Kilo vermeye veya korumaya çalışıyorsanız, açlığınızı yönetmek planınızın önemli bir parçasıdır. Gün boyunca aç hissetmek ve sizi tatmin edecek bir planınız veya öğününüz olmaması sinir bozucu olabilir. Kiloyu korumak, sağlıklı beslenmek ve açlığınızı gidermek için bazı kolay ipuçları için bu adımları izleyin.
adımlar
Bölüm 1/3: Uygun Porsiyon Boyutlarının İzlenmesi
Adım 1. Porsiyon boyutlarınızı ölçün
Uygun porsiyon boyutlarına uymak, kilonuzu korumanıza yardımcı olurken, sizin için doğru miktarda yemek yediğinizden emin olmanıza yardımcı olabilir.
- Çoğu öğün en az 3-5 gram yağsız protein, 1 porsiyon sebze (yaklaşık 1 fincan) ve 1 porsiyon tahıl (yaklaşık 1/2 fincan) içermelidir.
- Yolda kalmanıza yardımcı olması için bir yemek terazisi veya ölçüm kapları satın alın. Önceden ölçülmüş plastik kaplar veya kaseler de porsiyon kontrolüne yardımcı olabilir.
- Protein kaynaklarını ham olarak ölçün ve bu alışkanlığı tutarlı bir şekilde koruyun.
- Ayrıca yeterince yediğinizden emin olun. Bazen diyetler veya kilo verme planı çok küçük porsiyonlar gerektirebilir. Yeterince yemiyorsanız, bütün gün aç hissedeceksiniz.
- Öğün atlamayı, sadece sıvı tüketmeyi veya oruç tutmayı öneren diyetler veya yeme alışkanlıkları genellikle gün boyunca daha fazla aç hissetmenize neden olur. Ayrıca büyük olasılıkla güvenli değillerdir.
Adım 2. Yeterince protein yiyin
Kalori kısıtlandığında veya porsiyon boyutlarını kısıtladığınızda, yeterince protein almıyor olabilirsiniz. Bu, gün boyunca daha aç ve daha az tok hissetmenize neden olabilir. Bu, sizi tok tutmak ve kilo vermeye çalışırken yağ yerine kas kaybetmemek için önemlidir.
- Erkekler günde yaklaşık 65 gr protein tüketmeli, kadınlar ise günde yaklaşık 50 gr protein tüketmelidir.
- Protein alımınızı çevrimiçi veya telefonunuzda bir kalori/beslenme sayacı ile takip edin. Günlük hedefinizi hedefleyin ve elinizden geldiğince ona ulaşmak için çalışın.
- Her öğünde protein tüketin. Her öğünde protein yiyorsanız, büyük olasılıkla minimum miktarı tüketiyorsunuzdur.
Adım 3. Atıştırmalık yiyin
Porsiyon boyutları daha küçük olduğunda, daha çabuk acıkmış hissedebilirsiniz. Öğünler arasında yemek yemeden uzun süre durmak sizi aşırı aç bırakabilir ve bu da bir sonraki öğünde porsiyonlarınızı kontrol etmeyi zorlaştırır.
- Atıştırmalıklar yemek yerine kullanılmaz. Sizi tok tutmak ve metabolizmanızı hızlandırmak için öğün aralarında kullanılırlar.
- Atıştırmalıklar ayrıca porsiyon kontrollü veya kalori kontrollü olmalı ve yemek olmamalıdır. Atıştırmalıkları 200 kalorinin altında tutmaya çalışın.
- Atıştırmalıklarınıza protein ve ürün (meyve veya sebze) ekleyin. Bu kombinasyon sizi daha uzun süre tatmin etmenize yardımcı olacaktır. Seçenekler şunlardır: meyveli Yunan yoğurdu; havuç ve humus; küçük elma ve peynir çubuğu; sert haşlanmış yumurta ve üzüm; veya kuru meyveli kabak çekirdeği.
Adım 4. Bir içki yudumlayın
Küçük porsiyonları takip etmek ilk başta zor olabilir. Planladığınız yemeği veya atıştırmalıkları yemeden önce berrak, şekersiz bir içecek yudumlamayı deneyin. Bu, açlığınızı bastırmanıza yardımcı olabilir ve küçük bir kısmı korumayı kolaylaştırabilir.
- Su, az yağlı veya yağsız süt, şekersiz kahve veya çay veya düşük kalorili sporcu içecekleri içmeyi deneyin.
- Hatta sebze veya düşük kalorili et suyu bazlı çorbaları yudumlamayı deneyebilirsiniz.
Adım 5. Artıkları veya ekstraları kaldırın
Yemeğinizi veya atıştırmalığınızı porsiyonlara ayırdıktan sonra kalan yiyecekleri atın. İkinci porsiyonlar tarafından cezbedilmenizi önlemeye yardımcı olacaktır.
- Akşam yemeğini hazırladıktan sonra yemeğinizi tabağa koyun ve kalanları otomatik olarak buzdolabına koyun.
