Terapi Günlüğü Tutmanın 3 Yolu

İçindekiler:

Terapi Günlüğü Tutmanın 3 Yolu
Terapi Günlüğü Tutmanın 3 Yolu

Video: Terapi Günlüğü Tutmanın 3 Yolu

Video: Terapi Günlüğü Tutmanın 3 Yolu
Video: Nasıl Günlük Tutulur - Günlük Tutmanın En Basit Yolu 2024, Mart
Anonim

Günlük tutmak, düşüncelerinizi sindirmenize ve duygularınızı anlamanıza yardımcı olabilir. Düzenli terapi seanslarına katılıyorsanız, bir terapistle oturmadığınız zamanlarda düşüncelerinizi geliştirmek için günlüğü "ev ödevi" olarak kullanmayı deneyin. Bir günlük, düzenli ev iç gözlemine odaklanmanın ve düzenlemenin harika bir yolu olabilir.

adımlar

Yöntem 1/3: Bir Dergi Düzenleme

Terapi Adım 1 Dergisi
Terapi Adım 1 Dergisi

Adım 1. Bir günlük ortamı seçin

Dijitalden analoğa, işitselden görsele pek çok biçimde günlük tutabilirsiniz. Önemli olan, yazmanız için size ilham veren bir günlük medyası seçmenizdir. Hiçbir ortam size doğru seçim olarak gelmiyorsa, bir şeyler yapışana kadar çeşitli şekillerde günlük tutmayı deneyin.

  • Düşüncelerinizi bir kalem veya kurşun kalemle yazmayı tercih ediyorsanız, analog bir defter kullanın. Düşüncelerinizi eski bir sarmal deftere not edin, eğer bu hoşunuza gidiyorsa ya da yeni bir başlangıç yapabilmek için deri ciltli bir günlük satın alın. Taşınabilirlik için küçük bir not defteri veya büyük fikirleri kavramsallaştırmak için büyük bir not defteri kullanın. Elinizde iyi hissettiren bir kalem seçtiğinizden emin olun.
  • Yazmayı tercih ederseniz, bilgisayarınızda veya telefonunuzda bir günlük tutun. Standart bir kelime işlemci (Word veya Not Defteri gibi) veya doğru gelen başka bir program kullanın. Tüm günlük girişlerinizi tek bir belgeye kaydedin veya her girişi bir "Günlük" klasörü içindeki yeni bir belgeye kaydedin. Bilgisayarınızdan da çalışıyorsanız, bilgisayarınızda günlük tutmanız sizin için en uygun olabilir.
  • Düşüncelerinizi daha herkese açık hale getirme fikrini seviyorsanız, çevrimiçi bir günlük tutmayı düşünün. WordPress veya LiveJournal gibi ücretsiz bir blog sitesinde basit bir sayfa oluşturun. Düzenli günlük girişleri yayınlayın. Bağlantıyı kimseyle paylaşmanıza veya takipçi toplamaya çalışmanıza gerek yok - çevrimiçi olarak yayınlama eylemi, kendinizi sorumlu tutmanıza yardımcı olabilir.
  • Bir sesli günlük tutmayı düşünün. Yazmaktan daha rahat konuşuyorsanız, düşüncelerinizi akıllı telefonunuzdaki veya bilgisayarınızdaki ses kaydedici uygulamasına kaydetmeyi düşünün. Kayıt cihazıyla oturun ve birkaç dakika boyunca düşüncelerinizi konuşun – konuşarak duyguları daha iyi işlediğinizi görebilirsiniz.
Terapi Adım 2 Dergisi
Terapi Adım 2 Dergisi

Adım 2. Duygularınızla iletişim kurmak için sakin, sessiz bir yer bulun

Evde, kafede, kütüphanede veya ormanda yazmayı düşünün. Zihninizi dikkat dağıtıcı şeylerden arındırın. Geçici de olsa kafanızı günlük hayattan uzaklaştırmaya çalışın ve derin bir iç gözlem durumuna geçin. Fiziksel alan bulamıyorsanız, zihinsel bir balon oluşturmaya çalışın: kulaklıktan ortam müziği veya beyaz gürültü dinleyin; kendinizi sessiz, kapalı bir alana kapatın; bir ağaca tırmanın ya da bir çatıya çıkın.

Yazmaya başlamadan önce meditasyon yapmayı veya sessizce oturmayı düşünün. Bu, dikkat dağıtıcı unsurları susturmaya ve düşüncelerinizi odaklamaya yardımcı olabilir. Gerdirin, derin nefes alın, mumları yakın veya hafif bir müzik çalın - sizi sakin, düşünceli bir duruma sokan her şey

Terapi Adım 3 Dergisi
Terapi Adım 3 Dergisi

Adım 3. Günlük tutmayı alışkanlık haline getirin

İçgözlem düzenli uygulama gerektirir. İster birkaç cümle ister birkaç sayfa olsun, her gün yazmak için bir hedef belirleyin. Erteleme veya gecikme olmadan günlüğe 10-30 dakika ayırın. Disiplinli olun.

  • Özellikle yoğun bir programınız varsa, günlük tutmak için her gün belirli bir zaman ayarlamayı düşünün. Kahvaltıdan hemen önce, işe giderken trende veya gece uykuya dalmadan önce günlük tutun. Düşüncelerinizin net olduğu bir zaman bulun.
  • Günlüğünüzü uygun bir yerde bırakmayı deneyin, böylece yazmaya başlamanız bir güçlük oluşturmaz. Evden çıkarken yanınıza alın ve her zaman elinizin altında bir kalem bulundurun!
Terapi Adım 4 Dergisi
Terapi Adım 4 Dergisi

Adım 4. Her girişin tarih ve saatini günlüğe kaydetmeyi düşünün

Bu şekilde, belirli olaylara geri dönmek ve yazdığınız şeylerdeki kalıpları aramak kolaydır. Sıralı bir günlük yazıyorsanız, girişler kendiliğinden bir tür gevşek kronolojiye girer - ancak daha kesin bir günlük, somut olaylara atıfta bulunmanıza yardımcı olabilir.

Yazdıklarınız ile alakalı olduğunu düşündüğünüz herhangi bir bilgiyi günlüğe kaydetmeyi deneyin. Bu, hava durumunu, mevsimi, belirli bir günün önemini (doğum günü, tatil vb.) veya bu girişi yazma nedeninizi içerebilir

Yöntem 2/3: Yazmaya Başlamak

Terapi Adım 5 Dergisi
Terapi Adım 5 Dergisi

Adım 1. Ne hakkında yazmak istediğinize karar verin

Kendinize hayatınızda neler olup bittiğini sorun; Nasıl hissediyorsun; ne düşünüyorsun; ve ne istiyorsun. Keşfetmeniz gereken sorunları ve duyguları tanımlayın. Son zamanlarda bir şey üzerinde duruyorsanız, sınavınızın odak noktası olarak yüzeye çıkması için iyi bir şans var. Gözlerinizi kapatın ve derin bir nefes alın - nefes alın, sonra nefes verin. En acil olan fikirleri, olayları veya duyguları gözden geçirin.

Terapi Adım 6 Dergisi
Terapi Adım 6 Dergisi

Adım 2. Kendinize zaman ayırın

5-20 dakika veya ilham aldığınız sürece yazın. Günlük sayfasının en üstüne başlangıç ve bitiş zamanını yazın. Telefonunuzda, saatinizde veya bilgisayarınızda bir alarm kurun, böylece sürekli saati kontrol etmenize gerek kalmaz. Bu şekilde, kendinizi yazma sürecine tamamen kaptırabilirsiniz.

Yazma zamanlarını ayarlamak sizin tarzınız değilse, istediğiniz kadar yazmaktan çekinmeyin. Zamanlanmış bir yazma oturumunun amacı, sürekli yazma sürecini uygulamaktır. Kümülatif bir şeyler yazmak istiyorsanız, bir düşünceyi ete kemiğe büründürmek için fazladan zaman ayırmanın ya da zamanlardan hiç kaçınmanın yanlış bir tarafı yok

Terapi Adım 7 Dergisi
Terapi Adım 7 Dergisi

Adım 3. Yazmaya başlayın

Kaleminizi sayfaya koyun ve süre dolana kadar elinizden almayın. Düşünceleri doğrudan beyninizin tepesinden kanalize etmeye çalışın. Yazarken kendinizi eleştirmemeye çalışın - bu sizi anın dışına çıkarabilir ve akışınızı engelleyebilir. Sanki bir arkadaşınızla konuşmaya başlıyormuşsunuz gibi basit bir konu cümlesiyle başlayın - yazacağınız diğer her şeyin tonunu belirleyen bir cümle. Bu örnek cümleleri gözden geçirin:

