzlara veya diğer özelliklerine göz atın.
- Hafta boyunca hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı yapın. Her hafta 150 dakika kardiyo ve iki gün kuvvet antrenmanı hedeflemelisiniz.
- Üniversitenizde spor salonu yoksa veya aerobik dersleri veriliyorsa, birçok yerel spor salonu geçerli bir öğrenci kimliğine sahip öğrencilere indirim yapar.
Adım 3. Bir spor takımına katılın
Birçok okul, aktif olmak ve sosyalleşmek için ek yollar sunar. Bir kulübe veya okul içi spor takımına katılmak, aktif olmak için daha eğlenceli ve keyifli bir çıkış sağlayabilir.
- Sunulan farklı spor takımları hakkında daha fazla bilgi edinmek için öğrenci etkinlikleri sayfasına veya kulüp listelerine bakın. Çeşitli beceri seviyelerine hitap etmek için spor başına birden fazla olabilir.
- Sunulan tipik spor kulüpleri şunlardır: futbol, beyzbol, basketbol, tenis ve hatta kayak.
Adım 4. Sınıfa uzun yoldan gidin
Bazı ekstra fiziksel aktivitelere katılmanın kolay bir yolu, sınıflara gidip gelmektir. Yapabiliyorsanız ve güvenliyse, sınıfa gitmek için daha uzun yollar kullanın veya araba sürmeyi veya sınıfa otobüse binmeyi atlayın.
Bir günde kaç adım attığınızı görmek için bir adımsayar satın almayı da düşünebilirsiniz. Rutininize ek adımlar planlamak için bu fırsatı kullanın
Adım 5. Yurt odanızda egzersiz yapın
Spor salonuna gidemiyorsanız veya derse daha uzun bir yoldan gidemiyorsanız, yurt odanızda çalışmayı deneyin. Sınırlı veya ekstra ekipman olmadan küçük bir alanda yapabileceğiniz çeşitli egzersizler vardır.
- Bir dizi direnç bandı veya hafif dambıl alın (bunlar oldukça ucuza satın alınabilir). Terlemenize ve yağsız kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olmak için bu ekipmanla yapabileceğiniz çeşitli egzersizler vardır. Denenecek egzersizler şunları içerir: akciğerler, şınav, mekik, pazı bukleler, omuz kaldırma veya triseps dips.
- Kardiyo aktiviteleri şunları içerebilir: hamle, zıplama, diz kaldırma veya yerinde koşma.
- Ayrıca çok az ekipman veya alan gerektiren veya hiç gerektirmeyen çeşitli ücretsiz, çevrimiçi kardiyo videoları da bulabilirsiniz.
- Çok yönlü bir antrenman için bazı kardiyo aktiviteleri ve kuvvet antrenmanı aktiviteleri arasında geçiş yapmayı deneyin.
Bölüm 3/3: Üniversitede Diyetinizi Sürdürmek
Adım 1. Kampüsteki bir davranış terapisti ile görüşün
Üniversitede sağlıklı bir diyet veya kilo verme planı sürdürmek zor olabilir. Bu, özellikle arkadaşlar sağlıklı bir diyet veya yaşam tarzı izlemiyorsa geçerlidir. Kampüste bir terapistle konuşmak, sağlıklı beslenme planınızı sürdürmek için size ek destek ve güven sağlayabilir.
- Birçok kolej, öğrencilerine ücretsiz veya çok uygun fiyatlı danışmanlık sunar. Ne tür hizmetlerin sunulduğunu ve fiyatlarını öğrenmek için kampüs sağlık departmanınızla iletişime geçin.
- Sağlıklı beslenme planınız, sahip olduğunuz engeller ve yaşadığınız zorluklar hakkında bir davranış terapisti ile konuşun. Size koçluk yapabilecek, rehberlik edebilecek ve destek olabilecekler.
Adım 2. Her gece yedi ila dokuz saat uyuyun
Uyku, sağlıklı bir kilo için çok önemlidir ve kilo kaybını desteklemeye yardımcı olur. İlk dersiniz için uyanmadan önce yedi ila dokuz saat arası sağlam bir uyku çekebilecek kadar erken yatmaya çalışın.
Yeterli uyku aynı zamanda hafızaya, yeni bilgileri tutma ve hatırlama becerinize yardımcı olur ve çalışma alışkanlıklarınızı ve notlarınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir
Adım 3. Stresi yönetin ve ele alın
Sınavlar, oda arkadaşlarıyla yakın çevrede yaşamak veya zorlu sınıflar olsun, üniversitede yüksek stres seviyelerinin çeşitli nedenleri vardır. Stresinizi yönetmek ve ele almak önemlidir, çünkü yüksek düzeyde stres, atıştırmaların artmasına veya yüksek yağlı yiyeceklerin tüketimine neden olabilir.
- Artan stres fark ederseniz, yoga, meditasyon, egzersiz, bir arkadaşınızla veya terapistle konuşmak veya müzik dinlemek gibi onarıcı aktivitelerle rahatlamaya ve kendinizi sakinleştirmeye çalışın.
- Stresliyken yemeğe uzandığınızı fark ederseniz, bunun yerine daha sağlıklı atıştırmalıklar yemeye çalışın. Deneyin: çiğ havuç ve humus, fıstık ezmeli elma veya küçük bir Yunan yoğurdu.
Adım 4. Bir destek grubu bulun
Kolej, sizinle ortak ilgi alanlarını paylaşan çeşitli arkadaşlar bulmak için harika bir yerdir. Buna ek olarak, diğer birçok öğrenci aynı "birinci sınıf 15" ile savaşıyor olabilir ve sağlıklı bir beslenme planına geçmek isteyecektir.
- Araştırmalar, sağlam bir destek grubuna sahip olanların kilo vermede ve bu kilo kaybını uzun vadede korumada daha kolay olduğunu göstermiştir. Yolda kalmanız için size cesaret ve motivasyon sağlarlar.
- Arkadaşlarınıza veya oda arkadaşlarınıza sizinle birlikte sağlıklı beslenmek ve daha aktif olmak isteyip istemediklerini sorun. Grup olarak çalışmak daha eğlenceli ve keyifli olabilir.
- Ayrıca sağlıklı beslenme, beslenme veya fiziksel aktiviteye odaklanan herhangi bir kulüp olup olmadığını görmek için kampüs kulüplerinizi veya grup listenizi kontrol edin.
İpuçları
- Otomat makinesine gece geç saatlerde yapılan gezilerden kaçınmak için sağlıklı atıştırmalıklar stoklayın. Nadir bir hoşgörü gibi gelse de, ekleyebilir.
- Üniversitenizin sağladığı ücretsiz veya düşük maliyetli hizmetlerden yararlanın. Öğrenciler için çeşitli sağlık ve diyet programları sunabilirler.
- Ara sıra daha az sağlıklı yiyecekleri seçmek sorun değil. Ara sıra gece geç saatlerde yapılan pizza ya da dondurma partisinde kendinizi şımarttığınız için kendinizi suçlu hissetmeyin. Sadece çoğu zaman sağlıklı yiyecekleri seçtiğinizden emin olun.
