İnsanların belirli süreler boyunca oruç tutması veya yiyeceklerden kaçınması gereken birçok farklı neden vardır. Örneğin ameliyat gibi tıbbi işlemler oruç tutmayı gerektirir. Gün boyunca atıştırmayı veya aşırı yemeyi azaltmak için öğünler arasında açlığı kontrol etmeyi ve yönetmeyi öğrenmek bile isteyebilirsiniz. Sadece biraz kilo vermeye çalışıyor olsanız bile, oruç tutan birinin zaman zaman aç hissetmesi muhtemeldir ve yemek yemeden midenizi tok hissettirmenin birçok farklı yolu vardır. Oruç tutarken veya yemek yemezken genel diyetinizde yapacağınız birkaç değişiklik ve birkaç püf noktası, açlık hissini kontrol etmenize veya yönetmenize yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Dolu Olduğunuzu Midenizi Kandırmak
Adım 1. Bir parça sakız çiğneyin
Bir parça sakız çiğnemek beyninizi ve midenizi yemek yemek üzere olduğunuza veya tok hissettiğinize inandırır. Bu sadece zihninizi tok hissetmeye teşvik etmekle kalmayacak, aynı zamanda ağzınızın yemek yiyemeyecek kadar meşgul olmasını da sağlayacaktır.
Gereksiz kalori almamak için şekersiz sakız çiğnediğinizden emin olun. Sakız çiğnemek saatte 11 kalori bile yakabilir
Adım 2. Buz küplerini emdirin
Buz küplerini emmek, sakızla aynı dolgunluk hissini harekete geçirir. Buz küplerinin suda eriyerek tok hissetmenizi sağlayacak ek faydaları vardır.
- Sade olanlardan hoşlanmıyorsanız, buz küplerinize şekersiz aromalar koymayı deneyin.
- Hassas dişleriniz varsa veya diş teli takıyorsanız, ağız ağrısına neden olabileceğinden buz küplerine dikkat edin.
- Ayrıca kalorisiz, şekersiz dondurma almayı deneyebilir ve buz küplerini çiğnemek yerine bunları kullanabilirsiniz.
Adım 3. Daha fazla su için
Yemek yemeden tok hissetmenin en etkili yollarından biri gün boyunca daha fazla içmektir. Su tüketmek midenizi dolduracak ve aynı zamanda sizi nemli tutacaktır.
- Dehidrasyon, beyninize açlık sinyallerine benzer sinyaller gönderebilir. Yeterince su içmiyorsanız, aslında sadece susadığınızda aç hissedebilirsiniz.
- Karbonatlı su da iyi bir seçim olabilir çünkü baloncuklar midenizi dolduracaktır.
- Sade suyu sevmiyorsanız, içine biraz limon, misket limonu, salatalık ve hatta ahududu gibi meyveler ekleyerek aroma katın. Sadece suya koyduğunuz meyveleri yememeye dikkat edin!
Adım 4. Bitkisel veya aromalı çaylar için
Aromalı bir şeyler içmek midenizi yatıştırmaya ve açlığınızı yatıştırmaya yardımcı olabilir.
- İştahınızı bastırmak için meyan kökü, dulavratotu, ısırgan otu ve rezene gibi diğer bitkileri kullanabilirsiniz. Bu otları sıcak suda demlemek, midenizi dolduran suyun ek faydası olan güzel bir çay verecektir.
- Ayrıca bitki çaylarını veya şeker ilavesiz aromalı çayları deneyin.
- Çay ve kahve de iyi seçenekler çünkü kafein, midenizi sıvı ile doldururken iştahınızı (kısa vadede) bastırmaya yardımcı olacaktır.
Adım 5. Dişlerinizi fırçalayın
Acıkmaya başlarsanız ve hiçbir şey yemek istemiyorsanız dişlerinizi fırçalamak tok hissetmenizi sağlayabilir. Fırçaladıktan hemen sonra yemek yemenin tadı güzel olmakla kalmaz, aynı zamanda naneli diş macununun kokusu da beyninizi tok hissetmeye teşvik eder.
