Daha Az Kalori İle Daha Tok Hissetmenin 3 Yolu

İçindekiler:

Daha Az Kalori İle Daha Tok Hissetmenin 3 Yolu
Daha Az Kalori İle Daha Tok Hissetmenin 3 Yolu

Video: Daha Az Kalori İle Daha Tok Hissetmenin 3 Yolu

Video: Daha Az Kalori İle Daha Tok Hissetmenin 3 Yolu
Video: Diyet Yaparken İştah Kapatıcı 5 Öneri - Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel 2024, Mart
Anonim

Kalori alımınızı yönetmeye veya azaltmaya çalışırken, sizi tok hissettiren şeyin içerdiği kalori miktarı değil, yemeğinizin büyüklüğü olduğunu unutmamak önemlidir. Hangi yiyeceklerin düşük kalorili olduğunu bilmek elbette harika bir başlangıçtır, ancak daha uzun süre tok hissetmek için lif gibi sindirimi uzatan besinler de istersiniz. Oradan, diğerlerini aşamalı olarak bırakırken bu malzemeleri toplamak için tariflerinizi ayarlamaya başlayabilirsiniz. Ek olarak, birkaç akıllı yeme alışkanlığı benimsemek, ne kadar yiyeceğinizin yanı sıra sizi ne kadar tok hissettirdiğini daha iyi kontrol etmenize yardımcı olacaktır.

adımlar

Yöntem 1/3: Düşük Kalorili Gıdaları Seçme

Hızlı ve Güvenli Bir Şekilde Kilo Verin (Genç Kızlar için) Adım 8
Hızlı ve Güvenli Bir Şekilde Kilo Verin (Genç Kızlar için) Adım 8

Adım 1. Meyve ve sebzeleri yiyin

Bu sağlıklı atıştırmalıklar ve yanlarla kendinizi aynı anda doldururken kalori alımınızı düşük tutun. En az kaloriyle doymak için en yüksek su içeriğine (ve dolayısıyla en az kaloriye) sahip olanları seçin. Bunlar şunları içerir:

  • Kavun, kereviz, salatalık, yeşil biber, marul, ıspanak, çilek ve karpuz (%90-92 su).
  • Portakal, ananas ve ahududu (%80-87 su).
Lenf Sistemini Temizleyin Adım 5
Lenf Sistemini Temizleyin Adım 5

Adım 2. Fiberi toplayın

Yemek yemeyi bitirdikten sonra bu tam hissin daha da uzun sürmesini sağlayın. Lif açısından zengin, sindirimi biraz zaman alan yiyeceklere sadık kalın. Az kalorili, lif bakımından zengin besinler meyve ve sebzeleri içerir; Fasulyeler; fındık ve tohumlar; kepekli tahıllar.

Bu yiyecekler hemen hemen vegan diyetlerinin özü olduğundan, bunları çeşitli çorbalar, salatalar, güveçler ve daha fazlasıyla nasıl birleştireceğinizi öğrenmek için vegan yemek kitapları satın alın

Doğal Olarak Kilo Alın 8. Adım
Doğal Olarak Kilo Alın 8. Adım

Adım 3. Protein konusunda seçici olun

Proteinler genellikle yemeklerin merkezinde yer alır (et düşünün), ancak seçtiğiniz türe bağlı olarak sadece bir porsiyon çok fazla kalori toplayabilir. Bu yüzden akıllı seçimler yapın. Aşağıdaki gibi kaynaklara bağlı kalın:

  • Balık ve kümes hayvanları
  • Fasulye, mercimek, fındık ve tohumlar
  • Meyve ve sebzeler
Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 6
Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 6

Adım 4. Dirençli nişastaları dahil edin

Bunlar, aslında sizin yerinize sindirim sisteminizde yaşayan sağlıklı bakterileri besleyen prebiyotikler içerir. Bu nedenle, aslında sindiremeyeceğiniz yiyeceklerle daha uzun süre tok hissetmenin avantajını yakalayın. Bu nişastalar için harika kaynaklar şunlardır:

  • Soğuk makarna (pişmiş, sonra soğutulmuş)
  • Soğuk patatesler (pişmiş, sonra soğutulmuş)
  • mercimek
  • çiğ yulaf
  • olgunlaşmamış muzlar
İyi Beslenme Adım 2 ile Stresle Mücadele Edin
İyi Beslenme Adım 2 ile Stresle Mücadele Edin

Adım 5. Tam tahılları tercih edin

Karbonhidrat hazırlarken rafine tahıllardan kaçının. Rafine etme işlemi, tahılların lif içeriğini ortadan kaldırabilir, bu da aynı miktarın dolgu olarak hissedilmediği anlamına gelir. Bu nedenle, seçim yaparken tam tahıllı ürünlere sadık kalın:

  • ekmekler
  • makarnalar
  • Pirinç
  • Yulaf ezmesi
  • Mısır gevreği
Hızlı Bir İş Alın Adım 1
Hızlı Bir İş Alın Adım 1

Adım 6. Bir kalori sayacı kullanın

Kalori alımınızı azaltmak, yalnızca mutlak olarak en düşük kaloriye sahip yiyeceklere bağlı kalmanız gerektiği anlamına gelmez. Ancak, günlük hedefleriniz söz konusu olduğunda kesin hedefleriniz varsa, matematiği yapın. Seçtiğiniz belirli düşük kalorili yiyeceklerin yanı sıra kendinize uyguladığınız yüksek kalorili yiyeceklerin içerdiği tam kalori sayısına bakın. Çevrimiçi kaynaklar şunları içerir:

  • https://www.thekaloricounter.com/
  • https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
  • https://www.fitwatch.com/kalori sayacı

Yöntem 2/3: Düşük Kalorili Yiyecekleri Yemeklere ve Tariflere Sığdırma

Adım 1. Yemeklerinize daha fazla nişastalı olmayan sebze ekleyin

Hazırladığınız yemeklere daha fazla nişastalı olmayan sebzeler eklemek, daha az yemek zorunda kalmadan kalorileri azaltmanıza yardımcı olabilir. Pizzanızı bol sebze ile doldurmayı deneyin, sebzeleri bir lazanyaya koyun ya da çorba ve soslara eklemek için sebzeleri püre haline getirin.

  • Sebzeleri püre haline getirmek, rendelemek ve üzerini süslemek de dahil olmak üzere yemeklerinize sebze eklemenin her türlü yolu vardır.
  • Sebzeleri tatlılarınıza dahil etmenin yolları bile var.
Harika Hissedin Adım 9
Harika Hissedin Adım 9

Adım 2. Bir başlatıcı ekleyin

Her öğünde kendinize bir meze sipariş edin veya kendinize bir meze hazırlayın. Özellikle kalorisi daha yüksekse, ana yemekten önce kendinizi doldurmaya başlamak için düşük kalorili malzemeler kullanın. Sipariş verirken, sunucudan yüksek kalorili malzemeleri tutmasını isteyin veya alımınızı minimumda tutabilmek için yan tarafa koyun.

  • Salata ve çorba gibi yemeklerle başlayın.
  • Sebzelere sadık kalın ve et ve peynir gibi yüksek kalorili malzemeleri karıştırın.
  • Ekmek ve kraker gibi ekstralardan kaçının.
  • Salatalarda hafif salata sosu gibi düşük kalorili soslara sadık kalın ya da sıfır kalori için sos olarak sadece balzamik veya kırmızı şarap sirkesi kullanın.
Daha Fazla Testosteron Alın 4. Adım
Daha Fazla Testosteron Alın 4. Adım

Adım 3. Yüksek kalorili yiyecekleri düşük kalorili yiyeceklerle eşleştirin

Diyelim ki en sevdiğiniz yüksek kalorili öğeniz için salya akıtıyorsunuz. Her şeyi tek başına yemek yerine, kendinize normalden daha az hizmet ederek ve ardından daha az kalori içeren yiyeceklerle daha fazla kütle ekleyerek alımınızı en aza indirin. Kendinizi aynı hacimde, ancak önemli ölçüde daha az kaloriyle doldurun. Örneğin:

  • Kendinize normal porsiyon mısır gevreği, krep veya waffle'ın sadece yarısını hazırlayın ve ardından meyvelerle kaplayın.
  • Bütün ızgara peynirli sandviç yemek yerine, sadece yarım sandviç yapın ve bir kase domates çorbasıyla birlikte yiyin.
  • Dolu bir burger yerine kendinize bir sürgü yapın ve sıcak patates kızartması yerine soğuk kavrulmuş patatesle eşleştirin.
Daha Fazla Testosteron Alın Adım 1
Daha Fazla Testosteron Alın Adım 1

Adım 4. Oranlarla oynayın

Tarifleri takip ederken, hangi bileşenlerin en yüksek kaloriye sahip olduğunu belirleyin. Sonra miktarlarla uğraşın. Yüksek kalorili gıdaların hacmini azaltın (hatta onları tamamen karıştırın) ve düşük olanları artırarak veya yeni düşük kalorili malzemeler ekleyerek farkı yaratın. Örneğin:

  • Biber yaparken, genellikle kullandığınız kıyma miktarını yarıya indirin. Ya tarifin gerektirdiğinden daha fazla fasulye ekleyin ya da boşluğu domates, kabak, kırmızı veya yeşil dolmalık biber ve havuç gibi nişastalı olmayan sebzelerle doldurun.
  • Sandviçlerde daha az dilim et ve peynir kullanın ve bunun yerine daha fazla domates, soğan, marul veya kullandığınız diğer sebzelerle toplayın.
  • Eti, genellikle gerçek olandan önemli ölçüde daha az kaloriye sahip olan vegan ikameleri ile karıştırın veya değiştirin.
Hızlı İyileş Adım 6
Hızlı İyileş Adım 6

Adım 5. Çorbayı antreniz yapın

Suyun kalorisi sıfırdır, bu yüzden kendinizi doldurmak için çorba kullanın. İster öğle ister akşam yemeği için olsun, çorbayı günlük olarak ana yemek olarak servis edin. Her gün en az bir öğünün kalorisi düşük, ancak diğer öğünler kadar doyurucu olduğundan emin olun.

  • Et suyu bazlı çorbaları, daha fazla kalori içeren krema bazlı çorbalara tercih edin.
  • Lif, protein ve dirençli nişastalar açısından zengin sebzelere ve özellikle fasulye ve mercimeklere öncelik verin.

Yöntem 3/3: Akıllı Yeme Uygulamalarını Benimseme

Hızlı Enerji Alın 4. Adım
Hızlı Enerji Alın 4. Adım

Adım 1. Sunuma dikkat edin

Gözlerinizin midenize oyunlar oynayabileceğini unutmayın. Yemeğiniz servis edildiği kapları tamamen doldurmadığında daha az tok hissetmeyi bekleyin. Yemeğiniz çok parça yerine tek parça olarak servis edildiğinde de aynısını bekleyin. Her iki durumda da yiyeceğin gerçek hacmi aynı olsa da, aşağıdakileri yaparak daha fazla yediğinizi düşünerek gözlerinizi kandırın:

  • Tek tabaklı yemekleri daha küçük tabaklar, kaseler ve bardaklarla servis ederek tüm kullanılabilir alanı kaplar.
  • Mümkünse her şeyi bir tabakta mezeler ve garnitürlerle servis etmek (çorba bariz bir istisnadır).
  • Servis yapmadan önce bütün gıdaları (meyveler, sebzeler, et vb.) şeritler veya ısırık büyüklüğünde parçalar halinde kesmek.
Yalnız Olmakla Başa Çıkın 8. Adım
Yalnız Olmakla Başa Çıkın 8. Adım

Adım 2. Her öğünü ana olay haline getirin

Ne zaman yemek yerseniz, bunu ikincil değil, birincil aktiviteniz yapın. İşinizi bir kenara koyun. TV'yi kapalı tutun. Bir fast food mekanına giderseniz, araba kullanırken arabadan yiyecek almak yerine restoranda oturun.

  • Dikkatiniz başka bir şeye odaklanmışken yemek yemek sizi iki şekilde ihtiyacınızdan fazlasını yemeye yönlendirebilir.
  • Beyniniz başka bir şeyle meşgul olduğundan, hemen doyduğunuzu kaydetmeyebilir, bu da yemeye devam edeceğiniz anlamına gelir.
  • O zaman, tam bir yemek yemiş olsanız bile, en çok hatırladığınız şey başka bir şey yapmak olduğu için, aksi halde yemeyeceğinizden daha erken tekrar yemeniz gerektiğini hissedebilirsiniz.
Adım 6'da Bir Haftada Sıska Olun
Adım 6'da Bir Haftada Sıska Olun

Adım 3. Yemek yerken zaman ayırın

Unutmayın: yiyecekleri midenizin işleyebileceğinden çok daha hızlı bir şekilde ağzınıza kürek çekebilirsiniz. Ne kadar veya ne kadar az yiyecek aldığını anlaması için ona bir şans verin. Ne zaman yeterince yediğinizi bilin, bunu sadece yedikten sonra anlamak yerine, çok fazla yemeden önce yapın. Kendinizi yavaşlatmak için:

  • Normalden daha yavaş veya daha iyice çiğneyin.
  • Bir seferde daha küçük ağız dolusu tüketebilmeniz için büyük mutfak eşyaları kullanmaktan kaçının.
  • Her lokmadan önce her çatal veya kaşık dolusu kokunun tadını çıkarmak için duraklayın.
  • Devam etmeden önce her yutkunmadan sonra birkaç derin nefes alın.
  • Saniyelere karar vermeden önce birkaç dakika (beş, on, hatta yirmi) bekleyin.
Sıska Bacakları Alın Hızlı Adım 9
Sıska Bacakları Alın Hızlı Adım 9

Adım 4. Su için

Beyninizin bazen mesajlarını karıştırmasını bekleyin, çünkü vücudunuz acıktığında sizi uyaran kısmı aynı zamanda sadece susadığınızı söylemekten de sorumludur. Acıktığınızı düşündüğünüzde, kendinize bir atıştırmalık hazırlamadan önce kendinize bir bardak su dökün. Bunun tek başına işe yarayıp yaramadığını görün.

  • Sade suya yapıştırın. Meyveler düşük kalorili harika bir yiyecek olduğundan, meyve suları da aynı derecede iyi görünebilir. Ancak bunlar konsantredir ve porsiyon başına daha fazla kaloriye sahiptirler.
  • Yemekten hemen önce bir veya iki bardak su içmek, başlamadan önce sizi doldurmaya yardımcı olabilir.
  • Her lokma arasında su yudumlamak, yemeğinizi yavaşlatırken sizi doldurmaya da yardımcı olabilir, bu da kendinizi ne zaman tok hissettiğinizi daha iyi anlamanızı sağlar.

Önerilen: