Bağımlılığın kaçınılmaz olduğu ya da ömür boyu “kilitlenmiş” bir şey olduğuna dair bir efsane var, ama durum kesinlikle böyle değil. Aslında, daha fazla insan bağımlılığının üstesinden gelmeyi başarısız olmaktan çok başarır. Bir şeye bağımlı olduğunuzu kabul etmek ve değiştirmek istemek ilk adımlardır, bu yüzden doğru yoldasınız! Bu makale, bağımlılığınızın üstesinden gelmek için nasıl bir plan oluşturacağınızı ve işler zorlaştığında bile buna bağlı kalacağınızı gösterecektir.
adımlar
Bölüm 1/3: Bırakmaya Karar Vermek
Adım 1. Hayatınızda olmasını istediğiniz olumlu değişikliklerin bir listesini yapın
Artık bağımlılığınızın tüm olumsuz etkilerini detaylandırdığınıza göre, bu alışkanlığı bıraktıktan sonra hayatınızın ne kadar iyileşeceğini bir düşünün. Bağımlılık sonrası hayatınızın bir resmini oluşturun. Nasıl görünmesini istiyorsun?
- Belki yıllardır sahip olmadığın bir özgürlük duygusu hissedeceksin.
- İnsanlara, hobilere ve diğer zevklere harcayacak daha fazla zamanınız olacak.
- Tekrar tasarruf edebileceksiniz.
- Sağlıklı kalmak için elinizden gelen her şeyi yaptığınızı biliyorsunuz. Anında fiziksel gelişmeler hissedeceksiniz.
- Tekrar gururlu ve kendinden emin hissedeceksin.
Adım 2. Bağımlılığınızın zararlı etkilerini yazın
Bağımlılığınızın size zarar vermesinin tüm yollarını kabul etmek iyi hissetmeyebilir, ancak listeyi kağıt üzerinde görmek, mümkün olan en kısa sürede bırakmaya karar vermenize yardımcı olacaktır. Bir kalem ve bir kağıt parçası çıkarın ve bağımlılığınız başladığından beri yaşadığınız tüm olumsuz etkileri içeren bir liste üzerinde beyin fırtınası yapın.
- İlk etapta neden bağımlı hale geldiğinizi ele alın. Kendinize ne yapmanızı engellediğini veya bağımlılığın sizin için ne yaptığını sorun.
- Bağımlılığınızın fiziksel sağlığınızı nasıl etkilediğini düşünün. Bağımlılığınızın bir sonucu olarak kanser, kalp hastalığı veya başka bir hastalığa yakalanma riskiniz daha mı yüksek? Belki de bağımlılık zaten gözle görülür bir fiziksel zarar vermiştir.
- Size zihinsel olarak nasıl zarar verdiğini listeleyin. Bağımlılığınızdan utanıyor musunuz? Çoğu durumda bağımlılıklar utanç ve mahcubiyetin yanı sıra depresyon, kaygı ve diğer zihinsel ve duygusal sorunlara yol açar.
- Bağımlılığınız diğer insanlarla olan ilişkilerinizi nasıl etkiledi? Sevdiğiniz insanlarla vakit geçirmenizi veya yeni ilişkiler kurmaya yetecek kadar zaman ayırmanızı engelliyor mu?
- Bazı bağımlılıklar büyük bir mali zarara yol açar. Bağımlılığınızı beslemek için her gün, hafta ve ay harcamanız gereken para miktarını listeleyin. Bağımlılığınızın işinizi etkileyip etkilemediğini belirleyin.
- Bağımlılığınızın neden olduğu günlük rahatsızlıklar nelerdir? Örneğin, sigara içiyorsanız, belki de her yakmanız gerektiğinde ofisinizden çıkmak zorunda kalmaktan bıkmışsınızdır.
Adım 3. Bırakma taahhüdünüzü yazın
Bırakmak için sağlam nedenlerin bir listesine sahip olmak, uzun vadede planınıza bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır. Bırakma nedenleriniz sizin için bağımlılık yapan davranışınızı sürdürmekten daha önemli olmalı. Bu zihinsel engel zordur, ancak herhangi bir bağımlılığı bırakmak için gerekli bir ilk adımdır. Seni senden başka kimse vazgeçiremez. Bu alışkanlığı bırakmanızın gerçek ve sağlam nedenlerini yazın. Onların ne olduğunu sadece sen biliyorsun. İşte birkaç örnek:
- Hayatı yeniden dolu dolu yaşamak için enerjiye sahip olmak istediğiniz için bırakmaya karar verin.
- Bırakmaya karar verin çünkü alışkanlığınızı desteklemek için paranız bitiyor.
- Eşinize daha iyi bir ortak olmak istediğiniz için bırakacağınıza karar verin.
- Bir gün torunlarınızla tanışmaya kararlı olduğunuz için bırakmaya karar verin.
Bölüm 2/3: Bir Plan Yapmak
Adım 1. Çıkmak için bir tarih belirleyin
Soğuk hindiyi bırakmanın sizin için işe yarayacağından emin değilseniz yarına ayarlamayın. Şu andan itibaren bir aydan fazla bir süre için ayarlamayın, çünkü o zamana kadar kararlılığınızı kaybedebilirsiniz. Önümüzdeki birkaç hafta içinde bir randevu hedefleyin. Bu size zihinsel ve fiziksel olarak hazırlanmanız için yeterli zaman verecektir.
- Sizi motive etmeye yardımcı olması için sizin için anlamlı olan bir tarih seçmeyi düşünün. Doğum gününüz, babalar gününüz, kızınızın mezuniyet günü vb.
- Günü takviminize işaretleyin ve yakınlarınıza duyurun. Günü geldiğinde muhtemelen geri adım atmayacak şekilde inşa edin. O tarihe kadar bırakacağınıza dair kendinize kesin bir taahhütte bulunun.
- İhtiyacınız olabilecek herhangi bir tıbbi veya fiziksel desteği alın. Bazı bağımlılıklar, yanlış bir şekilde durdurulursa yaşamı tehdit edebilir.
Adım 2. Kişisel ve profesyonel destek alın
Şimdi öyle görünmeyebilir, ancak bağımlılığın üstesinden gelmek için yolculuğunuz boyunca alabileceğiniz tüm desteğe ihtiyacınız olacak. Pek çok insan bağımlılıklarla savaştığı için, destek sistemleri olarak hizmet eden, motive kalmanıza yardımcı olan, başarı için ipuçları veren ve yanlış bir başlangıç yaparsanız sizi tekrar denemeye teşvik eden birçok harika kurum var. Mümkünse, en iyi tedavi planını (yatarak veya ayakta tedavi veya sürekli tedavi gibi) oluşturmanıza ve ihtiyaçlarınız için destek ağını oluşturmanıza yardımcı olabilecekleri için bölgenizde bir terapist veya ruh sağlığı uzmanı bulmayı düşünün.
- Mücadele ettiğiniz belirli bir bağımlılık türüne sahip kişilere yardımcı olmak için tasarlanmış yüz yüze ve çevrimiçi destek gruplarını araştırın. Birçok kaynak ücretsizdir.
- Bağımlılıklar yoluyla insanlara yardım etme konusunda yetenekli bir terapistten randevu alın. Yanında rahat olacağın birini bul, böylece önümüzdeki aylarda ona güvenebilirsin. Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT), davranışçı terapi, Motivasyonel Görüşme, Gestalt teknikleri ve yaşam becerileri eğitimi, bağımlılıkların üstesinden gelmek isteyenler için başarısı kanıtlanmış teknikler arasındadır. Terapötik bir ortam, mahremiyetinizin olmasını ve tedavinin özel ihtiyaç ve hedeflerinize dayanmasını sağlar.
- En yakın sevdiklerinizden ve arkadaşlarınızdan destek isteyin. Bunun sizin için ne kadar önemli olduğunu bilmelerini sağlayın. Bir maddeye bağımlıysanız, yanınızdayken kullanmamalarını isteyin. Bağımlılıkların üstesinden gelmede uzun vadeli başarıları olan insanlar, genellikle onları günlük olarak teşvik eden bir aile ve arkadaş grubuna sahiptir.