- Nane veya tarçınlı diş macunu kullanın. Araştırmalar gösteriyor ki sadece nane değil, tarçın gibi baharatların tadı da iştahınızı bastırmaya yardımcı olabilir.
- Bu aynı zamanda, diş macununun tatlılığı tatlı ihtiyacınızı geçici olarak tatmin edebileceğinden, şeker isteğini frenlemeye de yardımcı olur.
Adım 6. Nane veya diğer şekersiz şekerleri emdirin
Nane kokusunun yemek yeme isteğinizi bastırabileceğine dair kanıtlar var. Nane emmek sadece iştahınızı bastırmakla kalmaz, aynı zamanda ağzınızı diğer yiyeceklerden de meşgul eder.
- Gereksiz kalori tüketmemek için Altoids gibi şekersiz naneleri emdiğinizden emin olun.
- Sadece nane yağı koklamak bile beyninizi harekete geçirecek ve midenizin tok hissetmesini sağlayacaktır.
Yöntem 2/3: Kendinizi Açlıktan Uzaklaştırmak
Adım 1. Kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı sorun
Bazen stresli olduğumuzda, sıkıldığımızda, depresif olduğumuzda veya kızgın olduğumuzda açlık hissi yaşayabiliriz. Ama aslında, bunlar sadece açlık benzeri sinyalleri tetikleyen güçlü duygulardır. Gerçek bir fiziksel açlık yaşayıp yaşamadığınızı anlamak için kendinize şunu sorun:
- En son ne zaman yedim? Dört ila beş saatten fazla olduysa, fiziksel olarak aç olabilirsiniz.
- Normal bir yemek yeme saatine yakın mı?
- Bugün öğün atladım mı?
- Tipik açlık sinyalleri mi yaşıyorum? Bunlar şunları içerir: boşluk veya çukur hissi, mide hırıltısı veya mide sancıları.
Adım 2. Meditasyon yapın
Biraz zen zamanına sahip olmak, yiyecek isteklerini frenlemenin başka bir etkili yoludur. Göbek bölgesinden derin nefes almak midenizi hava ile dolduracak ve sizi sakinleştirecektir.
- Yakın zamanda yapılan bir araştırma, meditasyonun sizi daha “dikkatli” bir yiyici yaptığını söylüyor çünkü açlık sinyallerinizle daha uyumlu hale geliyorsunuz ve buna karşılık can sıkıntısından yemek yeme ihtimaliniz azalıyor.
- Açlık çekiyorsanız, gözlerinizi kapatın ve hisler geçene kadar nefesinize odaklanın.
- Yürüme meditasyonunu da deneyebilirsiniz. Odaklanmanıza, sakinleşmenize ve canınızın çektiği yemeklerden uzaklaşmanıza yardımcı olabilecek aktif bir meditasyon şeklidir.
Adım 3. Zor bir egzersiz yapın
İyi bir ter seansı sadece kalori yakmakla ve daha az tüketmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda iştahınızı iki saate kadar bastırabilir. Antrenmanlarınızı artırarak ve biraz aralıklı antrenman ekleyerek, sizi daha tok hissettirecek ve yemek istemeyecek hormonları harekete geçirebilirsiniz.
- Aerobik egzersiz, ghrelin adı verilen bir kimyasalın seviyelerini düşürür ve ayrıca vücudunuzdaki iştah bastırıcı başka bir hormonun miktarını artırır.
- Kardiyo antrenmanınıza aralıklar veya kısa hız patlamaları eklemek, açlığı azaltan etkiyi en üst düzeye çıkaracaktır.
- Antrenmandan sonra acıktıysanız, bir bardak su içmeyi deneyin. Genellikle açlık sancıları susuzluk belirtisidir.
Adım 4. Yapılacakların bir listesini yazın
Canınız ya da yemek yeme isteğiniz geldiğinde, dikkatinizi bu fikirden uzaklaştırmak zor olabilir. Dikkatinizi dağıtmak için yapabileceğiniz diğer etkinliklerin bir listesini yazmak yardımcı olabilir. Deneyebilirsin:
- Müzik dinlemek
- Kitap veya dergi okumak
- Ev işleri yapmak
- Sıcak bir banyo veya duş almak
- Film izlemek
- Oyun oyna
Yöntem 3/3: Açlığı Yönetmek için Diğer Yaşam Tarzı Faktörlerini Değiştirmek
Adım 1. Yeterli uyku alın
Yetişkinlerin her gece en az yedi ila dokuz saat uyumaları önerilir. Uykunun gerisinde kaldığınızda, vücudunuz açlık hormonu olan daha fazla ghrelin üretir. Daha yüksek ghrelin seviyeleri, gün boyunca daha aç hissetmenizi sağlar. Araştırmalar, uykusuz bir vücudun daha fazla karbonhidrat istediğini gösteriyor.
- Önerilen miktarda uyuyabilmeniz için mümkünse daha erken yatın veya daha geç kalkın.
- Ayrıca ışık yayan veya ses çıkaran tüm ışıkları, elektronik cihazları ve diğer cihazları kapatın. Küçük dikkat dağıtıcılar bile uykuya dalmanızı veya uykuda kalmanızı engelleyebilir.
Adım 2. Öğün atlamaktan kaçının
Kilo vermek için yemek yemeden tok hissetmeye çalışıyorsanız, düzenli ve tutarlı yemekler yediğinizden emin olmanız yine de önemlidir. Bu sadece vücudunuzun daha etkili bir şekilde kilo vermesine yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda sağlıklı kalmak için uygun besinleri almanızı da sağlayacaktır.
- Araştırmalar, öğün atlamanın gün içinde açlık seviyenizi artırabileceğini ve fazla yemenize neden olabileceğini göstermiştir.
- Günde en az üç öğün yemek yemeyi planlayın. Öğünler arasında 4-5 saatten fazla zaman varsa, öğünlerinize ek olarak bir ara öğüne de ihtiyacınız olabilir.
Adım 3. Bütün ve doyurucu yiyecekleri yiyin
Yemek seçimleriniz de ne kadar tok hissettiğinizi etkiler. Kan şekerinizi dengeleyecek ve çabuk sindirilmeyecek tam gıdaları (meyveler, sebzeler veya kepekli tahıllar gibi) yemeyi seçerek, yemeklerden sonra daha uzun süre tok hissedeceksiniz.
- Meyve ve sebzeler gibi yüksek su, yüksek lifli yiyecekler de yemeğinize hacim kattıkları için daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır. Örneğin, ekstra lif için bir fincan ahududu veya bir fincan pişmiş tam buğday spagetti yiyebilirsiniz.
- Doyurucu çorbalar ve yahniler iyi bir seçenektir çünkü genellikle su, protein ve lif içeriği yüksektir. Daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olmak için sebze, fasulye ve otlar gibi malzemeler ekleyin. Örneğin, fasulye ve mercimek gibi fasulyeler lif açısından zenginken, bezelye gibi sebzeler de yüksek lifli bir seçenektir. Protein için bir çorbaya tavuk veya sığır eti gibi yağsız et ekleyin.
- Öğün aralarında kendinizi daha tok hissetmek için humus deneyin ve su bakımından zengin salatalık veya lif bakımından zengin brokoli gibi sebzeleri kesin.
İpuçları
- Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce daima bir doktora danışın. Bir doktor hızlı yemenizi veya yemeyi bırakmanızı istiyorsa, ne zaman yemeyi bırakacağınızı ve ne zaman yeniden başlayabileceğinizi tam olarak anladığınızdan emin olun.
- Kilo vermek için yemeyi tamamen bırakmayın. Bu, vücudunuzun doğal açlık moduna girmesine ve tükettiğiniz her kaloriyi depolamasına neden olacaktır.
