Sabah kalkmak zor bir savaş olabilir. Vücudumuz doğal olarak düzenli uyku ve uyanıklık saatlerine yatkındır; ancak günlük yaşamın çeşitli yönleri doğal ritimlerimizi bozabilir. Sabah uyanmayı kolaylaştırmak için, doğal biyoritmlerimizden ve ayrıca renk, ışık ve sese verilen tepkilerden yararlanmak önemlidir. Uyku alanımızı ihtiyaçlarımızı karşılayacak, düzenli uyku alışkanlıklarını sürdürecek ve beynimizin doğal uyanma sürecine uyum sağlayacak şekilde tasarladığımızda, sabahları kolaylıkla uyanma yeteneği yaratırız.
adımlar
Bölüm 1/3: Sabahları Daha Kolay Uyanmak
Adım 1. Daha iyi bir çalar saat edinin
Bizi yavaş yavaş uyandıran çalar saatlerin, yüksek sesle, tiz veya delici bir ses çıkararak bizi şok ederek uyanık duruma getiren geleneksel çalar saatlerden daha etkili olduğu görülmüştür.
- Uyanıklık, yakın çevremizdeki ışığı, sesleri ve diğer uyaranları alan ön beyindeki aktivite ile ilişkilidir.
- REM uykusundan aniden uyanırsak, aslında uyanıklığa ters etki yapar çünkü ön beynimiz uyanmadan önce uyarı alma şansına sahip değildir.
- Uyanmadan önceki 10-15 dakika boyunca artan, alçak, yatıştırıcı bir ses çıkaran bir alarm, ön beyni uyarır, uyku döngülerini yavaş yavaş sona erdirir ve uyanıklığı daha kolay kabul etmemizi sağlar.
Adım 2. “Ertelemeyin
"Uyku Eylemsizliği", kısa aralıklarla tekrar tekrar uyanıp uyumaktan kaynaklanır. Bu sizi sersemletir ve yataktan kalkmayı zorlaştırır.
Erteleme isteğine direnmek için, çalar saatinizi yataktan uzak bir masaya veya şifonyere kurun ve sizi kapatmak için kalkmaya zorlayın
Adım 3. Perdeleri açın
Sirkadiyen ritimler, vücudun günlük ışık kalıplarına göre ayarlanmış iç saatidir.
Akşamları çok fazla ışık bizi uyanık tutabilse de, araştırmalar sabah güneş ışığının depresyona karşı faydaları olan "loş ışık melatonin başlangıcını" teşvik ettiğini göstermiştir
Adım 4. Yüzünüze su çarpın veya ılık bir duş alın
Artan dolaşım da uyanıklığı arttırmanın iyi bir yoludur. Ilık bir duşta vücudu kaldırmak kan dolaşımını artırır, uyanmanızı sağlar.
Duşun sonunda hala sersemlik hissediyorsanız, 30 saniyelik soğuk durulama ile bitirin. Bu, kılcal damarları açar, uyanıklığı artırır ve bağışıklık sistemini güçlendirmek, depresyonu azaltmak ve stresin etkileriyle mücadele etmek gibi başka faydaları da vardır
Adım 5. Vücudunuza yakıt verin
Uyku, vücudunuzun 8-10 saat boyunca yemek yemediği anlamına gelir. Güne kahvaltısız başlamak, deposunda sadece duman varken arabayı çalıştırmak gibidir. Yakıtı bitmeden önce ne kadar süre çalışacağından gerçekten emin değilsiniz.
Kahvaltı yapmak, güne başlamak için bol miktarda enerjiye sahip olmanızı sağlar ve şekerlemelere, aşırı kafein tüketimine ve gece uyku bozukluğuna neden olabilecek gün ortası uykululuğunu önler
Bölüm 2/3: İyi Bir Gece Uykusu Almak
Adım 1. Odanızı uyumak için tasarlayın
Pencerenizin dışında çok gürültülü bir kavşak var mı? Evinizin yatak odası tarafı sokak lambalarına bakıyor mu? Odanız geceleri havasız mı hissediyor? Aşağıdaki konaklama seçenekleriyle bununla mücadele edin:
- Işık engelleyen perdeler satın alın. Bunlar hemen hemen her ev mobilyası perakendecisinden temin edilebilir ve sentetik kaynaklardan gelen dış ışığın izinsiz girişini ortadan kaldırabilir.
