Birçoğumuz günlük yaşamımız boyunca öfke, sinirlilik ve hayal kırıklığı hissederiz. Egzersiz, bu duyguları serbest bırakmak için harika bir günlük tedavi olabilir. Kendinizi sık sık sinirli buluyorsanız, yoga işteyken veya evdeyken, antrenmanlarınız arasında bu duyguyu yönetmenize yardımcı olabilir. Yoga, hem o an kızgın hissettiğinizde sizi sakinleştirmede hem de uzun vadede öfkeyi yönetmede yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Öfkeyi Yoga Uygulaması Yoluyla Yönetmek
Adım 1. Düzenli bir uygulama geliştirin
Düzenli olarak yoga yapmak, öfkenizi uzun vadede yönetmenize yardımcı olacak uzun bir yol kat edecektir. Özellikle düşmanca veya sinirli bir kişilik tipiniz varsa, düzenli olarak pratik yapmak, yalnızca bir veya iki kez poz vermenin veya bir derse bir kez gitmenin kısa vadeli faydalarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Temel yoga yapmak için bir sınıfa gitmeniz gerekmez, ancak daha gelişmiş pozlar öğrenmek için bir sınıfa gitmek isteyebilirsiniz.
- Haftada en az üç kez sınıfa gitmeye veya bir rutin uygulamaya çalışın.
- Mümkünse bir saatten bir buçuk saate kadar pratik yapın. Yapamıyorsanız, bir seferde 10 ila 20 dakikalık yoga bile stres seviyelerini azaltabilir.
Adım 2. Başlangıç seviyesindeyseniz bir sınıfa katılın
Bazen yeni başlayanlar için deneyebilecekleri rutin türlerini öğrenmek için başkalarıyla yoga yapmak yararlı olabilir. Yoga yaparken grubun desteğini hissediyorsanız, öfkeyi yatıştırmak da yararlıdır. Bununla birlikte, rekabetçi bir kişiliğiniz varsa, bir grup içinde çalışmak, çabalarınızı baltalayabilir.
Adım 3. Uygulamanızı geliştirmek için çevrimiçi videoları izleyin
Yeni başlayanlar ve daha ileri düzeydeki öğrenciler için, videoları izlemek, genellikle 5 dakika ile bir saat veya daha uzun süren rutinler içerdiğinden bir uygulama geliştirmenize yardımcı olabilir. YouTube kanalı "Yoga with Adriene"in sakin ama neşeli Adriene gibi farklı tarzlara sahip birçok yogi veya YouTube kanalı "Muscle and Mat"ın Brian Jones gibi daha fazla egzersiz odaklı yogi var.
Adriene'nin kızgın hissettiğiniz zamanlar için yogayı gösteren bir videosu bile var
Adım 4. Nefesinize odaklanma alıştırması yapın
Nefese odaklanmak, yoga pratiğinin merkezi bir parçasıdır. Çalıştığınız yoga pozlarından en iyi şekilde yararlanmak için nefesinize odaklanmanız çok önemlidir. Nefes ne kadar derinse o kadar iyidir. Acele etmeyin ve kendinizi daha sakin hissedene kadar egzersize devam edin.
Adım 5. Bir yoga günlüğü veya ruhsal günlük tutun
Bir yoga günlüğü tutmak, zamanla yoganın genel öfkenizi nasıl etkilediğini görmenizi sağlar. Ayrıca, düzenli uygulamanızdan sonra yoganın zevklerini ve hayal kırıklıklarını belgelemek için bir yer olabilir. Ayrıca yazmak, öfkenizin yoğunluğunu azaltabilir. Puan
0 / 0
1. Kısım Testi
Ne sıklıkla sınıfa gitmeli veya evde yoga rutini uygulamalısınız?
günde 3 kez
Pek değil! Günde 3 kez yoga yapmak biraz fazla! Kaslarınızı zorlamak istemezsiniz, bu da yaralanmaya neden olabilir. Tekrar tahmin et!
Her gün
Tam olarak değil! Her gün derse gitmekte veya pratik yapmakta zorlanabilirsiniz, sorun değil! Haftada birkaç kez yoga yapmak için bir hedef belirlemeyi deneyin. Temel yoga yapmak için bir sınıfa katılmanız gerekmese de, daha gelişmiş pozlar öğrenmek için bir sınıfa katılmak isteyebilirsiniz. Tekrar tahmin et!
haftada 3 kez
Aynen öyle! En iyi öfke azaltıcı sonuçlar için haftada en az 3 kez sınıfa gitmeli veya evde yoga yapmalısınız. 1 ila 1.5 saatlik seanslar yapın. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Haftada bir
Hayır! Haftada bir yoga yapmak bile öfkenizi azaltmanıza yardımcı olurken, özellikle öfke seviyenizi azaltmak istiyorsanız, bir sınıfa gitmek veya evde biraz daha sık pratik yapmak isteyebilirsiniz. Gününüze sığdırabileceğiniz bir çevrimiçi video aramayı deneyin! Tekrar deneyin…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 2/3: Öfke Kontrolü İçin Belirli Pozları Denemek
Adım 1. Ceset pozunu (Savasana) yapın
Ceset pozunda, avuçlarınız yukarıda, kollarınız yanınızda olacak şekilde sırt üstü yatarsınız. Sonra sırayla vücudunuzun her bölümünü gevşetirsiniz. Tüm bunları yaparken nefesinize odaklanın. Karnınıza derin nefes alın. Bu, en iyi gözleriniz kapalı veya rahatken yapılan bir pozdur.
Adım 2. Sheetali Pranayama (serinletici nefes) ile öfkeyi serbest bırakın
Serinletici nefes, öfkeyi ele almanın mükemmel bir yoludur. Dilinizi yuvarlamanız (kenarlarda kıvrılma) veya dilinizi yuvarlayamıyorsanız dudaklarınızı büzmeniz ve nefesin kıvrılmış dilinizden gelmesi için ağzınızdan yavaşça nefes almanız yeterlidir. Ardından ağzınızı kapatın ve burnunuzdan nefes verin. Bu uygulamanın öfkeyi azalttığı ve odaklanmayı iyileştirdiği düşünülmektedir.
Adım 3. Yarım büküm pozu deneyin (Ardha Matsyendrasana)
Bu pozun erken Budist rahipler tarafından öfkeyi bastırdığı düşünülüyordu. İç organlara masaj yapar ve omurganızı esnetir. Pozu, iki bacağınız önde oturarak, ardından bir dizinizi bükerken diğerini diğer bacağınızın altında zeminde bükerek gerçekleştirebilirsiniz. Ardından, omurganızı dizinizin kalktığı tarafa doğru bükün ve pozu daha da uzatırken dizinizi kolunuz için bir dinlenme yeri olarak kullanın. Kendini zorlama. Acı hissederseniz, biraz rahatlayın.
Adım 4. Geriye eğilme veya Yukarıya Yay pozu (Urdhva Dhanurasana) yapın
Bu pozun, düşmanca veya sinirli kişilik tiplerine sahip kişilerde güveni arttırdığı ve öfkeyi azalttığı gösterilmiştir. Yogada bir geriye eğilme elde etmenin birkaç yolu olsa da, insanların genellikle geriye eğilmeyi düşündüklerinde düşündükleri şey olduğu için Yukarıya Yay pozu en yaygın olanıdır. Bu biraz gelişmiş bir poz ve bunu nitelikli bir yoga eğitmeni ile öğrenmeniz iyi olabilir.
- Bu pozda dikkatli olun, çünkü bu, boyuna baskı uygulayabilen ve birçok kişi için tehlikeli olabilen bir pozdur.
- Bu zorsa, bu poz üzerinde değişiklikler kullanın! Kalifiye bir eğitmen tarafından yönlendirilen desteklerle Pulluk Pose'dan da aynı fayda elde edilebilir.
Adım 5. Bir omuz duruşu yapın (Salamba Sarvangasana)
Sinir sistemini stabilize etmeye yardımcı olabilir, öfke sorunlarıyla mücadele eden veya düşmanca bir kişiliğe sahip olan kişilerin öfkelerini ve asabiyetlerini azaltmalarına yardımcı olabilir. Güç ve esneklik oluşturur, tiroid ve paratiroid bezlerine yardımcı olur. Puan
0 / 0
2. Kısım Testi
Erken Budist rahipler hangi yoga pozunun öfkeyi azalttığına inanıyorlardı?