Adım 3. Tetikleyicilerinizi tanımlayın
Herkesin, alışkanlıklarını otomatik olarak şımartmak istemelerini sağlayan belirli bir tetikleyici seti vardır. Örneğin, bir alkol bağımlılığıyla mücadele ediyorsanız, belirli bir restorana şiddetli bir içki içme isteği duymadan gitmekte zorlanabilirsiniz. Kumar bağımlısıysanız, işten eve dönerken kumarhanenin yanından geçmek sizi bırakmaya mecbur hissettirebilir. Tetikleyicilerinizi bilmek, bırakma zamanı geldiğinde onlarla yüzleşmenize yardımcı olacaktır.
- Stres genellikle her türlü bağımlılık için bir tetikleyicidir.
- Partiler veya diğer sosyal toplantılar gibi belirli durumlar tetikleyici olarak hareket edebilir.
- Bazı kişiler tetikleyici olabilir.
Adım 4. Bağımlılık yapma alışkanlığınızı azaltmaya başlayın
Hemen bırakmak yerine, kullanımınızı azaltarak başlayın. Çoğu insan için bu, bırakmayı kolaylaştırır. Daha az sıklıkta kendinizi şımartın ve iyi yaklaşımlar için bırakma gününüz olarak kademeli olarak azaltmaya devam edin.
Adım 5. Ortamınızı hazırlayın
Bağımlılığınızın hatırlatıcılarını evinizden, arabanızdan ve iş yerinizden kaldırın. Alışkanlığa eşlik eden tüm nesnelerden ve size alışkanlığı hatırlatan diğer eşyalardan kurtulun.
- Nesneleri olumlu ve sakin hissetmenize yardımcı olacak öğelerle değiştirmeyi düşünün. Buzdolabınızı sağlıklı yiyeceklerle doldurun. Kendinizi birkaç iyi kitap veya DVD ile şımartın (tetikleyici olarak işlev görebilecek içerik içermemeleri koşuluyla). Evin etrafına mumları ve diğer estetik açıdan hoş eşyaları yerleştirin.
- Yatak odanızı yeniden dekore etmeyi, mobilyaları yeniden düzenlemeyi veya sadece birkaç yeni kırlent satın almayı deneyebilirsiniz. Ortamınızı değiştirmek size yeni bir başlangıç yapma hissi verecektir.
Bölüm 3/3: Bırakma ve Geri Çekmeyi İşleme
Adım 1. Planlandığı gibi bağımlılık yapan davranışı durdurun
Büyük gün geldiğinde kendine verdiğin sözü tut ve çıkış yapmak. O ilk günler çok zor olacak. Kendinizi meşgul edin ve pozitif kalın. Bağımlılıktan uzak bir hayata doğru gidiyorsunuz.
Adım 2. Zamanınızı doldurun
Dikkatinizi dağıtacak şeylere ihtiyacınız varsa, egzersiz yapmayı, yeni bir hobi edinmeyi, yemek yapmayı veya arkadaşlarınızla takılmayı deneyin. Yeni bir kulübe, spor takımına veya başka türden bir topluluk grubuna katılmak, yeni arkadaşlar edinmenize ve hayatınızın bağımlılığın bir parçası olmadığı yeni bir bölümüne başlamanıza yardımcı olacaktır. Olumlu sosyal etkileşimler, uyuşturucuya ihtiyaç duymadan mutluluk ve memnuniyet duygularını ortaya çıkaran nörokimyasalların salınımını teşvik edebilir.
Egzersiz, bağımlılıkta salınanlara benzer endorfin kimyasalları salgılar, bu yüzden bazen "koşucu yüksek" terimini duyarsınız. Egzersiz, yeni ve iyileştirilmiş sağlık için çok daha fazla pencere açabilir ve size kendinizi iyi hissedeceğiniz başka bir şey vererek geri çekilme darbesini azaltabilir
Adım 3. Tetikleyicilerinizden uzak durun
Eski alışkanlıklarınıza geri dönmek istemenize neden olan insanlardan, yerlerden ve şeylerden uzak durun. Kenar biraz yıpranana kadar bir süre tamamen yeni bir rutin oluşturmanız gerekebilir.
Adım 4. Rasyonelleştirmelere teslim olmayın
Bağımlılığı bırakmanın fiziksel ve zihinsel acısı gerçektir ve muhtemelen kendinize alışkanlığı tekrar edinmenin sorun olmadığını söylemeye başlayacaksınız. Size yeniden başlamanızı söyleyen sesi dinlemeyin ve zor hissettiğinizde kendinizden vazgeçmeyin. Sonunda her acıya değecek.
- Yaygın rasyonalizasyonlar, "bunun özgür bir ülke" veya "hepimizin bir gün ölmesi gerektiği" fikrini içerir. Bu bozguncu tutumu benimsemeye karşı koy.
- Bunu neden yaptığınızı hatırlamak için bırakma nedenleri listenize geri dönün. Bırakmanın neden bağımlı kalmaktan daha önemli olduğunu düşünün.
- Nüks etme tehlikesiyle karşı karşıya olduğunuzu her hissettiğinizde destek gruplarını ve terapistinizi ziyaret edin.
Adım 5. Bir nüksetmenin yolculuğunuzun sonu olmasına izin vermeyin
Herkes zaman zaman kayıyor. Bu, tam anlamıyla bir nüksetmede pes etmeniz ve bağımlılık yapan alışkanlıklarınıza geri dönmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bir hatanız varsa, neler olduğuna geri dönün ve tekrar olursa ne gibi değişiklikler yapabileceğinizi belirleyin. Sonra tekrar ayağa kalk ve tekrar başla.
- Nüksler, süreçte atılan adımlardır ve bunları başarısızlık olarak görmemelisiniz. Yeni alışkanlıkların tam olarak devreye girmesi zaman alır. Vazgeçmek yerine bir plan yapın.
- Hata yaparsan suçluluk ve utancın yerini almasına izin verme. Elinden gelenin en iyisini yapıyorsun ve yapabileceğin tek şey buna devam etmek.
Adım 6. Başarılarınızı kutlayın
Ne kadar küçük olursa olsun, belirlediğiniz hedeflere ulaştığınızda kendiniz için güzel bir şey yapın. Bir bağımlılığı tekmelemek inanılmaz derecede zor bir iştir ve ödüllendirilmeyi hak ediyorsunuz.
İpuçları
- Zihninizi yapıcı düşüncelerle meşgul eder.
- Gününüzü nasıl geçireceğinize dair eksiksiz bir program planlayın.
- Meditasyon çok yardımcı olabilir.
- Başkaları tarafından size verilen önerileri izleyin. Kaç tane alacağınız değişebilir ancak çoğu terapist sizden biraz ev ödevi yapmanızı bekler ve 12 Adım'a yeni başlayanlar için geleneksel öneri bir ev grubu bulmak, bir sponsor bulmak ve Adımlar üzerinde çalışmaktır.
- Size bağımlılığınızı hatırlatan şeylerden uzak durun ve zevklerden çok sonuçlarını düşünün. Takip ederseniz, zevkleri hatırlayacaksınız.
- Önemli olan şeylere odaklanın. Aklınızı her zaman bağımlılıkta tutmayın. Arkadaşlarınızla bir yere gidin, bir hobi yapın, sizi bağımlılığınızdan uzaklaştıracak bir şeyler yapın.
- Kendin için savaşmayı bırakma. Hayatınızdaki bu süreç zor olacak, ancak sonunda, çok çalıştığınız tamamen farklı bir versiyonunuzu hissedeceksiniz.
- Yaptıklarınızın sadece sizi değil, başkalarını da etkilediğini unutmayın.
- Eski bağımlılığınıza dönmek için cazip olduğunuzda iyi olduğunuz şeyleri yapın. (Yani, sigara bağımlısıysanız ancak gitar çalmayı seviyorsanız, sigara içmek istediğinizde gitarınızı tıngırdatın).
- Başarısız olursan kendini affet, bu zor. Hiç bağımlılığı olmayan insanlar bile bunun zor olduğunu bilir. Bu yüzden birçok insan onunla mücadele ediyor, ama aynı zamanda bu kadar çok insanın yardım etmeye çalışmasının nedeni de bu.
Uyarılar
- İşler düzelmeye başladığında dikkatli olun. İşler iyi giderken kendini sabote eden birçok bağımlıdan biri olabilirsiniz.
- Tehlikeli bir bölgede olabileceğinizi gösteren işaretleri tanıyın. Bağımlılığınıza yenik düşmeye en çok mecbur kaldığınız günün o belirli saatlerinden kaçının. Özellikle bu yoğun özlem dönemlerinde güçlü kalmanız gerekir.