- Beyaz gürültülü bir cihaz edinin. Farklı ses türleri (ör. yağmur ormanı, fırtına, cırcır böcekleri, okyanus dalgaları, birkaç isim) için ayarı olan ticari olarak temin edilebilen cihazlar vardır. Ayrıca bir kutu vantilatör veya küçük bir kişisel vantilatör alabilir ve uyurken odanızda çalıştırabilirsiniz.
- Bir tavan vantilatörü takın. Bunlar havayı dolaştırır ve vücudu soğutabilir, bu da uyku döngümüzle ilişkili doğal soğumaya yardımcı olur.
- Yatıştırıcı renkler seçin. Duvarlar, mobilyalar ve çarşaflar için parlak, doygun renklerden uzak durun. Bunun yerine, rahatlamayı teşvik eden yumuşak, soğuk tonlara odaklanın.
- Ortam aydınlatması kullanın. Tepegöz aydınlatması, uyku için sert ve verimsiz olabilir. Lambalar bunun için iyi bir kaynaktır, ancak duvar pervazının içinde gömme aydınlatma da bir seçenektir.
- Bir dimmer anahtarı takın. Bu, vücudunuzu uykuya hazırlamada olumlu bir etkisi olabilecek aydınlatma seviyesi üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanızı sağlar.
- Yoğun ışıktan kaçının. Yatak odası ortamı için 60 watt'ı aşan ampuller takmayın.
- Havayı arındırın. Alerjisi olanlar için bir hava temizleyici, nefes almayı engelleyen semptomları giderir ve uyku kalitesini büyük ölçüde artırır.
- Nemlendirici kullanın. Kuru iklimlerde nemlendirici, uyumamızı engelleyen sinüs koşullarını hafifletir. Ayrıca horlama olaylarını da azaltabilirler.
Adım 2. Makul bir zamanda yatağa gidin
Bir gece önceden yatmışsanız, sabahları rahat uyanmanın ilk adımı. Uzmanlar, her gece 6-8 saat arasını hedeflediklerini söylüyorlar, bu nedenle akşam aktivitelerinizi tam bir gece uykusuna göre düzenleyin.
- Uyku saatini unutma. Sakinleşmeye ve yatağa gitmeye başlamak istediğinizde kendinize bir hatırlatıcı ayarlayın.
- Elektroniği kapatın. Yatmadan en az bir saat önce telefonunuzu, bilgisayarınızı veya oyun sisteminizi kullanmayı bırakın. Beyninize, gevşeme ve uykululuğu motive edebilecek stimülasyon eksikliğine uyum sağlama şansı verin.
Adım 3. Yatağınızı uyku için tasarlayın
Yatakta ne yaptığınız ve kullandığınız nevresim ve battaniye türleri, aldığınız uykunun miktarı ve kalitesi üzerinde etkili olabilir. Aşağıda dikkate alınması gereken bazı şeyler bulunmaktadır:
- Yatakların uyumak için olduğunu unutmayın. Araştırmalar, yatakta kitap okumanın veya film izlemenin uykuyu engelleyebileceğini ve yatağımızı dinlenmek yerine uyaranlarla ilişkilendirebileceğini gösteriyor.
- Yatak takımını mevsimsel olarak değiştirin. Çok sıcak veya çok soğuk olmak uykuyu olumsuz etkileyebilir. Yatağınızın sıcak aylarda vücudunuzu serin tutacak kadar hafif ve soğuk olduğunda titremenizi önleyecek kadar sıcak olduğundan emin olun.
- Doğru yastığı alın. Yan uyuyan mısınız? Mide uykusu mu? Boyun problemleriniz mi var? Her türlü uyuyan kişiyi desteklemek için tasarlanmış yastıklar vardır. Size uygun türü seçin ve iyi bir gece uykusu sağlayın.
- Köpük şilte alın. Köpük şilteler, geleneksel şiltelerden daha sessizdir ve bir refakatçiyle uyursanız, boğucu harekette harikadır.
- Sentetik kumaşlardan kaçının. Polyester veya suni ipek gibi sentetik kumaşlar daha ucuz ve eşit derecede sıcak olsa da emici değildir ve kötü nefes alır, bu da onları kullanırken nemli ve terli hale gelebileceğimiz anlamına gelir. Uyurken optimum konforu sağlamak için her zaman pamuk, bambu, keten veya diğer doğal kumaşları kullanın.
Adım 4. Karanlıkta uyuyun
Hafif ila orta derecede ışıkta uyumak veya rüya görmek, normalde olduğundan daha az dinlenmemiz ve daha depresif uyanmamız anlamına gelir.
Yıkıcı ışığı kapatın. Yıkıcı ışık, hepsinin uyuyanların ruh halini olumsuz etkilediği gösterilen televizyonlar, bilgisayarlar, gece lambaları ve sokak lambaları ile aydınlatılan bir odada uyumayı içerir
Adım 5. Sağ tarafınıza yatın
Araştırmalar, sağ tarafınıza yatmanın rüyalar üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu ve gün içinde duygudurum bozukluğunu azalttığını gösteriyor.
Uyku duruşunuzu sağ tarafa ayarlamak ister misiniz? Bir vücut yastığı satın alın ve sol tarafınıza koyun. Bu, vücudunuzun sağa doğru dönmesine neden olur
Adım 6. Melatonin alın
Uykusuzluk veya gecikmiş uyku, bozulmuş sirkadiyen ritimlerden kaynaklanabilir. Melatonin almak sağlıklı, normal uyku düzeninin yeniden kurulmasına yardımcı olabilir. Yatmadan önce reçetesiz melatonin takviyesi almanın güvenli bir seçenek olup olmadığını doktorunuza veya eczacınıza sorun.
Bölüm 3/3: Uykuyu Önleyen Alışkanlıklardan Kaçınmak
Adım 1. Sessizliği kucaklayın
Başlangıçta uykuya dalmak için genellikle sessizlik gerekir; ancak arka planda müzik çalarken uyumak, ön beynimizin dinlenmesini engeller ve uyku yoksunluğuna katkıda bulunur.
Yatmadan önce müziği kapatın. Sizi uyanık tutan başka sesler varsa, kulak tıkaçlarını düşünün
Adım 2. Uzun şekerlemelerden kaçının
Gerekli miktarda uyku almanıza rağmen hala yorgunsanız, 15-30 dakika kısa bir şekerleme yapın.
Yorgunluğu artırdığı ve akşam yatma vakti hedeflerine ulaşmayı engellediği için daha uzun süre kestirmemek önemlidir
Adım 3. Uyarıcılardan kaçının
Uyarıcılar kalp atış hızını ve beyin aktivitesini artırarak vücudumuzun doğal uyku ve uyanıklık döngülerine yanıt vermesini engeller. Aşağıda uyarıcıları nasıl tükettiğimize dair bazı örnekler verilmiştir.
- Kafeinden kaçının. Küçük dozlarda bile kafein, özellikle sabah saatlerinden sonra alındığında vücudun uyumasını engelleyebilir. Kafeinin uykunuzu olumsuz etkilediğini fark ederseniz, onu diyetinizden çıkarın veya yalnızca "kafeinsiz" içecekler tüketin.
- Ne yediğinize ve içtiğinize dikkat edin. Kahve (normal ve kafeinsiz), çikolata, kahve aromalı dondurmalar, kahve likörleri, birçok kola olmayan gazlı içecek (örn. Mountain Dew, Sunkist, vb.), "enerji artırılmış" yiyecekler ve enerji içeceklerinin tümü, bir miktar kafein ve diğer uyarıcılar.
- Nikotini kesin. Sigara içmek sadece sağlığınız için kötü olmakla kalmaz, nikotin beyin üzerinde uyarıcı bir etkiye sahip olabilir ve yatmadan önce bundan kaçınılmalıdır.
- Alkol tüketimini azaltın. Alkol başlangıçta bizi uykulu hissettirse de, beynin REM uykusuna geçmesini engeller, bu da sabahları sersemlemiş hissederek uyanmamız anlamına gelir. Yatmadan önceki 3 saat içinde alkolden kaçının ve günde ikiden fazla içki içmeyin.
Adım 4. Tutarlı bir uyku programı tutun
Vücudumuz alışkanlığa dayalıdır ve bu, iyi bir uyku sağlamak için kullanılabilir.