  • Bugün aylardır yaşadığım en güzel gündü. Nereden başlayayım?
  • Ne yapacağımı bilmiyorum. Bunu artık yapamam.
  • Dan'in beni aldattığından şüphelenmeye başlıyorum.
Tedavi Dergisi Adım 8
Tedavi Dergisi Adım 8

Adım 4. Yazdıklarınızı tekrar okuyun

Yazmayı bitirdiğinizde, yeni günlük girişinizi okuyun. Bir veya iki düşünce cümlesi yazın: “Bunu okurken fark ettim-” veya “Farkındayım-” veya “hissediyorum-”. Yazdıklarınıza dayanarak yapabileceğiniz herhangi bir işlem olup olmadığını düşünün. Eğer öyleyse, onları gerçekleştirmek için ne yapmanız gerektiğini anlayın.

Yöntem 3/3: İçgözlem Alma

Terapi Adım 9 Dergisi
Terapi Adım 9 Dergisi

Adım 1. Ne hissettiğinizi günlüğe kaydedin

Güçlü bir duygunuz olduğunda, bunu günlüğünüze kaydedin. Ne hissettiğinizi, bu duyguyu neyin tetiklediğini ve bu duygu hakkında ne yapacağınızı yazın. Günlüğünüzü o andaki duyguları işlemenin bir yolu olarak kullanın. Bunalmış hissediyorsanız, düşüncelerinizi kağıda yazarak gerilimin bir kısmını serbest bırakabilirsiniz.

Terapi Adım 10 Dergisi
Terapi Adım 10 Dergisi

Adım 2. Eylemlerinizi, düşüncelerinizi ve duygularınızı değerlendirin

Ne yaptığınızı ve nasıl yaptığınızı yazın. Ne düşündüğünüzü ve ne hissettiğinizi yazın. Ne yaptığınızı sorgulayın ve kendi sorularınızı yanıtlayın. Düşünce süreçlerinizin mantıksal ilerlemesine odaklanın ve kendinizi daha iyi anlamaya çalışın.

  • Günlük tutmak, davranışlarınızı ve duygusal tepkilerinizi ve bunların nereden geldiğini anlamanıza yardımcı olabilir. Bunu anladıktan sonra, yaşam kalitenizi gerçekten iyileştirmeye başlayabilirsiniz.
  • Yapabileceğinizi veya yapmanız gerektiğini düşündüğünüz şeyler hakkında yazın; yapmayı seçtiğin şey hakkında ne hissettiğini yaz; kim olduğun hakkında yaz; ve ne istediğinizi yazın. Kişisel, profesyonel veya başka türlü olsun, gelecek için hedeflerinizi tanımlamaya çalışın.
Terapi Adım 11 Dergisi
Terapi Adım 11 Dergisi

Adım 3. Terapi seanslarınızla birlikte günlüğe kaydedin

En son seansınız hakkındaki düşüncelerinizi kaydedin ve öğrendiğiniz ilginç her şeyi not edin. Seanslarınız sırasında, seanslarınızdan hemen sonra ve daha sonra deneyiminizi yansıttığınızda günlük kaydı ile deney yapın. Terapistinizle kişisel hedefler belirleyin ve bunları izlemek için günlüğünüzü kullanın.

Bazı terapistler aslında günlük terapisinde eğitilmiştir. Kasıtlı ve profesyonel bir rehberlik eli ile dergi terapisini keşfetmek istiyorsanız, bölgenizde lisanslı bir dergi terapisti bulmayı düşünün

Terapi Adım 12 Dergisi
Terapi Adım 12 Dergisi

Adım 4. Yaratıcı olmaktan korkmayın

Bir düşünceyi en iyi şekilde onu çizerek ifade edebileceğinizi düşünüyorsanız, bunu yapmaktan çekinmeyin. Renk kullan! Boya, işaretleyici, mum boya. Fotoğrafları, kupürleri, çiçekleri ve diğer efemeraları günlüğünüze - anlamlı hissettiren her şeyi - yapıştırmayı düşünün.

  • Scrapbooking'i dahil etmeye çalışın. Terapistiniz size herhangi bir çalışma sayfası veya faydalı bilgilerin çıktısını verirse, bunları günlüğünüze yapıştırın! Günlüğünüzü kendi kendine yardım tekniklerinin bir karalama defteri olarak kullanın. Sizi mutlu eden ve kaçınmanız gereken tetikleyici şeylerin listelerini oluşturun.
  • Fikirlerinizi birbirine bağlamak için "zihin haritaları" çizmeyi düşünün. İlgili fikirler arasına çizgiler, oklar veya ağlar çizin. Sorunlarınız arasında yer alan temaları bulun ve bunların tezahür ettiği çeşitli yolları belirlemeye çalışın.
Terapi Adım 13 Dergisi
Terapi Adım 13 Dergisi

Adım 5. Ayrıntıya gidin

Daha sonra bir şeyi neden yazdığınızı veya çizdiğinizi unutmak kolay olabilir. Daha derine inin ve düşüncelerinizi mümkün olduğunca etraflı bir şekilde ortaya çıkarmaya çalışın. Endişelerinizi ne kadar tam olarak incelerseniz, onları o kadar iyi anlayabilirsiniz. Endişelerinizi ne kadar iyi anlarsanız, o kadar kolay üstesinden gelebilirsiniz.

Terapi Adım 14 Dergisi
Terapi Adım 14 Dergisi

Adım 6. Kendi kendinizi denetlemenizi teşvik etmek için kendinize yazılı komutlar verin

İnternette günlük istemleri arayın, bir arkadaşınızdan veya bir terapistten fikir isteyin veya keşfetmek istediğiniz birkaç sağlam tema bulmaya çalışın. Her gün yanıtlamak için farklı bir soru veya günlük istemine sahip olmak, yazmaya ayak uydurmanın harika bir yolu olabilir. Bir komut istemine yazdığınızda, sadece kendiniz için yazmak yerine birine yazıyormuş gibi hissedebilirsiniz ve günlük yapısına karşı sorumlu hissedebilirsiniz. Bu soruları ve daha fazlasını düşünün:

  • Kim olduğunla gurur duyuyor musun? Nasıl hatırlanmak istersin?
  • Başkalarında hayran olduğunuz veya aradığınız bir kişilik özelliği nedir ve neden?
  • Her gün veya düzenli olarak yapmak zorunda hissettiğiniz bir şeyi düşünün. Neden zorunlu hissediyorsun?
  • Birinin sana verdiği en iyi tavsiye nedir?
Terapi Adım 15 Dergisi
Terapi Adım 15 Dergisi

Adım 7. Günlüğünüzü bir arkadaşınız gibi düşünün

Günlük tutmak, duygularınızı yakın ve güvenilir bir arkadaşa aktarma hissini simüle edebilir. Günlüğünüze, her yeni girişi bekleyen yakın bir arkadaşmış gibi hitap etmeye çalışın; yaşam boyunca ilerlemenizi öğrenmeye hevesli olduğunu ve duygusal iyiliğinizi önemsediğini hayal edin. Bire bir "ilişki" hissi, deneyimleri paylaşmanın terapötik etkisinden faydalanabilir.

Terapi Dergisi Adım 16
Terapi Dergisi Adım 16

Adım 8. Günlüğünüzü düzenli olarak okuyun

Son yazdıklarınızı altı ay önce yazdıklarınızla karşılaştırın. Kalıpları arayın ve kişisel gelişiminizi çizmeye çalışın. Olumsuz duygulardan tekrar geçmek zor olabilir, ancak bu duyguları, onlar tarafından silip süpürülmeden hatırlayabildiğiniz zaman ilerlediğinizi anlayacaksınız.

Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir

İpuçları

  • Yaratıcı olun ve yeni şeyler deneyin. Resim, kolaj, eskiz ve fotoğraf düzenleme, kelimelere dökemeyeceğiniz fikirleri ifade etmenin harika yollarıdır.
  • Günlüğünüz kişisel alanınızdır. Terapistinizle bir şey paylaşmak istemiyorsanız, bunu yapmak zorunda değilsiniz.
  • Bazen duygularınızı basitçe yazmak/çizmek, ardından kağıdı yırtmak yardımcı olur.
  • Çok ciddiye almayın. Bu projeyi yansıtmak ve keyfini çıkarmak için zaman ayırın.

Önerilen: