Bağımlılığın üstesinden gelmenize yardımcı olmak için egzersizi kullanmanın birçok yolu vardır. Hemen hemen her tür egzersiz, bağımlılığın üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Keyif aldığınız, anksiyete ve uykusuzluk gibi bağımlılığın yan etkileriyle baş etmenize yardımcı olacak aktiviteleri seçmelisiniz. Bağımlılığınızı yenmeye hazır olduğunuz anda egzersiz yapmaya başlamalı ve egzersizi, danışma ve 12 adımlı programlar gibi daha geleneksel tedavi yöntemlerinin yanı sıra bir tedavi planına dahil etmelisiniz. Kendiniz için gerçekçi hedefler belirleyin ve bağımlılığınızın üstesinden gelmenize hangisinin en iyi yardımcı olduğunu görmek için çeşitli farklı egzersiz türlerini deneyin.
adımlar
Bölüm 1/3: Aktiviteleri Seçme
Adım 1. Yürüyüşe çıkın
Yürüyüş dopamin seviyelerini artırabilir. Dopamin, beynin zevk alırken ürettiği nörotransmiterdir. Bağımlılık davranışına girdiğinizde, dopamin üretiminiz artar - bu yüzden "yüksek olmak" iyi hissettirir. Ama aynı zamanda blokta dolaşarak veya ormanda yürüyüş yaparak da kendinizi iyi hissedebilirsiniz.
Yürümek, bağımlılık davranışınız sırasında öldürülenlerin yerine yeni beyin hücresi büyümesi de sağlayabilir
Adım 2. Biraz kuvvet antrenmanı yapın
Kuvvet antrenmanı temel olarak ağırlık kaldırmayı içerir. Serbest ağırlıklar, tezgah presleri ve halter makineleri, yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Ve en önemlisi, bir bağımlı olarak sizin için kuvvet antrenmanı uyku programınızı ayarlamanıza yardımcı olabilir. Bağımlılar genellikle bağımlılıkları nedeniyle uykusuzluk çekerler. Kuvvet antrenmanı, iyi bir gece uykusu çekmeniz için uyku döngünüzü sıfırlamanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Yogayı deneyin
Yoga, gücü ve dengeyi geliştiren bir egzersiz şeklidir. Aynı zamanda dopamin seviyelerini de arttırır. Yoga, sizi daha az stresli, daha az endişeli ve bağımlılığınızın üstesinden gelmeye daha fazla odaklanmanızı sağlayarak size yardımcı olabilir.
- Bir dizi güç artırıcı poz ve eyleme odaklanan geleneksel yoga yardımcı olur. Ancak onarıcı yogayı da faydalı bulabilirsiniz. Restoratif yoga, meditasyonu karışıma dahil eder, kendi bağımlılık deneyiminiz üzerinde daha dikkatli ve yansıtıcı olmanıza yardımcı olur ve kendinizi isteklerle savaşmak için merkezlemenin yollarını bulmanıza yardımcı olur.
- Bölgenizdeki yoga merkezleri için çevrimiçi veya sarı sayfalara bakın ya da bir arkadaşınızdan tavsiye isteyin.
Adım 4. Bir spor takımına katılın
Spor takımları, bağımlılığınızdan vazgeçtiğinizde terk etmeniz gerekebilecek sosyal çevreyi yeniden inşa etmenize yardımcı olacaktır. Belediyenizde ne tür takım sporlarının mevcut olduğunu öğrenmek için yerel topluluk atletizm veya halk sağlığı departmanı ile iletişime geçin. Okuldaysanız, ilgilendiğiniz takımın koçuyla iletişime geçebilir ve takım için denemeler hakkında bilgi alabilirsiniz.
Adım 5. Arkadaşlarınızla spor yapın
Bir spor takımına katılmasanız bile, yine de takım sporları yapabilirsiniz. Uyuşturucu kullanmayan (veya sizi bağımlılık davranışlarında bulunmanız için etkilemeyecek) arkadaşlarınızı veya ailenizi bulun ve onları bir futbol veya ragbi maçına davet edin.
Bağımlılık içermeyen başkalarıyla bağ kurmanın yollarını bulmak, yeni ilişkiler kurmanıza ve toplumun daha fazla bir parçası hissetmenize yardımcı olabilir
Bölüm 2/3: Yan Etkilerle Başa Çıkmak
Adım 1. Uyku programınızı yeniden düzenleyin
Bağımlıların genellikle kötü uyku programları vardır. Hatta uykusuzluk geliştirmiş olabilirsiniz. Egzersiz, daha iyi ve daha doyurucu bir gece uykusu çekmenizi sağlamak için uyku alışkanlıklarınızı yeniden düzenleyebilir. Egzersiz yoluyla uyku alışkanlıklarınızı düzeltmek isteyen bir bağımlıysanız, en iyi seçeneğiniz, yürümek veya bisiklete binmek gibi orta yoğunlukta aerobik aktivitelere katılmaktır.
Adım 2. Endişenizi tedavi etmek için egzersizi kullanın
Bazı insanlar önceden var olan kaygılarıyla baş edebilmek için bağımlı hale gelse de, bağımlılarda yaygın bir yan etki kaygıdır. Her iki durumda da egzersiz, uyuşturucu bağımlılığınızın yanında yaşayabileceğiniz kaygıyı tedavi etmenize yardımcı olabilir.
Kaygı ile başa çıkmanıza yardımcı olacak belirli bir egzersiz şekli yoktur, bu yüzden en çok neyi seviyorsanız onu yapın. Bununla birlikte, egzersiz sırasında ne yaptığınız konusunda daha dikkatli olursanız kaygınızın azaldığını görebilirsiniz. Örneğin, beyzbol oynuyorsanız, güneş ışığının yüzünüzde parladığını hissedin. Top size doğru gelirken gözünüz üzerinde olsun ve dönüş yönünü not edin. Eldiveninize takarken etkisini hissedin
Adım 3. Egzersizle kilonuzu yönetin
Uyuşturucu veya diğer maddeleri bırakmanın yaygın yan etkilerinden biri kilo alımıdır. Bu mutsuz sonuçtan kaçınmak için kilonuzu düşük tutmak için egzersiz yapmalısınız. Tek yapmanız gereken kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu, kaç kalori aldığınızı ve kaç kalori yaktığınızı bilmek.
- Sağlıklı bir kiloda olup olmadığınızı merak ediyorsanız bir doktorla konuşun. Eğer öyleyseniz, yine de düzenli olarak egzersiz yapmalısınız, ancak kilonuzu ayarlamanız gerekmez.
- Fazla kilonuz varsa, belirli bir günde yediğiniz kalori miktarını hesaplamanız yeterlidir. Bunu, paketlenmiş gıdaların yan tarafındaki beslenme bilgileri etiketinde kalori toplamlarını bularak veya çevrimiçi olarak taze gıdalar için kalori değerlerini arayarak yapabilirsiniz. Kalorilerinizi saymanıza yardımcı olması için FitBit gibi bir fitness takipçisi de alabilirsiniz.
- Yaktığınız kalori miktarını sayın. Egzersiz sırasında ne kadar kalori harcadığınızı öğrenmek için bir fitness takipçisi veya https://www.healthstatus.com/calculate/cbc adresinde bulunana benzer bir egzersiz kalori sayacı kullanın.
- Kilo vermek için her gün aldığınız kalori, egzersiz ve diğer aktivitelerle yaktığınız kaloriyi geçmemelidir.
- Ağır bir içiciyseniz, kilo verdiğinizde aslında kilo verdiğinizi görebilirsiniz.
Bölüm 3/3: Genel Yönergelerin Kabulü
Adım 1. Egzersizi düzenli aralıklarla planlayın
Nasıl bağımlılık davranışı düzenli aralıklarla ortaya çıkıyorsa, siz de düzenli “dozlarda” egzersiz yapmalısınız. Bağımlılığınızın üstesinden gelmenize yardımcı olacak dozların sayısı size bağlıdır. Haftada en az 2,5 saat egzersiz yapmayı hedeflemelisiniz, ancak daha fazlasına ihtiyacınız olabilir. Örneğin, haftada 5 saat egzersiz yapmak, haftada 2,5 saat egzersiz yapmaktansa, bağımlılığınızın üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
- Farklı egzersiz programları ile deney yapın. Belki her hafta bir saat egzersiz yaparak başlayabilir, ardından egzersize ayrılan süreyi haftada iki saate, ardından her hafta üç saate çıkarabilirsiniz. Bağımlılığınızla ilgili duygularınızı her bağlılık düzeyinde izleyin. Daha fazla egzersizin bağımlılığınızın üstesinden gelmenizi kolaylaştırdığını düşünüyorsanız, bağımlılığınızı yenene kadar egzersiz seviyenizi artırın.
- Uyuşturucu veya alkol kullanma olasılığının en yüksek olduğu zamanlarda egzersiz yapmayı da düşünebilirsiniz.
