Taze hissederek uyanmak için, yorgun olduğunuzda bile en sağlıklı kalıplarınızı korumanıza izin veren bir rutin geliştirin. Mümkünse her gün aynı saatte yatın ve uyanın. Vücudunuza zamanında uykuya dalmayı öğreten kapsamlı bir yatma rutini geliştirin. Vücudunuzun gerçekten sabah olduğunu anlamasını sağlayacak şekilde uyanın, yükselme ve parlama zamanı.
adımlar
Yöntem 1/2: İyi Bir Gece Uykusu Alma
Adım 1. Uzun ve sıkı uyuyun
Yetişkinler günde 7-8 saat uyumalıdır. Çocukların ve gençlerin 9-11 saate yakın uykuya ihtiyacı vardır. İhtiyaç duyduğunuzdan daha fazla veya daha az uyumak uykudan uyanmanıza neden olabilir. Uykunuz tutarlı olmalıdır: mümkünse gece uyanmaktan kaçının. Uykusuz kaldıysanız biraz daha fazla uyumanız gerekebilir, ancak genellikle aynı yatma ve aynı uyanma saatini korumaya çalışın.
- Tüm yetişkinlerin 7-8 saat uykuya ihtiyacı vardır, ancak daha yaşlı yetişkinlerin yatakta daha fazla zaman geçirmesi ve kestirmesi gerekebilir. Yaşlandıkça daha hafif uyuyacak ve daha sık uyanacaksınız.
- Bebekler ve küçük çocuklar 9-10 saat artı yaklaşık 3 saat uykuya ihtiyaç duyarlar.
Adım 2. Karanlık ve sessiz bir odada uyuyun
Sokak lambasının bol olduğu bir mahallede yaşıyorsanız perdeleri kapatın. LED saatleri, bilgisayarları ve televizyonları kapatın ve gece ışığını atlayın. Uyumadan önceki saatlerde parlak ışığa maruz kalmaktan kaçının. Yatmadan önce TV izlemek veya bilgisayarınızı kullanmak yerine kitap okumayı deneyin.
- Odanız her zaman gürültülü ise kulak tıkaçlarını düşünün. Komşularınızdan ve evinizde yaşayan herkesten yatma saatinize saygı duymalarını ve sesi düşük tutmalarını isteyin.
- Yatmadan önce telefonunuza bakmaktan kaçının çünkü sizi ışığa maruz bırakır ve sizi uyanık tutabilecek dikkat dağıtıcı şeyler içerebilir.
- Sabahları odanızı yeterince karanlık tutamıyorsanız uyku maskesi takın.
- Derin karanlık bir etki için karartma perdelerini asmayı düşünün.
Adım 3. Sıcaklığınızı düşük tutun
Vücudunuz serin ve ılıman ise daha sağlıklı uyursunuz. Çok sıcak veya sıcak olmak uykunuzu bozabilir. Mümkünse çıplak uyuyun, çünkü bu vücudunuzun sıcaklığını doğal olarak düzenlemesine yardımcı olacaktır. Yatağınızın üzerinde birkaç kat çarşaf ve battaniye bulundurun, böylece sıcaklığı ayarlayabilirsiniz.
- Sıcaklığı ısı veya klima ile düzenleyin, ancak gücü düşürmeyi düşünün. Eviniz yazın geceleri doğal olarak soğuyabilir ve kışın geceleri o kadar sıcak olması gerekmez.
- Vücudunuzun çekirdek sıcaklığı uykunuzda düştüğü için geceleri çok fazla ısıya ihtiyaç duymaz.
Adım 4. Gün boyunca egzersiz yapın
Dans edin, yürüyün, bisiklete binin veya kendinizi spor salonuna götürün. Günlük egzersizinizi yapmak, vücudunuzun geceleri dinlenmesine yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, vücudunuz dinlenmek için çok heyecanlı olacağından, uyumadan önceki iki saat içinde egzersiz yapmayın. Nazik germe kabul edilebilir.
Zinde ve sağlıklı olmak, iyi uyumanın önemli bir parçasıdır. Sigarayı bırakın ve yatmadan önce sigaradan kaçının
Adım 5. Sorumlu bir şekilde yiyin ve için
Son yemeğinizi yatmadan birkaç saat önce veya mide asidine yatkınsanız daha erken yiyin. Tok halde yatağa git. Aç olmak uykunuzu bozar. Gün boyunca bol su için, ancak yatmadan hemen önce kuru bir günü telafi etmeye çalışmayın. Uyumadan önce çok içmek, gece banyo ziyaretleri için uyanmanızı sağlayabilir.
- Kafein içiyorsanız, uyumadan önceki altı saat içinde içmekten kaçının. Akşam yemeğinden sonra tatlı olarak da koyu çikolatadan kaçınılmalıdır. Kafein vücudunuzda 12 saate kadar kalır ve uyumanızı zorlaştırabilir.
- Akşamları bitki çayı, ılık süt ve diğer rahatlatıcı içecekleri tercih edin.
Adım 6. Alkol, ilaç ve uyuşturucudan kaçının
Yatmadan önce içmemeye çalışın. Geceleri alkol uykulu hissetmenize yardımcı olabilir, ancak aslında uykunuzun derinliğine müdahale eder. Üst kısımlar ve halüsinojenler de dahil olmak üzere birçok ilaç uyumanızı zorlaştıracaktır.
- Uyku ilaçları sağlıklı uyku düzeninize müdahale edebilir. Minimumda tutun.
- Geceleri alkol alıyorsanız, bol su için, içtiğiniz her içki için en az bir bardak. Sabahları bir akşamdan kalma ile uyanmaktansa, gece tuvalete gitmek için uyanmak daha iyidir.
Adım 7. Şekerlemelerden kaçının
Şekerlemeler uyku rutininizi etkileyebilir. Uzun şekerlemeler özellikle geceleri sakinleşmenizi zorlaştırabilir. Gün içinde şekerleme yaptığınızda, 30 dakikanın altında tutmaya çalışın. Öğleden sonra, uyku programınızı bozma ihtimalinin en düşük olduğu zamandır.
Yöntem 2/2: Doğru Şekilde Uyanmak
Adım 1. Alarm kullanmayın
Doğru sayıda saat için bile bir çalar saat ayarlamak uyku kalitenizi düşürebilir. Çalar saatler stresi artırır ve taze değil, stresli uyanmanızı sağlar. Belirli bir saatte kalkmanız gerekmiyorsa alarmınızı kapatın.
- İşten bir hafta izniniz varsa, tüm zamanınızı çalar saatiniz olmadan geçirin. Uyandığınız saatleri yazın.
- Doğal uyku düzeninizin tahmin ettiğinizden farklı olduğunu fark ederseniz, programınızı buna uyacak şekilde ayarlamayı deneyin.
- Erteleme düğmesine basmaktan kaçının. Erteleme tuşuna bastığınızda vücudunuz tamamen derin uykuya dalmayacaktır ve daha az değil, daha yorgun hissederek uyanabilirsiniz.
Adım 2. Yüzünüze güneş alın
Güneş ve güneş ışığı vücudunuzun uyanma zamanının geldiğini bilmesini sağlar. Uyanır uyanmaz perdelerinizi açın. Kahvaltınızı, varsa verandanızda veya ışığın girmesine izin veren bir pencerenin önünde yapın. Kış aylarında, karanlık sabahlarda tam spektrumlu bir UV ışığı kullanmayı deneyin.
Adım 3. Uyanıklık duygunuzu artırın
Uyanır uyanmaz bir bardak su için. Bir duş alın, gerçekten hoşunuza giden temiz giysiler giyin ve lezzetli, besleyici bir kahvaltı yapın. Kahve tiryakisiyseniz kahve için. Dolaşımınızı başlatmak için yüzünüze masaj yapın.
