Kalori alımınızı yönetmeye veya azaltmaya çalışırken, sizi tok hissettiren şeyin içerdiği kalori miktarı değil, yemeğinizin büyüklüğü olduğunu unutmamak önemlidir. Hangi yiyeceklerin düşük kalorili olduğunu bilmek elbette harika bir başlangıçtır, ancak daha uzun süre tok hissetmek için lif gibi sindirimi uzatan besinler de istersiniz. Oradan, diğerlerini aşamalı olarak bırakırken bu malzemeleri toplamak için tariflerinizi ayarlamaya başlayabilirsiniz. Ek olarak, birkaç akıllı yeme alışkanlığı benimsemek, ne kadar yiyeceğinizin yanı sıra sizi ne kadar tok hissettirdiğini daha iyi kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
adımlar
Yöntem 1/3: Düşük Kalorili Gıdaları Seçme
Adım 1. Meyve ve sebzeleri yiyin
Bu sağlıklı atıştırmalıklar ve yanlarla kendinizi aynı anda doldururken kalori alımınızı düşük tutun. En az kaloriyle doymak için en yüksek su içeriğine (ve dolayısıyla en az kaloriye) sahip olanları seçin. Bunlar şunları içerir:
- Kavun, kereviz, salatalık, yeşil biber, marul, ıspanak, çilek ve karpuz (%90-92 su).
- Portakal, ananas ve ahududu (%80-87 su).
Adım 2. Fiberi toplayın
Yemek yemeyi bitirdikten sonra bu tam hissin daha da uzun sürmesini sağlayın. Lif açısından zengin, sindirimi biraz zaman alan yiyeceklere sadık kalın. Az kalorili, lif bakımından zengin besinler meyve ve sebzeleri içerir; Fasulyeler; fındık ve tohumlar; kepekli tahıllar.
Bu yiyecekler hemen hemen vegan diyetlerinin özü olduğundan, bunları çeşitli çorbalar, salatalar, güveçler ve daha fazlasıyla nasıl birleştireceğinizi öğrenmek için vegan yemek kitapları satın alın
Adım 3. Protein konusunda seçici olun
Proteinler genellikle yemeklerin merkezinde yer alır (et düşünün), ancak seçtiğiniz türe bağlı olarak sadece bir porsiyon çok fazla kalori toplayabilir. Bu yüzden akıllı seçimler yapın. Aşağıdaki gibi kaynaklara bağlı kalın:
- Balık ve kümes hayvanları
- Fasulye, mercimek, fındık ve tohumlar
- Meyve ve sebzeler
Adım 4. Dirençli nişastaları dahil edin
Bunlar, aslında sizin yerinize sindirim sisteminizde yaşayan sağlıklı bakterileri besleyen prebiyotikler içerir. Bu nedenle, aslında sindiremeyeceğiniz yiyeceklerle daha uzun süre tok hissetmenin avantajını yakalayın. Bu nişastalar için harika kaynaklar şunlardır:
- Soğuk makarna (pişmiş, sonra soğutulmuş)
- Soğuk patatesler (pişmiş, sonra soğutulmuş)
- mercimek
- çiğ yulaf
- olgunlaşmamış muzlar
Adım 5. Tam tahılları tercih edin
Karbonhidrat hazırlarken rafine tahıllardan kaçının. Rafine etme işlemi, tahılların lif içeriğini ortadan kaldırabilir, bu da aynı miktarın dolgu olarak hissedilmediği anlamına gelir. Bu nedenle, seçim yaparken tam tahıllı ürünlere sadık kalın:
- ekmekler
- makarnalar
- Pirinç
- Yulaf ezmesi
- Mısır gevreği
Adım 6. Bir kalori sayacı kullanın
Kalori alımınızı azaltmak, yalnızca mutlak olarak en düşük kaloriye sahip yiyeceklere bağlı kalmanız gerektiği anlamına gelmez. Ancak, günlük hedefleriniz söz konusu olduğunda kesin hedefleriniz varsa, matematiği yapın. Seçtiğiniz belirli düşük kalorili yiyeceklerin yanı sıra kendinize uyguladığınız yüksek kalorili yiyeceklerin içerdiği tam kalori sayısına bakın. Çevrimiçi kaynaklar şunları içerir:
- https://www.thekaloricounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/kalori sayacı
Yöntem 2/3: Düşük Kalorili Yiyecekleri Yemeklere ve Tariflere Sığdırma
Adım 1. Yemeklerinize daha fazla nişastalı olmayan sebze ekleyin
Hazırladığınız yemeklere daha fazla nişastalı olmayan sebzeler eklemek, daha az yemek zorunda kalmadan kalorileri azaltmanıza yardımcı olabilir. Pizzanızı bol sebze ile doldurmayı deneyin, sebzeleri bir lazanyaya koyun ya da çorba ve soslara eklemek için sebzeleri püre haline getirin.
- Sebzeleri püre haline getirmek, rendelemek ve üzerini süslemek de dahil olmak üzere yemeklerinize sebze eklemenin her türlü yolu vardır.
- Sebzeleri tatlılarınıza dahil etmenin yolları bile var.
Adım 2. Bir başlatıcı ekleyin
Her öğünde kendinize bir meze sipariş edin veya kendinize bir meze hazırlayın. Özellikle kalorisi daha yüksekse, ana yemekten önce kendinizi doldurmaya başlamak için düşük kalorili malzemeler kullanın. Sipariş verirken, sunucudan yüksek kalorili malzemeleri tutmasını isteyin veya alımınızı minimumda tutabilmek için yan tarafa koyun.
- Salata ve çorba gibi yemeklerle başlayın.
- Sebzelere sadık kalın ve et ve peynir gibi yüksek kalorili malzemeleri karıştırın.
- Ekmek ve kraker gibi ekstralardan kaçının.
- Salatalarda hafif salata sosu gibi düşük kalorili soslara sadık kalın ya da sıfır kalori için sos olarak sadece balzamik veya kırmızı şarap sirkesi kullanın.
Adım 3. Yüksek kalorili yiyecekleri düşük kalorili yiyeceklerle eşleştirin
Diyelim ki en sevdiğiniz yüksek kalorili öğeniz için salya akıtıyorsunuz. Her şeyi tek başına yemek yerine, kendinize normalden daha az hizmet ederek ve ardından daha az kalori içeren yiyeceklerle daha fazla kütle ekleyerek alımınızı en aza indirin. Kendinizi aynı hacimde, ancak önemli ölçüde daha az kaloriyle doldurun. Örneğin:
- Kendinize normal porsiyon mısır gevreği, krep veya waffle'ın sadece yarısını hazırlayın ve ardından meyvelerle kaplayın.
- Bütün ızgara peynirli sandviç yemek yerine, sadece yarım sandviç yapın ve bir kase domates çorbasıyla birlikte yiyin.
- Dolu bir burger yerine kendinize bir sürgü yapın ve sıcak patates kızartması yerine soğuk kavrulmuş patatesle eşleştirin.
Adım 4. Oranlarla oynayın
Tarifleri takip ederken, hangi bileşenlerin en yüksek kaloriye sahip olduğunu belirleyin. Sonra miktarlarla uğraşın. Yüksek kalorili gıdaların hacmini azaltın (hatta onları tamamen karıştırın) ve düşük olanları artırarak veya yeni düşük kalorili malzemeler ekleyerek farkı yaratın. Örneğin:
- Biber yaparken, genellikle kullandığınız kıyma miktarını yarıya indirin. Ya tarifin gerektirdiğinden daha fazla fasulye ekleyin ya da boşluğu domates, kabak, kırmızı veya yeşil dolmalık biber ve havuç gibi nişastalı olmayan sebzelerle doldurun.
- Sandviçlerde daha az dilim et ve peynir kullanın ve bunun yerine daha fazla domates, soğan, marul veya kullandığınız diğer sebzelerle toplayın.
- Eti, genellikle gerçek olandan önemli ölçüde daha az kaloriye sahip olan vegan ikameleri ile karıştırın veya değiştirin.
Adım 5. Çorbayı antreniz yapın
Suyun kalorisi sıfırdır, bu yüzden kendinizi doldurmak için çorba kullanın. İster öğle ister akşam yemeği için olsun, çorbayı günlük olarak ana yemek olarak servis edin. Her gün en az bir öğünün kalorisi düşük, ancak diğer öğünler kadar doyurucu olduğundan emin olun.
- Et suyu bazlı çorbaları, daha fazla kalori içeren krema bazlı çorbalara tercih edin.
- Lif, protein ve dirençli nişastalar açısından zengin sebzelere ve özellikle fasulye ve mercimeklere öncelik verin.
Yöntem 3/3: Akıllı Yeme Uygulamalarını Benimseme
Adım 1. Sunuma dikkat edin
Gözlerinizin midenize oyunlar oynayabileceğini unutmayın. Yemeğiniz servis edildiği kapları tamamen doldurmadığında daha az tok hissetmeyi bekleyin. Yemeğiniz çok parça yerine tek parça olarak servis edildiğinde de aynısını bekleyin. Her iki durumda da yiyeceğin gerçek hacmi aynı olsa da, aşağıdakileri yaparak daha fazla yediğinizi düşünerek gözlerinizi kandırın:
- Tek tabaklı yemekleri daha küçük tabaklar, kaseler ve bardaklarla servis ederek tüm kullanılabilir alanı kaplar.
- Mümkünse her şeyi bir tabakta mezeler ve garnitürlerle servis etmek (çorba bariz bir istisnadır).
- Servis yapmadan önce bütün gıdaları (meyveler, sebzeler, et vb.) şeritler veya ısırık büyüklüğünde parçalar halinde kesmek.
Adım 2. Her öğünü ana olay haline getirin
Ne zaman yemek yerseniz, bunu ikincil değil, birincil aktiviteniz yapın. İşinizi bir kenara koyun. TV'yi kapalı tutun. Bir fast food mekanına giderseniz, araba kullanırken arabadan yiyecek almak yerine restoranda oturun.
- Dikkatiniz başka bir şeye odaklanmışken yemek yemek sizi iki şekilde ihtiyacınızdan fazlasını yemeye yönlendirebilir.
- Beyniniz başka bir şeyle meşgul olduğundan, hemen doyduğunuzu kaydetmeyebilir, bu da yemeye devam edeceğiniz anlamına gelir.
- O zaman, tam bir yemek yemiş olsanız bile, en çok hatırladığınız şey başka bir şey yapmak olduğu için, aksi halde yemeyeceğinizden daha erken tekrar yemeniz gerektiğini hissedebilirsiniz.
Adım 3. Yemek yerken zaman ayırın
Unutmayın: yiyecekleri midenizin işleyebileceğinden çok daha hızlı bir şekilde ağzınıza kürek çekebilirsiniz. Ne kadar veya ne kadar az yiyecek aldığını anlaması için ona bir şans verin. Ne zaman yeterince yediğinizi bilin, bunu sadece yedikten sonra anlamak yerine, çok fazla yemeden önce yapın. Kendinizi yavaşlatmak için:
- Normalden daha yavaş veya daha iyice çiğneyin.
- Bir seferde daha küçük ağız dolusu tüketebilmeniz için büyük mutfak eşyaları kullanmaktan kaçının.
- Her lokmadan önce her çatal veya kaşık dolusu kokunun tadını çıkarmak için duraklayın.
- Devam etmeden önce her yutkunmadan sonra birkaç derin nefes alın.
- Saniyelere karar vermeden önce birkaç dakika (beş, on, hatta yirmi) bekleyin.
Adım 4. Su için
Beyninizin bazen mesajlarını karıştırmasını bekleyin, çünkü vücudunuz acıktığında sizi uyaran kısmı aynı zamanda sadece susadığınızı söylemekten de sorumludur. Acıktığınızı düşündüğünüzde, kendinize bir atıştırmalık hazırlamadan önce kendinize bir bardak su dökün. Bunun tek başına işe yarayıp yaramadığını görün.
- Sade suya yapıştırın. Meyveler düşük kalorili harika bir yiyecek olduğundan, meyve suları da aynı derecede iyi görünebilir. Ancak bunlar konsantredir ve porsiyon başına daha fazla kaloriye sahiptirler.
- Yemekten hemen önce bir veya iki bardak su içmek, başlamadan önce sizi doldurmaya yardımcı olabilir.
- Her lokma arasında su yudumlamak, yemeğinizi yavaşlatırken sizi doldurmaya da yardımcı olabilir, bu da kendinizi ne zaman tok hissettiğinizi daha iyi anlamanızı sağlar.