Harika uyku, dünyanın her yerindeki insanların özlemini duyduğu bir şeydir. Haklı olarak, uyumanın bir "sanat" olduğu ve insanların buna hakim olması gerektiği söylenir. Vücudunuzu, zihninizi ve çevrenizi iyi bir gece uykusuna hazırlamak, uykunuzun dinçliğini en üst düzeye çıkarmada uzun bir yol kat edecektir. Uyku düzeni kişiden kişiye değişir ve biraz çabayla herkes kolayca iyi bir uykuya dalabilir!
adımlar
Bölüm 1/4: Odanızı Uykuya Hazırlama
Adım 1. İyi, yüksek kaliteli bir yatak kullanın
Bu, dikkate alınması gereken en önemli şeylerden biridir. İyi yataklar her zaman "yumuşak" anlamına gelmez, bu nedenle sırtınıza iyi destek sağlayan bir yatak alın ve üzerinde rahat uyuduğunuzdan emin olun.
Adım 2. Başınızın iyi desteklendiğinden emin olun
Uyku tarzınız için rahat ve destekleyici bir yastık kullandığınızdan emin olun. Doğru yastığa sahip olmak, yenilenmiş ve ağrısız bir şekilde uyanmanızı sağlayacaktır. Eğer rahatsanız, daha uzun uyumanız daha olasıdır.
Adım 3. Uygun havalandırma ve sıcaklık sağlayın
Bol temiz hava alabilmeniz için yatak odanızı uygun şekilde havalandırın. Odanızın sıcaklığını uygun şekilde ayarlayın, çok sıcak veya çok soğuk değil. Tipik olarak bu, 65 ila 72 derece Fahrenhayt arasında olacaktır, ancak sıcaklığı, kendinizi rahat hissedecek şekilde ayarlamanız gerekir. Sıcaklığı rahattan biraz daha soğuk olarak ayarlamak - böylece iyisin, ama yine de örtüye ihtiyacın var - uyumana yardımcı olacak.
Odanız havasızsa, yatmadan biraz önce pencereyi kırmayı deneyin
Adım 4. Bir fanı çalışır durumda tutun
Fan, ekstra hava akışı sağlamaya ve oda sıcaklığını kontrol etmeye ek olarak düşük, tutarlı bir arka plan gürültüsü üretir. Bu, sizi düşmekten ve uykuda kalmaktan alıkoyan işitsel uyaranları ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.
Bazıları için bir hayranın yardımcı olmayabileceğini unutmayın. Sizin için işe yaramazsa, bir tane kullanmayın
Adım 5. Odanızı karanlık tutun
Odanızı her zaman karanlık tutmaya çalışın. Beyniniz ışık sinyali ile uyarılır, bu nedenle karanlık bir oda tutmak daha hızlı uyumanıza yardımcı olur. Karartma perdeleri veya perdeler takarak bu konuda yardımcı olabilirsiniz.
- Bu, TV'nizdeki, dijital saatteki veya D. V. D'dekiler gibi küçük ışıklar için bile geçerlidir. oyuncu. Işığın olmaması, uyku düzeninizi değiştirebilecek veya etkileyebilecek varlık uyaranlarını ortadan kaldırır.
- Panjur veya perde takamamanızın veya kurmak istememenizin bir nedeni varsa, karanlığı simüle etmeye yardımcı olması için bir uyku maskesine yatırım yapabilirsiniz.
Adım 6. Zararlıları ve rahatsızlıkları ortadan kaldırın
Odanızın sivrisinek ve diğer zararlılardan arınmış olup olmadığını kontrol edin. Ayrıca, evinizde evcil hayvanlarınız varsa, uyurken rahatsız edilmemeleri için yatağınıza veya odanıza girmemelerini sağlayın.
Adım 7. Kokulu mumlar ve spreyler kullanın
Taze, temiz veya güzel kokulu bir yerde uyumanın daha kolay olduğuna dair kanıtlar var. Ruh halinizi ve yatak odanızdaki ortamı aydınlatmak için odanıza hafif bir oda spreyi sıkmayı deneyin.
Kokulu mumları kullanmayı seçerseniz, evde yangın çıkmasını önlemek için uykuya dalmadan önce söndürdüğünüzden emin olun
Bölüm 2/4: Kendinizi Uykuya Hazırlama
Adım 1. Sıkı bir uyku rutini oluşturun
Her şeyden önce, sıkı bir uyku programı oluşturmalı ve buna uymalısınız. Bu, hem vücudunuzun hem de zihninizin her gece uyumaya hazır olmasını sağlamanıza yardımcı olacaktır. Bu, her gün aynı saatte yatmanız ve kalkmanız gerektiği anlamına gelir (hafta sonları bile).
Her zamanki saatinizde yatmanız mümkün değilse, yine de normal saatte kalkmanız önemlidir. Biraz daha yorgun hissedebilirsiniz, ancak uyursanız rutininizi daha da bozarsınız. Çok yorgunsanız, gün içinde kısa bir şekerleme yapabilirsiniz. Yine de 20-30 dakikadan fazla kestirmeyin
Adım 2. Gün boyunca egzersiz yapın
Gün boyunca doğru miktarda fiziksel aktivite yapmak, vücudunuzu her gece uykuya hazırlamanıza yardımcı olur. Hafif egzersizler yapmak, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha uzun uyumanıza yardımcı olacaktır. Koşu, yüzme veya yürüyüş gibi aktiviteleri deneyebilirsiniz.
Yatmadan hemen önce egzersiz yapmayın. Adrenalininizin yatmadan önce akmasını sağlamak uyku programınızı olumsuz etkileyecektir. Egzersiz yaptığınız saat ile uyumak istediğiniz saat arasında en az iki saatlik bir boşluk olduğundan emin olun
Adım 3. Uyku programınıza “düşüş” zamanı ekleyin
Yoğun bir günün ardından, zihninizin birçok bilgiyi işlemeye çalışacağını beklemek mantıklıdır. Beyninize biraz dinlenme zamanı vermek için, yatmadan önce yaklaşık 10 dakika boyunca yatıştırıcı müzik dinleyin veya bir kitap okuyun. Bu yavaşlama süresini yaklaşık 10 dakika tutmaya çalışın, çünkü daha uzun süre daha fazla duyusal uyarıyı riske atabilir ve uyku sürenizi kısaltabilir.
- Yine de, uyku düzeninizi bozma eğiliminde olduklarından, arkadan aydınlatmalı ekranlarda okumaktan kaçının.
- Yatmadan hemen önce derin sohbetler yapmaya da çalışmayın. Örneğin, eşinizle bir sorununuz varsa, bunu gündeme getirmek için yatmadan hemen öncesine kadar beklemeyin. Endişelerinizi günün erken saatlerinde çözün, böylece geceleri sizi rahatsız etmesinler.
Adım 4. Yatmadan önce yemek yemeyin
Akşam yemeğinizi yatmadan en az 2 saat önce bitirin ve akşam yemeğinden sonra bir daha yemek yemeyin. Sindirim sürecinde değilse, vücudunuz uykuya daha kolay alışacaktır.
Bununla birlikte, yatmadan önce kendinizi çok aç hissediyorsanız, açlığınızı bastırmak için bir fincan bitki çayı veya biraz kraker içmeyi deneyin. Karnınız gurulduyorsa uyumak da zor olabilir
Adım 5. Kafeini kesin
Kafeinin enerji verici etkileri, onu aldıktan sonra uzun süre kalır. Bu nedenle, kendinizi yaklaşık 200 mg kahve (yaklaşık 2 fincan kahve) ile sınırlayın ve son kafeini yatmadan en az altı saat önce almaya çalışın.
Mümkünse kafeinden tamamen veya mümkün olduğunca uzak durmaya çalışın. Bazı araştırmalar, yatmadan altı saat önce sindirilen kafeinin bile uyku üzerinde yıkıcı etkileri olabileceğini düşündürmektedir
Adım 6. Ayaklarınızı ıslatın
Yatmadan önce bacaklarınızı ve ayaklarınızı yaklaşık iki dakika ılık suda bekletmek rahatlamanıza yardımcı olacak ve o bölgedeki dolaşımı da artıracaktır. Ekstremitelerinize uygun kan akışını sağlamak, bacaklarınızdaki huzursuzluğu gidermeye yardımcı olacaktır.
Alternatif olarak, yatmadan hemen önce güzel, ılık bir banyo veya duş aynı faydaları sağlayabilir
Adım 7. Uyumadan hemen önce banyoyu kullanın
Banyoyu yatmadan önce kullandığınızdan emin olun, böylece uyku düzeninizi bozacak gece boyunca gitmek zorunda kalmazsınız.
Adım 8. Hava yollarınızı serbest bırakın
İyi bir gece uykusu için özgürce nefes alabilmek önemlidir. Burun deliklerinizi temizlemek için yatmadan önce uzanın ve derin nefes alın. Yüzünüzde battaniye ve yastıkla uyumaktan kaçının.
Bölüm 3/4: Daha Uzun Uykuda Kalmak
Adım 1. Alarmınızla uyanın
Sabah alarmınız çaldığında erteleme düğmesine basmamanız çok önemlidir. Erteleme, uyku düzeninizi kesintiye uğratır ve sabah uyanmaya çalışırken sizi daha fazla yorar ve size ek kaliteli uyku süresi sağlamaz.
Alarmınızı daha sonraya kurun. Erteleme düğmesine basacak ve sabah uyandıktan sonra tekrar yatacak vaktiniz varsa, uyumak için daha fazla zamanınız olur. Bu yüzden alarmınızı daha sonraya kurun. Bu, maksimum miktarda kesintisiz, kaliteli uyku almanıza yardımcı olacaktır
Adım 2. Sabah ihtiyaçlarınızı bir gece önceden hazırlayın
Belki de gün için kahvaltı ya da öğle yemeği hazırlamak için daha erken kalkmanız gerekiyor ya da temizlik ve bakım için fazladan zamana ihtiyacınız var. Daha uzun uyumanın bir yolu, bu tür sorunları akşam yatmadan önce ele almaktır. Çantanızı öğle yemeği yapın ve buzdolabına koyun. Sabah kahveye ihtiyacınız varsa, tencerenizi otomatik olarak açılacak şekilde ayarlayın. Banyo yapmanız gerekiyorsa, yatmadan önce yapın. Gece rutininizde küçük ayarlamalar yapmak, sabahları daha fazla uyumanıza izin verebilir.
Yatmadan önce duş almanın gece uykuya dalmada zorluk yaratabileceğini unutmamak önemlidir, bu nedenle duş almak yerine ılık bir banyo yapın
Adım 3. Yatakta kalın
Gece boyunca sık sık uyandığınızı fark ederseniz, gözlerinizi açmamaya veya yataktan kalkmamaya çalışın. En iyi taktik, gözlerinizi kapalı tutmak ve erken uyanırsanız rahat bir uyku pozisyonundan hareket etmemektir. Bu, hemen uykuya dalmanıza yardımcı olacak ve daha uzun uyku sürelerine yol açacaktır.
- Erken uyandıktan sonra 20 dakika içinde tekrar uyuyamayacağınızı fark ederseniz, bu muhtemelen kayıp bir nedendir. Uyanın ve günlük rutininizi tekrar yapın, böylece ertesi gece uyumaya ve uykuda kalmaya hazır olursunuz.
- Her zamanki uyanma saatinizden hala birkaç saat önceyse, bir bitki çayı içmeyi veya birkaç dakika kitap okumayı deneyin. Bu şeyler uykuya dalmak için yeterince rahatlamanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Sabahlarınızı stresten uzak tutmaya çalışın
Her zaman mümkün olmasa da, geceleri daha fazla uyumanın bir yolu, sabah programınızdan acil veya stresli konuları ortadan kaldırmaktır. Sabah olacak bir şey hakkında gergin veya endişeli iseniz, hızlı uykuya dalma ve gece boyunca uykuda kalma yeteneğinizi etkileyebilir. Bu nedenle, öğleden sonra veya akşam önemli toplantıları veya diğer etkinlikleri planlamaya çalışın.
Gündüzleri zihninizi ne kadar sakin tutarsanız, geceleri uykuya dalmak o kadar kolay olur
Bölüm 4/4: Uyku Yardımı Kullanma
Adım 1. Uyku alışkanlıklarınızı kronikleştirin
Bir uyku yardımına başvurmadan önce, mevcut uyku düzeninizi ve alışkanlıklarınızı not almalısınız. Bu, tıbbi bir tedavi aramadan önce uyku düzeninizi etkileyen sorunları belirlemenize ve ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Doktorunuzu ziyaret edin
Uyku düzeninizi kaydettikten sonra doktorunuzla konuşun. Bu bilgiyi bir doktorla paylaşmak, uyku problemlerinize şaşırtıcı derecede basit ve etkili çözümler sağlayabilir. Bir doktor ayrıca uyku eksikliğinize neden olan veya katkıda bulunan altta yatan tıbbi sorunları tanımlayabilmeli ve tedavi edebilmelidir. Bir doktora göründükten ve uyku alışkanlıklarınızı onunla paylaştıktan sonra, bir uyku yardımının sizin için doğru olup olmadığına karar vermek için daha iyi bir konumda olacaksınız.
Adım 3. Alışkanlık oluşturmayan bir yardımcı seçin
Yıllar boyunca, uyku yardımcıları uyku düzeni sorunlarına tehlikeli bir çözüm olarak kabul edildi, çünkü kullanıcı, çevredeki koşullar ne olursa olsun her gece uyumak için uyku yardımına ihtiyaç duyarak bir bağımlılık oluşturacaktı. Bununla birlikte, uyku yardımı tıbbındaki son gelişmeler, daha hızlı uyumanıza ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olabilecek, alışkanlık oluşturmayan haplar üretti. Yaygın reçetesiz uyku yardımcıları, aşağıdaki aktif bileşenlere dayanır:
- Benadryl ve Unisom SleepGels gibi markalarda bulunan difenhidramin, yatıştırıcı etkileri olan bir antihistamindir. Difenhidraminin yan etkileri ağız kuruluğu, uyuşukluk, bulanık görme, idrar retansiyonu ve kabızlıktır.
- Doxylamine süksinat (Unisom SleepTabs'de bulunur) ayrıca yatıştırıcı bir antihistamin içerir. Doksilamin süksinat ve difenhidramin benzer yan etkilere sahiptir.
- Melatonin, doğal uyku-uyanıklık döngünüzü düzenlemeye yardımcı olan bir hormondur. Melatonin takviyelerinin jet lag tedavisinde potansiyel olarak yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ayrıca insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Aranacak potansiyel yan etkiler baş ağrısı ve gündüz uyku halidir.
- Kediotu takviyeleri, bazı durumlarda uyku yardımcıları olarak kullanılmıştır. Bazı araştırmalar potansiyel terapötik faydalar gösterse de, diğer çalışmalar bunun bir uyku yardımı olarak etkisiz olduğunu öne sürdü. Valerian, kullanıcılarda herhangi bir yan etkiye neden olmuyor gibi görünüyor.
- Reçetesiz satılan uyku yardımcılarının çoğu, kullanıcıların uyumasına yardımcı olmak için antihistaminiklerin yatıştırıcı etkilerine güvenir. Bununla birlikte, insanlar antihistaminiklere hızlı bir şekilde tolerans geliştirebilir, bu da bu tür uyku yardımını en iyi ihtimalle geçici bir çözüm haline getirir.
Adım 4. Alkolden kaçının
Uyku yardımcıları ile alkollü içecekleri asla karıştırmayın. Bir "gece içkisi" ve bir uyku yardımı kesinlikle sizi uykulu yapacak olsa da, alkol ve uyku yardımcılarının birlikte kullanılmasının yan etkileri tehlikeli ve potansiyel olarak ölümcül olabilir.
Adım 5. Uyku yardımcınızı mevcut ilaç rejiminize göre kontrol edin
Seçtiğiniz uyku yardımının, almakta olduğunuz mevcut ilaçlarla birlikte alınmasının güvenli olduğundan emin olun. Bu iki nedenden dolayı önemli. İlk olarak, iki ilaç arasında olumsuz bir etkileşim için kendinizi riske atmamanızı sağlayacaktır. İkinci olarak, düzenli ilaç rutininize herhangi bir müdahale, önceden var olan sağlık sorunlarınız tekrarlanabileceğinden, dalma ve uykuda kalma yeteneğinizi olumsuz etkileyebilir.
Doktorunuzla bir uyku yardımına başlama konusunda konuşurken, reçeteli veya reçetesiz olsun, şu anda almakta olduğunuz ilaçlardan bahsettiğinizden emin olun
Adım 6. Doktorunuza reçeteli uyku yardımcıları hakkında danışın
Reçetesiz uyku yardımcıları sizin için işe yaramazsa, uykuya dalmanıza ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olacak reçete seçenekleri hakkında doktorunuzla konuşun. Ortak seçenekler şunları içerir:
- Benzodiazepinler. Bu ilaçlar sinir sisteminizi yavaşlatarak uykuya dalmanızı kolaylaştırır. Ancak ciddi yan etkileri olabilir.
- Benzodiazepin olmayan hipnotikler. Bu ilaçlar benzodiazepinlerden daha hedeflidir ve daha az yan etkiye sahip olabilir.
- Melatonin reseptör agonistleri. Bunlar, reçetesiz satılan melatonin ile hemen hemen aynı şekilde çalışır ve sirkadiyen ritimlerinizi değiştirmenize yardımcı olur.
- Oreksin reseptör antagonistleri. Bunlar, uyku güçlüklerine neden olabilen bir beyin kimyasalı olan oreksin'i bloke eder.
- Bu ilaçlardan bazıları hamile kadınlar tarafından güvenle kullanılmayabilir. Herhangi bir reçeteli ilaç almadan önce sahip olduğunuz herhangi bir tıbbi durum hakkında doktorunuzla konuşun.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Hafif ve rahat giysiler, tercihen pamuklu gömlek ve şort giyin. Uyurken asla kalın ve ipeksi giysiler giymeyin, çünkü bunlar çok nefes alabilir değildir. Hafif giysiler vücudunuzun "nefes almasına" ve iyi hissetmenize yardımcı olur.
- Susuzluk durumunda yanınızda bir bardak su bulundurun. Eğer susarsanız, sizin için hazır bir bardak varsa yataktan kalkmanıza gerek kalmaz.
- Yatma vakti geldiğinde elektronik aletler kullanmayın. Işık uykuya dalmayı çok daha zorlaştıracaktır.