Adım 2. Farklı egzersiz türlerini deneyin
Kişiliğinize ve bağımlılığınıza bağlı olarak, farklı egzersiz biçimlerinin bağımlılığınızın üstesinden ne kadar iyi gelebileceğinizi etkilediğini görebilirsiniz. Örneğin, bisiklete binerseniz, bağımlılık davranışına çok az veya hiç ihtiyacınız olmayabilir. Ancak yüzmeye giderseniz, bağımlılık davranışına girme dürtünüzün sadece biraz azaldığını görebilirsiniz. Bir aktivite karışımı deneyin ve tepkilerinizi bağımlılık davranışınız ve dürtülerinizle ilgili olarak kaydedin.
Size önemli ölçüde yardımcı olan fiziksel aktiviteleri vurgulayın ve size o kadar da yardımcı olmayan fiziksel aktiviteleri en aza indirin veya bunlardan kaçının
Adım 3. Bağımlılığınızı kırarken egzersiz yapın
Alışkanlığınızı bıraktıktan sonra, egzersizi yalnızca bağımlılıkla başa çıkmanıza yardımcı olması için kullanmayın. Bunun yerine, egzersizi bağımlılık tedavi programınızın bir parçası olarak rutininize dahil edin.
- Kendinizi yavaş yavaş bağımlılık davranışınızdan uzaklaştırmaya başladığınızda, bağımlılık isteklerinize teslim olmak üzere olduğunuzu hissetmeden hemen önce egzersiz yapın. Bağımlılığınıza girmeden ve egzersiz yapmadan uzun bir süre giderseniz, bağımlılık davranışınız ile daha az ilgilenebilirsiniz.
- Örneğin, sigara içmeden yaklaşık 15 saat geçirin, ardından 15 dakika boyunca koşun veya bisiklete binin.
Adım 4. Diğer bağımlılık tedavi yöntemlerine egzersizi ekleyin
Bağımlılığın üstesinden gelmek için yapabileceğiniz en iyi şey, bağımlılığınızın üstesinden gelmek için belirli bir yönteme güvenmemektir. Yalnızca grup toplantılarına gitmeyin, yalnızca terapiye katılmayın ve yalnızca egzersiz yapmayın. Bunun yerine, egzersizi bağımlılığınızın üstesinden gelmenize yardımcı olacak bir dizi başka çıkış noktası haline getirin.
Kişiselleştirilmiş bir ilaç tedavi programının nasıl tasarlanacağını bulmak için yardıma ihtiyacınız varsa, doktorunuzla konuşun
Adım 5. Yılmayın
Bağımlılığınızın üstesinden gelme mücadelenizde egzersizin faydalı olması için, çok fazla şey yapmanız gerektiğini düşünebilirsiniz. Ama aslında, biraz egzersiz yapmak bile bağımlılığınızın üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Her gün 15 dakika yürümeye çalışın. Her gün 15 dakika koşana kadar hızınızı kademeli olarak artırın. Ardından, koştuğunuz süreyi kademeli olarak artırın.
Her hafta en az 2,5 saat egzersiz yapmaya çalışın
Adım 6. Gerçekçi hedefler belirleyin
Herhangi bir etkili egzersiz rejimi, gerçekçi hedefler belirlemekle başlar. Gerçekçi olmayan hedefler belirlerseniz, örneğin, bağımlılık davranışınıza her giriştiğinizde beş mil koşarsanız, onlara ulaşamazsınız. Ancak, başarabileceklerinize dair dürüst bir değerlendirmeye dayalı gerçekçi hedefler belirlerseniz, egzersiz, özdenetim ve özgüven duygusunu yeniden doğrulamak için yararlı bir yol olabilir.
İpuçları
- İyi eğlenceler. Bağımlılığın üstesinden gelmek için egzersiz yapmak bir angarya olmamalıdır. Bunu yapmaktan mutlu olmalısınız – sonuçta, yalnızca bağımlılığın üstesinden gelmekle kalmıyorsunuz, sağlığınız için de olumlu bir şey yapıyorsunuz. Yürüyüş veya dağ tırmanışı yapıyorsanız, temiz havanın tadını çıkarın. Güneşli bir günde bisiklete biniyorsanız, etrafınıza bakın ve bisiklete binmeyenlerin asla göremediği manzarayı takdir edin.
- Düzenli egzersiz, daha düşük depresyon, diyabet ve kalp hastalığı seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir. Yaptığın şeyden mutlu olmak için iyi bir sebep!
- İlk başta egzersiz yapmayı sevmiyorsanız sabırlı olun. Onunla kal!