Soğutma nefesi (Sheetali Pranayama)
Tekrar deneyin! Serinletici nefes pozu öfkenizi yönetmenin mükemmel bir yolu olsa da, Budist rahiplerin öfkeyi azalttığına inandıkları poz bu değildir. "Soğutma nefesi" gerçekleştirmek için, dilinizi yuvarlayın veya dudaklarınızı büzerek nefesin kıvrılmış dilinizden geçmesi için ağzınızdan nefes alın. Ardından ağzınızı kapatın ve burnunuzdan nefes verin. Başka bir cevap deneyin…
Yarım büküm pozu (Ardha Matsyendrasana)
Evet! Yarım büküm pozunu iki bacağınız önünüzde olacak şekilde oturarak gerçekleştirin, ardından bir dizinizi bükerken diğerini yerde bükün. Üst vücudunuzu bükülmüş dizinize doğru bükün. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Ceset duruşu (Savasana)
Hayır! Budist rahipler, cesedin pozunun öfkeyi azalttığına inanmadılar. Ceset pozunda, avuçlarınız yukarıda ve kollarınız yanınızda olacak şekilde sırt üstü yatarsınız. Gözlerinizi kapatın, vücudunuzu gevşetin ve nefesinize odaklanın. Başka bir cevap seçin!
Yukarı Yay duruşu (Urdhva Dhanurasana)
Tam olarak değil! Geleneksel bir sırt kıvrımı olan Yukarıya Doğru Yay pozu, güveni artırmak ve öfkeyi azaltmak içindir. Ancak Budist rahipler öfkeyi azalttığına inanmadılar. Başka bir cevap seçin!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 3/3: Öfkeyi Serbest Bırakmak İçin Derin Nefes Almak
Adım 1. Derin nefes alın
Nefes almak uzun zamandır yoganın merkezi bir parçası olmuştur.
- Yoga seanslarından önce, sırasında ve sonrasında nefesinize odaklanmak öfke kontrolüne büyük fayda sağlayacaktır. Derin nefes almak, fizyolojik olarak sizi sakinleştirdiği için diğer olumsuz duygular için de iyidir. Diyaframınıza derin nefes aldığınızdan emin olun. Bunu yaparken karnınızın inip kalktığını hissedebilmeli/görebilmelisiniz.
- Yavaşça nefes verin. Nefes almak için geçen süre, nefes almak için geçen sürenin yaklaşık dört katıdır.
Adım 2. Vücudunuzu gevşetin
Baştan ayağa kaslarınızı tek tek gevşetmek için zaman ayırın. Bu, vücudunuzun orada olduğunu bile fark etmemiş olabileceğiniz kısımlarındaki gerilimi serbest bırakmaya yardımcı olacaktır. acele etme. Acele etmeyin.
Yavaşlamakta zorlanıyorsanız, sizi vücudunuzun tüm bölgelerine götürecek rehberli bir vücut tarama meditasyonu da yapabilirsiniz
Adım 3. Öfkenizi hissedin
Bu öfkeyi düşünmekle ilgili değil. Bunun yerine, sadece duygu ile kalmanız gerekir. Hepsini hissedin. Vücudunuzun neresinde hissettiğinize dikkat edin. Yoğunluğa dikkat edin. Duyguları yargılamayın. Düşünceler ortaya çıkarsa, onları kabul edin ve ardından duygularınızı fark etmeye geri dönün.
Adım 4. Öfkenin orada olmasına izin verin
Gerektiği kadar onunla kal. Sonunda, tüm dikkatli fark etmeyle, öfke dağılmaya başlayacak. Dağılmaya başlarsa, onunla savaşmayın. Bunun yerine, gitmesine izin vermeye çalışın.
Neye kızdığınıza odaklanmak yerine nefesinize odaklanmayı deneyin
Puan
0 / 0
Bölüm 3 Testi
Doğru veya Yanlış: Derin nefes alırken karnınızın yükselip alçaldığını görebilmelisiniz.
NS
Doğru! Derin nefes almak, öfke ve diğer olumsuz duyguların serbest bırakılmasına yardımcı olur. Diyaframdan nefes almalısınız. Doğru yapıyorsanız, karnınızın yükselip alçaldığını görmelisiniz. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
YANLIŞ
Tam olarak değil! Öfkenizi azaltmak için diyaframınızdan yavaşça nefes almalısınız. Karnınız nefeslerinizle yükselmeli ve alçalmalıdır. Tekrar tahmin et!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
İpuçları
- Nefes almak! Yoga pratiğinizin gerçekten en önemli parçası.
- Düzenli (belki de günlük) bir yoga pratiği geliştirmek öfkenize yardımcı olacaktır.
- Programınıza küçük bir yoga seansı (5 ila 10 dakika) sığdırmak bile faydalı olacaktır.
Uyarılar
- Öfke kontrolü için yoga tek başına kullanılabilir, ancak muhtemelen en iyi terapi ve/veya diğer tedavilerle işe yarar.
- Daha zor pozlar için bir yoga öğretmeninin rehberliğinde çalışmak en iyisidir.