- Atıştırmalıklar için, yemeyi planladığınız şeyleri porsiyonlara ayırın. Kutudan veya çantadan abur cubur yemeyin. Ne kadar yediğinizi göremediğiniz için uygun bir porsiyon boyutuna bağlı kalmak neredeyse imkansızdır.
- Memnun kaldığınız an, tabağınızı temizleyin. Bu, sizi tatmin edecek kadar şeyiniz olduğunda tabağınızdakileri bitirmenizi önlemeye yardımcı olacaktır.
Adım 6. Daha küçük tabaklar ve kaseler satın alın
Daha küçük sunucu gereçleri kullanmak, tabağınızda daha fazla yiyecek varmış gibi görünmesine yardımcı olabilir. Daha az yemenize yardımcı olacak kolay bir akıl numarası.
- Meze veya salata tabakları ana öğünleriniz için mükemmel boyuttadır.
- Küçük tabaklarınız yok mu? Bunun yerine kendinize %20 daha az hizmet etmeyi deneyin.
Bölüm 2/3: Gıdaların Doğru Kombinasyonunu Seçme
Adım 1. Her öğünde protein ve kompleks karbonhidratlar yiyin
Araştırmalar, proteinin, çoğunlukla karbonhidrat içeren öğünlerle karşılaştırıldığında sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabileceğini göstermiştir. Ek olarak, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler, kompleks karbonhidratlar veya lif bakımından yüksek ve diğer besinleri içeren gıdalardır ve bu da sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
- Sağlıklı yağlar, aşırı yemeden tokluğu artırmak için de kullanılabilir. Proteini karmaşık karbonhidratlarla veya proteini sağlıklı yağlarla eşleştirmeyi düşünün.
- Yağsız protein seçenekleri şunları içerir: kümes hayvanları, yağsız sığır eti, balık, kabuklu deniz ürünleri, fındık, mercimek, fasulye ve az yağlı süt ürünleri. Diyetinize bu protein bazlı gıdaların çeşitliliğini ekleyin.
- Böğürtlen, mercimek, fasulye, kepekli tahıllar (yulaf ezmesi veya kahverengi pirinç gibi) ve brokoli gibi yiyecekler lif bakımından yüksektir ve karmaşık bir karbonhidrat olarak kabul edilir.
- Protein açısından zengin ve kompleks karbonhidratlar içeren yemek kombinasyonları şunlardır: az yağlı peynirli ve çırpılmış yumurtalı tam buğday İngiliz çöreği, meyve ve fındıklı yulaf ezmesi, çiğ sebzeli karışık yeşil salata, ızgara tavuk ve az yağlı sos, şarküteri, az yağlı peynir ve marul ile kepekli kepekli sarma veya kahverengi pirinç üzerinde servis edilen karides ve sebze kızartması.
- Protein açısından zengin ve kompleks karbonhidrat içeren atıştırmalıkların kombinasyonları şunlardır: meyveli ve tam tahıllı granolalı yoğurt, havuç ve humus, fıstık ezmeli elma veya az yağlı daldırma ile dilimlenmiş çiğ sebzeler ve peynir çubuğu.
Adım 2. Karbonhidrat açısından zengin öğünlerden kaçının
Çok fazla karbonhidrat içeren veya çoğunlukla karbonhidrat içermeyen, fazla protein veya yağ içermeyen yemekler, protein, karbonhidrat ve yağların bir kombinasyonu olan bir öğüne kıyasla sizi uzun süre tatmin etmez.
- Karbonhidrat açısından zengin besinler arasında ekmek, pirinç, makarna, tortilla/sarmalar, fasulye, patates, mısır ve mercimek gibi yiyecekler bulunur.
- Öğünlerinizin yaklaşık 1/3'ünün karbonhidrat açısından zengin bir besin olmasını hedefleyin.
- Her öğünde bir yağsız protein kaynağınız olduğundan emin olun - öğünlerinizin veya atıştırmalıklarınızın yaklaşık yarısı protein bazlı olmalıdır - bir veya iki porsiyon meyve veya sebzeye ek olarak.
Adım 3. İşlenmiş gıdalar yerine bütün gıdaları seçin
Yüksek oranda işlenmiş gıdalar (düşük kalorili olanlar bile) diyetinizin çok küçük bir bölümünü oluşturmalıdır. Araştırmalar, uzun vadede tatmin edici olmadıklarını göstermiştir. Vücudunuz işlenmiş gıdalarla beslendiğinde, gerçek beslenmeyi emmek için abur cuburları temizlemesi gerekir. Bazen yetersiz besleniyor ve hala aç kalıyorsunuz. Bunu önlemek için bütün yiyecekleri yiyin.
- İşlenmiş gıdalar genellikle çok fazla katkı maddesi (tatlandırıcılar veya renklendiriciler gibi), koruyucular içeren ve nihai ürün olmak için birçok değişiklikten geçen gıdalara atıfta bulunur.
- Sınırlandırılacak işlenmiş gıda örnekleri şunları içerir: tatlılar, "100 kalorilik paketler", rafine tahıllar (beyaz ekmek veya beyaz pirinç gibi), dondurulmuş yemekler, cipsler ve kurabiyeler.
- Seçeneklerinizin çoğu, tam gıdalar veya minimum işlenmiş gıdalar olmalıdır. Örnekler şunları içerir: taze veya dondurulmuş meyve ve sebzeler, taze veya dondurulmuş yağsız protein, %100 tam tahıllı ekmekler, makarna veya tahıllar ve süt ürünleri.
Adım 4. Günlük 64 oz berrak sıvı için
Çoğu zaman hafif dehidrasyon bile aç hissetmenize neden olabilir, aslında sadece birkaç yudum suya ihtiyacınız vardır. Bu hatayı önlemek için günlük olarak susuz kalın.
- Her gün onsunuzu takip etmenize yardımcı olması için bir su şişesi satın alın. Bu, gün boyunca ne kadar ilerleme kaydettiğinizi görmenize de yardımcı olabilir.
- Su hayranı değilseniz, diyet buzlu çay, şekersiz kahve, limonlu su veya aromalı su gibi diğer seçenekleri deneyin.
Bölüm 3/3: Farkındalığı Uygulamak
Adım 1. Açlık tanımınızı yazın
Aç hissettiğinizde küçük porsiyonları korumak veya atıştırmamak zor olabilir. Ancak, gerçek fiziksel açlığın ne olduğunu anlamak ve tanımlamak da önemlidir. Sıkıldığınızda, stresli olduğunuzda veya kızgın olduğunuzda "aç" hissedebilir ve yemek yeme isteği duyabilirsiniz.
- Fiziksel açlık yavaş yavaş gelir. Ayrıca mideniz boş hissedebilir, hırlayabilir veya ses çıkarabilir. Fiziksel açlık, az miktarda yiyecekten sonra bile geçer.
- Son yemeğinizin veya atıştırmanızın üzerinden birkaç saat geçtiyse, fiziksel olarak aç olabilirsiniz. Planladığınız atıştırmalığı veya yemeği yiyin.
- Fiziksel açlık belirtileri olmadan "aç" hissettiğinizi fark ederseniz, yemek yeme isteğinizin diğer nedenlerini düşünün.
- Unutma, aç hissetmek sorun değil. Yemekten önce aç hissetmelisiniz ve yatmadan önce aç hissedebilirsiniz. Bu normaldir ve beklenir.
Adım 2. Yemek için oturun
Arabada, iş toplantısında veya TV izlerken yemek yemek kolay olabilir. Yemek için oturmak dikkatinizi yemeğinize çekecektir. Bu, daha küçük bir bölüme yapışmanıza yardımcı olabilir.
- Bunu bir adım daha ileri götürün ve tüm teknolojiden kopun. TV'yi, bilgisayarları ve telefonları kapatın, böylece yemeğinize tamamen dikkat edebilirsiniz.
- Yalnızca bir masa veya masada otururken yemek yiyeceğiniz bir kural belirleyin. Bu, gereksiz yemeyi veya atıştırmayı engellemeye yardımcı olacaktır.
Adım 3. Yavaş yiyin
Yemeğinizi yemek için yaklaşık 20 dakika veya daha fazla zaman ayırın. Bu, beyninizin ve midenizin yeterince yemek yediğinizi ve doyduğunuzu iletmesi için geçen süredir.
- Yalnızca yemek için kullanılan bir ortamı teşvik edin. Çalışırken veya TV izlerken atıştırmaktan kaçının. Bir yemeğe oturun ve bitene kadar kalkmayın. Gerçekten yemeğinizin tadını çıkarın ve kendinize belirli bir yemek zamanı ayırın. Her lokmanın tadını çıkardıkça yemeğinizi daha çok takdir edecek ve daha tok hissedeceksiniz.
- Yemek yemenin ne kadar uzun sürmesi gerektiği konusunda size bir fikir vermesi için bir zamanlayıcı veya kronometre ayarlayın.
- Her lokma arasında çatalınızı bırakın, her lokma arasında bir yudum su alın veya yemek yerken arkadaşlarınızla veya ailenizle sohbet edin.
- Küçük ısırıklar alın ve sizi yavaşlatmak için her lokmayı en az 20 kez çiğneyin.
İpuçları
- Dondurma, cips ve kurabiye gibi sağlıksız seçenekler yerine taze meyve ve yoğurt gibi sağlıklı atıştırmalıkları tercih edin.
- Bazen gerçekten susadığınızda aç hissedebilirsiniz. Atıştırmalıklara atlamadan önce bir bardak su içmeyi deneyin.
- Sağ elini kullanıyorsanız, yavaşlatmak için sol elinizle yemeyi düşünün ve bunun tersi de geçerlidir. Ne kadar hızlı yerseniz, o kadar fazla yeme olasılığınız artar. Çatalı karşı elinizle kaldırmak sadece hile yapacak.
- Daha fazla protein yiyin. Açlık, toplam kaloriden daha fazla protein tarafından tatmin edilir.
